07136476172 - 09172030360 info@danabrain.ir

می توان گفت که در زمان اخیر و به خاطر مشکلات مربوط به کرونا برنامه ی خواب بسیاری از افراد به هم ریخته است. عواملی مانند بسته شدن مدارس و دانشگاه ها، دورکاری از خانه و فعالیت های روتینی که بالاجبار کنسل شده اند، برنامه ی روزانه ی ما را به شدت به هم ریخته اند. به دنبال آن، روتین شبانه ی ما نیز تحت تاثیر قرار گرفته و تغییر کرده است.
اگر شما هم جزو افرادی هستید که در این مدت، شب ها دیر به رخت خواب می روید و صبح دیر بیدار می شوید؛ و در طول روز نیز چرت می زنید، بدانید که راهکارهایی وجود دارد.
برای داشتن کارایی بهتر مهم است که خواب کافی و مورد نیاز خود را دریافت کنیم.

زمان درست کردن برنامه ی خواب شما فرارسیده است.
در ادامه راهکار هایی برای بازگرداندن ساعت خواب به روتین مناسب برای شما و خانواده تان آمده است:

 

۱.ساعت به رخت خواب رفتن خود را تعیین کنید.

در ادامه راه محاسبه ی ریاضی ساعت مناسب خواب برای شما آمده است:
متوسط چرخه ی خواب ۹۰ دقیقه است و افراد در طول شب باید حدود ۵ تا از این چرخه ها را بگذرانند تا استراحت کافی داشته باشند. یعنی نیاز به ۴۵۰ دقیقه زمان یا ۷ و نیم ساعت خواب داریم. بنابراین از ساعت ایده آل خود برای بیدار شدن ۷ و نیم ساعت کم کنید تا به ساعت مناسب برای به رخت خواب رفتن برسید.
می توانید از این ماشین حساب مخصوص ساعت خواب نیز استفاده کنید.

 

 

۲.در تعیین انتظارات خود واقع بینانه عمل کنید.

نگرانی بیش از حد در مورد ساعت خواب و بیدار شدن و مشکل بیخوابی می تواند مسئله را حتی بدتر و پیچیده تر کند. سطح بالاتر استرس و اضطراب چرخه ی خواب را تحت تاثیر منفی خود قرار می دهد.
بنابراین سعی کنید اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی برای خود انتخاب کنید. این به شما در داشتن آرامش در طول مسیر کمک می کند.
همچنین این روند به شما کمک می کند تعریف درست و مناسبی از خواب خوب و کافی برای خود داشته باشید. برای بعضی افراد خواب خوب به معنی راحت بیدار شدن در صبح بعدی است و برای بعضی دیگر به معنای داشتن انرژی بیشتر در طول روز.

 

۳.تغییرات را اندک اندک ایجاد کنید.

تغییر زمان خواب شما در بازه های ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای به شما کمک می کند راحت تر تغییر را ایجاد کنید.
اگر در خوابیدن در ساعت های زودتر مشکل دارید، خودتان را مجبور به دراز کشیدن در رخت خواب نکنید در حالی که نگران بیدار شدن فردا هستید. بعد از ۲۰ دقیقه اگر خوابتان نبرد از رخت خواب بیرون بیایید. شروع به خواندن یک کتاب کنید یا یک فعالیت آرام دیگر انجام دهید. این روش محرک برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند نیز توصیه می شود.

 

 

۴. به ذهن خود استراحت بدهید.

قبل از استراحت دادن به بدن خود باید فعالانه تلاش کنید ذهن خود را در استراحت قرار دهید. زمانی را اختصاص بدهید تا به افکار پراکنده ی ذهنتان اجازه ی عبور و آرام شدن داده شود. پیشنهاد می شود ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب، آرامسازی ذهن خود را شروع کنید.
گوشی خود را خاموش کنید. از پشت کامپیوتر خود بلند شوید و انجام کار های خود را به ساعات دیرموقع شب محول نکنید. از چک کردن ایمیل های خود،داشتن گفت و گو های پر استرس دوری کنید. قبل از خواب یک روتین داشته باشید‌ و سعی کنید از نور آبی مانیتور دور بمانید. این نور آبی چرخه های سالم خواب را به هم می زنند.
فعالیت هایی مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به موزیک آرام یا یک پادکست ساده را جایگزین نور آبی کنید.

 

 

۵.محیط خواب خود را مدیریت کنید.

با وجود قرنطینه و محدودیت های کرونا ما زمان زیادی را در خانه می گذرانیم. در این زمان احتمالا از رخت خواب خود علاوه بر خوابیدن برای کار های دیگر نیز استفاده کرده ایم. بعضی افراد کار های اداری خود را روی آن انجام می دهند.. بعضی دیگر درس می خوانند و بعضی حتی غذای خود را در رخت خواب می خورند.
اما اکنون که زمان اصلاح روتین ها است، سعی کنید تخت خواب را تنها و تنها برای خوابیدن استفاده کنید. این کار بهداشت خواب را بهبود می دهد.
مطمئن شوید محل خواب شما سرد، آرام و تاریک است.
بعضی افراد وقتی پتو های سنگین تری روی خود دارند، راحت تر به خواب می روند.

 

 

چه مدت زمان طول می کشد تا برنامه ی خواب خود را دوباره تنظیم کنیم؟

این کار مممکن است مدتی طول بکشد. اگر تغییرات را همانطور که گفته شد اندک اندک انجام دهید، بین ۱۰ روز تا ۲ هفته طول خواهد کشید. مهم ترین عامل موفقیت در این فرایند، تداوم است. اگر به برنامه ی خود پایبند باشید با احتمال بیشتری در تغییر ساعت خواب خود موفق می شوید.
در صورتی که مشکل خواب شما طولانی شده است، به واحد خواب مرکز سلامت مغز دانا مراجعه کنید تا با تست ها و بررسی های بیشتر و یافتن عامل مشکل، در جهت رفع آن و داشتن خوابی آرام و کافی اقدام کنید.

مطالب مرتبط :

۱۰ راه برای مبارزه با بی خوابی

مطالعه خواب و بیماری های روانشناختی توسط سنسورهای سروتونین

4 نوتروپیک تایید شده برای بهبود خواب و توانایی های شناختی

مصاحبه با استاد دانشگاه اوتاوا در مورد قرنطینه، مشکلات خواب و افسردگی در نوجوانان

 

منبع sleephelpsolutionsohio

Open chat
Powered by