چند ماه پیش، شما از دیدن دو خط روی وسیله تست بارداری در مورد مثبت بودن تست خود هیجان زده شدید. اما اکنون چطور؟ در شما احساسی است که نمی توانید آن را انکار کنید و این احساس بر زندگی روزمره شما اثر می گذارد. مدیریت اضطراب در زمان بارداری را جدی بگیرید.
آیا قرار نیست بارداری زمان شادی باشد؟ اگر از اضطراب رنج می برید، ممکن است شرایط پیچیده باشد. در اینجا بیشتر درباره اضطراب در دوران بارداری و راه هایی که می توانید با آن کنار بیایید، آشنا می شویم.
اضطراب در دوران بارداری
شاید شنیده باشید که افسردگی پس از زایمان یکی از نگرانی های اصلی زنان پس از زایمان است. اما شرایط خلقی دیگری وجود دارد که ممکن است بر بارداری شما تأثیر بگذارد. از هر 10 زن باردار بیش از 1 نفر در مقطعی دچار اضطراب می شود.
علل اضطراب در دوران بارداری
برخی از زنان در دوران بارداری علائم خود را کنترل می کنند، اما ممکن است اضطراب در شما بدتر شود. از این گذشته، همه چیزهایی که شما را مضطرب می کند تحت کنترل شما نیستند. تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است بر مواد شیمیایی موجود در مغز شما تأثیر بگذارد. این می تواند باعث اضطراب شود.
بارداری همچنین زمان تغییرات فوق العاده ای است. برخی از این احساسات مورد استقبال قرار می گیرند. در حالی که برخی دیگر کاملاً ناراحت کننده و ترسناک هستند. حتی ممکن است عوارض یا مسائل دیگری داشته باشید که شب ها شما را بیدار نگه می دارد.
علائم اضطراب در دوران بارداری
درجاتی از نگرانی در دوران بارداری طبیعی است. پس از همه، این روند ممکن است برای شما کاملاً جدید باشد. ممکن است در گذشته با موقعیت هایی مانند سقط جنین مواجه شده باشید که دلیلی برای نگرانی در شما ایجاد می کند. اما اگر این نگرانی ها شروع به تداخل با زندگی روزمره کند، ممکن است دچار اضطراب شوید.
علائم عبارتند از:
- احساس اضطراب غیرقابل کنترل
- نگرانی بیش از حد در مورد همه چیز، به خصوص سلامتی کودک
- ناتوانی در تمرکز
- احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری
- عضلات منقبض
- بد خوابیدن
گاهی اوقات، حملات اضطراب ممکن است منجر به حملات پانیک شود. این حملات ممکن است خیلی ناگهانی با علائم بالا شروع شده و پیشرفت کنند. در طول حمله پانیک، علائم شما ممکن است ماهیت بسیار فیزیکی داشته باشد، که می تواند تجربه را بسیار بدتر کند.
علائم حمله پانیک عبارتند از:
فکر می کنید نمی توانید نفس بکشید
احساس دیوانگی
احساس می کنید ممکن است اتفاق وحشتناکی رخ دهد
خانم جوان باردار در حال مدیتیشن برای کنترل اضطراب بارداری
عوامل خطر برای ابتلا به اضطراب در دوران بارداری
در حالی که هر کسی ممکن است در دوران بارداری دچار اضطراب شود، عوامل خطر خاصی وجود دارد که ممکن است در این امر نقش داشته باشد، از جمله:
سابقه خانوادگی اضطراب یا حملات پانیک
سابقه شخصی اضطراب، حملات پانیک یا افسردگی
ترومای قبلی
استفاده از برخی داروهای غیرقانونی
استرس بیش از حد در زندگی روزمره
درمان اضطراب در دوران بارداری
موارد خفیف اضطراب معمولاً نیازی به درمان خاصی ندارند، اگرچه بهتر است درمورد احساسات خود با پزشک خود صحبت کنید.
در موارد شدید، پزشک ممکن است پس از سنجش مزایا و خطرات، داروی خاصی را توصیه کند.
اثرات اضطراب بر کودک
دوستان ممکن است به شما گفته باشند که باید نگرانی خود را کنترل کنید زیرا برای کودک خوب نیست. ممکن است احساس کنید که توقف این چرخه ساده تر از انجام دادن است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که دلیل خوبی برای کنترل اضطراب شما وجود دارد.
سطوح بالای اضطراب در دوران بارداری با خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد همراه است.
