بسیاری از داروهای خانگی وجود دارد که افراد ممکن است سعی کنند بخورند تا خواب راحت تری داشته باشند. نوشیدن شیر گرم در شب برای احساس خواب الودگی یکی از این استراتژی ها است که سالهاست استفاده می شود. بهتر است بدانید که تحقیقات در مورد این عادت چه می گوید و آیا به بهبود خواب کمک می کند.
اگر برای به دست آوردن هفت ساعت یا بیشتر خواب توصیه شده در شب تلاش می کنید، تنها نیستید. یک سوم بزرگسالان آمریکایی گزارش می دهند که میزان توصیه شده خواب را دریافت نمی کنند. خواب برای سلامت و رشد ضروری است، بنابراین ضروری است که هر شب به اندازه کافی بخوریم.
آیا شیر گرم به خوابیدن شما کمک می کند؟
شواهد علمی نشان می دهد که شیر گرم قبل از خواب ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. مطالعه ای بر روی افرادی که در واحد قلب بیمارستان اقامت داشتند، انجام شد. افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل مصرف کردند، متوجه بهبود خواب شدند. مطالعه ای روی بزرگسالان بالای 60 سال نشان داد که نوشیدن شیر تخمیر شده در طول سه هفته بیداری های شبانه را کاهش می دهد.
اگر با شروع خواب مشکل دارید، شیر گرم ممکن است به شما کمک کند. در مطالعه ای که بر روی افراد بالای 65 سال انجام شد. افرادی که شیر بیشتری می نوشیدند و فعالیت بدنی داشتند، راحت تر از افرادی که شیر نمی خوردند به خواب می رفتند .
چرا شیر گرم باعث خواب آلودگی شما می شود؟
خواص تقویت کننده شیر ممکن است به دلیل آمینو اسید تریپتوفان باشد. غذاهای غنی از تریپتوفان خواب و خلق و خوی افراد مسن را بهبود می بخشدپ.
تریپتوفان نقش مهمی در تولید سروتونین و ملاتونین دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر خلق و خو، استدلال شناختی و حافظه تأثیر می گذارد. ملاتونین هورمونی است که بدن شما در پاسخ به تاریکی آزاد می کند و به شما کمک می کند شب ها بخوابید.
شیر جمع آوری شده از گاوهایی که در شب دوشیده می شوند علاوه بر تریپتوفان حاوی مقدار زیادی ملاتونین است. اگرچه تا کنون تنها مطالعات حیوانی روی شیر شب انجام شده است، اما می تواند برای انسان نسبت به شیر معمولی خواب آورتر باشد.
ملاتونین مسئولیت چرخه‌ی بیداری و خواب هر فرد را دارد. شیر همچنین دارای کلسیم است؛ وجود کلسیم در بدن می‌تواند به افراد در خواب کمک کند.
آیا خوردن شیر گرم قبل از خواب مضر است؟
به نظر نمی رسد که نوشیدن شیر قبل از خواب عوارض جانبی منفی در اکثر افراد داشته باشد. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند از شیر اجتناب کنند. به عنوان مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند. عدم تحمل لاکتوز دارند. یا مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با علائم تشدید شده توسط لبنیات هستند. این افراد احتمالاً نباید از شیر برای بهبود خواب استفاده کنند. اگر از خوردن شیر اجتناب می کنید، ممکن است بخواهید به جای غذاهای غیر لبنی که خواب را تحریک نمی کنند، استفاده کنید.
برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد یک لیوان شیر در شب می تواند به ارتقاء تناسب اندام کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین و قبل از خواب به بهبود ماهیچه ها کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر قبل از خواب میزان متابولیسم فرد در حالت استراحت یا سرعت کالری سوزی فردای فرد را افزایش می دهد.
برخی از افراد ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می تواند منجر به خروپف شود. با این حال، بر خلاف تصور رایج، شواهد رو به رشد نشان می دهد که نوشیدن شیر مخاط بیشتری تولید نمی کند.
