مقدمه
خواب برای سلامتی ضروری است. در واقع، ما برای زنده ماندن، درست مثل آب و غذا به خواب نیاز داریم. بنابراین، جای تعجب نیست که ما حدود یک سوم منبع قابل اعتماد زندگی خود را صرف خواب می کنیم. بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می افتد. مغز اطلاعات جدید را ذخیره می کند و از شر زباله های سمی خلاص می شود. سلول های عصبی با هم ارتباط برقرار می کنند و سازماندهی مجدد می کنند که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند. بدن سلول ها را ترمیم می کند. انرژی را بازیابی می کند و مولکول هایی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند. این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. بدون آنها، بدن ما نمی تواند به درستی کار کند. بیایید نگاه دقیق‌تری به چرایی خوابمان بیندازیم و اگر کمبود خواب داشته باشیم چه اتفاقی می‌افتد.
چرا می خوابیم؟
هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته است. با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده است که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما باید بخوابیم وجود ندارد. احتمالاً به دلایل بیولوژیکی زیادی، خوابیدن ضروری است. تا به امروز، دانشمندان دریافته اند که خواب از راه های مختلفی به بدن کمک می کند. برجسته‌ترین نظریه‌ها منبع معتبر و دلایل آن در زیر آورده شده است.
حفظ انرژی
بر اساس این تئوری، برای حفظ انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می دهد که با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم. این مفهوم با روشی که میزان متابولیسم ما در طول خواب کاهش می یابد پشتیبانی می شود. تحقیقات نشان می دهد که 8 ساعت خواب برای انسان می تواند باعث صرفه جویی روزانه 35 درصدی انرژی در هنگام بیداری کامل شود. تئوری حفظ انرژی در خواب نشان می دهد که هدف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی فرد در ساعاتی از شبانه روز است.
ترمیم سلولی
نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی می گوید که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد. ایده این است که خواب به سلول ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می دهد. این مورد توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد پشتیبانی می‌شود. از جمله:
- ترمیم عضلات
- سنتز پروتئین
- رشد بافت
- ترشح هورمون
عملکرد مغز
نظریه انعطاف پذیری مغز می گوید خواب برای عملکرد مغز لازم است. به طور خاص، به نورون ها یا سلول های عصبی شما اجازه سازماندهی مجدد می دهد. هنگامی که می خوابید، سیستم گلیمفاتیک (تخلیه مواد زائد) مغز شما، مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند. محصولات جانبی سمی را از مغز شما که در طول روز تجمع می کنند، حذف می کند. پس به مغز شما اجازه می دهد وقتی از خواب بیدار می شوید به خوبی کار کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری که در غیر این صورت ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک کند.
خواب بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:
- یادگیری
- حافظه
- مهارت های حل مسئله
- خلاقیت
- تصمیم گیری
- تمرکز
رفاه عاطفی
به طور مشابه، خواب برای سلامت عاطفی ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می کند افزایش می یابد و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می کند. مناطقی از مغز که خواب در آنها فعالیت را افزایش می دهد عبارتند از:
- آمیگدال
- جسم مخطط
- هیپوکامپ
- اینسولا
- قشر پیش پیشانی داخلی
یک مثال از اینکه چگونه خواب می تواند به تنظیم احساسات کمک کند در آمیگدال رخ می دهد.
این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ به ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید درک شده، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می کند. وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر کم خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده اند. از یک سو، اختلالات خواب می تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد. اما از سوی دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند به اختلالات خواب کمک کند.
حفظ وزن
خواب با کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد. این هورمون ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها می شود. لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود. در طول خواب، گرلین کاهش می یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می کنید. با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می شود.
این عدم تعادل شما را گرسنه تر می کند. که ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد. تحقیقات اخیر منبع مورد اعتماد نشان می دهد که کمبود خواب مزمن، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:
- چاقی
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع 2
عملکرد مناسب انسولین
انسولین هورمونی است که به سلول های شما کمک می کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند. این می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود. خواب ممکن است از مقاومت به انسولین محافظت کند. سلول های شما را سالم نگه می دارد تا به راحتی گلوکز را جذب کنند. مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن کمک می کند تا گلوکز خون را تنظیم کند.
ایمنی
یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را در برابر میکروب ها مستعد کند. وقتی می خوابید، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند. اینها پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی خاصی تولید می کند. این مولکول ها با هم با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند. به همین دلیل است که وقتی بیمار هستید یا استرس دارید خواب بسیار مهم است. در این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.
سلامت قلب
در حالی که دلایل دقیق آن مشخص نیست، دانشمندان فکر می کنند خواب از سلامت قلب حمایت می کند. این از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف ناشی می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گوید که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. دریافت کمتر از آن به طور منظم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند. کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.
از جمله:
- فشار خون بالا
- افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
- افزایش التهاب
- سطح کورتیزول بالا
- افزایش وزن
- مقاومت به انسولین
هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟
بدن شما چهار مرحله خواب را طی می کند. این چرخه چندین بار در طول شب برای زمان‌های مختلف اتفاق می‌افتد که هر کدام از 70 تا 120 دقیقه متغیر است. مراحل به طور کلی حدود چهار بار تکرار می شوند تا در طول یک دوره خواب 7 تا 9 ساعته ارائه شوند. این الگو شامل دو مرحله اصلی است: خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و خواب REM (با حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM است. همانطور که از نام ها پیداست، خواب غیر REM فاقد حرکات چشم است. در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می دهد، با حرکات سریع چشم مشخص می شود.
چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده است.
- مرحله 1: خواب غیر REM. مرحله 1 زمانی رخ می دهد که برای اولین بار به خواب می روید. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد. این مرحله حدود 7 دقیقه طول می کشد.
- مرحله 2: خواب غیر REM. این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیق است. دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و ضربان قلب و عضلات شما به آرام شدن ادامه می دهند. امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی اوج می گیرد و سپس کند می شود. در طول یک شب خواب، بیشترین زمان را در مرحله 2 می گذرانید.
- مرحله 3: خواب غیر REM. در مراحل 3 و 4 خواب عمیق شروع می شود. چشم ها و ماهیچه های شما حرکت نمی کنند و امواج مغزی شما حتی بیشتر کند می شود. خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن شما انرژی خود را دوباره بازیابی می کند و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها را ترمیم می کند. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری کنید و سرحال باشید.
- مرحله 4: خواب REM. این مرحله ابتدا حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند. در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش می یابد. ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می گیرد.
خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد. مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می کند. این مرحله برای یادگیری و حافظه مهم است.
چقدر خواب نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده خواب به سن شما بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما منبع معتبر CDCT مدت زمان‌های زیر را بر اساس سن پیشنهاد می‌کند:
- تولد تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت
- 4 تا 12 ماهگی: 12 تا 16 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
- 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر
- 61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 65 سال به بالا: 7 تا 8 ساعت
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟
پیامدهای خاص محرومیت از خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات خلق و خوی
- اضطراب
- افسردگی
- حافظه ضعیف
- تمرکز ضعیف
- عملکرد ضعیف حرکتی
- خستگی
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- افزایش وزن
- فشار خون بالا
- مقاومت به انسولین
- بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
- افزایش خطر مرگ زودرس
برای دستیابی به خواب عمیق تر و با کیفیت، ما در مرکز سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.