تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یک نوع تمرین تنفس است که به قوی شدن دیافراگم کمک می کند.دیافراگم ماهیچه ای است که نقش حیاتی در تنفس ما دارد. این نوع تنفس همچنین گاهی تنفس شکمی هم نامیده می شود.

این نوع تنفس فوایدی دارد که تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.تنفس دیافراگمی پایه ی تقریبا همه ی روش های ذهن آگاهی و مراقبه است و می تواند سطح استرس و فشارخون را پایین بیاورد و فرایند های جسمی مهم را تنظیم کند.

بیایید بیشتر در مورد اینکه این تنفس چه طور مفید است، چه طور انجام می شود و چه پژوهش هایی روی آن انجام شده است صحبت کنیم.

فواید تنفس دیافراگمی

این نوع تنفس، پایه ی مدیتیشن و ذهن آگاهی است و به بهبود علائم بیماری هایی مانند  سندرم روده ی تحریک پذیر، افسردگی و اضطراب، و بی خوابی کمک می کند:

• • به شما کمک می کند آرام بگیرید و اثرات مخرب هورمون کورتیزول بر بدن را کاهش می دهد.
  • ضربان قلب را کاهش می دهد.
  • فشار خون را کاهش می دهد.
  • کمک می کند علائم اختلال اضطراب پس از سانحه را کنترل کنید(ptsd)
  • ثبات عضلانی شما را بهبود می دهد.
  • به بدن کمک می کند بتواند از پس ورزش های سنگین بر بیاید.
  • ریسک آسیب ماهیچه ای را کاهش می دهد.
  • نرخ تنفس شما را کاهش می دهد و در نتیجه انرژی کمتری مصرف می کنید.

یکی از مزایای بزرگ تنفس شکمی، کاهش استرس است.

قرارگرفتن در استرس و تحت فشار بودن مانع می شود که سیستم ایمنی بدن شما در بالاترین ظرفیت خود عمل کند.

این موضوع در بلند مدت شما را  در معرض خطر بیماری های مختلف قرار می دهد.

استرس بلند مدت، حتی اگر ساده و کوچک به نظر برسد- مثلا ماندن در ترافیک یا دعوا با عزیزان،می تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. بنابراین تمرین تنفس دیافراگمی این عوارض استرس را کاهش می دهد.

معمولا به افرادی که دچار بیماری مزمن انسدادی ریه هستند، توصیه می شود تنفس شکمی را انجام دهند.در این بیماران، دیافراگم تاثیر خود را از دست می دهد بنابراین انجام تنفس دیافرگمی به قوی کردن این ماهیچه و بهبود تنفس کمک می کند.

فرایند تاثیر تنفس دیافراگمی بر بیماری انسدادی ریه به شکل زیر است:

در ریه های سالم دیافراگم بیشتر وظیفه را  برای دم و وارد کردن اکسیژن به شش ها و بازدم و خروج کربن دی اکسید انجام می دهد.

در بیماری های تنفسی، مانند آسم، شش ها قسمتی از ارتجاعی بودن خود را از دست می دهند. بنابر این در زمان بازدم کاملا به محل قبلی خود برنمیگردند.

از بین رفتن خاصیت ارتجاعی شش ها باعث می شود مقداری هوا در آن ها باقی بماند و در نتیجه فضای کمتری برای دیافراگم برای دم و فروکشیدن اکسیژن باقی می ماند.

در نتیجه، بدن از گردن، کمر و قفسه ی سینه کمک می کیرد تا تنفس اتفاق بیفتد. این به این معناست که شما مقدار اکسیژن کافی دریافت نمی کنید.

تمرینات تنفسی از جمله تنفس دیافراگمی کمک می کنند تا شما هوا را به درستی از شش های خود خارج کنید و در نتیجه دیافراگم قوی تر می شود و سطح اکسیژن خون بالا می رود.

دستورالعمل تنفس دیافراگمی

ساده ترین نوع تنفس دیافراگمی با دم از راه بینی و بازدم از راه دهان اتفاق می افتد.

1. در یک وضعیت راحت بنشینید یا روی زمین یا تخت خود یا هر سطح صاف و راحت دیگری دراز بکشید.
2. شانه های خود را آزاد و رها کنید.
3. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را روی قفسه ی سینه ی خود قرار دهید.
4. به مدت حدود 2 ثانیه هوا را وارد بینی های خود کنیدوعبور هوا از بینی های خود و بزرگ شدن شکم خود را حس کنید.در این نوع تنفس اطمینان حاصل کنید که شکم شما رو به جلو می آید در حالی که قفسه ی سینه تقریبا ثابت است.
5. لب های خود را غنچه کنید( مثل اینکه بخواهید با نی چیزی را بنوشید) ، کمی شکم خود را فشار دهید و به مدت 2 ثانیه هوا از دهان خود بیرون بدهید.
6. این گام ها را برای بهترین نتیجه چندین بار تکرار کنید.

منبع:

healthline-belly breathing