کمال گرایی و اضطراب: کمال گرایی دقیقا چی هست؟ چرا فردی کمال گرا میشه؟

کمال گرایی و اضطراب: کمال گرایی دقیقا چی هست؟ چرا فردی کمال گرا میشه؟ با هم بشنویم:

کمال گرایی

شاید دوست یا عزیزی دارید که شیفته کمال است. کسی که همیشه کار می کند. کاملاً از اینکه رئیس را ناامید کند مضطرب می شود. یا مادری که به کسی اجازه نمی دهد در خانه کمک کند زیرا به نظرش هیچ کس دیگری این کار را “درست” انجام نمی دهد. یا شاید شما خودتان در زندگی خود کمال گرا هستید؟ کمال گرایی و اضطراب!

مردم تمایل دارند کمال گرایی را به عنوان نشانه ای از موفقیت بالا نشان دهند. اما این ادراک نشان نمی‌دهد که برآورده کردن چنین استانداردهای غیرممکن چقدر می‌تواند اضطراب‌آور باشد.

کمال گراها طرز فکر همه یا هیچی دارند که توسط ترس فلج کننده از شکست ایجاد می شود.  آن‌ها فکر می‌کنند که «من تنها در صورتی آدم خوبی هستم که بتوانم به این چیزها برسم.» از آنجایی که کمال واقعی غیرممکن است، «شما می‌توانید ببینید که چگونه فردی با آن طرز فکر می‌تواند به یک مکان تاریک برسد.»

علائم اضطراب

عصبی بودن، وحشت، ترس، تعریق و ضربان قلب سریع، همه می توانند از علائم اضطراب باشند. و در مواقع خطر واقعی، اضطراب و علائم آن می تواند مفید باشد. اما گاهی اوقات، این احساسات در زمان نامناسبی از بین می روند و اضطراب در زندگی روزمره تداخل پیدا می کند.

«اگر فردی به نقطه‌ای برسد که نگرانی‌ها و احتیاط‌ها از مرز چیزی عبور کند که به عنوان یک اختلال در نظر گرفته می‌شود، در آن صورت توانایی آن فرد برای عملکرد در زندگی روزمره مختل می‌شود.» «این واقعاً می‌تواند زندگی یک فرد را تحت تأثیر قرار دهد.»

در نهایت، اضطراب ممکن است به حدی افزایش یابد که فرد نتواند کار خود را انجام دهد. وظایف خانه را انجام دهد، یا از خود یا عزیزان خود به طور معمول مراقبت کند. دانستن اینکه چه چیزی ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شود، ممکن است به جلوگیری از رسیدن آن به سطح پایین کمک کند.

به هر حال کمال گرایی چیست؟

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، کمال گرایی عبارت است از “اینکه از خود یا دیگران عملکرد سطح بالا یا بدون عیب انتظار داشته باشیم. درواقع چیزی بیش از آنچه در آن موقعیت خاص لازم است.”

به عبارت دیگر، این یک ویژگی شخصیتی در نظر گرفته می شود، نه یک اختلال روانی.

بر اساس بررسی سال 2020 در مجله بین المللی آموزش پزشکی، کمال گرایی می تواند مثبت (“انطباقی”) یا منفی (“ناسازگار”) باشد. برخی از افرادی که برای کمال گرایی تلاش می کنند، هنوز هم به خود اجازه می دهند هرازگاهی مرتکب اشتباه شوند. با این حال، دیگران «با ترس از شکست هدایت می‌شوند» و احتمال بیشتری دارد که اضطراب، افسردگی و سایر «اثرات مضر سلامتی» را تجربه کنند.

کمال گرایی و اضطراب

مدتهاست که بین تمایلات کمال گرا و اضطراب ارتباط وجود دارد. نویسندگان مقاله ای در سال 2011 گزارش دادند که کمال گرایی در اختلالات اضطرابی افزایش یافته است. این ها شامل اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، هراس، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.

طبق انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، ترس از قضاوت شدن توسط دیگران می‌تواند رفتارهای بیش از حد کمال‌طلب را در پی داشته باشد. در نتیجه، برخوردهای اجتماعی می تواند خسته کننده، استرس زا و نه خیلی خودکار باشد. نگرانی در مورد رعایت استانداردهای بسیار بالا می تواند مانع از خود بودن افراد شود.

