مقدمه
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می تواند باعث شود سخت به خواب برویم. همچنین خواب پایداری نخواهیم داشت و خیلی زود از خواب بیدار شویم. این مشکل باعث می شود نتوانیم دوباره بخوابیم. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. مشکل خواب دارم!
اکثر متخصصان خواب به افرادی که گه گاه ساعت 3 صبح بیدار می شوند و نمی توانند بعد از 20 دقیقه بخوابند و از بی خوابی رنج می برند، توصیه های استانداردی ارائه می دهند. آن ها می گویند، به ساعت توجه نکنید، از رختخواب بیرون بیایید. سپس یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بازگردید.
با افزایش شدید میزان بی خوابی در سال گذشته در طول همه گیری کرونا، همه افراد برای غلبه بر شب های بی خوابی خود، روش های مختلفی را امتحان کردند.
در یک مطالعه، ما با بسیاری از افرادی که دچار بی خوابی بودند، صحبت کردیم.
می خواستیم بدانیم وقتی نصف شب بیدار می شوند چه تکنیک هایی برای آنها مفید است. مشکل خواب دارم!
مورد اول
- وقتی ماریا دی آنجلو، معلم در لس آنجلس که خانه ها را بازسازی می کند، برای خوابیدن در ساعت 3 صبح دچار مشکل می شود. چشمان خود را می بندد. به یک طرح پیچیده سیم کشی برق در آشپزخانه ای که قبلاً بازسازی کرده بود فکر می کند. تمرین ذهنی باعث ایجاد خستگی می شود. درست مانند شمارش گوسفند، به او کمک می کند دوباره به خواب برود.
- در شب های دیگر، آنجلو برای اینکه همه چیز را با هم قاطی کند، چشمان خود را می بندد. نام هر ایالت در آمریکا را به ترتیب حروف الفبا می خواند.
مورد دوم
- جری شولتز، هنگامی که در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می شود. با سفری ذهنی، به شهر دیگری می رود. او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات سختی به سفر فکر می کند. او تصور می کند که چمدان خود را بسته بندی می کند. از پله ها پایین می رود. ماشین خود را بار می کند. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراه های آشنا رانندگی می کند تا به سیاتل، پورتلند یا سان فرانسیسکو برسد.
او گفت: “بخشی از ترفند این است که شما می خواهید یک برنامه سفر ایجاد کنید، که زمان زیادی طول می کشد تا اجرا شود.” ” اما به طرز عجیبی، برای انجام این کار، در واقع نمی خواهید به مقصد نهایی خود برسید. می خواهید در طول راه به خواب بروید. این اولین باری است که خوابیدن پشت فرمان چیز خوبی است. ”
علل زمینه ای پزشکی را در نظر بگیرید
برای اکثر افراد، حملات گاه به گاه بی خوابی طبیعی است. اما وقتی بی خوابی، حداقل سه شب در هفته، به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می دهد، متخصصان خواب از آن به عنوان بی خوابی مزمن یاد می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است، پزشک متخصص خواب کمک کند تا بفهمد آیا مشکل بهداشتی اساسی دارید یا خیر.
برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی، مانند آپنه خواب، که باعث وقفه های متناوب در تنفس در طول شب می شود، دچار بی خوابی می شوند. برخی دیگر مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، که باعث می شود انگیزه ای غیرقابل مقاومت در حرکت اندام ها وجود داشته باشد. بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی هستند، به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی در خوابیدن مشکل دارند. یک پزشک متخصص خواب می تواند به تشخیص مشکل شما کمک کند و درمان های دارویی، یا مداخلات روانی مانند درمان رفتاری شناختی را ارائه دهد. مشکل خواب دارم!
بهبودی پس از برطرف کردن علل زمینه ای
تعدادی از افرادی که دچار بی خوابی شده بودند، به ما گفتند که خواب آنها تنها پس از آنکه متوجه شدند یک بیماری زمینه ای دارند، بهبود می یابد. در میان آنها جولی زاکمن در ماساچوست بود که سال ها ساعت 3 صبح در هفته بیدار می شد و برای به خواب رفتن تلاش می کرد. او به پزشک مراجعه کرد و متوجه شد که دچار آپنه خواب متوسطی است. اکنون با دستگاه CPAP که باعث بهبود تنفس او در هنگام خواب می شود، درمان شده است. خانم زاکمن در حال حاضر، تقریباً شش تا هشت ساعت بدون وقفه می خوابد. او می گوید: “من به عنوان یک مزیت جانبی برای شوهرم، دیگر خروپف نمی کنم.”