نکاتی برای مدیریت اضطراب در دوران بارداری
1. در مورد آن صحبت کنید
اگر در دوران بارداری احساس اضطراب شدید دارید، مهم است که به کسی بگویید. شریک زندگی شما، یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده شما ممکن است بتواند از شما حمایت کند. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود ممکن است برای جلوگیری از تسلط بر زندگی روزمره شما کافی باشد. همچنین ممکن است از پزشک خود بخواهید که شما را به یک درمانگر که برای کمک به اضطراب بارداری آموزش دیده است ارجاع دهد. برخی از درمانگران در کمک به زنان باردار تخصص دارند.
2. یک فعالیت آزاد پیدا کنید
شرکت در فعالیت هایی که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. فعالیت بدنی به ترشح اندورفین در بدن کمک می کند. اینها مانند مسکن های طبیعی در مغز شما عمل می کنند. حرکت دادن بدن یکی از روش های توصیه شده برای مدیریت استرس است.
فعالیت های موثر عبارتند از:
- پیاده روی
- یوگا
دوست ندارید قدم بزنید؟ کاری را که دوست داری انجام بده! هر چیزی که بدن شما را به حرکت وادار کند می تواند کمک کند. نشان داده شده است که فعالیت هوازی به مدت پنج دقیقه فواید مثبتی دارد. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
3. ذهن خود را حرکت دهید
می‌توانید فعالیت‌هایی را امتحان کنید که مانع از ترشح اندورفین در بدن شما می‌شوند بدون اینکه عرق کنید، از جمله:
- مراقبه
- طب سوزنی
- ماساژ درمانی
- تمرینات تنفس عمیق
تنفس عمیق شکمی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز برای مهار اضطراب توصیه شده است. انجام این کار به تامین اکسیژن بیشتر به مغز و تحریک سیستم عصبی کمک می کند.
برای امتحان کردن این روش، در یک حالت نشسته راحت قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید. تصور کنید که از درون لبخند می زنید و تنش ماهیچه های خود آزاد می کنید. نفس بکشید و تصور کنید هوا در بدن شما در حال گردش است. بازدم کنید و این کار را تکرار کنید.
4. استراحت کنید
مهم است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. اگرچه خواب در دوران بارداری گریزان به نظر می رسد، اما اولویت دادن به آن ممکن است به طور قابل توجهی به علائم اضطراب شما کمک کند. آیا اغلب شب ها از خواب بیدار می شوید؟ سعی کنید هر زمان که احساس کردید پنهانی چرت بزنید.
5. در مورد مشکل خود بنویسید
گاهی ممکن است حوصله صحبت کردن نداشته باشید. همه افکار باید آزاد شوند. سعی کنید دفتر خاطراتی را شروع کنید که در آن بتوانید احساسات خود را بدون ترس از قضاوت بیان کنید.
ممکن است متوجه شوید که نوشتن افکار و احساسات به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را سازماندهی یا اولویت بندی کنید. همچنین می توانید محرک های مختلف را برای به اشتراک گذاشتن با پزشک خود ردیابی کنید.
6. خودتان را توانمند کنید
توکوفوبیا ترس از زایمان است. اگر اضطراب شما به خود فرآیند زایمان مرتبط است، ثبت نام در کلاس های مربوط به زایمان را در نظر بگیرید. یادگیری در مورد مراحل مختلف زایمان، آنچه بدن شما انجام می دهد و آنچه در هر نوبت باید انتظار داشته باشید ممکن است به ابهام زدایی از این روند کمک کند.
این کلاس ها اغلب پیشنهاداتی برای مقابله با درد ارائه می دهند. آنها همچنین به شما فرصتی می دهند تا با مادران دیگری که ممکن است نگران چیزهای مشابه باشند، گفتگو کنید.
7. از پزشک خود بپرسید
اگر اضطراب شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد یا حملات پانیک مکرر دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. هر چه زودتر کمک بگیرید، بهتر است. فراتر از ارجاع به یک درمانگر، ممکن است داروهایی وجود داشته باشد که می توانید برای کاهش شدیدترین علائم خود استفاده کنید. هرگز نباید از به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود خجالت بکشید، به خصوص اگر به شما مربوط می شود.
آیا احساس نمی کنید که از حمایت کافی برخوردار هستید؟ همیشه می توانید ارائه دهندگان در حال تغییر را بررسی کنید.
برای اطلاعات بیشتر با ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
منبع: https://www.healthline.com/health/pregnancy/anxiety-coping-tips?utm_source=ReadNext#tips
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.