کاهش مداوم خواب شبانه در طول نیم قرن گذشته، در افرادی که در جوامع غربی زندگی می کنند، گزارش شده است. بطوری که در دهه 1960، اکثر آمریکایی ها بین 8 و 9 ساعت در شب خواب بودند که این مقدار در اواسط دهه 1990، به حدود 7 ساعت خواب شبانه کاهش یافت. درمان کم خوابی به دلیل عوارضی که میتواند داشته باشد بسیار اهمیت دارد. موسسه سلامت مغز دانا میتواند در تشخیص و درمان کم خوابی خدمات ارزنده به شما ارائه بدهد. برای آشنایی با چیستی، علل و درمان کم خوابی با ما همراه باشید.
چه عواملی کم خوابی را دامن میزندد؟
تغییر سبک زندگی و فراگیر شدن تکنولوژی های وابسته به برق در این مورد بی تاثیر نیستند. داده های اپیدمیولوژیک اخیر نشان می دهد که در حال حاضر، در حدود یک نفر از هر سه کارگر کمتر از 6 ساعت خواب شبانه را گزارش کرده اند. با افزایش تعداد افرادی که میزان خواب شبانه ی آنها کاهش می یابد، حیاتی است که علم ما از اثرات محرومیت خواب شبانه بر عملکرد شناختی افزایش یابد.
سیستم عصبی مرکزی
سیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن شما است. خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است. اما بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند. در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد میشود که به شما کمک میکند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته‌اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز شما را خسته می کند، بنابراین نمی تواند وظایف خود را نیز انجام دهد. همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر باشد.
کاهش سرعت عمل و اثر بر کیفیت تصمیم گیری و خلق وخو
سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال میکند نیز ممکن است با تأخیر همراه باشد و هماهنگی شما را کاهش دهد و خطر تصادف را افزایش دهد. کم خوابی نیز بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد. ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی کنید یا مستعد نوسانات خلقی باشید.
همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر بیاندازد. اگر کم خوابی به اندازه کافی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید – دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند.
کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند. سایر خطرات روانی عبارتند از:
- رفتار تکانشی
- اضطراب
- افسردگی
- پارانویا ا
- فکار خودکشی
تجربه ریزخواب در اثر محرومیت از خواب
همچنین ممکن است در طول روز خواب ریز را تجربه کنید. در طول این اپیزودها، برای چند تا چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید به خواب می روید. ریز خواب یا Microsleep خارج از کنترل شما است. و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر با ماشین آلات سنگین در محل کار کار می کنید و یک قسمت خواب کوچک دارید، می تواند شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
در ادامه این مقاله، اثرات از دست دادن خواب بر هوشیاری و گوش بزنگی را دنبال خواهیم کرد.
هوشیاری، گوش بزنگی، توجه ساده
به منظور مشارکت در انواع پردازش شناختی پیچیده، لازم است که فرد آگاه، هشیار باشد و برای مدت زمان کافی، توانایی تمرکز منابع توجه را برای حل مشکل در دست داشته باشد.
.برای یک فرد سالم که به خوبی استراحت داشته است، هشیاری عمومی در طی روز به شیوه ای ظریف نوسان می کند، که مربوط به چرخه طبیعی روزانه است.
بطوری که صبح هنگام دارای هوشیاری خوب، و بعد از ناهار ظهر فرد احساس رخوت و خواب الودگی میکند و تمایل به خواب و استراحت دارد.
و مجددا عصر در حالت بهینه و هوشیاری خوب است. و رفته رفته هوشیاری فرد کاهش پیدا میکندو مجددا تمایل به خواب شبانه پیدا میکند. این سیکل به صورت دوره ای و سینوسی تکرار میشود، و بدن تدابیری برای حفظ حالت چرخه ای آن دارد که به آن چرخه سیرکادین یا چرخه شبانه روزی می گویند.
برای اکثر افراد، پس از حدود 16 ساعت بیداری مداوم، توانایی حفظ هوشیاری و توجه پایدار به طورچشمگیری افول پیدا میکند.
گوش بزنگی روان حرکتی
زبر دستی و روان حرکتی دست و ذهن تحت تاثیر بی خواب قرار میگیرد. به عبارتی به دلیل محرومیت از خواب، سرعت واکنش افراد کم میشود.
در یک مطالعه جالب، افراد را با 82 ساعت محرومیت از خواب اجباری، مواجهه کرده اند. و همزمان زمان واکنش آنها را در یک آزموت کامپیوتری سنجش نموده اند. در روز اول آزمایش، که شب قبل از آن به خوبی خوابیده اند، زمان واکنشی مانند حالت عادی داشته اند.
