اختلال خواب چیست؟

بسیاری از ما هنگام خواب دچار مشکل می شویم. معمولاً ممکن است به دلیل استرس ، مسافرت ، بیماری یا سایر وقفه های موقت در روال عادی خوابیدن باشد. اما اگر مشکلات خواب یک اتفاق روتین و منظم است و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید.

اختلال خواب شرایطی است که اغلب بر توانایی شما در داشتن کیفیت خواب کافی تأثیر می گذارد. اگرچه طبیعی است که گاهی اوقات خوابیدن با مشکل روبرو شود، اما طبیعی نیست که مرتباً شبها از خواب بیدار شوید و یا در طول روز احساس خواب آلودگی کنید.

غالبا داشتن اختلال خواب می تواند یک تجربه ناامیدکننده و ناتوان کننده باشد. شما شب ها بد می خوابید ، که باعث می شود صبح احساس خستگی و کم انرژی بودن کنید. اما پس از آن ، هر چقدر هم که شب احساس خستگی کنید، هنوز در خوابیدن مشکل دارید.

 بنابراین این چرخه دوباره شروع می شود. نادیده گرفتن مشکلات خواب و اختلالات خواب می تواند به سلامت جسمی شما آسیب برساند و منجر به افزایش وزن، حوادث رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و روابط پر تنش شود. خواب با کیفیت یک ضرورت است.

حتی اگر یک مدت طولانی با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کرده باشید که به نظر طبیعی می رسد، هنوز هم می توانید بهتر بخوابید. می توانید با شناسایی علائم و الگوهای خواب خود شروع کرده و سپس در عادات روزانه و روال خواب خود، تغییرات سالم ایجاد کنید.

می توانید به متخصصین خواب مراجعه کنید و علل اساسی مشکل خواب را شناسایی کرده و راه هایی برای بهبود خواب و کیفیت زندگی خود بیابید. برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا، و همچنین بخش اختلالات خواب مراجعه کنید.

علائم و نشانه های اختلال خواب

همه مشکلات خواب  را گاهی تجربه می کنند، بنابراین چگونه می توانید بگویید که آیا مشکل شما فقط یک مشکل جزئی است  یا نشانه ای از اختلال خواب جدی تر می باشد؟

به دنبال بررسی دقیق علائم، به خصوص علائم روزانه کمبود خواب باشید.

اگر به طور مرتب هر یک از علائم فوق را تجربه می کنید، ممکن است با یک اختلال خواب روبرو باشید. هر چه بیشتر به سوالات بالا جواب “بله” دهید، احتمال اینکه اختلال خواب داشته باشید بیشتر است.

انواع اختلالات خواب شایع

بی خوابی

بی خوابی ، عدم توانایی خوابیدن و خوابیدن در شب، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی باشد که شما مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از اختلالات خواب دیگر یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.

علت بی خوابی شما هر چه باشد، بهبود بهداشت خواب، تجدیدنظر در عادت های روزانه واستراحت به شما کمک می کند تا اکثر موارد بی خوابی را حتی بدون تکیه به متخصصین خواب یا روی آوردن به نسخه یا قرصهای بدون نسخه پزشک معالجه کنید.

آپنه خواب

آپنه خواب نوعی اختلال خواب شایع (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می شود و شما را بیدار می کند. اگر به آپنه خواب مبتلا هستید، ممکن است این بیداری ها را به یاد نیاورید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی خواهید کرد، تحریک پذیر و افسرده هستید و یا کاهش بهره وری را مشاهده خواهید کرد. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه و تهدید کننده زندگی است، بنابراین سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

سندروم پاهای بی قرار (RLS)

سندروم پاهای بی قرار (RLS) نوعی اختلال خواب است که باعث  حرکت دادن پاها (یا بازوها) در شب می شود. تمایل به حرکت در هنگام استراحت یا دراز کشیدن اتفاق می افتد و معمولاً به دلیل احساس ناراحتی، سوزن سوزن شدن، احساس درد، این تمایل به حرکت دادن پاها وجود دارد. روش های زیادی برای کمک به مدیریت و رفع علائم وجود دارد.  

نارکولپسی

Narcolepsy نوعی اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در روز است. ناشی از اختلال در مکانیسم مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر مواد مخدر مصرف می کنید، ممکن است در وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی، “حملات خواب” داشته باشید. اگرچه هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، ترکیبی از درمانها می تواند به شما در کنترل علائم کمک کند.

اختلالات خواب ریتم شبانه روزی

همه ما یک ساعت بیولوژیکی داخلی داریم که چرخه 24 ساعته خواب ما را تنظیم می کند.
ریتم شبانه روزی نور،  نشانه اصلی تأثیرپذیری بر ریتم های شبانه روزی است. در شب ، هنگامی که نور کمتری وجود دارد، مغز شما باعث آزادسازی ملاتونین می شود، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که خورشید در صبح فرا می رسد، مغز به بدن می گوید که وقت بیدار شدن است.

