کم خوری ناشی از استرس موجب ایجاد مشکل کمبود مواد غذایی در بدن شده و در عین حال پرخوری استرسی و افراطی هم مشکلات اضافه وزن، چاقی و در ادامه آن تبعات زیانباری برای سلامت به دنبال دارد. با شیوع کرونا و در ادامه طولانی شدن همه گیری این بیماری و قرنطینه‌های طولانی، غذا خوردن به یکی از تفریحات مردم مبدل شده است. در قسمت اول این مقاله به 7 مورد از روشهایی که باعث میشود از پرحوری عصبی و احساسی جلوگیری کنید ارائه شد. در این قسمت به ادامه این روش ها خواهیم پرداخت.
امروزه وقتی از آشپزی سخن به میان می‌آید، آشپزی سالم مد نظر نیست بلکه بیشتر غذاهای چرب، فست فودها، کیک و شیرینی مورد توجه عموم است.
مصرف مواد قندی و چربی در دوران شیوع کووید ۱۹ دو برابر شده است. قند، شکر، انواع پنیر پیتزا در صدر مواد غذایی مصرفی مردم گزارش شده که برای سلامتی مضر هستند. خصوصاً چربی موجود در انواع پنیرهای فرآوری شده که از نوع چربی ترانس است.
کرونا فعالیت مدارس، کلاس‌های آموزشی و تعاملات کودکان را محدود کرده است. همین موضوع و کم تحرکی موجبات چاقی را بیش از پیش فراهم کرده است.
خانه ماندن‌های طولانی نباید بهانه‌ای برای پرخوری و استفاده از غذاهای ناسالم باشد. چرا که در همین شرایط پیچیده کرونایی هم کم نبودند افرادی که ضمن کنترل وزن خود و خانواده، از الگوی غذایی سالمی پیروی کردند.
چنانچه قصد افزایش تنوع مواد غذایی را دارید بهتر است این تنوع با مصرف بیش از پیش سبزیجات دارای فیبر بالا و لبنیات اتفاق بیفتد.
8. جلوگیری از کسالت
هنگامی که به طور ناگهانی وقت آزاد زیادی برای خود پیدا می کنید، زمانی که فهرست کارهای روزانه خود را تنظیم کردید، کسالت می تواند به سرعت ایجاد شود.
با این حال، با استفاده مناسب از اوقات فراغت می توان از خستگی جلوگیری کرد. همه سرگرمی هایی دارند که همیشه دوست داشته اند آن ها را امتحان کنند. یا پروژه هایی که به دلیل مشغله کاری به تعویق افتاده اند.
اکنون زمان مناسبی برای یادگیری یک مهارت جدید، پرداختن به یک پروژه بهبود خانه، سازماندهی فضاهای زندگی، گذراندن یک دوره آموزشی، یا شروع یک سرگرمی جدید است.
یادگیری چیزی جدید یا شروع یک پروژه نه تنها می تواند از کسالت جلوگیری کند، بلکه به احتمال زیاد باعث می شود که شما احساس موفقیت بیشتری کنید و استرس کمتری داشته باشید .
9. حضور داشته باشید
زندگی امروزی پر از حواس پرتی است. از تلفن‌های هوشمند گرفته تا تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی، شما با فناوری احاطه شده‌اید. که قصد دارد شما را از زندگی روزمره منحرف کند.
تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه می تواند به دور کردن ذهن شما از رویدادهای استرس زا کمک کند. مهم است که هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده، حواس پرتی را به حداقل برسانید. به خصوص اگر متوجه شدید که مکرراً پرخوری می کنید.
اگر عادت دارید جلوی تلویزیون، تلفن هوشمند یا رایانه غذا بخورید، آنرا ترک کنید. سعی کنید در محیطی که حواس‌تان را پرت نمی‌کند غذا بخورید. سعی کنید فقط روی غذای خود تمرکز کنید . و به احساس گرسنگی و سیری توجه ویژه ای داشته باشید.
حضور بیشتر در حین غذا خوردن ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند. و به شما کمک کند تا از الگوهای غذا خوردن و مصرف غذا آگاه شوید.
تغذیه آگاهانه ابزاری عالی است که می تواند برای آگاهی بیشتر از عادات غذایی شما استفاده شود.
10. سرو کردن غذا در ظرف غیراصلی را تمرین کنید
معمولاً افراد غذاها را مستقیماً از ظروفی که در آن فروخته می شود می خورند. که ممکن است منجر به پرخوری شود. مثلا برداشتن یک پیمانه بستنی از فریزر و خوردن مستقیم از ظرف ممکن است باعث شود بیشتر از آنچه در نظر داشتید بخورید.
