مراقبه به عنوان یک روش تقویت سلامتی جسمی وروانشناختی توصیه می شود. مزایای مثبت بسیاری دارد که از کاهش علائم استرس گرفته تا رفع مشکلات جسمی مانند سردرد و حتی تقویت ایمنی در برابر بیماری ها را شامل می شود. بین دستیابی به فواید سلامتی و درک این واقعیت که چرا مدیتیشن به یک مکمل محبوب برای داروهای معمولی تبدیل شده است، تنها 5 دقیقه زمان لازم است.
اساس مدیتیشن
اگرچه می توان آن را به روش های مختلفی انجام داد، چند نکته مشترک تقریباً در تمام تکنیک های مراقبه ومدیتیشن یکسان است:
ذهن آرام:
با مدیتیشن، ذهن شما آرام می شود. روی عوامل استرس زا یا مشکلات زندگی خود و همچنین حل این مشکلات متمرکز نیستید. بدون تمرین، خاموش کردن صدای درون بسیار دشوار می شود.
در حال بودن:
به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، همه جنبه های مدیتیشن شامل تمرکز بر حال است. با تمرکز بر این مکان و اکنون، به تمرین می پردازید، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خود را با فکر کردن به آینده و یا سیر کردن در گذشته سپری می کنیم.
تغییر وضعیت آگاهی:
با گذشت زمان، داشتن ذهن آرام و تمرکز بر زمان حال می تواند به یک سطح هوشیار تغییر یافته منجر شود. مدیتیشن باعث افزایش فعالیت مغز در ناحیه ای از مغز مربوط به خوشبختی و افکار و احساسات مثبت می شود و برخی شواهد نشان می دهند که تمرین منظم باعث ایجاد تغییرات مثبت طولانی مدت در این نواحی می شود.
تکنیک های مدیتیشن
محققان عموماً تکنیک های مراقبه را به دو دسته مختلف طبقه بندی می کنند: متمرکز و غیر متمرکز.
تکنیک های متمرکز شامل تمرکز روی یک شی خاص است که به طور کلی در خارج از خود شخص مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا، قرار دارد.
از طرف دیگر مراقبه غیر متمرکز می تواند تمرکز گسترده تری از جمله صداهای موجود در محیط شما، حالات داخلی بدن و حتی تنفس را شامل شود. توجه داشته باشید که بین این تکنیک ها همپوشانی وجود دارد – مراقبه می تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد.
همچنین، می توانید به گروه های زیر از تکنیک های مراقبه نیز توجه کنید.
مدیتیشن اساسی
این شامل نشستن در یک موقعیت راحت و تلاش برای آرام کردن ذهن خود با فکر کردن به هیچ چیز است. اگر قبلاً آنرا تمرین نکنید، انجام این کار همیشه ساده نیست. اما یک راه خوب برای شروع، این است که به خودتان به عنوان “ناظر افکار خود” فکر کنید، و توجه کنید که صدای درون سر شما چه می گوید در عین حال که درگیر آن نیست. همانطور که افکار در ذهن شما وجود دارد، فقط آنها را رها کنید.
مدیتیشن متمرکز
با مدیتیشن متمرکز، شما بدون درگیر کردن افکار خود روی هر آنچه که تمایل دارید، متمرکز می شوید. مانند یک عامل بصری مثل مجسمه، چیزی شنیدنی، مانند ضبط امواج اقیانوس، چیزی ثابت، مثل تنفس خود شما. یا یک مفهوم ساده، مانند “همدردی بی قید و شرط”.
بعضی از افراد انجام این کار را آسانتر از توجه به هیچ چیز، می دانند، اما ایده همان است – ماندن در لحظه فعلی، دور شدن از جریان مداوم تفکرات شما، و به خودتان اجازه می دهید تا به حالت تغییر یافته هوشیاری بپردازید.
مراقبه فعالیت گرا
مراقبه مبتنی بر فعالیت، نوعی ذهن آگاهی است که مراقبه را با فعالیتهایی که ممکن است از آن لذت ببرید یا فعالیتهای جدیدی که به شما کمک می کند تا بر زمان حال متمرکز شوید، ترکیب می کند.
باز هم، این ذهن را خاموش می کند و اجازه می دهد تا مغز شما تغییر کند. فعالیت هایی مانند باغبانی، ایجاد آثار هنری یا تمرین یوگا همه می توانند اشکال مؤثر مراقبه باشند.
مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی می تواند نوعی مراقبه باشد که مانند مراقبه فعالیت محور، از جهاتی شبیه مدیتیشن نیست. ذهن آگاهی صرفاً به معنای ماندن در لحظه فعلی است تا اینکه به آینده یا گذشته فکر کنید. (باز هم، این می تواند دشوارتر از آنچه به نظر می رسد، باشد!)
تمرکز روی احساساتی که در بدن خود احساس می کنید یکی از راه های ماندن “در حال حاضر” می باشد. تمرکز روی احساسات و جایی که آنها را در بدن خود احساس می کنید – بررسی نکردن دلیل این احساسات، بلکه فقط تجربه کردن آنها به عنوان یک احساس است.
مدیتیشن معنوی
اگرچه مدیتیشن مخصوص هیچ یک از آیین ها نیست، اما می تواند یک تمرین معنوی باشد. بسیاری از افراد مراقبه را نوعی نماز می خوانند – شکلی که خدا “صحبت می کند” ، نه اینکه فقط گوش کند – وقتی آرام باشید ذهن شما به دنبال راهنمایی یا خرد درونی می باشد.
در پایان، بهترین تکنیک مراقبه و روشی که به شما در کسب مثبت ترین مزایا کمک می کند، روشی است که می توانید به آن متعهد باشید و مرتب آن را انجام دهید.
منبع:
VeryWellMind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).