یک استراحت شبانه خوب هم برای بقا و هم برای سلامتی ما ضروری است. خواب بسیاری از عملکردهای بدن مانند یادگیری، حافظه و سیستم ایمنی را تنظیم و بازیابی می کند . خواب همچنین بر خلق و خوی ما و همچنین اندام های ما مانند مغز، قلب و ریه ها تأثیر می گذارد. بنابراین جای تعجب نیست که محرومیت از خواب می تواند بر این سیستم ها تأثیر منفی بگذارد. و منجر به مشکلات روحی و جسمی شود. در واقع، میگرن و انواع دیگر سردردها از جمله برخی از ناامیدکننده ترین بیماری های مرتبط با کم خوابی هستند.
کم خوابی چیست؟
بر خلاف بی خوابی ، که مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در زمانی است که فرد زمان و محیطی برای خواب دارد. محرومیت از خواب زمانی رخ می دهد که فرد فرصت خواب کافی را نداشته باشد. کاهش فرصت‌های خواب می‌تواند نتیجه چندین مانع باشد. از جمله مشاغل با ساعات کاری طولانی یا نامنظم، سوء مصرف مواد، استرس و اضطراب، داروها یا شرایط پزشکی که خواب را مختل می‌کند.
برخی افراد دچار کمبود خواب می شوند زیرا این موانع مانع از اختصاص زمان کافی برای خواب می شوند. برخی دیگر زمان کافی برای خواب دارند، اما متوجه می شوند که اغلب در طول شب بیدار می شوند. و در نتیجه خواب آرام کافی ندارند. کم خوابی با آن مرتبط است کاهش عملکرد شناختی و تمرکز، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی، و مشکل در حافظه و تصمیم گیری. تحقیقات همچنین کمبود خواب را با تعدادی از اختلالات سردرد مرتبط دانسته است. منحصر به فرد در این میان میگرن است که اغلب افراد را هنگام بیدار شدن از خواب در صبح تحت تاثیر قرار می دهد.
میگرن چیست؟
میگرن در حدود 12 درصد از جمعیت ایالات متحده رخ می دهد. آنها سردردهای مکرر هستند که با درد ضربانی یا ضربانی متوسط تا شدید مشخص می شوند. که اغلب در یک طرف سر متمرکز می شوند. سایر علائم رایج عبارتند از حالت تهوع، ضعف و حساسیت به نور و صدا.
میگرن ها بر اساس اینکه آیا شامل هاله هستند یا نه، دسته بندی می شوند. این به علائم دیگری اشاره دارد که ممکن است قبل یا در طول میگرن رخ دهد. از جمله ضعف عضلانی، سوزن سوزن شدن، اختلالات بینایی، از دست دادن بینایی و سایر علائم عصبی. زنان سه برابر بیشتر از مردان به میگرن مبتلا می شوند. و کسانی که سابقه خانوادگی میگرن دارند بیشتر احتمال دارد که خود میگرن را تجربه کنند.
آیا کم خوابی باعث میگرن می شود؟
تحقیقات طولانی مدت رابطه ای بین مشکلات خواب و اختلالات سردرد، از جمله میگرن، سردرد تنشی، و سردرد خوشه ای و سردرد هیپنیکی بیان کرده است. با این حال، کسانی که به طور خاص میگرن را تجربه می کنند از خواب ناکافی رنج می برند . علاوه بر افزایش خطر ابتلا به میگرن، کمبود خواب نیز باعث افزایش شدت و دفعات میگرن می شود.
چگونه کم خوابی باعث میگرن می شود؟
تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین کمبود خواب و میگرن مورد نیاز است. با این حال، آنها مکانیسم های مشترک مغزی دارند. به عنوان مثال، هیپوتالاموس – بخشی از مغز که خواب و برانگیختگی را تنظیم می کند. – همچنین حاوی نورون هایی است که در تعدیل درد نقش دارند.
هیپوتالاموس همچنین حاوی هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که سیگنال‌هایی را از چشمان ما دریافت می‌کند. و به ما کمک می‌کند تا رفتارهای خواب خود را با چرخه بیرونی نور و تاریکی بیرون تطبیق دهیم. یک SCN آسیب دیده ممکن است باعث خواب نامنظم در طول روز شود و چرخه خواب و بیداری را مختل کند.
