اختلال شخصیت مرزی (BPD) اغلب با اوج و فرودهای هیجانی، رفتار تکانشی و حساس شدن همراه است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی بی ثباتی عاطفی شدید را تجربه می کنند که گاهی اوقات به عنوان نوسانات عاطفی نیز شناخته می شود.
نوسانات عاطفی با نوسانات شدید بین احساس عالی و افسردگی یا غم مشخص می شود. ممکن است متوجه شوید که احساسات شما در واکنش به برخی رویدادها، مانند اختلاف نظر با یک دوست، به سرعت تغییر می کند.
اغلب، واکنش‌های عاطفی شما ممکن است نامتناسب با حادثه‌ای باشد که باعث ایجاد احساسات می‌شود، مانند احساس غم و اندوهی که برای ناراحتی کوچکی شروع به گریه می‌کنید.
نوسانات عاطفی در اختلال شخصیت مرزی
افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی اغلب احساسات را بسیار شدیدتر از دیگران احساس می کنند و ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا این احساسات از بین بروند. این بدان معنی است که موقعیت ها یا رویدادهایی که ممکن است فرد دیگری را نگران نکند، می تواند برای فرد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی بسیار مخرب و ناراحت کننده باشد.
این بی‌ثباتی زمینه‌ای همچنین ممکن است نیروی محرکه در پشت سایر علائم این بیماری، از جمله تکانشگری باشد. می‌تواند در زندگی روزمره شما بسیار مخرب باشد و بر روابط، شغل، خلق و خو و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد.
در حالی که برخی داروها می‌توانند به کاهش بی‌ثباتی عاطفی شما کمک کنند، تغییرات سبک زندگی می‌تواند به طور چشمگیری بر این علامت تأثیر بگذارد. این می‌تواند شامل اجتناب از برخی مکانیسم‌های مقابله‌ای غیرمفید که در گذشته استفاده کرده‌اید و اتخاذ تکنیک‌هایی باشد که برای کمک به خودتنظیمی شما طراحی شده‌اند.
ایجاد این تغییرات می تواند فرکانس و شدت احساسات شما را کاهش دهد و توانایی کلی شما را برای تنظیم پاسخ های عاطفی بهبود بخشد.
قبل از انجام هر گونه برنامه درمانی برای رفع نوسانات عاطفی، حتماً با درمانگر خود در مورد آنچه در جریان است صحبت کنید تا مطمئن شوید که در درمانتان دخالت ایجاد نمی کند. آنها حتی می توانند با این تغییرات به شما کمک کنند تا احساسات خود را مدیریت کنید.
خواب با کیفیت داشته باشید
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی احساس خستگی می کنید، احتمال اینکه چیزهای کوچکتر شما را آزار دهند بیشتر است؟ کم خوابی می تواند بر نحوه ادراک و واکنش شما به محیط اطرافتان تأثیر بگذارد. کمبود خواب می‌تواند باعث شود افراد نسبت به چیزهایی که در غیر این صورت خنثی می‌دانستند واکنش منفی بیشتری نشان دهند.
خواب خوب شبانه یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای کاهش بی ثباتی عاطفی و کاهش تحریک پذیری انجام دهید.
“خواب خوب شبانه” چیست؟
در حالی که پاسخ بسته به هر فرد متفاوت است، بیشتر بزرگسالان باید چیزی بین هفت تا نه ساعت در هر شب را هدف قرار دهند.
اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، می توانید کارهایی را انجام دهید تا خواب خود را به طور کلی بهبود بخشید و به شما کمک کند روزهای خود را با آشفتگی عاطفی کمتر سپری کنید، مانند:
- ماندن در یک روال منظم
- پرهیز از الکل و کافئین قبل از خواب
- اطمینان از اینکه دمای اتاق شما راحت (و خنک) است
- حداقل یک ساعت قبل از خواب چراغ ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
ورزش
بر کسی پوشیده نیست که وقتی بدنتان فعال باشد، از نظر جسمی و روحی احساس بهتری خواهید داشت. ورزش نه تنها با بسیاری از مشکلات جسمی مرتبط با اختلال شخصیت مرزی مبارزه می کند، بلکه یک راه عالی برای حفظ یک سیستم عاطفی پایدارتر است.
