خیلی وقت ها ، شب ها را دیروقت بیدار می مانیم تا به کار های عقب مانده ی خود برسیم، بی خبر از آنکه مغز ما مدام دنبال تنظیم خواب و استراحت خود می گردد و می خواهد اضافاتی که در طول روز دریافت کرده را رفت و روب کند.
بیدار شدن از خواب فقط یک ساعت زودتر می تواند خطر ابتلا به افسردگی را در افراد، 23٪ کاهش دهد ، این یک مطالعه جدید گسترده ژنتیکی
منتشر شده در تاریخ 26 مه در مجله JAMA Psychiatry است.
مطالعه 840،000 نفر توسط محققان دانشگاه کلرادو بولدر و انستیتوی Broad of MIT و هاروارد ، نشان دهنده برخی از قوی ترین شواهدی است که نشان می دهد کرونوتیپ – تمایل فرد به خوابیدن در یک زمان خاص – بر خطر افسردگی تأثیر می گذارد. همچنین در میان اولین مطالعاتی است که تعیین می کند چه مقدار یا کمی تغییر برای تأثیر بر سلامت روان مورد نیاز است.
“ما مدتی است می دانیم که بین زمان خواب و خلق و خوی رابطه ای وجود دارد ، اما سوالی که اغلب از پزشکان می شنویم این است: چقدر زودتر ؟ نویسنده ارشد سلین وتر ، استادیار فیزیولوژی تلفیقی در CU Boulder گفت : ما دریافتیم که حتی زمان خواب یک ساعت زودتر با خطر افسردگی به میزان قابل توجهی پایین تر همراه است
مطالعات مشاهده ای قبلی نشان داده است که شب بیدار ها، بدون توجه به مدت خواب آنها ، دو برابر بیشتر از افرادی که صبح زودتر از خواب برمی خیزند دچار افسردگی می شوند. اما از آنجا که اختلالات خلقی خود می توانند الگوی خواب را مختل کنند ، محققان در رمزگشایی از علت ایجاد آن در تلاش هشتند.
سایر مطالعات دارای اندازه نمونه کوچکی بوده اند ، و از یک زمان به پرسشنامه ها متکی بوده اند ، یا عوامل محیطی را که می توانند هم در زمان خواب و هم بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند ، در نظر نگرفته اند و نتایج بالقوه گیج کننده ای دارند.
در سال 2018 ، وتر یک طولانی مدت بر روی 32000 پرستار منتشر کرد که نشان می دهد “افراد سحرخیز” در طول چهار سال تا 27٪ کمتر دچار افسردگی می شوند ، اما این سوال را ایجاد کرده است: چقدر سحرخیز؟
برای درک واضح تر اینکه آیا تغییر زمان خواب زودتر واقعاً محافظتی است و چه میزان تغییر لازم است محققان پژوهش (داگلاس و همکارانش) سپس از روشی به نام “تصادفی مندلی” استفاده کرد که از انجمن های ژنتیکی برای کمک به رمزگشایی علت و معلول استفاده می کند ژنتیک ما از بدو تولد تنظیم شده است ، بنابراین برخی از سوگیری ها که بر انواع دیگر تحقیقات اپیدمیولوژیک تأثیر می گذارد ، روی مطالعات ژنتیکی تأثیر نمی گذارد. ”
بیش از 340 نوع ژنتیکی رایج ، از جمله انواع به اصطلاح “ژن ساعت” PER2 ، شناخته شده است که بر تقویم شخصی تأثیر می گذارد ، و ژنتیک در
مجموع 12-42٪ از اولویت های زمان خواب ما را توضیح می دهد.
محققان داده های ژنتیکی مشخص در مورد این انواع را از 850،000 نفر ارزیابی کردند ، از جمله داده های 85،000 که به مدت 7 روز ردیاب خواب پوشیدنی پوشیده بودند و 250،000 که پرسشنامه ترجیح خواب را پر کرده بودند. این به آنها یک تصویر دقیق تر از ساعت می دهد که چگونه انواع ژن ها را در هنگام خواب و بیدار شدن تحت تأثیر قرار می دهیم
در بزرگترین این نمونه ها ، حدود یک سوم افراد مورد بررسی ، خود را به عنوان سحرخیز معرفی می کنند ، 9٪ جغد زنده دار و بقیه در وسط قرار دارند. به طور کلی ، میانگین میانه خواب 3 صبح بود ، یعنی آنها ساعت 11 شب به رختخواب می روند. و ساعت 6 صبح بلند شد.
با در دست داشتن این اطلاعات ، محققان به نمونه متفاوتی روی آوردند که شامل اطلاعات ژنتیکی همراه با سوابق پزشکی و تجویز شده توسط پزشک ناشناس و نظرسنجی در مورد تشخیص اختلال افسردگی بود. آنها با استفاده از تکنیک های آماری جدید ، سوال کردند: آیا کسانی که دارای انواع ژنتیکی هستند و آنها را مستعد ابتلا به زودرس می کنند ، خطر ابتلا به افسردگی کمتری دارند؟
پاسخ مثبت است.
هر ساعت میانی خواب یک ساعت زودتر (نیمه راه بین زمان خواب و زمان بیدار شدن) با 23٪ کاهش خطر ابتلا به اختلال
افسردگی اساسی مطابقت دارد.
این نشان می دهد که اگر کسی که به طور معمول ساعت 1 صبح به رختخواب می رود در عوض 12 شب بخوابد، می تواند خطر افسردگی خود را 23٪ کاهش دهد. اگر آنها ساعت 11 شب بخوابند ، می توانند حدود 40٪ آن را کاهش دهند.
از این مطالعه مشخص نیست که آیا کسانی که از قبل بیدار می شوند می توانند از زودتر بیدار شدن نیز بهره مند شوند. اما برای کسانی که در محدوده متوسط یا شب قرار دارند ، تغییر رویه به زودتر خوابیدن احتمالاً مفید خواهد بود.
چه چیزی می تواند این تأثیر را توضیح دهد؟
برخی تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور بیشتر در طول روز ، که افراد سحرخیز تمایل به دریافت آن دارند ، منجر به انبوهی از تأثیرات هورمونی می شود که می تواند بر روحیه تأثیر بگذارد. برخی دیگر خاطر نشان می کنند که داشتن یک ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه روزی ، متفاوت از بقیه می تواند به خودی خود افسرده کننده باشد.
ما در جامعه ای زندگی می کنیم که برای افراد صبحگاهی طراحی شده است ، و افراد عصر اغلب احساس می کنند که با یک ساعت اجتماعی در وضعیت نامناسبی قرار دارند. ”
وی تأکید می کند که یک آزمایش بالینی تصادفی بزرگ برای تعیین قطعی اینکه آیا زود خوابیدن می تواند افسردگی را کاهش دهد ، ضروری است. “اما این مطالعه قطعاً وزن شواهد را به سمت حمایت از تأثیر علیت زمان خواب بر افسردگی تغییر می دهد.”
توصیه پایانی
برای کسانی که می خواهند خود را به یک برنامه خواب زودتر تغییر دهند ، وتر این توصیه را ارائه می دهد. او می گوید: “روزهای خود را روشن و شبهای خود را تاریک نگه دارید.” قهوه صبحانه خود را در ایوان بنوشید. اگر می توانید پیاده روی کنید یا دوچرخه سوار شوید تا به محل کار خود بروید و شب آن لوازم الکترونیکی را کم نور کنید.
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!