این دیدگاه، عمومی است که هم خواب خوب و هم پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت کلی ضروری است. با این حال، اغلب نادیده گرفته می شود که رابطه مهمی بین خواب و تغذیه وجود دارد .
بخش عمده ای از این رابطه ارتباط بین خواب و پرخوری است. کم خوابی می تواند بر اشتها و انتخاب غذا تأثیر بگذارد. و احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
پرخوری می تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد. خوردن بیش از حد، به ویژه زمانی که شامل غذاهای سنگین یا تند باشد، می تواند با اختلال در هضم غذا و افزایش خطر سوزش سر دل، خواب را بدتر کند. به همین دلیل، اکثر متخصصان توصیه می کنند که از خوردن بیش از حد و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
شناخت رابطه دو طرفه بین خواب و پرخوری می تواند اولین قدم برای بهینه سازی رژیم غذایی و خواب شما باشد.
آیا کم خوابی باعث پرخوری می شود؟
مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که خواب ناکافی باعث افزایش پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم می شود. جای تعجب نیست که مطالعات همچنین خواب ناکافی را با افزایش وزن و افزایش خطر چاقی مرتبط دانسته اند .
اختلال در تولید طبیعی هورمون یکی از عوامل محرک کمبود خواب است که منجر به پرخوری می شود. خواب نقش حیاتی در تنظیم سطح هورمون‌ها از جمله هورمون‌های لپتین و گرلین دارد که نقش مهمی در گرسنگی و اشتها دارند.
گرلین ارتباط نزدیکی با گرسنگی دارد در حالی که لپتین با احساس سیری مرتبط است. مشخص شده است که کمبود خواب باعث افزایش سطوح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. که منجر به افزایش گرسنگی و اشتها می شود. این امر احتمال پرخوری را بیشتر می‌کند. به‌ویژه که زمان بیشتر بیداری فرصت‌های بیشتری برای خوردن ایجاد می‌کند .
خواب ناکافی
خواب ناکافی همچنین بر بخش هایی از مغز تأثیر می گذارد که نحوه تفکر ما در مورد غذا را تعیین می کند. محققان مطالعاتی بر روی افرادی که خواب محدودی دارند، انجام داده اند. فعالیت مغز در مناطقی که در نگاه کردن به غذا به عنوان یک پاداش مثبت نقش دارند، افزایش می‌یابد. و ما را در برابر خوردن بیش از حد آسیب‌پذیرتر می‌کند.
حتی بدتر از آن، به نظر می رسد که این تغییرات در مغز با غذاهایی که به راحتی می توانند به چاقی کمک کنند، قوی تر است. یک مطالعه نشان داد که اشتها برای غذاهای پرکالری در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند افزایش می یابد. نتایج مشابهی در کودکان و نوجوانان خردسال یافت شده است که نشان می‌دهد خواب ضعیف ممکن است عاملی در افزایش نرخ چاقی کودکان باشد.
الگوهای پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود، که خطر آپنه انسدادی خواب را افزایش می دهد. یک اختلال تنفسی که باعث وقفه های مداوم خواب می شود. پرخوری، به خصوص در شب، می تواند خواب را مختل کند. در نتیجه، یک چرخه معیوب می تواند ظاهر شود که در آن خواب ضعیف باعث پرخوری می شود. که می تواند در بدتر شدن بیشتر خواب نقش داشته باشد.
آیا پرخوری بر خواب تأثیر می گذارد؟
پرخوری می تواند در خواب طبیعی اختلال ایجاد کند. پس از یک وعده غذایی بزرگ، بدن باید انرژی خود را به فرآیند گوارش اختصاص دهد. که معمولاً چندین ساعت طول می کشد. اما هضم معمولا در طول خواب کند می شود و روند طبیعی خواب بدن شما را در تضاد با نیاز معده به هضم قرار می دهد. این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات افزایش اختلالات خواب را پس از خوردن نزدیک به زمان خواب نشان داده اند.