اما با توجه به شکل پایین، پس از حدود ساعت 23:00(در روز اول آزمایش)، کاهش قابل ملاحظه ای در سرعت عمل آنها تا صبح روز بعد (8 صبح) ایجاد شده است.
و همین طور این روند کاهشی تا صبح روز بعد ادامه می یابد، کاهش در این محدوه زمانی به دلیل چرخه شبانه ورزی یا همان چرخه سیرکادین است. که این الگوی بیان شده در بالا در شب دوم و سوم محرومیت از خواب پررنگ تر است.
شباهت مصرف الکل با کم خوابی
اثر محرومیت از خواب می تواند مشابه مسمومیت با الکل، توجه ساده و ظرفیت های ردیابی حرکتی را تحت تاثیر قرار دهد.
محققان اثرات ساعت به ساعت بیداری مداوم را با اثرات غلظت نوشیدنی های الکلی در خون در طول یک وظیفه ردیابی بصری معادل دانستند.
در این مطالعه، شرکت کنندگان به طور مکرر در طی 28 ساعت محرومیت از خواب، در یک آزمون ساده ردیابی و هماهنگی چشم -دست آزمایش شدند. محققان دریافتند، همانطور که انتظار میرفت، محرومیت از خواب طولانی، کاهش خطی عملکرد را پی داشت.
در ادامه همین مطالعه، در یک روز دیگر، همان شرکت کنندگان، به آزمایشگاه آمدند و همان آزمون ردیابی و هماهنگی چشم- دست در درحالی که به خوبی استراحت کرده بودند، تکمیل کردند.
پیچیدگی جالب این مطالعه این بود که در حالی که افراد آزمون وظیفه ردیابی حرکتی را تکمیل میکردند همچنین آنها به آرامی نوشیدنی های الکلی را تا نقطه مسمومیت (مستی با الکل) مصرف کردند.
مقایسه ای بین عملکرد فرد در حالت محرومیت از خواب اجباری و مستی با الکل، نشان داد که پس از 10 ساعت از بیداری مداوم، هر ساعت بیداری اضافی، کاهش عملکردی معادل %0.004 افزایش غلظت الکل خون ایجاد کرد.
در نتیجه، هنگامی که محرومیت از خواب به 17 ساعت رسید، عملکرد فرد معادل زمانی که شرکت کنندگان دارای غلظت الکل خون 0.05٪ شد.
و پس از 24 ساعت محرومیت از خواب، عملکرد فرد معادل عملکرد فردی که غلظت الکل خون وی %0.01 گردید. سطح الکل خون معادل %0.01 حد قانونی برای اجتناب از رانندگی در تمام ایالات متحده امریکا است.
چقدر افراد می توانند در برابر محرومیت از خواب مقاومت کنند؟
محرومیت از خواب بر همه افراد به طور مساوی تاثیر نمی گذارد. بعضی از افراد به نظر می رسد ظرفیت قابل توجهی برای مقاومت در برابر اثرات نامطلوب از دست دادن خواب بر عملکرد دارند، در حالی که بعضی دیگر بسیار حساس هستند و مشکلات زیادی را برای انجام امور بدون خواب کافی خواهند داشت.
به نظر می رسد فاکتورهای مختلفی بر میزان کمیت و کیفیت خواب و خواب آلودگی افراد موثر می باشند که می توان به جنسیت، تاهل، شاخص توده بدنی، محیط فیزیکی، روش زندگی، ساعات خواب و ریتم سیرکادین و بیماری های زمینه ای اشاره کرد.
ریتم سیرکادین یا چرخه خواب و بیداری 24 ساعته در افراد، یکی از فاکتورهای مهم و تاثیرگذار بر ویژگی های فیزیولوژیکی یا روانی افراد می باشد.
این چرخه در فرایندهای بیوشیمایی، فیزیولوژیک یا رفتاری نقش داشته و به افرا در تطابق با چرخه روزانه ( نور و تاریکی) کمک می کند و وظیفه آن آماده کردن مغز و بدن برای خواب یا بیداری فعال در ساعاتی مشخص از شبانه روز است.
خواب زیاد، خواب کم و سایر اختلات خواب از قبیل بی خوابی، راه رفتن در خواب، دیدن خواب های پریشان، حمله ی خواب از جمله مواردی هستند که کارایی ما را در فعالیت های روزانه کاهش می دهند.
نعمت داشتن خواب لذت بخش از مواهبی است که ممکن است تحت تاثیر افزایش سن، استرس، اضطراب، کار در شیفت شب مختل شود. تداوم مشکل و عدم درمان کم خوابی میتواند به insomnia تبدیل شود.
بررسی و رفع این عوامل مختل کننده خواب، و درمان کم خوابی با استفاده از روش های علمی از جمله تست خواب (پلی سمونوگرافی) در کلینیک های خواب امکان پذیر است.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.