اگر برنامه ورزشی ندارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید کدام شکل از ورزش برای شما مناسب تر است.
سپس می توانید برای شروع روتین ورزشی خود قدم هایی بردارید:
کم شروع کنید و زیاده روی نکنید.
اگر انگیزه زیادی برای شروع دارید، ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و خطر آسیب دیدگی داشته باشید. در عوض، سعی کنید به تدریج مدت و/یا سختی تمرینات خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید.
انواع مختلف ورزش را آزمایش کنید.
امتحان کردن انواع تمرینات می تواند به شما کمک کند تعیین کنید کدام فرم را بیشتر دوست دارید. که باعث می شود بیشتر به آن پایبند باشید. ممکن است تمرینات انفرادی را ترجیح دهید، یا شاید چیزی که تیم محور باشد شما را بیشتر سرگرم کند.
تمرینات کاهش دهنده استرس را در برنامه خود بگنجانید.
علاوه بر تمرینات قدرتی و کاردیو، ورزش های آرام بخش مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید. این نوع ورزش ها حرکت را با تنفس کنترل شده ترکیب می کنند و ممکن است به شما در مبارزه با استرس کمک کنند.
غذای سالم بخورید
زمانی که احساس بدی دارید، ممکن است به احتمال زیاد اجازه دهید رژیم غذایی شما از کنترلتان خارج شود. احساسات منفی می تواند منجر به میل به خوردن غذاهای ناسالم، پرخوری یا حذف کامل وعده های غذایی شود.
متأسفانه، عادات غذایی ضعیف یک چرخه معیوب ایجاد می کند، زیرا آنچه می خورید بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند احساس بدتری در شما ایجاد کند.
با این حال، حفظ یک رژیم غذایی سالم ممکن است با اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روان، خلق و خوی شما را بهبود بخشد (اگرچه نتایج شما ممکن است بسته به رژیم غذایی متفاوت باشد).
بهتر است با پزشک خود برای تعیین برنامه ای کار کنید که برای شما مفید باشد.
خودمراقبتی را تمرین کنید
بهترین راه برای کاهش فراز و نشیب های عاطفی این است که متعهد شوید که به خوبی از خودتان مراقبت کنید. با تمام خواسته هایی که با آن روبرو هستید، گفتن این کار آسان تر از انجام دادن است، اما ارزش تلاش برای افزودن مراقبت از خود را به روال معمول خود دارد.
این می تواند شامل هر فعالیتی باشد که به شما کمک می کند احساس رضایت و مراقبت از خود کنید، مانند:
- گذراندن وقت با دوستان و عزیزان
- درگیر شدن در سرگرمی هایی که برای شما سرگرم کننده باشد
- شرکت در فعالیت های مذهبی یا معنوی، در صورتی که با سبک زندگی شما مطابقت دارد
- استرس خود را از طریق آرامش یا مدیتیشن مدیریت کنید
- اطمینان از سلامت کلی شما با تغذیه خوب، خواب کافی و ورزش
زمانی که برای یک برنامه مراقبت از خود صرف می کنید، اگر بتوانید رفاه عاطفی خود را بهبود بخشید، نتیجه خواهد داد. از وقت گذاشتن برای خود گرفته تا آرامش، مدیتیشن یا حتی نوازش کردن خود، مراقبت از خود می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.
نظم ایجاد کنید
به زمان هایی فکر کنید که دوره هایی از نوسانات عاطفی را تجربه می کنید. اگر احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را در زمان استراحت خود احساس کنید، زمانی که هیچ فعالیت دیگری برنامه ریزی نکرده اید، ایجاد یک روال منظم می تواند به شما کمک کند که مشغول بمانید و از نظر عاطفی پایدارتر بمانید.
