خواب قیلوله یا چرت زدن در هنگام استراحت ناهار ممکن است برای بسیاری از آمریکایی ها تجربه جدیدی باشد. با این حال، استراحت در ظهر یک تمرین جدید برای سایر مناطق جهان نیست. در حالی که نمی توان تاریخ دقیق شروع سیستا را دقیقا مشخص کرد. این عمل به احتمال زیاد به دوران اولیه امپراتوری روم باز می گردد، اگرچه بیشتر به اسپانیا مربوط می شود.
همانطور که بسیاری از آمریکایی ها به دورکاری روی می آورند، گذراندن بعد از ظهر در خانه رایج شده است. به جای اینکه بعد از غذا خوردن مانند کارهایی که شخصاً انجام می دادید، دوباره به سر کار بیایید. افراد دورکار این فرصت را دارند که بعد از غذا کتاب بخوانند یا حتی چرت بزنند.
سیستا یا خواب قیلوله چیست؟
Siesta به معنی ” ساعت ششم ” است. و برای نشان دادن دوره زمانی در روز استفاده می شود که مغازه ها در اسپانیا و سایر آب و هوای گرم چند ساعت بعد از ظهر بسته می شوند. این بسته شدن به افراد اجازه خوردن، استراحت و فرار از گرما را داد. روزهای معمولی کار در اسپانیا از 9 صبح تا 2 بعد از ظهر با دو ساعت استراحت برای سیستا طول می کشد. سپس کار از ساعت 16 بعد از ظهر تا 8 شب ادامه می یابد. اصطلاح سیستا نیز معمولاً برای اشاره به چرت بعد از ظهر استفاده می شود.
مزایای سیستا یا خواب قیلوله
استفاده از سیستا یا خواب قیلوله در برنامه روزانه شما فواید زیادی دارد. چرت های کوتاه ممکن است به شما کمک کند استراحت بیشتری داشته باشید و روز کاری خود را با قدرت به پایان برسانید.
کاهش بدهی خواب
اکثر بزرگسالان تقریباً هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، نشان داده شده است که فعالیت هایی مانند کار، رفت و آمد و معاشرت باعث کاهش زمان کلی خواب افراد می شود که منجر به بدهی خواب می شود.
بدهی خواب تفاوت بین میزان نیاز فرد به خواب و میزان واقعی خواب است. چرت زدن یکی از راه های کاهش بدهی به خواب و تاثیرات منفی آن است. یک چرت زدن 10 دقیقه ای در روز ممکن است برای مبارزه با خستگی و خواب آلودگی تا دو ساعت پس از آن کافی باشد.
بهبود شناخت و عملکرد
اختلالات خواب می تواند به طور مستقیم بر سلامت کلی بدن تأثیر بگذارد. بر توانایی کنترل استرس، کاهش شناخت و حافظه و همچنین افزایش حوادث در محل کار و خانه تأثیر می گذارد. نشان داده شده است که چرت زدن توانایی مغز را برای تجمیع خاطرات و تنظیم موثرتر احساسات افزایش می دهد. چرت زدن همچنین می تواند عملکرد شناختی شما را تا چند ساعت پس از چرت زدن افزایش دهد.
به نظر می رسد این نتایج مثبت از خواب قیلوله بستگی به طول چرت دارد. چرت زدن به مدت 10 تا 30 دقیقه ممکن است بهترین راه برای اطمینان از بهره مندی از تمام مزایای چرت زدن باشد. چرت های طولانی مدت بیش از 30 دقیقه به احتمال زیاد منجر به اینرسی خواب می شود. که احساس خستگی و تاخیر در زمان پاسخ به دنبال یک چرت طولانی است. اینرسی خواب پس از مدتی از بین می رود، پس از آن به احتمال زیاد عملکرد بهتر را در چرت خود تجربه خواهید کرد.
به عقیده متخصصان افرادی که در بین روز چرت می‌زنند کمتر از دیگران از اثرات استرس آسیب می‌بینند.
عوارض جانبی چرت زدن یا خواب قیلوله
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چرت زدن کوتاه مدت ممکن است به شناخت و حافظه کلی کمک کند. اما ممکن است در همه گروه های سنی صادق نباشد. چرت زدن های طولانی مدت روز با افزایش التهاب در افراد مسن همراه است. زنان میانسال که بیش از یک ساعت چرت می زنند، بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون هستند، در حالی که مردان اینطور نیستند.
