یوگا نوعی حرکت مدیتیشن است که توجه و تنفس متمرکز را با تمرین بدنی ترکیب می کند. این تمرین بیش از 3000 سال پیش آغاز شد و در فلسفه هند ریشه دارد. با این حال مدارس یا انواع زیادی از یوگا وجود دارد. هر تغییر بر وضعیت‌ها یا تمرین‌های مختلف، تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های مدیتیشن تاکید دارد.
یوگا اثرات مثبت بسیاری بر سلامتی دارد. از جمله بهبود سلامت روانی و عاطفی و استرس، تسکین برخی از انواع درد، کاهش وزن و بهبود خواب. این مقاله بر رابطه بین یوگا و خواب بهتر تمرکز دارد.
آیا یوگا به خوابیدن کمک می کند؟
بیش از 55 درصد از تمرین‌کنندگان یوگا بهبود خواب و بیش از 85 درصد کاهش استرس را گزارش کرده‌اند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند خواب را برای جمعیت‌های مختلف بهبود بخشد. این مطالعات معمولاً به جای کمیت، بر کیفیت خواب فرد تمرکز می‌کنند. زیرا افزایش میزان خواب لزوماً با کیفیت خواب و رفاه کلی مرتبط نیست. در حالی که تعریف خواب باکیفیت در بین افراد خواب‌آلود متفاوت است. معمولاً شامل احساس انرژی در طول روز و عدم وجود اختلال می‌شود.
چه کسی با یوگا بهتر می خوابد؟
نشان داده شده است که یوگا به نفع همه گروه های سنی و بهبود خواب کمک می کند. از کودکان گرفته تا افراد مسن، یوگا فواید زیادی برای سلامتی و خواب دارد.
به عنوان مثال، اختلالات خواب در میان کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم رایج است. یوگا به عنوان یک مداخله رفتاری می تواند استرس را برای کودکان مبتلا به ASD کاهش دهد.ب و سلامت روان آنها را بهبود بخشد، که می تواند به مشکلات خواب کمک کند. همچنین می تواند به والدین و متعاقباً به رفاه کل خانواده کمک کند.
به ویژه زنان بالغ اغلب نسبت به مردان در خوابیدن مشکل دارند. مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند برای بسیاری از زیرجمعیت های زنان مفید باشد. به عنوان مثال، زنان بارداری که یوگا انجام می دهند، علاوه بر کاهش اضطراب و افسردگی قبل از تولد، اختلالات خواب را نیز کاهش می دهند. زنان یائسه ای که یوگا انجام می دهند نیز نتایج مشابهی یافته اند. آنها خواب را بهبود بخشیده و افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند .
افراد مسن معمولاً اختلالات خواب را گزارش می دهند. این اختلالات از خروپف تا بی خوابی تا سندرم پای بیقرار (RLS) متغیر است که می تواند بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر بگذارد. تحقیقات اولیه نشان داده است که افراد مسنی که به طور منظم یوگا انجام می دهند، هم کیفیت خواب و هم کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشند .
چقدر برای بهبود خواب نیاز به تمرین یوگا دارید؟
تمرین گاه به گاه یوگا به احتمال زیاد کیفیت خواب را بیشتر از عدم تمرین بهبود می بخشد. با این حال، پزشکان منظم و طولانی مدت کیفیت خواب بهتری را تجربه می کنند .
اگر قصد دارید از یوگا به عنوان ابزاری برای بهبود خواب خود استفاده کنید، برنامه ای تنظیم کنید که در آن به طور منظم تمرین کنید. این ممکن است شامل شرکت در کلاس های هفتگی، تعیین زمان مشخصی از روز برای تمرین در خانه یا ترکیبی از هر دو باشد.
یوگا چگونه به خواب شما کمک می کند؟
راه های زیادی وجود دارد که یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
- ذهن آگاهی. این یک تمرین آگاهی بدون قضاوت در لحظه است. ذهن آگاهی جزء مشترک بسیاری از انواع یوگا است. ذهن آگاهی می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. و اختلالات خواب شبانه را در بزرگسالان کاهش دهد .
- آگاهی و تنظیم تنفس. اینها نیز از عناصر یوگا هستند. تنفس عمیق یک تکنیک آرامش بخش است که می تواند خواب را القا کند.
- ورزش منظم. حرکت مکرر یک عنصر مهم در بهداشت خواب است . ورزش متوسط چند بار در هفته می تواند خواب کلی را بهبود بخشد.
