سروصدا تاثیر زیادی بر خواب دارد. قرار گرفتن در معرض سر و صدای زیاد در طول خواب اثرات فوری در هنگام خواب دارد. که منجر به مشکلات کوتاه مدت در روز بعد می شود. و به مرور زمان ممکن است عواقب روحی و جسمی طولانی مدتی را به دنبال داشته باشد.
اثرات سر و صدا در هنگام خواب
صداهای شبانه ممکن است شما را از خواب بیدار کند و خواب پراکنده شبانه کمتر شاداب کننده است. حتی صداهایی که شما را از خواب بیدار نمی کند با تغییر زمانی که ما در مراحل خاصی از خواب می گذرانیم، اثرات ناخودآگاهی بر خواب دارند. مراحل خواب انواع مختلفی از خواب هستند که ما هر شب از آن استفاده می کنیم. از مراحل سبک تر (1 و 2) تا خواب عمیق (موج آهسته) و حرکت سریع چشم(REM). سروصدای محیطی، مانند ترافیک هوا و وسایل نقلیه، خواب مرحله 1 را افزایش می دهد. سروصدا خواب موج آهسته و REM را کاهش می دهد.
سروصدای شبانه همچنین ممکن است باعث تولید بیشتر هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول و همچنین افزایش ضربان قلب و فشار خون شود.
مطالعه ریتم‌های شبانه‌روزی در موش‌ها نشان داد که حساسیت به ترومای صوتی در شب نسبت به روز افزایش یافته است. محققان فرض می‌کنند که این حساسیت ممکن است برای ریتم شبانه‌روزی انسان نیز اعمال شود.
اثرات کوتاه مدت سروصدا
داشتن خواب کافی بدون مزاحمت برای داشتن احساس خوب و عملکرد خوب بسیار مهم است. اگرچه بعید است که متوجه تغییرات ظریف در ساختار خواب و تجربه بیوشیمیایی خواب خود شوید، اما این تغییرات می توانند روز بعد به شکلی آشکارتر ظاهر شوند. خواب‌آلودگی، تحریک‌پذیری و سلامت روان ضعیف‌تر با قرار گرفتن در معرض سروصدای شبانه در شب قبل مرتبط است.
اثرات بلند مدت سروصدا
خواب بی کیفیت در طولانی مدت با فشار خون بالا، بیماری قلبی، افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. رابطه بین سروصدا در طول خواب و اثرات طولانی مدت سلامتی کمتر مشخص است. ارتباط احتمالی با فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته، افزایش استفاده از داروهای خواب و کاهش سلامت کلی وجود دارد.
چگونه هنگام تلاش برای خوابیدن از سروصدا جلوگیری کنیم
در یک شهر، برخورد با صداهای ترافیک، آژیرها، هواپیماها یا افرادی که در بیرون جمع می شوند بسیار معمول است. حتی در محیط‌های حومه‌ای یا روستایی بعید است که در طول شب کاملاً از وسایل پر سروصدا، ماشین‌ها، همسایگان و حیوانات جدا شوید. سایر افراد یا حیوانات خانگی در خانه شما ممکن است صدایی ایجاد کنند که خواب شما را مختل کند. با مرور ایده های زیر برای جلوگیری از سروصدا در شب، به صداهای خاصی که بر فضای زندگی شما تأثیر می گذارد فکر کنید.
محیط اتاق خواب خود را تنظیم کنید
ایجاد فضایی در اتاق خواب که تا حد امکان از یک خواب آرام در شب پشتیبانی کند، بخش مهمی از بهداشت خواب خوب است.
- اضافه کردن سطوح نرم : صدا از سطوح سخت طنین انداز می شود و توسط سطوح نرم جذب می شود. اضافه کردن فرش، مبلمان با بالشتک، یا پرده های ضخیم به جلوگیری یا کاهش صدای ورودی از خیابان و داخل خانه کمک کند.
- عایق بندی پنجره ها : اگر صداهای بلند از بیرون به اتاق خواب شما نفوذ می کند، گزینه ها شامل نصب پنجره های عایق و بستن شکاف هوا در پنجره های شما می شود.
- سروصدای دستگاه را کاهش دهید : اگر یخچال یا کولر گازی شما صداهای غیر عادی تولید می کند، آن را تعمیر کنید. وقتی زمان تعویض یک دستگاه فرا می رسد، دستگاهی را بخرید که ساکت است.
- هشدارها را خاموش کنید: مطمئن شوید که دستگاه‌های الکترونیکی خود را در حالت بی‌صدا قرار داده‌اید تا اعلان‌ها شما را در شب بیدار نکنند.
گوش های خود را ببندید
بسته به وضعیت زندگی خود، ممکن است نتوانید اتاق خواب خود را به صورت فیزیکی عایق صدا کنید. گوش گیرها تا زمانی که با توانایی خواب شما تداخل نداشته باشند ابزار موثری هستند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که بیماران بیمارستانی که از گوش‌گیر و ماسک چشم استفاده می‌کردند. در مقایسه با گروهی از بیماران که این کار را نمی‌کردند، کمتر از خواب بیدار می‌شدند و خواب عمیق‌تری داشتند.