همچنین ممکن است خطر حمله قلبی پس از چرت زدن طولانی در افرادی که سابقه مشکلات قلبی دارند، بیشتر باشد. این خطر به دلیل کاهش فشار خون در هنگام چرت زدن است که پس از بیدار شدن به سرعت افزایش می یابد. که ممکن است بر سلامت قلب در افراد مسن تأثیر بگذارد. همچنین شواهدی وجود دارد که چرت زدن در افراد مسن می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد.
اگر سابقه مشکلات قلبی دارید یا بزرگسال هستید، قبل از اضافه کردن یک چرت بعد از ظهر به برنامه خود، با پزشک خود مشورت کنید.
نکاتی در مورد خواب قیلوله یا سیستا
چرت زدن یا چرت زدن روزانه می تواند راه مفیدی برای افزودن استراحت به برنامه روزانه شما باشد. اگر به دنبال شروع چرت های ناهار هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد:
- مطمئن شوید که یک اتاق تاریک یا ماسک چشم دارید تا نور را از بین ببرید. تاریکی به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
- یک مکان راحت برای چرت زدن پیدا کنید. در حالی که کاناپه راحت تر است، ممکن است متوجه شوید که چرت زدن در رختخواب راحت تر است. و ممکن است به خواب سریعتر شما کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که یک ساعت زنگ دار برای حدود 20 دقیقه تنظیم کرده اید. تا از مزایای چرت خود بدون احساس خستگی و خواب آلودگی استفاده کنید.
- چند ساعت قبل از چرت زدن، دمای اتاق خواب خود را در یک سطح راحت قرار دهید.
- اگر با رفلاکس اسید یا سوزش سر دل مشکل دارید، قبل از ناهار به جای بعد از آن چرت بزنید.
- یک مدیتیشن آرامش بخش یا موسیقی پیدا کنید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید. به خصوص اگر عادت به چرت زدن در طول روز ندارید.
خواب قیلوله در فرهنگ قدیم ایران
خواب نیمروزی، خواب قیلوله یا چُرت بعد از ظهر، خواب کوتاه نیم‌روزه است. از نظر پزشک برای تجدید قوا و سلامتی ذهن و روان مفید است و موجب تقویت حافظه می‌شود. مدت این خواب بین بیست دقیقه تا نیم ساعت دانسته شده‌است. این خواب برای مناطق گرم ضروری‌تر بنظر می‌رسد. چرت بعد از ظهر بهتر است طولانی‌تر از ۲۰ دقیقه نباشد تا فرد وارد مرحله عمیق خواب نشود، زیرا در این صورت بیدار شدن و از سرگرفتن فعالیت و کار روزانه سخت‌تر خواهد شد. خواب نیمروزی می‌تواند باعث اختلال در خواب شب شود.
از ایام قدیم خواب قیلوله یا خواب کوتاه در فرهنگ ما جای ثابتی داشته است. هنوز در برخی شهرهای ایران کسبه ظهرها به خانه می‌روند و کمی استراحت می‌کنند. در این زمینه اما تحقیقات پزشکی ثابت کرده این خواب کوتاه روزانه بر سلامت افراد تاثیر دارد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که خواب نیمروزی به نیازهای فیزولوژیکی ما پاسخ می‌دهد، باعث بهبود خلق و خوی و ارتقای سلامت بدن شده و راندمان کاری را بالا می‌برد.
در بسیاری از کشورهای آسیایی، آمریکای لاتین و کشورهای مدیترانه‌ای، چرت بعد از ظهر یکی از عادت‌های روزمره مردم است و بر طبق آمارهای جهانی حدود ۶۰ درصد افراد بزرگسال هر هفته حداقل یک بار نشسته روی صندلی کار، مترو یا حین تماشای تلویزیون چرت کوتاهی می‌زنند.
چرت‌های کوتاه بین روز باعث افزایش قدرت تمرکز، مقابله با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. محرومیت از خواب عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل می کند. مطالعات نشان داده دریافت خواب نیمروزی منجر به بهبود سطح سلول‌های سفید خون که با عفونت مبارزه می‌کنند، می‌شود.
یک چرت کوتاه بیست دقیقه‌ای برای اکثر افراد کافی و البته فوق العاده است. همین مدت زمان کوتاه باعث افزایش انرژی و استراحت شده و ساعت بیولوژیکی بدن را نیز به هم نمی‌زند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.