- چرا انرژیم پایینه؟
- آلرژی ها می توانند شما را خسته کنند
- شما ممکن است بعد از یک خواب کامل شبانه احساس خستگی کنید
- ورزش تقویت کننده نهایی است
- آیا ویتامین D کافی دریافت می کنید؟
- چگونه از رسانه های اجتماعی استفاده کنیم تا انرژی زا باشد نه تخلیه کننده انرژی؟
- غذاهایی که می خورید
- استراحت کردن مناسب و به جا شما را شارژ می کند
- وقتی خستگی یک علامت است
- درباره نویسنده
چرا انرژیم پایینه؟
جای تعجب نیست که بسیاری از ما با مسائل مربوط به انرژی دست و پنجه نرم می کنیم. از صبح تا شب راه می‌رویم و مدام کافئین مصرف میکنیم. اما لازم نیست که اینطور باشد.”واقعیت این است که شما می توانید با ایجاد چند تغییر ساده به یک تقویت واقعی دست پیدا کنید.” به همین دلیل است که ما راهنمای انرژی تمام روز را گردآوری کرده ایم. این مطلب مملو از استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای است که شما را با شخم زدن در فهرست کارهایتان قوی نگه می‌دارد. همچنین در مورد تخلیه انرژی شگفت‌انگیز از آن یاد خواهید گرفت. چرا انرژیم پایینه؟
آلرژی ها می توانند شما را خسته کنند
آلرژی، معمولا با گرفتگی بینی و خارش چشم همراه است، اما خستگی یکی دیگر از علائم است. CDC تخمین می زند که رینیت آلرژیک هر سال 60 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به تب یونجه اغلب احساس تنبلی می کنند اما دلیل آن را نمی دانند.
«شما زمان زیادی را صرف تلاش برای نفس کشیدن می کنید. برای هیچ چیز دیگری انرژی ندارید. شلوغی برنامه شما ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. اسپری‌های استروئیدی بینی بدون نسخه (مانند ناساکورت و فلوناز) به طور موثر احتقان را تسکین می‌دهند و کیفیت زندگی از جمله خستگی و مشکلات خواب را در افرادی که دارای آلرژی فصلی هستند بهبود می‌بخشند.
دکتر اوگدن پیشنهاد کرد که یک اسپری را با دوز روزانه یک آنتی هیستامین غیر آرام بخش OTC (مانند کلاریتین یا آلگرا) همراه کنید. این دارو از عملکرد هیستامین جلوگیری می کند. این ترکیب باعث ایجاد علائم بهبود احتقان بینی می شود. برای بهترین نتیجه، درمان را چند هفته قبل از شروع فصل حساسیت زا شروع کنید.
شما ممکن است بعد از یک خواب کامل شبانه احساس خستگی کنید
در مطالعه‌ای که در مارس 2015 در Sleep Health منتشر شد، بنیاد ملی خواب هفت تا هشت ساعت در شب را برای بزرگسالان توصیه کرد. اگر یک شب کامل می‌خوابید اما خسته از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است در واقع خواب آرامی نداشته باشید. ممکن است بخواهید با یک متخصص در مورد یک علت زمینه ای بالقوه مانند اختلال خواب صحبت کنید. چرا انرژیم پایینه؟
CDC گزارش می دهد که شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از آپنه خواب، بی خوابی، نارکولپسی و سندرم پای بی قرار (RLS). با این حال بسیاری دیگر از اختلالات خواب وجود دارد.
اگر پزشک شما مشکوک به آپنه خواب باشد – که NIH آن را به عنوان وضعیتی تعریف می کند که در آن تنفس شما متوقف می شود و در هنگام خواب شروع می شود – آنها می توانند شما را به یک مرکز خواب ارجاع دهند. اکثر موارد را می توان با یک آزمایش در خانه تشخیص داد. تحلیلی که در ژانویه 2018 در Sleep Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف الکل با افزایش خطر آپنه خواب مرتبط است.
برخی از موارد آپنه خواب ممکن است نیاز به خوابیدن با دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) داشته باشند. روشی که جریان ثابتی از هوا را برای باز نگه داشتن راه های هوایی شما تامین می کند. مطالعات نشان داده که دستگاه های CPAP بینی می توانند به طور موثر علائم آپنه خواب و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.