- کاهش وزن. در حالی که کاهش وزن ممکن است هدف اصلی برخی از تمرین‌کنندگان یوگا نباشد، کاهش وزن می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب داشته باشد. کاهش وزن می تواند انواع مشکلات خواب مانند آپنه خواب را کاهش دهد یا از بین ببرد.
همچنین اختلالات خواب خاصی وجود دارد که می تواند با تمرین منظم یوگا تأثیر مثبتی داشته باشد.
یوگا و بی خوابی
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. بی خوابی می تواند اثرات طولانی مدت زیادی داشته باشد، از جمله خواب آلودگی و اختلال در طول روز، از دست دادن حافظه و تغییرات خلق و خو. مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند در مدیریت مشکلات خواب مانند بی خوابی مفید باشد. یوگا به ویژه می تواند برای گروه خاصی از افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد، مانند زنان یائسه و زنان مبتلا به سرطان سینه.
یوگا و سندرم پای بیقرار (RLS)
سندرم پای بی قرار (RLS) اجباری برای حرکت دادن پاها است که اغلب ناخوشایند یا حتی دردناک است. این میل اغلب در دوره‌های بی‌تحرکی مانند شب اتفاق می‌افتد. RLS زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می دهد.
در یک مطالعه آزمایشی روی زنان مبتلا به RLS، تنها پس از هشت هفته کلاس‌های یوگا، علائم RLS به میزان قابل توجهی کاهش یافت. خواب، استرس و خلق و خوی کلی نیز بسیار بهبود یافته است. یوگا ابزاری مثبت برای بهبود خواب در بیماران مبتلا به RLS است.
چه نوع یوگا به خوابیدن کمک می کند؟
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که فواید سلامتی و تندرستی را به همراه دارد. در طول روز، هر نوع تمرین یوگا مناسب است، تا زمانی که کاربر راحت باشد. انواع یوگا با فعالیت زیاد، مانند وینیاسا یا یوگای داغ، نوع خوبی از ورزش متوسط تا زیاد هستند. چنین تمرینی، زمانی که حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام شود، می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.
بعضی از فرم‌های یوگا با فعالیت بالا ضربان قلب را افزایش می‌دهند. بهتر است از این تمرین‌ها درست قبل از خواب اجتناب کنید. افرادی که مایل به تمرین یوگا در نزدیکی زمان خواب هستند، نوع یوگا کندتر و ترمیمی را مناسب تر خواهند یافت:
- هاتا یوگا شامل حالات آرام بدن و تکنیک های تنفسی است. این تکنیک های تنفسی بر طولانی شدن دم، حبس نفس و بازدم تمرکز دارند.
- یوگا نیدرا در حالت درازکش انجام می شود و بر تنفس یا درک قسمت های خاصی از بدن تمرکز دارد .
چه حرکات یوگا باید قبل از خواب انجام دهید؟
ژست هایی که قبل از خواب انجام می شود باید بدن را به آرامش و خواب تشویق کند. توصیه‌ها در بین مربیان و پزشکان یوگا متفاوت است، اما حالت‌های زیر معمولاً پیشنهاد می‌شوند:
- خم شدن به جلو ایستاده (uttanasana). از حالت ایستاده، بالاتنه خود را به آرامی جلوی پاهایتان خم کنید. دستان شما می توانند روی آرنج، ساق پا یا زمین قرار گیرند.
- پروانه خمیده (supta baddha konasana). به پشت دراز بکشید. کف پاهایتان را به هم فشار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بیفتند. می توانید دست های خود را در کناره ها یا بالای سر خود داشته باشید.
- پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی). به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار دهید به طوری که بدن شما یک “L” بسازد. بازوهای خود را در کناره های خود شل کنید.
- ژست جسد (ساواسانا). این اغلب حالت پایانی تمرینات یوگا است. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو، کف دست‌ها بالا و پاهایتان را صاف کنید.
به خاطر داشته باشید که محیط خواب باید در درجه اول برای خواب استفاده شود. مکان آرام دیگری را برای انجام حرکات یوگا قبل از خواب پیدا کنید. مطمئن شوید که در یک فضای امن و عاری از هرگونه خطر احتمالی هستید.
اگر در مورد تمرین یوگا خود نگرانی دارید، با یک مربی یوگا و/یا یک پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که یوگا جایگزین درمان پزشکی نیست. در صورت بروز اختلالات خواب مداوم یا سایر نگرانی‌ها، با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه درمانی تهیه کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.