ایجاد یک برنامه روزانه ثابت به شما این امکان را می دهد که بدانید چه چیزی را باید انتظار داشته باشید، که ممکن است به شما کمک کند برای ملاقات هر روز آمادگی بهتری داشته باشید و به طور کلی امنیت بیشتری داشته باشید. پیروی از یک روال همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که برای سایر فعالیت های سالم، مانند ورزش، تمرین مراقبت از خود و تهیه وعده های غذایی سالم، وقت بگذارید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند در لحظات بی ثباتی عاطفی توجه خود را دوباره متمرکز کنید. ذهن آگاهی شامل یادگیری و آگاهی بیشتر نسبت به خود و محیط اطرافتان می شود و شما را تشویق می کند در زمان حال زندگی کنید، بدون قضاوت.
زندگی آگاهانه به معنای توجه به مناظر، صداها و بوهای اطرافتان و احساسات درونتان است. شما می توانید در هر زمانی در طول روز با تنظیم هدفمند آن جزئیات، ذهن آگاهی را تمرین کنید.
شما می توانید این موارد را امتحان کنید:
- هنگام خوردن غذا به طعم و بافت غذای خود توجه کنید
- توجه به احساس آب گرم روی بدن در هنگام دوش گرفتن
- توجه به درجه حرارت و احساس نوشیدن یک فنجان قهوه داغ
- تمرکز بر احساس بدن در طول یک جلسه یوگا
ذهن آگاهی به کاهش اضطراب و مدیریت استرس کمک می کند. اگر به چیزی که در گذشته اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده رخ دهد واکنش عاطفی نشان می دهید، یک استراحت ذهن آگاهی را در نظر بگیرید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا به زمان حال برگردید.
مدیتیشن کنید
در حالی که تمرکز حواس چیزی است که می توانید در هر زمانی در آن شرکت کنید، مدیتیشن یک تمرین ساختارمندتر است. این کار اغلب در مکانی ساکت و عاری از حواس‌پرتی انجام می‌شود، که به شما امکان می‌دهد بر روی چیزی خاص تمرکز کنید. برنامه ریزی جلسات مدیتیشن منظم برای دوره های زمانی مشخص ممکن است به شما در مدیریت استرس کلی کمک کند.
تحقیقات در مورد مدیتیشن نشان می دهد که این تمرین ممکن است فواید زیادی داشته باشد، مانند:
- اضطراب و افسردگی کمتر
- کاهش بی خوابی
- خلق و خوی کلی بهتر
مدیتیشن برای اختلال شخصیت مرزی
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش تکانشگری در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی کمک کند.
به طور کلی، مدیتیشن تمرکز حواس شما را تشویق می کند که به بدن و تنفس خود توجه کنید، در حالی که به افکار در هنگام وقوع توجه کنید.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید: مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM)
به دنبال درمان باشید
مقابله با بی ثباتی عاطفی که اغلب با اختلال شخصیت مرزی همراه است می تواند برای هر کسی چالش برانگیز باشد، اما لازم نیست به تنهایی از آن عبور کنید. اختلال شخصیت مرزی یک بیماری قابل درمان است.
کمک حرفه‌ای همچنین می‌تواند تضمین کند که شما برای هر بیماری دیگری که در حال حاضر تجربه می‌کنید، درمان می‌شوید. افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی اغلب یک بیماری همزمان دارند که بر گزینه های درمانی آنها تأثیر می گذارد.
این شرایط می تواند شامل موارد زیر باشد:
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خلقی
- اختلالات مصرف مواد
گزینه های درمانی موجود برای اختلال شخصیت مرزی متفاوت است. روان درمانی خط اول درمان است، اما گاهی اوقات داروهایی نیز برای کمک به افراد برای مدیریت علائم خاص مانند اضطراب یا افسردگی تجویز می شود.