ورزش تقویت کننده نهایی است
به نظر می رسد ورزش در واقع می تواند انرژی شما را افزایش دهد (حتی اگر یک جلسه شما را خسته کند و تنفس شما را کم کند). “وقتی ورزش می کنید، هورمون هایی مانند آدرنالین ترشح می کنید.” این هورمون در واقع به بدن ما می گوید که احساس درد و خستگی را نادیده بگیرد و در عین حال جریان خون را در عضلات بزرگ تقویت کند. در نتیجه، یک تمرین می تواند انرژی بیشتری نسبت به قبل داشته باشید. یک اثر می تواند چندین ساعت طول بکشد.
به یاد داشته باشید: ایده این است که تمرین خود را با انرژی رها کنید، نه خسته. «اگر احساس می‌کنید شکست خورده‌اید… این نشانه‌ای است که باید کمی عقب‌نشینی کنید. چرا انرژیم پایینه؟
آیا ویتامین D کافی دریافت می کنید؟
به گفته NIH، ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها (جذب کلسیم را آسان‌تر می‌کند) و سیستم ایمنی بدن شما مهم است. بدن شما زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد یا غذاهای غنی از ویتامین D می خورید، ویتامین D تولید می کند. تشخیص کمبود ویتامین D ممکن است دشوار باشد. زیرا گاهی اوقات هیچ علامتی ایجاد نمی کند. اما مطالعه ای که در اکتبر 2019 در Nutrients منتشر شد مشاهده کرد که افراد مسن با سطوح پایین ویتامین D خستگی بیشتری گزارش کردند. مطالعه ای که در سال 2020 در Current Pharmaceutical Design منتشر شد همچنین نشان داد که ویتامین D می تواند بر تنظیم خواب تأثیر بگذارد.
از آنجایی که دریافت مقدار کافی ویتامین دی از مواد غذایی که می خورید (منابع شامل ماهی های چرب، تخم مرغ و شیر غنی شده) می تواند سخت باشد، ممکن است پزشک مکمل ویتامین دی را توصیه کند.
چگونه از رسانه های اجتماعی استفاده کنیم تا انرژی زا باشد نه تخلیه کننده انرژی؟
دو دلیل وجود دارد که رسانه های اجتماعی می توانند انرژی زا باشند. «از یک طرف، شما به عکس‌های انتخاب‌شده همه نگاه می‌کنید و افسرده می‌شوید زیرا زندگی‌تان آنقدرها هم عالی به نظر نمی‌رسد. اما از سوی دیگر، هر چیزی که منفی باشد نیز بزرگ‌نمایی می‌شود.
ما هنوز در حال مطالعه اثرات سلامت روان رسانه های اجتماعی هستیم. تحقیقات به ارتباط بین استفاده از رسانه های اجتماعی و احساس انزوا، و همچنین احتمال ابتلای جوانان به افسردگی اشاره می کند.
پیمایش بی‌هدف در تلفن ممکن است راهی برای استراحت به نظر برسد. اما مطالعه‌ای که در سپتامبر 2019 در مجله اعتیادهای رفتاری منتشر شد، گزارش داد که بودن در تلفن همراه شما به طور موثر مغز را شارژ نمی‌کند.
«وقتی کسی را نمی‌شناسید، به احتمال زیاد دچار یک ارتباط اشتباه می‌شوید یا از چیزی در فید او ناراحت می‌شوید». اما استفاده از رسانه های اجتماعی برای برقراری ارتباط با دوستان قدیمی می تواند اثر معکوس داشته باشد – انرژی بخش است.
غذاهایی که می خورید
غذا، کالری یا واحد انرژی را فراهم می کند. کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی سه درشت مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. در مقالات رژیم غذایی سمی، کربوهیدرات ها به عنوان “ماده بد” برچسب گذاری شده است، اما در واقع، کربوهیدرات ها – شکر، میوه ها، سبزیجات، فیبرها و حبوبات – منابع ضروری انرژی هستند. کربوهیدرات ها می توانند «ساده» یا «پیچیده» باشند. کربوهیدرات های ساده به سرعت سطح قند خون شما را بالا می برند. هضم کربوهیدرات های پیچیده بیشتر طول می کشد و به تدریج سطح قند خون را افزایش می دهند.