جایگزینی برای گوش‌گیرها، یافتن هدفون‌های کوچک و راحت حذف نویز است. که برای جلوگیری از نویز طراحی شده‌اند و همچنین به شما امکان می‌دهند صداهای آرامش‌بخشی را معرفی کنید که میتواند به خواب شما کمک کند.
با دیگران مذاکره کنید
اگر منبع اصلی سروصدای شما در شب از سوی افراد دیگر در خانه شما می آید. با آنها درمورد اینکه چگونه می توانند به شما کمک کنند صحبت کنید. هنگام کار بر روی برنامه‌های خواب مختلف، سروصدا در شب اجتناب‌ناپذیر است. اما می‌توانید سعی کنید قوانین را برای ساعات آرام به توافق برسانید. به عنوان مثال، ممکن است درخواست کنید که شریک یا هم اتاقی شما از هدفون برای گوش دادن به تلویزیون یا موسیقی استفاده کند. و از صحبت کردن با تلفن در داخل خانه در هنگام خواب خودداری کند. برنامه ریزی از قبل با پختن وعده های غذایی و چیدن لباس های روز بعد در ساعات بیداری نیز می تواند اختلالات را کاهش دهد.
اگر خروپف همسرتان شما را بیدار نگه می دارد، در مورد آن با او صحبت کنید. تغییر شیوه زندگی یا دهانی های ضد خروپف ممکن است کمک کننده باشد. خروپف بسیار بلند و صداهای خفگی یا نفس نفس زدن در شب می تواند نشانه آپنه انسدادی خواب باشد. در صورت مشاهده این علائم در همسرتان از پزشک کمک بگیرید.
خوابیدن در سکوت بهتر است یا با سروصدا؟
همه ما این گزینه را داریم که به یک اتاق خواب کاملا عایق صدا داشته باشیم. با این حال، قرار گرفتن در معرض نویز برای اکثر افراد یک واقعیت شبانه است.
ممکن است بتوانید با دنبال کردن مراحل ذکر شده در بالا، قرار گرفتن در معرض صدا را در اتاق خواب خود در شب محدود کنید. اما اگر این کافی نیست، افزودن یک ” عطر آکوستیک ” به محیط اتاق خواب شما ممکن است کمک کند. صدای پس‌زمینه ثابت ممکن است صداهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید، پنهان کرده یا خفه کند. و میتواند به مقابله با اثرات مضر قرار گرفتن در معرض نویز در طول خواب کمک کند. همچنین، برخی افراد متوجه می‌شوند که صدای پس‌زمینه به دور کردن حواس آنها از افکار مضطرب یا مزاحم کمک می‌کند. و ذهن را برای خواب آماده می‌کند.
داده‌های متناقضی را در مورد اینکه آیا اضافه کردن یک جریان صدای پس‌زمینه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، تولید کرده است. یک مطالعه در مورد اثرات افزودن صدای تهویه مطبوع در خانه هیچ تاثیر مثبتی بر خواب پیدا نکرد. در آزمایش دیگری، محققان تأثیر پخش نویز سفید را در اتاق بیماران بستری در بیمارستان بررسی کردند. و دریافتند که صدای سفید کیفیت خواب را در طول سه شب در مقایسه با گروه کنترل بهبود می بخشد. سومین مطالعه روی بیمارانی که مشکل خواب داشتند نشان داد که صدای سفید به آنها کمک می کند 38 درصد سریعتر به خواب بروند. با توجه به داده‌های متناقض، ابزار اضافه کردن نویز پس‌زمینه ممکن است به ترجیحات شخصی کاهش یابد.
بهترین صداها برای خوابیدن چیست؟
بهترین صداهای شب برای خواب می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. از صداهایی استفاده کنید که به اندازه کافی بلند هستند. تا صداهای دیگر را بپوشانند و لحن و صدای یکنواخت را حفظ کنند. تغییرات ناگهانی صدا می تواند باعث بیدار شدن شما شود. ممکن است کمک کند با چند مورد آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. در اینجا ایده هایی برای شروع وجود دارد:
- نویز سفید : نویز سفید با لایه بندی چندین فرکانس صدا به طور همزمان تولید می شود. یکی از گزینه ها سرمایه گذاری در یک ماشین نویز سفید است. دانلود یک برنامه یا فایل صوتی با نویز سفید در گوشی هوشمند یا تبلت خود میتواند کمکم کننده باشد.
- فن یا کولر را روشن کنید : این دستگاه‌ها صدای محیطی ثابتی تولید می‌کنند که ممکن است به خاموش کردن صداهای مزاحم محیطی کمک کند.
- موسیقی : آهنگ‌هایی که آرامش‌بخش و خواب‌آور هستند، به سلیقه موسیقایی و تجربه شخصی فرد از موسیقی بستگی دارد. ممکن است سعی کنید یک لیست پخش از آهنگ هایی ایجاد کنید که برای شما آرامش بخش است. یا لیست های پخش خواب انتخاب شده ارائه شده توسط سرویس های پخش را جستجو کنید.
- صداهای طبیعت : شنیدن باران، امواج اقیانوس، باد و دیگر صداهای طبیعی به برخی از افراد کمک می کند تا به خواب بروند. برخی از دستگاه های صدای خواب با مجموعه ای از صداها برای انتخاب برنامه ریزی شده اند. یا می توانید برنامه ها یا فایل های صوتی را برای دانلود در دستگاه خود جستجو کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.