اضطراب را مهار کنید
برای بسیاری از افرادی که گه گاه با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، علت مشکلات خواب آنها اغلب روانشناختی است. آنها شب ها از خواب بیدار می شوند و ذهن آنها شروع به کار می کند. آنها به ساعت نگاه می کنند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. یا شروع به فکر کردن در مورد کار، روابط، امور مالی یا چیزهای دیگری که باعث اضطراب آنها می شود، می کنند. این واکنش، باعث افزایش آدرنالین می شود که از آرامش کافی برای خوابیدن جلوگیری می کند. مشکل خواب دارم!
جای تعجب نیست که راهکارهایی که افراد برای از بین بردن بی خوابی خود استفاده می کنند اغلب با تغییر توجه خود از افکار استرس زا به افکار خوشایند عمل می کند. هیلاری کالینز در فیلادلفیا به ما گفت که بی خوابی خود را با یادآوری دوران کودکی خود، که ذهن او را بر خاطرات آرامش بخش متمرکز می کند، برطرف می کند.
او می گوید:
“در ذهن خودم، گشتی در خانه کودکی ام می زنم. به سرعت به خواب می روم.” دیگران به ما گفتند که خاطرات نوستالژیک مشابهی را به ذهن متبادر می کنند. آنها در ذهنشان خود را در یک مدرسه یا کتابخانه سابق قرار می دهند. با تجسم جزئیات کوچک مانند کاغذ دیواری، مجموعه ای از کتاب ها یا مجموعه ای از عکس های قاب شده ذهنشان را خسته می کنند.
اگر به طور معمول با اضطراب بیدار هستید، یکی از راه حل های احتمالی، درمان رفتاری شناختی است. نوعی درمان که به رفع افکار و رفتارهای زمینه ای که می تواند باعث بی خوابی شود، کمک می کند. هر کلینیک خواب می تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند. خواننده ای به نام متئو در شیکاگو می گوید: “درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی به من کمک زیادی کرد.”
کتاب های صوتی
- دیگران به ما گفتند که با گوش دادن به کتاب های صوتی، برنامه های خواب مانند Calm یا صداهای آرام، خواب آلود می شوند. همچنین می توانید تمرینات تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک 3-4-5 است. این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه نفس خود را حبس می کند. سپس به آرامی تا پنج عدد بازدم می کند.
- مطمئن شوید اتاق خواب شما خیلی گرم نیست. خنک نگه داشتن فضای خواب، در حالت ایده آل می تواند خواب بهتری را رقم بزند.
- برای بیشتر شرکت کنندگان در نظرسنجی، موثرترین کمک برای خواب در ساعت 3 صبح، کتاب خسته کننده یا صدای دلپذیر است. چندین نفر به ما گفتند که این حواس پرتی ها باعث می شود آنها نتوانند درباره وضعیت جهان فکر کرده و آشفته شوند.
کارن سندس
هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار می شود یک کتاب غیرداستانی دشوار و مفصل را ترجیح می دهد. او گفت: “کتاب بعد از چند صفحه از دست من خارج می شود و روی صورتم می افتد. ” متخصصان خواب معمولاً از مردم می خواهند از صفحه نمایش کامپیوتر در رختخواب استفاده نکنند. مشکل خواب دارم!
بیسکویت
غذا چیزی است که بسیاری از مردم به ما گفتند که به آن اعتماد دارند. جولیت جونز در ممفیس گفت که در طول این سال ها راهکارهای مختلفی را برای مبارزه با بی خوابی گاه به گاه خود امتحان کرده است. او گوسفندان را شمرده، ملاتونین خورده، به موسیقی آرامش بخش گوش داده است. همچنین از رایحه های دلپذیری مانند روغن اسطوخودوس استفاده کرده است.
اما تنها چیزی که به نظر می رسد برای او موثر است این است که از تخت بلند شود. به آشپزخانه اش برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت میل کند.
در واقع، مطالعات نشان داده است که برخی غذاها می توانند بر نحوه خواب شما تأثیر بگذارند. از جمله کربوهیدرات ها، که به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند. او می گوید: “به نظر می رسد یک چیز کوچک در شکم، این کار را انجام می دهد”. ” این همان کاری بود که پدرم انجام می داد، و اکنون من در 70 سالگی همین کار را می کنم.”
اگر دچار بی خوابی هستید یا از هرگونه اختلال خواب رنج می برید، با ما در مرکز سلامت مغز دانا همراه باشید.
منبع: https://www.nytimes.com/2021/08/30/well/insomnia-better-sleep.html
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.