برای مبارزه با این پدیده ، کنترل وعده غذایی را با سرو کردن یک وعده غذا به جای خوردن در ظرف های بزرگتر تمرین کنید.
11. غذاهای سیر کننده و مغذی را انتخاب کنید
پر کردن آشپزخانه شما با غذاهای سرشار از مواد مغذی نه تنها می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند، بلکه می تواند با تمایل به استرس در خوردن غذاهای بسیار خوش طعم مبارزه کند.
به عنوان مثال، پر کردن یخچال و انباری خود با غذاهایی که می توانند به شما کمک کنند به روشی سالم سیر شوید. – به جای غذاهای غنی از کالری خالی مانند آب نبات، چیپس و نوشابه .- یک راه هوشمندانه برای جلوگیری از شانس انتخاب های ناسالم است.
غذاهای سیر کننده آنهایی هستند که سرشار از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. آجیل، دانه‌ها، آووکادو، لوبیا و تخم‌مرغ تنها نمونه‌هایی از انتخاب‌های مغذی و رضایت‌بخش هستند. که می‌توانند به سیر کردن شما و جلوگیری از پرخوری کمک کنند.
مصرف میوه و سبزی می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی ما را در برابر بیماری‌های زیادی به ویژه کرونا بیمه کند. این مواد به خاطر دارا بودن ویتامین‌های A، C، B ، املاح معدنی آهن، منیزم، پتاسیم و موادآنتی اکسیدانی همچون فلاونوئید و کارتنوئید مفید هستند.
12. مراقب مصرف الکل باشید
به خاطر داشته باشید که الکل مهارهای شما را کاهش می دهد اشتها را افزایش می دهد و ممکن است احتمال پرخوری را افزایش دهد.
به علاوه، نوشیدن بیش از حد الکل از طرق مختلف به سلامت شما آسیب می رساند. و می تواند منجر به مشکلات وابستگی شود.
سعی کنید دستورالعمل‌های تعیین شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را رعایت کنید. نوشیدنی‌های الکلی به یک نوشیدنی در روز یا کمتر برای زنان و دو یا کمتر نوشیدنی در روز برای مردان محدود شود.
13. سلامت کلی خود را در نظر داشته باشید
در زمان های استرس زا، مهم تر از همیشه است که سلامت کلی خود را در ذهن داشته باشید. خوردن غذاهای مغذی تنها بخشی از حفظ سلامت و شادی شماست.
تمرین شفقت به خود و انجام بهترین کاری که می توانید با توجه به شرایط فعلی انجام دهید، مهمترین چیز است.
اکنون زمان محدود کردن مواد غذایی، ورزش بیش از حد، امتحان کردن یک رژیم غذایی بیکیفیت است. اگر با ناامنی ها، مسائل مربوط به تصویر بدن یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، از این زمان برای ایجاد یک رابطه جدید و سالم با ذهن و بدن خود استفاده کنید.
خلاصه
با توجه به شرایط کنونی پیرامون همه‌گیری COVID-19 ، ممکن است در خانه گیر کرده و احساس استرس و کسالت کنید، که ممکن است شانس شما را برای پرخوری افزایش دهد.
در حالی که خوردن غذاهای راحت گهگاه، به ویژه در زمان استرس، کاملا طبیعی است. پرخوری منظم می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
نکات مبتنی بر شواهد بالا به شما در کنترل استرس خوردن و سلامتی کمک کند.
پرخوری استرسی تحت عنوان اختلال در وضعیت روانی تشخیص داده میشود. این اختلال همانند وسواس درمان پذیر است.
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی چنانچه دچار سندرم پرخوری ناشی از استرس شوند. این افراد قطعاً با عوارض بیشتر چاقی روبرو خواهند شد. بنابراین در صورت بروز و مشاهده علائم میل به پرخوری بیش از نیاز معمول، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنند.
در گام اول باید اختلال پرخوری ناشی از اضطراب برطرف شود و در ادامه مشکلات بعدی درمان شوند.
کاربرد مشاوره به عنوان یکی از اصلی ترین روش‌های درمانی اختلال پرخوری است. علاوه بر آن بر محدود کردن دفعات مصرف شیرینی جات در روز و اختصاص سیستم پاداش، جایگزین کردن مواد قندی سالم‌تر مثل خرما و توت تاکید میشود.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.