مدیتیشن، یک روش بسیار موثر برای تسکین استرس و حفظ یک سبک زندگی سالم است. با تمرین و انجام گام به گام مراحل آن، می توان آن را به یک عادت خود در زندگی تبدیل کرد طوریکه سیم پیچی مغزمان به گونه ای تغییر کند که بتواند در شرایط استرس زا ما را التیام ببخشد.
تلاش برای یادگیری و تمرین مدیتیشن در واقع می تواند تجربه استرس ما را در زندگی تغییر دهد. روش های مختلفی برای مراقبه وجود دارد و این روش یعنی “مدیتیشن پایه” یکی از اساسی ترین آنهاست.
تمرین مدیتیشن پایه
در اینجا نحوه شروع یک تمرین اساسی مدیتیشن آورده شده است:
مرحله 1: یک وضعیت راحت برای خود ایجاد کنیم
مکان و نحوه نشستن را انتخاب کنیم. بسیاری از افراد دوست دارند روی صندلی راحتی بنشینند در حالی که دیگران ترجیح می دهند چهارزانو روی زمین بنشینند.
از صحت قرار گرفتن وضعیت بدن خود اطمینان حاصل کنیم. اگر کمرمان صاف باشد ، راحت تر می توانیم طریق مراقبه های طولانی را انجام دهیم. اگر تمرین مدیتیشن خود را با این گونه شروع کنیم ، بدن ما برای زمان های طولانی تر عادت می کند.
راهنمایی: اگر هنگام مدیتیشن احساس می کنیم شانه هایمان دچار افتادگی می شود ، کمرمان را صاف کنیم. کمر صاف
همچنین از درد در هنگام مراقبه های طولانی تر جلوگیری می کند.
اگر می خواهیم روی صندلی بنشینیم ، به سمت جلوی صندلی نشسته و پاها را محکم روی زمین قرار دهیم. این وضعیت، طرز قرار گرفتن ما را بهبود می بخشد و به ما کمک می کند تا روی تمرین خود تمرکز کنیم.
مرحله 2: چشم های خود را به آرامی ببندیم
هنگامی که در وضعیت راحتی قرار گرفتیم ، به یک جای دور به آرامی خیره شویم، سپس پلک های خود را به آرامی پایین بیاوریم. فک را نیز شل و کمی باز نگه داریم. قصد ما این است که تمام عضلات صورت خود را شل کنیم.
راهنمایی: چشمان خود را محکم فشار ندهیم. اگر احساس کردیم صورت مان هنوز سفت است ، چشمانمان را به آرامی باز می کنیم ،
دوباره روی آن فاصله دور خیره و متمرکز شویم و دوباره پلک ها را پایین بیاوریم.
در این مرحله ، هدف ما آرامش بخشیدن به هر قسمت از بدن است. اگر در قسمت های خاصی از بدن خود مقداری تنش احساس کردیم ، نفس عمیق بکشیم و اجازه دهیم آرام شود.
مرحله 3:فکر های خود را کنار بگذاریم
اگرچه ممکن است نتوانیم افکار خود را کنترل کنیم ، اما می توانیم میزان تاثیرشان بر خودمان کنترل کنیم. این بدان معنا نیست که ما باید آنها را نادیده بگیریم یا سرکوب کنیم ، اما آرام می مانیم ، آنها را یادداشت می کنیم و سپس از تنفس خود استفاده کنیم تا دوباره به مدیتیشن برگردیم.
یادگیری این کار در طول تمرین مدیتیشن می تواند به ما کمک کند تا در بقیه زندگی نیز اجازه دهیم همه چیز ادامه یابد.
راهنمایی: حتی اگر در فکر خود گیر افتادیم ، به خود سخت نگیریم. بدون قضاوت و یا ناراحتی ، لحظه ای وقت بگذاریم و مشاهده کنیم
که ذهن ما در کجا و چه مرحله ای از مدیتیشن خارج شده است و سپس به تنفس خود برگردیم.
مرحله 4: ادامه دهیم
همین! هرگونه افکاری را که ممکن است به ذهن ما خطور کند ، کنار بگذاریم. هرچه بیشتر تمرین کنیم ، فضای آرام بیشتری بین افکارمان پیدا می کنیم.
چند نکته را همواره به یاد داشته باشیم:
- مثل هر کار دیگری، باید برای مدیتیشن خود وقت بگذاریم. و یادمان نرود قرار نیست معجزه اتفاق بیفتد و همه ی استرس ها و نگرانی ها را کاملا و سریعا برطرف کند.
- مثل هر فعالیت و تمرین دیگر، کم کم و تدریجی شروع کنیم مثلا 5 دقیقه در روز و سپس آن را افزایش دهیم.
- برای خود هدف تعیین کنیم که مثلا تا هفته آینده قرار است به این زمان برسم.
این نوع از مدیتیشن تنها یکی از انواع مدیتیشن ها است که اگر دیدیم به ما جواب نمی دهد میتوانیم انواع دیگرش را امتحان کنیم.
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!