کربوهیدرات‌های ساده که اغلب در آب نبات، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و غلات قندی یافت می‌شوند، ممکن است به سرعت انرژی شما را افزایش دهند. اما ممکن است بلافاصله پس از آن دچار «مشکل» شوید. کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل تصفیه نشده و برنج قهوه ای ممکن است انرژی شما را در طول روز افزایش دهند.
تجزیه و تحلیلی که در اکتبر 2019 در Nutrients منتشر شد، رابطه بین خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و خوردن چربی های اشباع بالا را گزارش کرد. به گفته انجمن قلب آمریکا، غذاهایی با چربی اشباع بالا شامل گوشت، کره، پنیر، بستنی و غذاهای سرخ شده است. نکته اصلی این است که حفظ یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدرات های ساده و پیچیده می تواند به شما کمک کند که پرانرژی بمانید.
استراحت کردن مناسب و به جا شما را شارژ می کند
این توصیه ممکن است ساده به نظر برسد. اما در دنیای امروز، استراحت کردن مطمئناً غیرممکن است. اما یافتن زمانی در طول روز کاری برای استراحت هایی که در واقع شما را شارژ می کند، می تواند به انرژی و تمرکز شما کمک کند.
به این فکر کنید که چگونه استراحت می کنید. آیا بعد از انجام یک کار به سراغ کار دیگر می روید. فقط برای چک کردن ایمیل ها، مرور یک فروشگاه آنلاین یا ارسال پست در رسانه های اجتماعی مکث می کنید؟ این «شکست‌ها» ممکن است واقعاً شما را خسته کند.
پس چه کاری می توانید انجام دهید؟
- خلاق باشید (رویاپردازی، رنگ آمیزی، یادگیری).
- حرکت (بیرون رفتن، کشش).
- مصرف مواد مغذی (نوشیدن آب، قهوه یا چای).
- معاشرت (صدای دوست).
به هر حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا زمان و فرکانس دقیق استراحت وجود دارد یا خیر، مورد نیاز است. بنابراین خیلی به خودتان سخت نگیرید و تصور نکنید اگر نمی توانید یک ساعت کامل استراحت کنید. ارزشش را ندارد. حتی چند دقیقه دوری از کارتان ممکن است باعث شود احساس انرژی کنید یا تمرکز بیشتری داشته باشید. چرا انرژیم پایینه؟
وقتی خستگی یک علامت است
احساس خستگی همیشه مشکلی نیست که بتوان آن را با تغییرات معمولی سبک زندگی حل کرد. گاهی اوقات دلیل، وضعیت یا توضیحی برای اینکه چرا شما احساس خستگی می کنید وجود دارد.
اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید، با غذاهای غنی از ویتامین D پر می‌شوید و سطح استرس‌تان تحت کنترل است، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد آزمایش علت اصلی کمبود انرژی صحبت کنید. شرایطی مانند کم خونی فقر آهن و بیماری سلیاک دو نمونه از شرایطی هستند که می توانند خستگی را افزایش دهند.
کم کاری تیروئید – زمانی که تیروئید شما هورمون کافی تولید نمی کند – تقریباً از هر 100 آمریکایی پنج نفر را تحت تأثیر قرار می دهد- می تواند باعث خستگی شدید شود.
خستگی نیز می تواند نشانه ای از بیماری یا نارسایی قلبی باشد. «بیماران اغلب می گویند که در قفسه سینه خود احساس خستگی می کنند. به خاطر داشته باشید: انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند که هر یک از علائم بیماری قلبی دلیلی برای ایجاد هشدار نیست. اگر احساس خستگی همراه با تنگی نفس، سرفه و خس خس مداوم، تورم پاها و پاها، از دست دادن اشتها، اختلال در تفکر، افزایش ضربان قلب یا درد قفسه سینه دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
اگر احساس خستگی مداوم می کنید، برای دریافت مشاوره رایگان تخصصی با ما در کلینیک سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: https://www.health.com/mind-body/you’re-energy-levels
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.