هنگامی که ریتم های شبانه روزی شما مختل یا خاموش شده باشند، ممکن است در مواقعی احساس ناراحتی، بی نظمی و خواب آلودگی کنید. ریتم های شبانه روزی با انواع مشکلات خواب و اختلالات خواب و همچنین افسردگی، اختلال دو قطبی و اختلال عاطفی فصلی (زمستان بلوز) مرتبط بوده است.

اختلال خواب در شغل های شیفتی

اختلال خواب کار شیفتی، زمانی اتفاق می افتد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما از همگام سازی خارج شوند. در جامعه 24 ساعته ما ، بسیاری از افراد مجبورند شیفت های شبانه، شیفت های صبح زود یا شیفت های چرخشی کار کنند. 

 کمبود خواب ، ممکن است با خواب آلودگی و بی حالی روانی در کارهمراه باشد. این باعث کاهش بهره وری می شود و شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.

برای کاهش تأثیر کار شیفتی بر روی خواب:

• استراحت منظم انجام دهید و فرکانس تغییرات را به حداقل برسانید.
• به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را با افزایش قرار گرفتن در معرض نور در محل کار (استفاده از چراغهای روشن) و محدود کردن تابش نور هنگام خواب تنظیم کنید. از صفحه نمایش های تلویزیونی و رایانه ای خودداری کنید و از سایه های خاموشی یا پرده های سنگین استفاده کنید تا نور روز را در اتاق خواب خود مسدود کنید.

ناهنجاری تاخیر در مرحله خواب

اختلال  مرحله خواب تاخیری شرایطی است که ساعت بیولوژیکی شما به میزان قابل توجهی دچار تاخیر شده است. در نتیجه ، شما به خواب می روید و خیلی دیرتر از افراد دیگر از خواب بیدار می شوید.  با این حالت که هنگام بیدار شدن ترجیح می دهید در رختخواب بمانید، متفاوت است. در واقع، نوعی اختلال است که حفظ ساعات عادی را برای شما دشوار می کند.

• افراد مبتلا به اختلال تاخیر در مرحله خواب، مهم نیست که چقدر تلاش کنند زودتر از 2 تا 6 صبح به خواب بروند.
• اختلال تأخیر در مرحله خواب در نوجوانان متداول است و بسیاری از نوجوانان، پس از رشد بیشتر، دیگر به این نوع اختلال دچار نیستند و بهبود می یابند.
• برای کسانی که به مبارزه با ساعت بیولوژیکی ادامه می دهند، درمان هایی مانند نور درمانی و کرونر درمانی می تواند کمک کننده باشد. 

جت لگ

Jet lag یک اختلال موقتی در ریتم های شبانه روزی است که هنگام سفر در مناطقی که از نظر زمانی متفاوت هستند،  رخ می دهد. علائم آن شامل خواب آلودگی روزانه، خستگی ، سردرد ، مشکلات معده و بی خوابی است. 

علائم خود را شناسائی کنید

اولین قدم برای غلبه بر اختلال خواب، شناسایی و رعایت دقیق علائم و الگوهای خواب شما است.

برنامه خواب خود را یادداشت کنید

یادداشت برداری درباره برنامه خواب، می تواند عادتهای روز و شب را که ممکن است در مشکلات شما در خوابیدن دخیل باشند، نشان دهد. در صورت نیاز به مراجعه به پزشک خواب، ثبت سابقه و مشکلات در خواب شما نیز مفید خواهد بود.

یادداشت های خواب شما باید شامل موارد زیر باشد:

جزئیات می تواند مهم باشد، نشان می دهد که رفتارهای خاص چگونه می تواند شانس شما برای خواب شبانه خوب و با کیفیت را خراب کنند. 

نکاتی که برای بهبود کیفیت خواب باید رعایت کنید

عادات روز خود را بهبود بخشید. صرف نظر از مشکلات خواب شما، پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین و مدیریت استرس باعث بهتر خوابیدن خواهد شد.

یک روال آرامش بخش برای خواب داشته باشید تا ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است، از خوردن غذاهای سنگین و مایعات بیش از حد در اواخر شب دوری کنید، حمام گرم بگیرید، بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل خود را خاموش کنید.

هنگامی که شب از خواب بیدار می شوید : چه اختلال خواب داشته باشید یا نه، طبیعی است که گاهی در طول شب بیدار شوید. اگر در بازگشت به خواب مشکلی دارید، سعی کنید روی تنفس خود، مدیتیشن یا تمرین روش های آرامش دیگر تمرکز کنید. به هر چیزی که نگران کننده است توجه نداشته باشید و تصمیم بگیرید تا نگرانی در مورد آن را به روز دیگری موکول کنید زیرا روز بعد حل آن راحت تر خواهد بود.