ترکیب شیر گرم با دیگر فعالیت های خواب آور
جذابیت در فعالیت های خواب آور چندگانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مطالعه ای که در ادامه گفته شده، آزمایش کردند که چطور شیر و دیگر محرک های خواب آور می‌توانند باعث بهبود خواب افراد شرکت کننده در این تحقیق شوند.
مطالعه ای در سال 2014 که در مجله BMC Geriatrics چاپ شد، بررسی کرد که آیا افراد مسن که مشغول انجام فعالیت های بدنی در اوقات فراغت بودند و همچنین شیر می‌نوشیدند به خوبی خوابیده اند یا خیر. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بزرگسال مسن که به انجام هر دو فعالیت مشغول بودند (فعالیت بدنی و نوشیدن شیر) نسبت به افرادی که فقط یکی از این فعالیتهای تقویت خواب را انجام می‌دادند، در شروع خواب (DIS) کمتر مشکل داشتند. بنابراین، در پایان، شیر، و به خصوص شیر گرم، ممکن است بتواند به شما در خواب کمک کند. و اگر آن را شب ها استفاده کنید می‌تواند باعث افزایش کیفیت خواب شما نیز بشود.
شیر سرد یا شیر گرم؟
بسیاری از افراد تحمل شیر سرد را ندارند، برخی هم با نوشیدن شیر گرم یا ولرم مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل پیجه و معده درد به سراغشان می‌آید. اگر با مصرف شیر سرد دچار دل درد یا هرنوع مشکل گوارشی دیگری نمی شوید، این عادت غذایی را ادامه دهید. پیش‌تر راجع به فاصله زمانی بین شام و نوشیدن شیر سخن گفتیم، اما فاصله بین نوشیدن شیر تا خواب شبانه باید حدود نیم ساعت باشد تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
نکاتی برای خواب بهتر اگر شیر گرم دوست ندارید
برای خواب بهتر، امتحان غذاهای دیگر حاوی تریپتوفان مانند:
- پنیر
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
- دانه های آفتابگردان
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- لوبیای سویا
اگر قبل از خواب نوشیدن شیر یا مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان را امتحان کرده اید و هنوز برای به خواب رفتن مشکل دارید. ممکن است بخواهید برای بهبود بهداشت خواب اقداماتی انجام دهید.
بهداشت خواب
- دمای راحت تنظیم کنید: دمای ایده آل محیط برای هرکس متفاوت است. اتاق خود را خنک نگه دارید اما سرد نباشد. اگر با شریک خود می خوابید، در مورد دمای مورد توافق صحبت کنید.
- ایجاد یک روال: یک روال خواب ایجاد کنید و آن را حفظ کنید. بنابراین هر شب، از جمله تعطیلات آخر هفته، در همان زمان شروع به خواب کنید.
- از برخی غذاها و نوشیدنی ها اجتناب کنید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین، الکل و کافئین خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. برای اطمینان از اینکه در طول شب در معرض نور قرار نمی گیرید، پرده های ضد نور یا ماسک خواب را امتحان کنید.
- به حداقل رساندن نور آبی: ساعت ها قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن هوشمند خودداری کنید.
- ورزش:مرتباً ورزش کنید، ترجیحاً در اوایل روز.
- چرت زدن: وقتی نمی توانید شب بخوابید، ممکن است در روز بعد چرت بزنید. چرت زدن معمولاً یک چرت کوتاه است که بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. یک چرت کمتر از 5 دقیقه ای برای بهره بردن بسیار کوتاه است. و یک چرت 30 دقیقه ای ممکن است بیش از حد طولانی باشد و باعث احساس خستگی در شما شود. تحقیقات نشان داده است که چرت زدن به افراد کمک می کند خواب کمتری داشته باشند. حافظه را بهبود می بخشد و به تنظیم احساسات کمک می کند.
اگر بعد از بهبود بهداشت خواب هنوز به اندازه کافی نمی خوابید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به دلیل اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی باشد. پزشک می تواند به شما در تشخیص بیماری، برنامه ریزی تست خواب یا تجویز دارو کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.