یک مطالعه کوچک نشان داد که کمال‌گرایی پیش‌بینی‌کننده مهمی برای نگرانی بیمارگونه است. این مشخصه‌ای برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. نویسندگان مطالعه سال 2014 که در BMC Psychiatry منتشر شده است، می گویند که این یافته ها نیاز متخصصان سلامت روان را برجسته می کند تا از افراد مبتلا به علائم GAD در مورد کمال گرایی خود سؤال کنند.

خطرات کمال گرایی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فراوانی افکار کمال‌گرایانه یک فرد می‌تواند بر علائم اضطراب تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2021 که در Cognitive Behavior Therapy منتشر شد، از 356 بزرگسالی که مبتلا به اضطراب یا یک اختلال مرتبط با اضطراب تشخیص داده شده بودند، خواست تا یک پرسشنامه خودگزارشی درباره افکار کمال‌گرایانه خود را تکمیل کنند.

این پرسشنامه شامل جملاتی مانند: “من باید بهترین باشم”، “هرچقدر هم که کار کنم هرگز کافی نیست” و “کار من باید بی عیب و نقص باشد، بود.” به طور کلی، محققان دریافتند افرادی که افکار کمال‌گرایانه‌تری را تجربه می‌کنند، احتمالاً علائم شدید GAD و PTSD را گزارش می‌کنند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمال گرایی ممکن است عاملی در رفتار خودکشی باشد. بر اساس تحلیلی که در سال 2014 در Review of General Psychology انجام شد، کمال گرایان نه تنها با فشار برای کامل شدن دست و پنجه نرم می کنند، بلکه ممکن است با خطر بیشتری برای خودکشی نیز مواجه شوند.

به طور جداگانه، یک مطالعه در سال 2020 روی بیماران سرپایی روانپزشکی بزرگسالان نشان می‌دهد که ترس از تحقیر، یکی از ویژگی‌های افراد با تمایلات کمال‌گرا، ممکن است با رفتار خودکشی مرتبط باشد. در گزارشی در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، نویسندگان خاطرنشان کردند که کمال گرایان بیشتر از خود انتقاد می کنند. و اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود، بیشتر احساس تحقیر می کنند.

راهبردهای مقابله

پس چگونه می توانید به یک کمال گرا در زندگی یا خودتان کمک کنید تا با افکار اضطراب آور و رفتارهای کمال گرا کنار بیاید؟ در اینجا چند ایده آورده شده است.

نگویید، “نباید همه چیز کامل باشد”

“لازم نیست همه چیز کامل باشد” این بدترین چیزی است که می توانید به یک کمال گرا بگویید. در عوض، نقاط قوت آنها و آنچه را که در آنها دوست دارید برجسته کنید. به عنوان مثال، اگر فرد کمال‌گرا با مشکلی در کار خود دست و پنجه نرم می‌کند، به جای اینکه به او بگویید که توقع نداشته باش همه چیز بی نقص باشد، بر این تمرکز کنید که چگونه به او افتخار می‌کنید.

خلاص شدن از شر “باید”

کمال گرایان اغلب به کلمه “باید” وسواس دارند. اگر متوجه شدید که روی این موضوع تمرکز می‌کنید که «باید» چگونه باشد، سعی کنید موضوع را مجدداً بررسی کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد یک مهمانی استرس دارید، در حال برنامه ریزی هستید که بر روی آنچه از مهمانی می خواهید (برای داشتن اوقاتی خوب) تمرکز کنید و در مقابل سعی کنید از هر اتفاقی که ممکن است اشتباه رخ دهد جلوگیری کنید.

راه حل های کاربردی پیدا کنید

ترس از شکست یکی از دغدغه های رایج کمال گرایان است. اگر آنها نمی توانند این کار را به طور کامل انجام دهند، چرا اصلاً این کار را انجام می دهند؟ دوست شما ممکن است بگوید، “من سعی کردم به باشگاه بروم، اما هیچ وقت، فرصت نداشتم، بنابراین نمی توانم ورزش کنم.” با ارائه راه‌حل‌های متوسط، به آن‌ها کمک کنید تا ببینند که مشکلاتشان نباید جدی باشد. شاید آن‌ها نتوانند یک ساعت کامل برای ورزش کردن پیدا کنند. اما می‌توانند در چند مرحله بین جلسات یا یک پیاده‌روی طولانی در آخر هفته، کمی ورزش کنند.

برای دریافت مشاوره رایگان چند تخصصی در مورد درمان اضطراب، همین الان با ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید.

منبع: https://www.health.com/condition/anxiety/things-that-can-cause-anxiety

https://www.health.com/condition/depression/why-perfectionism-could-be-killing-you