همه ما این کار را انجام داده ایم، رژیم یا برنامه تمرینی را برای خود در نظر می گیریم که سلامت ما را تضمین کند. ما می خواهیم زمان کمتری را صرف تلفن های همراه خود و وقت بیشتری برای خواندن کنیم و یا متعهد شویم تا بیشترین میزان کارآمدی خود را در طول روز داشته باشیم.
اما اکنون، همانطور که ویروس کرونا همچنان در سراسر جهان گسترش می یابد، می توان انگیزه تعیین و دستیابی به اهداف را پیدا کرد، به ویژه هنگامی که نسبت به آینده احساس عدم اطمینان داریم.
شاید اکنون، به دلیل محدودیت در برخی فعالیت ها، اهدافی وجود دارد که نمی توانید آنها را دنبال کنید. اما برای دیگران، این می تواند یک زمان ایده آل برای کار کردن بر روی خود باشد.
شما اکنون فرصتی برای گذراندن وقت بیشتر برای ورزش در خارج از خانه، برداشتن کتاب مورد نظر برای خواندن یا مرتب کردن اتاق خود دارید.
اگر هدف شما خوردن یک رژیم غذایی سالم تر بوده است، می توانید به جای اینکه به سمت میان وعده های قندی در محل کار خود بروید، یاد بگیرید که چگونه خود را به وعده های غذایی خانگی عادت دهید.
در حالی که یافتن و حفظ انگیزه برای چسبیدن به یک عادت دشوار است، متخصصان برخی از نکات انگیزشی را بیان می کنند که شما را در این شرایط به سوی اهداف خود سوق می دهد.
یافتن انگیزه
توصیه‌ی معمولی برای یافتن انگیزه این است که “چشم خود را به پاداش بدوزید” تا هدف نهایی خود را یادآوری کنید. با این حال، یک مطالعه جدید نشان داد که راز پایداری ممکن است تمرکز اول روی تلاش و سپس پاداش باشد.
آگاتا لودویچزاک، نویسنده اصلی این پژوهش از دانشگاه کوئین مری لندن، بیان می کند: “پاداش ها، همیشه کافی نیستند، زیرا وقتی تصمیم می گیریم که کاری انجام دهیم، تمرکز ما تغییر می کند.”
“هنگامی تصمیم گیری، ما تمایل داریم روی پاداشها متمرکز شویم و تصمیمات خود را پایه گذاری کنیم. هنگام اجرای یک عمل، توجه ما به تلاش مورد نیاز تغییر می کند. اگر این تلاش بیش از آنچه پیش بینی شده بود باشد، ممکن است کار را ترک کنیم، تصمیم می گیریم که ارزش آن را نداشته است.”
برای بررسی رابطه بین تلاش و پاداش، محققان تمرینات بدنی (فشردن یک جوی استیک) و نوعی تلاش ذهنی (حل معادلات ریاضی) به شرکت کنندگان ارائه دادند. آنها همچنین با ترکیبی از تلاش زیاد یا کم و پاداش های مالی بالا یا پایین به آنها معرفی شدند و از آنها خواسته شد که گزینه مورد نظر خود را انتخاب کنند.
این مطالعه نشان داد که اگرچه شرکت کنندگان به تلاش و پاداش مالی بالا راهنمایی می شدند، اما در نهایت عملکرد آنها به میزان تلاش آنها به ازای هزینه بستگی دارد تا تمایل اولیه آنها به این پاداش.
نویسندگان فرض می کنند که بخش هایی از مغز درگیر در پردازش پاداش، در هنگام انتخاب بسیار فعال هستند، اما در حین اجرا کمتر فعال هستند.
برای مقابله با این گرایش ذهنی و رسیدن به یک هدف، نتایج مطالعه دو مرحله را دنبال می کند:
اول، هنگام تصمیم گیری بین اهداف، در نظر بگیرید که هر گزینه چقدر کار را در بر می گیرد، بنابراین از نظر ذهنی برای میزان دشواری آماده هستید.
دوم، وقتی کارها به سمت هدف سخت پیش می روند، باید با تلاش بیشتر روی پاداش نهایی تمرکز کنیم.
