احتمالا میدانید که ورزش برای بدنتان لازم است. اما آیا میدانستید ذهن نیز نیاز به تمرین دارد؟
یک ضرب المثل انگلیسی وجود دارد که می گوید «از آن استفاده کن یا از دستش بده». بسیاری از محققان معتقدند که این اصل در مورد سلامت مغز شما نیز صدق می کند.
آموزش مغز این روزها رایج است و اغلب به عنوان راهی برای تیزتر کردن ذهن و حتی تقویت هوش تبلیغ می شود. در حالی که بسیاری از دانشمندان علوم شناختی پیشنهاد می کنند که ادعاهای مربوط به آموزش مغز هم اغراق آمیز و هم گمراه کننده هستند، تحقیقات فراوانی وجود دارد که نشان می دهد انواع خاصی از فعالیت ها می توانند برای سلامت مغز شما مفید باشند. (منبع)
نگاهی هم به این مطلب بندازید: ایا بازی های آموزشی مغز واقعا تاثیر دارند؟
1-از بدن خود مراقبت کنید تا از ذهن خود مراقبت کنید
اگر می خواهید از ذهن خود مراقبت کنید، باید با مراقبت از بدن خود شروع کنید.
تحقیقات بارها و بارها نشان داده است که افرادی که رفتارهای سالمی مانند ورزش و تغذیه مناسب دارند کمتر در معرض زوال شناختی مرتبط با روند پیری هستند.
مطالعات انجام شده در سال 2006 حتی نشان می دهد که ورزش می تواند شما را باهوش تر کند و از مغز شما در برابر کوچک شدن با افزایش سن محافظت کند. تحقیقات روی موش ها در سال 2013 حتی نشان داده است که ورزش می تواند نوروژنز یا تشکیل سلول های مغزی جدید را در هیپوکامپ مغز افزایش دهد.
عادات و رفتارهای سالم
یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 رفتارهای سالم را در حدود 2300 مرد در طول سی سال بررسی کرد. محققان رفتارها و توانایی‌های شناختی شرکت‌کنندگان را که از میانسالی شروع می‌شد، بررسی کردند و پیشرفت آنها را در دوران پیری دنبال کردند. محققان دریافتند مردانی که برخی از رفتارهای سالم را انجام می‌دهند حدود 60 درصد کمتر با افزایش سن دچار اختلالات شناختی و زوال عقل می‌شوند.
این رفتارهای سالم شامل سیگار نکشیدن، حفظ شاخص توده بدنی سالم، ورزش منظم، مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه و نداشتن سوء مصرف الکل بود.
بنابراین اگر میخواهید ذهن بهتری بسازید، ابتدا روی سلامت جسمانی خود کار کنید. پیاده روی کنید، میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سعی کنید عادت های بدی مانند مصرف زیاد الکل یا مصرف دخانیات را کنار بگذارید. برخی از این ها ممکن است سخت تر از بقیه باشند، اما مغز شما در سال های آینده از شما تشکر خواهد کرد.
2-نقشه شهر خود را با حافظه‌تان ترسیم کنید
با این که شاید فکر کنید می توانید با چشمان بسته در خیابان های محله خود حرکت کنید، سعی کنید با ترسیم نقشه شهر یا محله خود با استفاده از حافظه در ذهنتان، مغز خود را به چالش بکشید. تقلب نکنید! سعی کنید خیابان های اصلی، خیابان های فرعی اصلی و مکان های دیدنی محلی را در نظر بگیرید.
پس از اتمام کار، نقشه حافظه خود را با نقشه واقعی منطقه مقایسه کنید. چطور انجامش دادید؟ آیا از برخی از چیزهایی که فراموش کردید شگفت زده شده اید؟ اگر این فعالیت برای شما بسیار آسان بود، سعی کنید یک منطقه کمتر آشنا را از حافظه ترسیم کنید، مانند نقشه ایران یا آسیا، و سعی کنید هر استان یا کشور را نام گذاری کنید.
وقتی پشت فرمان ماشین خود هستید، حرکت به سمت سوپرمارکت یا مطب پزشک ممکن است ساده و تقریباً خودکار به نظر برسد. با این حال، مجبور کردن خود به یادآوری چیدمان محله و همچنین کشیدن روی کاغذ و نام گذاری آن، به فعال شدن مناطق مختلف مغز شما کمک می کند.
