اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند که فواید سلامتی بی شماری دارند. با این حال، همه امگا 3 یکسان ایجاد نمی شوند. در بین 11 نوع، 3 نوع ALA، EPA و DHA مهم هستند.
ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند.
این مقاله نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا 3 دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه است. آنها اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برای سلامتی ضروری هستند اما توسط بدن شما ساخته نمی شوند.
بنابراین، شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آنها به جای ذخیره و استفاده برای انرژی، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز دارند.
کمبود امگا 3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. 1 ، 2 .
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های چند غیر اشباع هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این اشید های چرب امگا 3 فواید سلامتی متعددی دارند.
آلفا-لینولنیک اسید(ALA)
اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. این بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و پیش ساز ضروری EPA یا DHA است.
با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به EPA و حتی کمتر به DHA تبدیل می شود. ( 3 ، 4 ، 5 ، 6 ).
هنگامی که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی شود، به سادگی ذخیره می شود یا مانند سایر چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.
برخی از مطالعات مشاهده ای رژیم غذایی غنی از ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می کنند. در حالی که برخی دیگر افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان می دهند. 7
این افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات با سایر انواع اصلی امگا 3، EPA و DHA که به نظر می‌رسد در برابر این سرطان محافظت می‌کنند، مرتبط نبود. 8
ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله کلم پیچ، اسفناج، خرفه ، سویا، گردو و بسیاری از دانه ها مانند چیا، کتان و کنف یافت می شود. ALA در برخی از چربی های حیوانی نیز وجود دارد.
برخی از روغن های گرفته شده از دانه ها، مانند دانه کتان و روغن کلزا (کانولا) نیز حاوی مقدار زیادی ALA هستند.
خلاصه
ALA بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود. بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند. اگرچه این فرآیند بسیار ناکارآمد است.
ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA)
بدن شما از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای تولید ایکوزانوئیدها استفاده می کند. که نقش های فیزیولوژیکی متعددی را ایفا می کنند و التهاب را کاهش می دهند. 9
التهاب مزمن و سطح پایین باعث ایجاد چندین بیماری رایج شناخته شده است. 10
مطالعات مختلف نشان می دهد که روغن ماهی ، که دارای مقادیر زیادی EPA و DHA است، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتری دارد. 11 ، 12
یک مطالعه در زنان یائسه نشان داد که EPA تعداد گرگرفتگی آنها را کاهش می دهد. 13
هر دو EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند. به همین دلیل، اغلب به آنها امگا 3 دریایی می گویند.
غلظت EPA در شاه ماهی، ماهی آزاد ، مارماهی، میگو و ماهیان خاویاری بیشتر است. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف، مانند لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.
خلاصه
EPA یک اسید چرب امگا 3 است که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. و به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند.
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک جزء ساختاری مهم پوست و شبکیه چشم شما است ( 14 ). تقویت شیر خشک نوزاد با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود. 15
DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است.
کمبود DHA در اوایل زندگی با مشکلاتی مانند ناتوانی های یادگیری، ADHD و خصومت تهاجمی همراه است. 16
کاهش DHA در سنین بالاتر نیز با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است. 17
DHA ممکن است اثرات مثبتی بر برخی شرایط مانند آرتریت، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها داشته باشد. 18 ، 19 ، 20
علاوه بر این، می‌تواند با کاهش تری گلیسیرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول بد (LDL) سلامت قلب را افزایش دهد . 21
همانطور که در بالا ذکر شد، DHA به مقدار زیاد در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شود. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف نیز حاوی مقداری DHA هستند.
خلاصه
DHA برای رشد مغز بسیار مهم است و ممکن است از بیماری قلبی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی محافظت کند.
تبدیل امگا 3
ALA، رایج ترین چربی امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که به EPA و DHA تبدیل می شود. 3
با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است. به طور متوسط، تنها 1-10٪ از ALA به EPA و 0.5-5٪ به DHA تبدیل می شود. 4 ، 5 ، 6 ، 22
علاوه بر این، نرخ تبدیل به سطوح کافی سایر مواد مغذی مانند مس ، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامین‌های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم غذایی مدرن، به ویژه گیاهخواری، فاقد برخی از این موارد است. 23
علاوه بر این، برخی از اسیدهای چرب امگا 6 برای همان آنزیم های مورد نیاز برای این فرآیند رقابت می کنند. بنابراین، مقدار بالای امگا 6 در رژیم غذایی مدرن ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد. 5 ، 24
خلاصه
به غیر از استفاده برای انرژی، ALA یک پیش ساز مهم EPA و DHA است، اما این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است.
8 اسید چرب امگا 3 دیگر
ALA، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند.
با این حال، حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است:
- هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
- اسید استاریدونیک (SDA)
- ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
- ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA)
- هنیکوزاپنتانوئیک اسید (HPA)
- دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
- اسید تتراکوزاپنتانوئیک
- اسید تتراکوزاهگزانوئیک
این اسیدهای چرب در برخی غذاها وجود دارند اما ضروری تلقی نمی شوند. با این حال، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی دارند.
خلاصه
حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است. آنها در برخی غذاها یافت می شوند و ممکن است اثرات بیولوژیکی داشته باشند.
کدام اسید چرب امگا 3 بهتر است؟
مهم ترین امگا 3 ها EPA و DHA هستند.
آنها عمدتا در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها، گوشت و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا مرتع یافت می شوند.
اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید .
خلاصه
EPA و DHA به طور کلی مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 در نظر گرفته می شوند.
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند. مهم ترین انواع آن EPA و DHA هستند که در روغن ماهی، ماهی های چرب و بسیاری دیگر از غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند. روغن جلبک گزینه خوبی برای گیاهخواران است.
قابل ذکر است که EPA و DHA همچنین می توانند از ALA تشکیل شوند که در برخی از غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد.
اگر مقادیر ناکافی غذاهای غنی از امگا 3 مصرف می کنید، به طور کلی مکمل ها توصیه می شوند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.