تصور پاداش در این لحظات می تواند به شما کمک کند هنگام نیاز به کمک، از پس آن برآیید.
لودویچزاک: آنچه در این مرحله می تواند کار کند، حواس پرتی است – ذهن خود را از تلاش و تمرکز روی چیز دیگری متمرکز کنید – یا اینکه به خود پاداش دهید.
“برخی از مردم این توصیه را بطور شهودی اجرا می کنند. آنها هنگام مطالعه یا ورزش به موسیقی گوش می دهند. این باعث ایجاد حواس پرتی و پاداش فوری می شود.”
در برخورد با مشکلات زندگی، ماندن در مسیر ممکن است دشوار باشد. در اینجا به یاد داشته باشید که چرا در وهله اول کار خود را به سمت هدف خود آغاز کرده اید.
علم می گوید که یک رژیم غذایی سالم ممکن است به شما کمک کند با کاهش التهاب در بدن انگیزه را تقویت کنید.
براساس گزارش سال 2019 مشخص شده است که التهاب تاثیر ویژه ای در سیستم دوپامین مغز دارد، که محرک انگیزشی و چگونگی درک مغز از ارزش تلاش برای سرمایه گذاری در جستجوی پاداش را تشخیص می دهد.
ترشح دوپامین باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می شود و همین امر باعث می شود که یک رفتار خاص را تکرار کنید.
در این گزارش آمده است که التهاب با کاهش آنزیمی به نام BH4، تنظیم ترشح دوپامین را تغییر می دهد، همچنین به تنظیم کارکردهای سیستم های قلب، مغز، روده و دستگاه های تولید مثل کمک می کند و برای سنتز دوپامین ضروری است.
به این ترتیب، اینگونه نیست که پاداش کمتر با ارزش یا جذاب باشد – در واقع التهاب با افزایش هزینه درک شده از تلاش، می تواند مقدار تلاش مغز را کاهش دهد. در این حالت، انگیزه کمتر به ترجیح موضوع مربوط می شود – “آیا من؟” – و بیشتر مربوط به توانایی درک شده – “آیا می توانم؟”
مایکل ترودوی، نویسنده این مطالعه و روانشناس بالینی توضیح می دهد: مطالعات انجام شده در مورد تقویت یا کاهش دوپامین در انسان نشان داده است که “یک تغییر واقعی در تمایل فرد به صرف تلاش برای پاداشها وجود دارد.”
غذاهایی که می توانند سطح دوپامین را افزایش دهند شامل بادام، موز، آووکادو، تخم مرغ، ماهی، لوبیا و مرغ است.
طبق مطالعات اخیر، ورزش، خواب کافی، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می تواند به افزایش میزان دوپامین کمک کند.
مشارکت در این فعالیت ها و خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند شما را در چرخه ای قرار دهد که سالم تر بودن در آن به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و برعکس.
علاوه بر یک روال معمول و یک رژیم غذایی سالم، کار در رسیدن به هدف با دیگران همچنین می تواند به شما انگیزه ببخشد، زیرا این امر باعث می شود که شما پاسخگوی کسی غیر از خود باشید.
لودویچاک: یافتن پاداش مورد نظر برای رسیدن به هدف در حفظ انگیزه مهم است، زیرا ما می خواهیم پاداش بگیریم، اما معمولاً این خواسته به هر قیمتی نیست، بنابراین اطمینان از این که تلاش خود را هدر نمی دهیم مهم است.
“برای مثال پیاده روی را تصور کنید. وقتی ماجراجویی می کنید، به کوله پشتی، وسایل و تجهیزات خود نیاز دارید، اما همچنین به قطب نما نیز نیاز دارید تا به شما بگوید کجا می روید. بدون یکی یا دیگری احتمالاً این یک سفر خیلی موفق نخواهید داشت.”
با تلاش هر روزه، یادآوری پاداش ها و با استفاده از رژیم های غذایی یا فعالیت هایی که سطح دوپامین شما را بالا می برد، ممکن است شانس خود را برای با انگیزه ماندن افزایش دهید، حتی در طول یک ویروس همه گیر جهانی.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
CNN health
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).