3-چیز جدیدی یاد بگیرید
این تمرین مغزی مستلزم زمان و تداوم است، اما همچنین یکی از تمرین‌هایی است که میتواند بیشترین فایده را برای شما داشته باشد. یادگیری چیزهای جدید یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مغزتان را سر پا نگه دارید و به طور مداوم چالش‌های جدید را معرفی کنید.
یادگیری مهارت های جدید
در یک مطالعه، محققان به بزرگسالان مسن پیشنهاد دادند تا انواع مهارت‌های جدید را از عکاسی دیجیتال گرفته تا لحاف‌دوزی بیاموزند. سپس آزمون های حافظه انجام دادند و گروه های آزمایشی را با گروه های کنترل مقایسه کردند. افرادی که در گروه‌های کنترل بودند درگیر فعالیت‌هایی بودند که سرگرم‌کننده بود اما از نظر ذهنی چالش برانگیز نبود، مانند تماشای فیلم و گوش دادن به رادیو. محققان دریافتند که تنها شرکت‌کنندگانی که مهارت جدیدی را آموخته بودند، در تست‌های حافظه بهبود یافتند.
آنها همچنین دریافتند که این بهبودهای حافظه زمانی که یک سال بعد دوباره مورد آزمایش قرار گرفتند، هنوز وجود دارد.
برخی از چیزهایی که ممکن است بخواهید امتحان کنید عبارتند از یادگیری یک زبان جدید، یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا یادگیری یک سرگرمی جدید. نه تنها توانایی ذهن خود را افزایش می دهید، بلکه به طور مداوم چیزهای جدیدی یاد می گیرید که مهارت های خود را گسترش دهید و موفق تر شوید.
4-سعی کنید از دست غیر غالب خود استفاده کنید
در مرحله بعد یک تمرین مغزی جالب وجود دارد که یک نوروبیولوژیست پیشنهاد می کند ممکن است به “زنده نگه داشتن مغز شما” کمک کند.
لارنس کاتز، نوروبیولوژیست، در کتاب خود، “مغز خود را زنده نگه دارید، 83 تمرین عصبی برای کمک به جلوگیری از از دست دادن حافظه و افزایش تناسب اندام ذهنی”، توصیه می کند از دست غیر غالب خود برای تقویت ذهن استفاده کنید. از آنجا که استفاده از دست مخالف شما می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، می تواند یک راه عالی برای افزایش فعالیت مغز باشد.
هنگام خوردن شام یا زمانی که می خواهید چیزی را یادداشت کنید، دست خود را عوض کنید. دشوار خواهد بود، اما دقیقاً نکته مهم همین است. موثرترین فعالیت های مغز آنهایی هستند که لزوما آسان نیستند.
مرحله بعدی فعالیتی است که احتمالاً هر روز انجام می دهید، اما ممکن است متوجه نشوید که چقدر می تواند برای قدرت ذهنی شما مفید باشد.
5- تعاملات اجتماعی
مطالعات انجام شده در سال 2019 نشان می دهد افرادی که از نظر اجتماعی فعال هستند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر هستند.
فعالیت اجتماعی چندین بخش از مغز انسان را درگیر میکند. اگر این فعالیت اجتماعی در بستر یک ورزش تیمی داشته باشد فواید آن چشم گیرتر خواهد بود.
حتی اگر شما یک درون گرا هستید، افزایش تعاملات اجتماعی می تواند برای مغز شما در کوتاه مدت و بلندمدت مفید باشد. برخی از ایده ها برای درگیر ماندن از نظر اجتماعی شامل ثبت نام برای فرصت های داوطلبانه در جامعه، پیوستن به یک باشگاه، ثبت نام در یک گروه پیاده روی محلی و حفظ ارتباط نزدیک با دوستان و خانواده هستند.
مورد بعدی یک تمرین مغزی است که هزاران سال مورد استفاده قرار گرفته است اما اخیراً به دلیل اثربخشی آن به رسمیت شناخته شده است.
6-مدیتیشن کنید
یک نوع تمرین مغزی که ممکن است به آن حتی فکر هم نکرده باشید میتوند واقعاً بسیار مؤثر باشد… و آن مدیتیشن است. مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، در حال حاضر رایج است، که توسط روانشناسان مثبت اندیش، رهبران کسب و کار، و پزشکان مورد حمایت قرار می گیرد. قبل از اینکه بگویید این سنت باستانی بودایی برای شما در عصر جدید دور از تصور است، برخی از تحقیقاتی را که مزایای فراوان مدیتیشن را نشان می‌دهند، در نظر بگیرید.
