فعالیت بدنی و خواب

ورزش برای سلامت و رفاه عمومی شما ضروری است. حتی مقادیر اندک فعالیت بدنی می تواند خلق و خوی و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.  اضطراب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری ها و سایر شرایط پزشکی را کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی به افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند. با این وجود، چگونه و چقدر ورزش به طرق مختلف بر خواب شما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، خواب خوب برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند مهم است. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا از روز قبل بهبود یابد. استراحت کافی بعد از تمرین باعث تقویت ماهیچه ها و بافت های شما می شود. که می تواند به شما در جلوگیری از خستگی و آسیب های ناشی از ورزش کمک کند. برعکس، خواب ضعیف ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی در طول روز شود.

آیا فعالیت بدنی به خواب بهتر کمک می کند؟

مطالعات متعدد ارتباط بین ورزش و خواب را بررسی کرده اند. اکثر آنها به این نتیجه رسیده اند که انواع خاصی از فعالیت های بدنی کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می بخشد. جالب است که انواع دیگر ورزش ها می توانند کیفیت خواب را کاهش داده و مانع استراحت کافی ما شوند.

بهترین ورزش برای بهبود خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات ورزشی متوسط ​​در طول چند هفته می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را برای نوجوانان بهبود بخشد. در حالی که ورزش شدید در همان بازه زمانی برای برخی از نوجوانان مدت زمان خواب را کاهش می دهد.

ورزش منظم می تواند به بزرگسالان سالم برای خواب بهتر کمک کند. فعالیت بدنی حاد می تواند تأثیر کمی بر کیفیت و مدت زمان خواب داشته باشد.  ورزش منظم و متوسط ​​می تواند طول خواب را افزایش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد.  شروع خواب را کاهش دهد یا زمان لازم برای خوابیدن را کاهش دهد.

برای بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب، نیاز به ورزش ممکن است کمی متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومتی متوسط ​​و حرکات کششی برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید است. افرادی که در جلسات تمرینی هوازی، کاهش خواب، بیداری کمتر در طول شب، مدت زمان خواب طولانی تر، بازده بیشتر خواب را گزارش کردند.

سایر مزایای فعالیت بدنی برای سلامتی

ورزش منظم علاوه بر اینکه به خواب بهتر کمک می کند، مزایای زیر را نیز به همراه دارد :

افزایش استقامت:

• برخی از فعالیتهای هوازی می تواند ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.  این فعالیت ها برای سلامت قلب و عروق، تنفس و گردش خون مهم است. تمرینات استقامتی شامل دویدن یا پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری است.

استخوان ها و ماهیچه های قوی تر:

•   وزنه برداری و سایر تمرینات قدرتی می توانند توده عضلانی شما را افزایش دهند. برای افراد مسن، فعالیت بدنی همچنین استخوان ها و مفاصل را در فرم مناسب نگه می دارد. این می تواند با از دست دادن تراکم استخوان، که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد، مقابله کند. و خطر شکستگی لگن را در هنگام سقوط کاهش دهد.

افزایش تعادل و انعطاف پذیری:

•  تمرینات متعادل مانند تای چی، راه رفتن روی سطوح ناهموار را برای شما آسان میکند.  و خطر زمین خوردن و صدمه زدن به خود را کاهش می دهد. یوگا و دیگر حرکات کششی به بدن شما کمک می کند تا همیشه سالم بماند.

مدیریت وزن:

•  ورزش به شما این امکان را می دهد تا کالری دریافتی خود را از خوردن و آشامیدن مصرف کنید. میزان مناسب ورزش به نوع بدن شما بستگی دارد.  زیرا برخی افراد برای سوزاندن کالری به فعالیت بدنی بیشتری نیاز دارند. با این حال، 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​پنج بار در هفته برای اکثر افراد توصیه می شود.

کاهش خطرات سلامتی:

•  ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها و شرایط پزشکی را کاهش دهد. اینها شامل بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان می شود. فعالیت بدنی همچنین می تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

طول عمر بیشتر

•  افرادی که  150 دقیقه در هفته ورزش می کنند 33 درصد بیشتراز کسانی که ورزش نمی کنند عمر طولانی دارند. به خاطر داشته باشید که برای سالم ماندن نیازی به زیاده روی در فعالیت بدنی ندارید. حتی ورزشهای متوسط ​​تا کمی سنگین می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد.

نتایج تحقیقات

چه زمانی باید ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید؟

زمان تمرین برای داشتن خواب خوب بسیار مهم است. تمرینات هوازی در صبح زود نسبت به تمرینات مشابه بعد از ظهر یا عصر، کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود می بخشد. ورزش صبحگاهی نیز با زمان بیشتری که در خواب موج آهسته سپری می شود مرتبط است. پیاده روی روزانه 10 دقیقه یا بیشتر نیز می تواند خواب شما را در آن شب بهبود بخشد.

یک قانون کلی خوب این است که در مدت سه ساعت قبل از زمان خواب خود از ورزش های شدید خودداری کنید. ورزش کردن در اواخر روز می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد.  که به نوبه خود ممکن است بر شروع خواب و میزان خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات بیان کرده اند که تمرینات با شدت بالا در عرض یک ساعت قبل از خواب میتواند بر زمان خواب و بازده خواب تأثیر منفی بگذارد.

یوگا و سایر حرکات کششی ممکن است تمرینات عصرانه مناسب تری باشند.  زیرا احساس آرامش را افزایش می دهند و می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. می توانید با استفاده از آرامش پیشرونده ماهیچه ها، مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش، تنش بدنی را قبل از خواب کاهش دهید.

نحوه بهبود خواب و تغذیه

اگر می خواهید خواب و تغذیه خود را بهبود ببخشید، صحبت با پزشک یک نقطه شروع خوب است. پزشک شما می تواند موانع خواب شما، از جمله اختلالات احتمالی خواب را شناسایی کند. و برنامه تغذیه ای را که به بهترین نحو با نیازهای شما مطابقت دارد، توصیه کند.

اکثر مردم می توانند با بهبود محیط اتاق خواب و عادات مربوط به خواب بهتر بخوابند. در مجموع، این امر به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود و عامل مهمی در تبدیل خواب ثابت به برنامه روزانه شما است.

رعایت برنامه منظم خواب یکی از مولفه های اصلی بهداشت خواب است.  و بسیاری از افراد متوجه می شوند که می تواند آنها را از روی آوردنبه خواب دیرهنگام باز دارد. تحقیقات نشان داده است که برنامه خواب دیرهنگام با خطر افزایش وزن مرتبط است.

اختصاص زمان کافی برای استراحت و آماده شدن برای خواب، یکی دیگر از عناصر بهداشت خواب است. این شامل اجتناب از غذاها و نوشیدنی ها، مانند نوشیدنی های کافئین دار یا غذاهای تند است که می تواند خواب را برای شما سخت کند. همچنین مشخص شده است که خوردن دیر هنگام شب که می تواند خواب را از بین ببرد، برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بدتر است.

سایر بهبودهای بهداشتی خواب عبارتند از اطمینان از تاریکی و ساکت بودن اتاق خواب.  اجتناب از مدت زمان یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، داشتن یک تشک و تختخواب راحت، و تلاش برای قرار گرفتن در معرض نور روز و فعالیت بدنی متوسط ​​هر روز.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.