یکی دیگر از بخش‌های کلیدی مغز که در خواب نقش دارد غده صنوبری است که ملاتونین تولید می‌کند. هورمونی که به ما کمک می‌کند زمانی که تغییر بین روز و شب را تشخیص می‌دهیم به خواب برویم. سطوح پایین ملاتونین با میگرن و سردردهای خوشه ای و همچنین بیدار شدن با سردرد مرتبط است.
آیا سایر مشکلات خواب می توانند باعث میگرن شوند؟
تحقیقات نشان داده است که نه تنها خواب بسیار کم ( کم خوابی)، بلکه خواب زیاد (هیپرخوابی) نیز می تواند باعث میگرن شود. خواب آرام می تواند علائم میگرن را در حالی که ادامه دارد تسکین دهد. خواب زیاد ممکن است مشکلات را بدتر کند. اصطلاح “میگرن آخر هفته” اغلب برای اشاره به میگرنی استفاده می شود که معمولاً در افرادی که در آخر هفته ها می خوابند. که برای جبران خواب از دست رفته در طول هفته رخ می دهد.
رابطه بین کم خوابی و میگرن نیز دو طرفه است. این بدان معنی است که اختلالات خواب می تواند باعث میگرن شود. اما میگرن می تواند بر خواب ما نیز تأثیر منفی بگذارد. میگرن می تواند باعث ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی بیش از حد در ما شود که ممکن است چرخه خواب و بیداری ما را مختل کند.
من با میگرن از خواب بیدار شدم. چه می توانم بکنم؟
اگرچه هیچ درمانی برای میگرن وجود ندارد. اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم خود انجام دهید. مسکن‌های بدون نسخه، یک لیوان آب یا یک پارچه خنک و مرطوب روی پیشانی‌تان ممکن است تسکین دهند. همچنین می توانید مطمئن شوید که محیط اطرافتان ساکت، تاریک و آرام است. اگر میگرن شما مداوم یا شدید است، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید.
یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند با شما همکاری کند تا علائم شما را درک کند. در مورد سابقه پزشکی شما صحبت کند، و معاینات فیزیکی یا عصبی را برای رد سایر شرایطی که ممکن است بر میگرن شما تأثیر بگذارد، انجام دهد. آنها همچنین ممکن است داروهای دیگری را برای کمک به میگرن شما تجویز کنند.
چگونه می توانم از میگرن های آینده جلوگیری کنم؟
واضح است که تعامل بین خواب و میگرن هم پیچیده و هم حساس است. خواب کم و زیاد با میگرن و سایر اختلالات سردرد مرتبط است. یکی از مهم ترین راه ها برای مبارزه با این مشکلات، داشتن مقدار مناسب خواب است. دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه می‌کند برای سلامتی مطلوب بین ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند. در حالی که افراد جوان ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این، برای اطمینان از داشتن آرامش‌بخش‌ترین خواب، رعایت بهداشت خواب ضروری است. موارد زیر فقط چند نکته است که می تواند به شما در ایجاد و حفظ یک روال خواب سالم کمک کند.
- به یک برنامه پایبند باشید : سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی، حتی آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت نگه داشتن برنامه خواب به جلوگیری از خواب ناکافی یا بیش از حد که می تواند باعث میگرن شود کمک می کند.
- از مصرف مواد قبل از خواب پرهیز کنید: الکل، نیکوتین و کافئین می توانند در کیفیت و ثبات خواب شما اختلال ایجاد کنند.
- راحت باشید: قبل از خواب با درگیر شدن در فعالیت های آرام بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی، زمانی را به استراحت اختصاص دهید. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما در دمای خنک و راحت قرار دارد و تشک شما پشتیبانی زیادی را ارائه می دهد.
- چراغ ها را خاموش کنید: علاوه بر لامپ ها و چراغ های بالای سرتان، نور ساطع شده از تلفن های همراه، تبلت ها، تلویزیون ها و سایر وسایل الکترونیکی می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کرده و به خواب رفتن را دشوار کند. بهتر است این وسایل را قبل از خواب خاموش کنید و سعی کنید هنگام خواب از آنها استفاده نکنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.