مطالعات انجام شده در سال 2007 نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به ایجاد مسیرهای عصبی جدید کمک کند و در نتیجه مهارت های خود مشاهده ای را بهبود بخشد و انعطاف پذیری ذهنی را افزایش دهد.
همچنین تحقیقات سال 2007 نشان داده است که مدیتیشن می تواند به بهبود توجه، تمرکز، همدلی و حتی ایمنی کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که مراقبه حتی میتواند ظرفیت حافظه فعال را افزایش دهد.
مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز
مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز برای مغز فضای پویای ویژه ای ایجاد می کند. همانطور که ورزش باعث ورزیده شدن بدن می شود، بر پایه شواهد علمی، مدیتیشن به مغز توان کارکرد بهینه می دهد. مسیرهای جدیدی شکل می گیرند، به گونه ای که ارتباط بین دو نیمکره مغز صورت جدیدی پیدا می کند. متخصصین به این حالت هم آوایی در مغز می گویند.
برای اطلاعات بیشتر واحد مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز انستیتو سلامت مغز دانا را ببینید.
هنگامی که برخی از این تمرینات مغز را امتحان کردید، ممکن است تعجب کنید که آیا هر یک از آن وب سایت های آنلاین “آموزش مغز” نیز ممکن است به شما کمک کند. در مرحله بعد، بیایید بررسی کنیم که آیا آن سایت‌ها، برنامه‌ها و برنامه‌ها واقعاً ارزش وقت شما را دارند یا خیر.
7- بازی های آموزشی مغز چطور؟
این احتمال وجود دارد که حداقل نام برخی از بازی‌ها، وب‌سایت‌ها و برنامه‌های آموزشی مغز را شنیده باشید یا حتی امتحان کرده باشید. بسیاری از این ابزارها ادعا می‌کنند که این تمرین‌های کامپیوتری مغز می‌توانند انعطاف‌پذیری ذهنی شما را افزایش دهند، با افزایش سن شما را از نظر ذهنی تیزتر نگه دارند و حتی شما را باهوش‌تر کنند.
در حالی که هنوز بحث های زیادی در مورد صحت یا درست نبودن این ادعاها وجود دارد، این احتمال وجود دارد که انجام این نوع بازی های ذهنی برای مغز شما مفید باشد.
اما اینکه دقیقاً چقدر هنوز مورد بحث است. اگر فکر میکنید از چنین بازی‌هایی لذت خواهید برد، می‌توانید فهرستی از منابع آموزش مغز را پیدا کنید که ممکن است بخواهید آنها را بررسی کنید.
اگر میخواهید راجع به بازی های آموزشی مغز و تاثیر آنها بیشتر بدانید، این مطلب را از دست ندهید:
با این حال، اگر در حال حاضر زمان زیادی را صرف خیره شدن به صفحه نمایش رایانه یا تلفن هوشمند خود میکنید، احتمالاً زمان شما بهتر است برای قدم زدن، لذت بردن از یک سرگرمی جدید یا حتی دیدار با یک دوست، صرف شود. همه این فعالیت‌ها می‌توانند اثرات طولانی مدت زیادی بر سلامت و شادابی مغز شما داشته باشند.
منابع:
- Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community.
- Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J. 2006;82(964):84–88. doi:10.1136/pgmj.2005.036665
- Wrann CD, White JP, Salogiannnis J, et al. Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metab. 2013;18(5):649-59. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008
- Elwood P, Galante J, Pickering J, et al. Healthy lifestyles reduce the incidence of chronic diseases and dementia: evidence from the Caerphilly cohort study. PLoS One. 2013;8(12):e81877. Published 2013 Dec 9. doi:10.1371/journal.pone.0081877
- Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychol Sci. 2014;25(1):103–112. doi:10.1177/0956797613499592
- Palmer MD. Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness, by Lawrence Katz and Manning Rubin. Activities, Adaptation & Aging. 2016;40(1):80-80. doi:10.1080/01924788.2016.1144015.
- Sommerlad A, Sabia S, Singh-manoux A, Lewis G, Livingston G. Association of social contact with dementia and cognition: 28-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Med. 2019;16(8):e1002862. doi:10.1371/journal.pmed.1002862
- Siegel DJ. Mindfulness training and neural integration: differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being. Soc Cogn Affect Neurosci. 2007;2(4):259–263. doi:10.1093/scan/nsm034
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.