07136476172 - 09172030360 [email protected]

11 نکته برای درمان بی خوابی

توسط | اردیبهشت 6, 1400 | سلامت مغز

تعریف بی خوابی

بی خوابی طبق تعریف، وضعیتی است که با مشکل در بخواب رفتن یا خواب پایدار مشخص می شود. تعریف مشخصی از بی خوابی از نظر ساعت خواب وجود ندارد و بی خوابی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. برخی از افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است مشکلی برای خوابیدن نداشته باشند، اما خیلی زود از خواب بیدار می شوند. ممکن است افراد دیگر مشکل برعکس داشته باشند یا در خوابیدن و همچنین خواب ماندن مشکل داشته باشند. مورد که در همه بیخوابی ها مشترک است خواب بی کیفیت میباشد که باعث می شود در هنگام بیدار شدن سرحال نباشیم.

بی خوابی موقت یا گذرا چیست؟

بی خوابی موقتی از یک شب تا چند هفته ادامه دارد. این دوره می تواند شامل یک یا چند روز خواب بی کیفیت و چند روز خواب با کیفیت باشد یا دوره های تکراری بی خوابی باشد که توسط دوره های خواب طبیعی از هم جدا شده اند.

در زیر، ما پیشنهادها و نکاتی را ارائه می دهیم که برای کمک به غلبه بر بی خوابی موقتی و به حداکثر رساندن شانس شما برای داشتن یک خواب سالم در شب است:

نکته شماره 1 خواب

هنگام بی خوابی بهترین محیط برای خواب چه محیطی است؟ اتاق خواب را دلپذیر و راحت نگه دارید همینطور از شلوغی و عواملی که باعث حواس پرتی میشوند خلاص شوید. حتما تخت و تشک مناسب خود را انتخاب کنید. یک تشک قدیمی یا یک تشک اشتباه برای شما می تواند  مشکلات اسکلتی عضلانی و اختلالات خواب را افزایش دهد.

نکته خواب شماره 2

متخصصان خواب که نکات مربوط به بهداشت خواب را ارائه می دهند توصیه می کنند از تخت خواب برای تماشای تلویزیون، کار، غذا خوردن یا هرگونه فعالیت دیگر استفاده نکنید. از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید. اگر دوست دارید برای کمی مطالعه در شب از تخت استفاده کنید، فقط کتابهایی را بخوانید که باعث آرامش و لذت می شوند.

 

نکته خواب شماره 3

“جبران مجدد” اغلب به عنوان بخشی از برنامه درمان بی خوابی توصیه می شود. این بدان معناست که شما “شرطی شده اید” تا تختخواب را با خواب مرتبط کنید. اگر به هیچ وجه قادر به خوابیدن نیستید، حتما از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید، تا مغز تخت خواب را با بیداری مرتبط نکند. به طور معمول، اگر بعد از 20 تا 30 دقیقه در رختخواب بخواب نمیروید ، باید از رختخواب بلند شوید و وقتی خسته هستید، برگردید. در طول زمان بیرون بودن از رختخواب، نباید کاری انجام دهید که باعث تحریک یا افزایش بیداری شما شود و از روشن کردن تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه یا چراغ های پرنور خودداری کنید و از نگاه به ساعت خودداری کنید. هنگام خواب آلودگی به رختخواب برگردید.

نکته خواب شماره 4

ایجاد چرخه خواب و بیداری منظم می تواند به افرادی که از بی خوابی رنج می برند کمک کند. با این کار، بدن یاد می گیرد که ساعت داخلی خود را بر اساس برنامه شما تنظیم کند، در نهایت به نشانه های داخلی پاسخ می دهد تا در یک زمان مشخص خواب آلود شوید و در یک زمان مشخص بیدار شوید. بیدار شدن همیشگی در یک ساعت مشخص، حتی آخر هفته ها، یک راه خوب برای ایجاد این چرخه منظم است. ملاتونین یک هورمون چرخه خواب و بیداری است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و برای تنظیم خواب و بیداری مهم است.

نکته خواب شماره 5

چرت بعد از ظهر می تواند خواب رفتن در شب را هرچقدر هم که خسته باشید دشوارتر کند. خواب “اضافی” در آخر هفته ها همچنین می تواند برنامه خواب شما را دچار مشکل کند و بی خوابی در اواسط هفته را حتی بدتر کند. چرت بعد از ظهر باید محدود و کوتاه باشد (حدود 20 دقیقه).

نکته خواب شماره 6

بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید. فراموش نکنید که شکلات، کاکائو و کولا نیز منابع کافئین هستند و موادی را درخود دارند که میتواند باعث بیخوابی شود.

نکته خواب شماره 7

مصرف بیش از حد الکل در هر زمان از شبانه روز همچنین می تواند الگوی خواب را مختل کرده و منجر به خواب ناخوشایند شود. چند ساعت قبل از خواب هیچ نوشیدنی الکلی ننوشید. سیگار کشیدن همچنین می تواند بی خوابی را بدتر کند.

نکته خواب شماره 8

سعی کنید در طول روز حتما ورزش کنید، اما از ورزش شدید چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. ورزش باید حداقل چهار تا پنج ساعت با زمان خواب ما فاصله داشته باشد.

نکته خواب شماره 9

اگر بی خوابی دارید، از مصرف غذاهای سنگین، سرخ شده و چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده پیتزا، هات داگ و غذاهای پرادویه  که ممکن است باعث سوزش معده شود جدا خودداری کنید. خوردن غذاهای سنگین یا تند در شب یا صرف غذا قبل از خواب می تواند خواب شما را کاملا مختل کند. توصیه می شود حداقل 2 ساعت فاصله بین خوردن غذا و خواب شما وجود داشته باشد.

نکته خواب شماره 10

اگر بی خوابی دارید، انجام مراحلی قبل از خواب برای آرامش می تواند مفید باشد. این مراحل را درست قبل از ساعت خواب امتحان کنید. در حالی که به موسیقی آرامش بخش گوش می دهید، حمام گرم کنید. از یک فنجان چای بابونه لذت ببرید. سپس ، یک کتاب آرامبخش بخوانید. هدف این است که ذهن خود را از افکار حواس پرت کننده یا دردسرساز خلاص کنید و به یک فعالیت آرامش بخش و لذت بخش مانند خواندن،  یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.

نکته خواب شماره 11

تست خواب 

در صورتی که موارد بالا  را رعایت کردید ولی هنوز از مشکل بی خوابی رنج میبرید باید به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید تا در صورت نیراز با انجام تست خوای دلیل و نوع بی خوابی شما تشخیص داده شود راهکار درمانی مناسبی برای شما ارائه شود. این راهکار های درمانی می تواند دارویی و غیر دارویی باشند. برای اطلاعات بیشتر به واحد اختلالات خواب مرکز سلامت مغز مراجعه کنید.

به این مقاله امتیاز دهید