گاهی اوقات شرایط استرس زا با ما همراه است. بسیاری از ما احساس می کنیم که احساسات منفی یا نوشخوار فکری خود را نسبت به عوامل استرس زا همیشه با خود همراه داریم. در اینجا درباره ی چند استراتژی اثبات شده برای ترک نوشخوار فکری و استرس ، رها شدن از خشم و آرامش صحبت می کنیم:
1.نوشتن
برخی از آدمها عصبانیت خود را در قالب یک نامه می نویسند که بعداً آن را می سوزانند. دیگران درباره احساسات و راه حل هایی برای رهایی از استرس خود می نویسند. حتی تعداد کمی از افراد کتاب یا داستان کوتاه می نویسند که احساسات آنها را بیان می کند و با نشخوار فکری مبارزه می کنند.
صرف نظر از اینکه چگونه بنویسیم ، بسیاری از افراد ،نوشتن در مورد احساسات شان را در رهایی از استرس و احساسات منفی مفید دانسته اند. تحقیقات تأیید می کند که نوشتن درباره ی احساسات ،می تواند برای افراد تحت فشار یک استرس، مفید باشد.
همچنین مطالعات نشان داده است که نوشتن می تواند در کاهش علائم افسردگی در افرادی که نشخوار فکری دارند، موثر باشد.
اگرچه هیچ قانون رسمی وجود ندارد ، بسیاری از افراد نوشتن در یک زمان مشخص در روز را مفید می دانند. به عنوان مثال ، یک مکان آرام و راحت پیدا کرده و هر شب چند دقیقه وقت برای نوشتن ، قرار دهیم تا به آنچه در روز رخ داده و رها کردن استرس ها و احساست منفی آن کمک کنیم.
2.مراقبه و معنویات (هر کس به سبک خودش)
عنصر اصلی مراقبه ،تمرکز بر زمان حال است. وقتی به طور فعال روی لحظه فعلی تمرکز می کنیم و مانع از آن می شویم که ذهنمان حوادث گذشته یا ترس های آینده را به خاطر بیاورد ، کنار گذاشتن احساسات منفی پیرامون این موارد بسیار راحت تر است.
تحقیقات تأیید می کند که شیوه های مدیریت استرس مبتنی بر مراقبه ، استرس و نشخوار فکری را کاهش می دهد. این تکنیک ها همچنین تمایل فرد به بخشش را افزایش می دهند ، که خودِ بخشش، احساسات منفی را کم می کند.
3.تغییر افکار از یک پنجره ی جدید
اساس شناخت درمانی این است که نحوه تفکر ما درباره یک رویداد می تواند نحوه ی پاسخ عاطفی ما را شکل دهد. به عنوان مثال ، اگر موقعیتی را “تهدید” می دانیم ، واکنش احساسی (و در نتیجه جسمی) متفاوتی خواهیم داشت نسبت به زمانی که آن وضعیت مشابه را “چالش” در نظر بگیریم.
این ادعا را پژوهشی پشتیبانی می کند که نشان می دهد چگونه افراد می توانند با نگاه متفاوت به موقعیت استرس زا یا منحرف کردن افکار خود ، عصبانیت خود را متوقف کنند. اگر به شرایط موجود از یک زاویه ی دیگر نگاه کنیم، و( نه فقط درمورد نکات منفی) ، می تواند به مدیریت خشم و کاهش استرس کمک کند. وقتی فهمیدیم که افکار ما چگونه تجربیات ما را می سازد و شکل می دهد ، می توانیم با استفاده از این اطلاعات ، استرس را با روندی که به عنوان بازسازی شناختی نامیده می شود کاهش دهیم.
4.تغییر رفتار
همچنین می توانیم با تغییر رفتار خود احساسات خود را تغییر دهیم – با استفاده از رویکرد “وانمود کنیم تا زمانی خودش درست شود”. می توانیم این کار را به چند روش مختلف انجام دهیم.
شاید ساده ترین آن این باشد که آگاهانه انتخاب کنیم تا برخی از فعالیت های جدید مدیریت استرس را به زندگی خود اضافه کنیم:
- ورزش منظم داشته باشیم.
- چند بار در هفته مراقبه (و معنویات هر کس به سبک خودش) انجام دهیم.
- به سرگرمی بپردازیم که به ما در از بین بردن استرس کمک کند.
یک استراتژی موثر دیگر این است که وقتی می بینیم روی نکات منفی حساس شده و پافشاری می کنیم، رفتار خود را تغییر دهیم مثلا:
فعالانه درگیر کاری شویم که ذهن را از آنچه ما را تحت فشار قرار می دهد دور کند. اگر می خواهیم رویکردی ساختارمندتر داشته باشیم ، مشخص شده است که رفتار درمانی فراشناختی تا 80٪ در درمان تمایلات نشخوارکننده موثر است و “یک عامل کلیدی” برای درمان محسوب می شود. نسبتاً سریع جواب می دهد و بسیار موثر است.
رفتار درمانی شناختی یا CBT ، یکی دیگر از انواع موثر درمان است که ترکیبی از شناخت درمانی و رفتار درمانی است. این نوع مداخلات به تنهایی یا همراه با بعضی داروها برای بیماران افسرده که تمایل به نشخوار فکری زیاد دارند نیز مفید است.
سخن پایانی
اگر در کنترل استرس خود مشکل داریم یا احساسات خشمگینانه، در اینکه زندگی سالم و شادابی داشته باشیم تداخل ایجاد می کند ، ممکن است بخواهیم از یک متخصص کمک بگیریم.
واحد کنترل استرس و خشم در مرکز سلامت مغز دانا نیز پاسخگوی شماست.
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!