حرف آخر
مقابله با بی ثباتی عاطفی دشوار است، اما چیزی است که می توانید یاد بگیرید بر آن غلبه کنید. با تمرین، این نکات و تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا با اختلالات عاطفی مقابله کنید تا بتوانید احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، برای یافتن گزینه های درمانی مناسب خودتان با متخصصان مرکز سلامت مغز دانا مشورت کنید.
در انستیتو سلامت مغز دانا مفتخریم با ارائه تکنیک‌های علمی به بهبود عملکرد مغز شما کمک کنیم.مغز ما تا حد زیادی تعیین می کند که چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و چگونه رفتار می‌کنیم. برنامه های جامع ما می تواند به شما کمک کند تا سلامت روان خود را ارتقا بخشید. اگر میخواهید درباره روش‌هایی که میتوانید مغز خود را به سلامت بهینه برگردانید، بیشتر بدانید، با ما تماس بگیرید.
(درباره واحد علوم اعصاب رفتاری انستیتو سلامت مغز دانا بیشتر بدانید)
منابع:
- Ebner-Priemer U, Santangelo P, Bohus M. Emotional instability and borderline personality disorder. Eur Psychiatry. 2016;33:S51. doi:10.1016/j.eurpsy.2016.01.920
- Dixon-Gordon KL, Peters JR, Fertuck EA, Yen S. Emotional processes in borderline personality disorder: an update for clinical practice. J Psychother Integr. 2017;27(4):425-438. doi:10.1037/int0000044
- Belli H, Ural C, Akbudak M. Borderline personality disorder: bipolarity, mood stabilizers and atypical antipsychotics in treatment. J Clin Med Res. 2012;4(5):301–308. doi:10.4021/jocmr1042w
- Vanek J, Prasko J, Ociskova M, et al. Insomnia in patients with borderline personality disorder. NSS. 2021;Volume 13:239-250. doi:10.2147/NSS.S295030
- Selby EA. Chronic sleep disturbances and borderline personality disorder symptoms. J Consult Clin Psychol. 2013;81(5):941–947. doi:10.1037/a0033201
- CDC. How much sleep do I need? – Sleep and sleep disorders.
- Eddie D, Bates ME, Vaschillo EG, Lehrer PM, Retkwa M, Miuccio M. Rest, reactivity, and recovery: a psychophysiological assessment of borderline personality disorder. Front Psychiatry. 2018;9:505. doi:10.3389/fpsyt.2018.00505
- Ruscitti C, Rufino K, Goodwin N, Wagner R. Difficulties in emotion regulation in patients with eating disorders. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2016;3:3. doi:10.1186/s40479-016-0037-1
- Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Amani R. The association between diet and mood: A systematic review of current literature. Psychiatry Res. 2019;271:428-437. doi:10.1016/j.psychres.2018.12.014
- Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
- National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In Depth.
- Feliu‐Soler A, Pascual JC, Elices M, et al. Fostering self-compassion and loving-kindness in patients with borderline personality disorder: a randomized pilot study. Clin Psychol Psychother. 2017;24(1):278-286. doi:10.1002/cpp.2000
- Soler J, Valdepérez A, Feliu-Soler A, et al. Effects of the dialectical behavioral therapy-mindfulness module on attention in patients with borderline personality disorder. Behav Res Ther. 2012;50(2):150-157. doi:10.1016/j.brat.2011.12.002
- Tomko RL, Trull TJ, Wood PK, Sher KJ. Characteristics of borderline personality disorder in a community sample: comorbidity, treatment utilization, and general functioning. J Pers Disord. 2014;28(5):734-750. doi:10.1521/pedi_2012_26_093
- Stiglmayr C, Stecher-Mohr J, Wagner T, et al. Effectiveness of dialectic behavioral therapy in routine outpatient care: the Berlin Borderline Study. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2014;1(1):20. doi:10.1186/2051-6673-1-20
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.