تحقیقات ارتباطی بین مصرف مقادیر بیشتر کالری و چربی و کاهش میزان خواب پیدا کرده است. اثرات پرخوری بر خواب ممکن است با مصرف بیش از حد برخی از انواع غذاها تشدید شود. به عنوان مثال، وعده های غذایی با فیبر کم و مقادیر زیاد قند و چربی اشباع شده با خواب قطع شده مرتبط است .
پرخوری می تواند باعث ناراحتی شود که می تواند مانعی برای خواب باشد. علاوه بر احساس سیری بیش از حد، وعده های غذایی بزرگ ممکن است باعث ایجاد رفلاکس اسید معده و تشدید آن شود. که در آن سوزش معده می تواند خواب با کیفیت را سخت تر کند. اگر پرخوری شامل غذاهای خاصی مانند غذاهای تند، غذاهای چرب و شکلات باشد که می تواند باعث سوء هاضمه شود. سوزش سر دل ممکن است حتی بیشتر شود. وعده‌های غذایی بزرگ همراه با غذاهای خاص نیز می‌تواند با افزایش دمای بدن، خواب را مختل کند. که برخلاف فرآیند معمولی بدن برای خنک شدن در طول خواب است.
چگونه بعد از پرخوری خوب بخوابید؟
اگر بیش از حد غذا خورده اید اما همچنان می خواهید خوب بخوابید، چند نکته ممکن است به شما کمک کند:
- به آن زمان بدهید: اگر می توانید، 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید تا بدن شما زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهد.
- آب بنوشید: احساس پر شدن ممکن است باعث اجتناب از نوشیدن آب شود. اما مهم است که هیدراته بمانید. اما به دلیل محتوای گاز از نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید.
- از مصرف الکل و کافئین بپرهیزید: هر دوی اینها می توانند خواب شما را مختل کنند، بنابراین اگر می خواهید خوب استراحت کنید، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.
- فعالیت بدنی سبک را امتحان کنید: لازم نیست در آن زیاده روی کنید. اما یک پیاده روی کوتاه با سرعت آهسته یا متوسط یا کشش سبک ممکن است به شما کمک کند هنگام هضم احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- جلوگیری از سوزش سر دل: دو استراتژی برای جلوگیری از رفلاکس اسید عبارتند از: بالا بردن سر تخت به اندازه شش اینچ و دراز کشیدن به پهلوی چپ. اگر نگران سوزش سر دل هستید، این مراحل ممکن است به شما کمک کند بدون وقفه بخوابید.
- اتاق خواب خود را بهینه کنید. از بین بردن اختلالات خواب، مانند نور زیاد یا سر و صدای زیاد، ممکن است به شما کمک کند. اگر در طول شب پس از پرخوری از خواب بیدار شوید، سریع بخوابید.
آیا خوردن قبل از خواب مضر است؟
فقط مقدار یا آنچه می خورید مهم نیست. زمان خوردن غذا نیز مهم است. مطالعات نشان داده اند که خوردن سه ساعت پس از خواب احتمال اختلال در خواب را افزایش می دهد. و این خطر ممکن است در صورت پرخوری در شام بیشتر شود. رفلاکس اسید، که احتمال بیشتری با دیر شام خوردن دارد، می تواند کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد.
علاوه بر تأثیر آن بر خواب، خوردن قبل از خواب ممکن است به افزایش وزن نیز کمک کند. ساعت درونی بدن که به ریتم شبانه روزی آن معروف است، بدن را قادر می سازد تا غذا را بهتر هضم کند. و قند خون را در طول روز تنظیم کند. به این ترتیب، شام دیرهنگام می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. چربی بدن را افزایش دهد و خطر چاقی را افزایش دهد.
با توجه به تأثیر بالقوه آن بر خواب و وزن، مطالعات نشان می دهد که به طور کلی ترجیح داده می شود که بیشتر کالری دریافتی در طول روز مصرف شود. گفتنی است، از آنجایی که نیازهای غذایی بسته به شرایط فرد می‌تواند متفاوت باشد. هرکسی که نگران تغذیه و خواب خود است، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کند. تا توصیه‌های متناسب با شرایط او را دریافت کند. همکاران ما در انیستیتو سلامت مغز دانا با ارائه خدمات مرتبط با اختلالات خواب در خدمت شما هستند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.