مقدمه
روند کاهش وزن می تواند یک سفر بسیار احساسی، خسته کننده و شخصی باشد. در حالی که یک سفر کاهش وزن ممکن است برای بسیاری از افراد منفی باشد. حتی می تواند بر عزت نفس و سلامت روان کلی آنها تأثیر بگذارد. نباید اینطور باشد.
در طول سال‌ها، مدهای غذایی وسوسه‌انگیز اما بی‌ثمر و برنامه‌های غذایی محدودکننده‌ای وجود داشته است. برنامه هایی که ادعا می‌کردند می‌توانند به کاهش وزن و شروع زندگی رویاهای خود در زمان رکورد کمک کنند.
در بسیاری از موارد، این رژیم های غذایی مد روز نه تنها در درازمدت غیرقابل کنترل هستند، بلکه برای کاهش وزن شما واقعاً سالم یا مفید نیستند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید اما می خواهید این کار را به روشی سالم انجام دهید و در عین حال سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید، نکات زیر ممکن است در طول این روند به شما کمک کند.
عادات فعلی خود را در نظر بگیرید
وقت بگذارید و به عادت هایی که روزانه انجام می دهید نگاه کنید. آیا در راه رفتن یا برگشتن به محل کار خود را برای فست فود توقف می کنید، زیرا وقت ندارید غذا درست کنید؟
در نظر بگیرید که برای تهیه یک برنامه غذایی سالم یک هفته قبل وقت بگذارید. یا شب قبل از یک روز کاری کمی دیرتر بیدار بمانید. تا بتوانید یک وعده غذایی مغذی تهیه و بسته بندی کنید. غذایی که نه تنها شما را سیر کند بلکه تا زمانی که به خانه برگردید انرژی شما را حفظ کند.
پایان روز برای طبخ یک غذای مناسب شماست. همچنین می خواهید روش هایی را که با خودتان رفتار می کنید در نظر بگیرید. آیا پس از گذراندن یک روز طولانی در محل کار یا تجربه نوعی پیروزی در طول روز، آیا اغلب به صورت غذا به خود پاداش می دهید؟
این می تواند شبیه رفتن به یک رستوران مورد علاقه برای یک وعده غذایی ناسالم باشد. یا به خودتان اجازه می دهید مکررا یک غذای پرکالری بخورید. در حالی که این موارد در مواقعی مشکلی ندارند. بیشتر اوقات برای درمان خود یکی از این گزینه ها را امتحان کنید:
- یک کلاس ورزشی جدید را امتحان کنید.
- یک استراحت کوتاه برای سلامت روان داشته باشید.
- یک قطعه جدید از تجهیزات تمرینی بخرید.
- عضویت باشگاه بدنسازی را دریافت کنید.
- از عضویت باشگاه ورزشی خود استفاده کنید.
- ماساژ بگیرید.
- یک دوچرخه جدید بخرید.
- یک ژورنال تناسب اندام بخرید و با آن همراه باشید.
- یک Fitbit یا سایر دستگاه های ردیابی گام بخرید.
تمرینی را پیدا کنید که برای کاهش وزن شما مفید باشد
بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند فکر می کنند که برای کاهش وزن باید خود را وقف یک برنامه تناسب اندام تهاجمی و جدی کنند. حقیقت این است که اگر می‌خواهید از طریق برنامه تناسب اندام خود به موفقیت واقعی دست یابید، فعالیت بدنی را پیدا کنید که بتوانید به طور منظم انجام دهید. همچنین از آن لذت ببرید.
اگر برای رفتن به باشگاه راحت نیستید، یک تمرین در خانه را در نظر بگیرید. ویدیوها و برنامه های یوتیوب زیادی وجود دارند که می توانند بدون صرف یک سکه به شما در انجام تمرینات مختلف کمک کنند.
اگر خانه شما فضایی برای تمرین ندارد، همیشه فضای بیرونی عالی وجود دارد. برخی دیگر از ایده های تمرینی که ممکن است از آنها لذت ببرید و در یک رژیم تناسب اندام معمولی نباشند می توانند عبارتند از:
- رفتن به شنا
- شرکت در کلاس دوچرخه سواری
- پیاده روی
- رفتن به کلاس رقص
- تمرین یوگا
- کایاک سواری یا قایق رانی
- انجام یک ورزش با سرعت بالا مانند تنیس، بسکتبال یا بیس بال
- در صورت امکان به جای سوار شدن به ماشین یا اتوبوس به مقصدهای روزانه پیاده روی کنید.
نکته ای که باید مدنظر قرار دهید این است که از رژیم های غذایی سالم پیروی کنید تا دچار مشکلات تغذیه ای-عصبی نشوید. نباید اعتماد به نفستان لطمه ای ببیند.
تغییر رژیم غذایی
بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که در طول روز خیلی کم غذا می خورند. به این امید که به کاهش وزن آنها کمک کند. در حقیقت، این عمل اغلب باعث میشود که تا عصر فرا می‌رسد احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید. درنتیجه در میان وعده‌های آخر شب زیاده روی کنید.
در عوض، بهتر است سه وعده غذایی سالم و کامل را در روز اجرا کنید. همه می دانند که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مهم است. اما آیا می دانستید که پروتئین نیز به همان اندازه مهم است؟ شما به یک منبع پروتئین نیاز دارید تا شما را سیر نگه دارد. پرانرژی کند و بتوانید در طول روز بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. برخی از نکات اضافی که باید در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن در نظر بگیرید عبارتند از:
- سعی کنید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا نیازی به پر کردن آن با غذای زیاد نداشته باشید.
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
- یخچال خود را با مقدار زیادی از میان وعده های سالم پر کنید که به راحتی در دسترس هستند.
- هرگز گرسنه به خرید مواد غذایی نروید. زیرا ممکن است تصمیمات غذایی ضعیفی بگیرید.
- برای خواندن برچسب های مواد غذایی وقت بگذارید.
- در مورد چیزهایی که مصرف می کنید بدانید غذایی را که از رژیم غذایی خود لذت می برید ممنوع نکنید. بلکه با خود در حد اعتدال رفتار کنید.
- از وزنه زدن زیاد خودداری کنید. زیرا کاهش وزن زمان بر است.
- تا حد امکان از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده خودداری کنید.
جمع بندی
چه در حال تلاش برای کاهش وزن کم یا زیاد باشید، روند کاهش وزن می تواند بسیار خسته کننده باشد. ممکن است بر سلامت روان و عزت نفس شما تأثیر بگذارد.
لازم نیست اینطور باشد. اگر متوجه شدید که بعد از رژیم غذایی محدود، رژیم غذایی خود را دنبال می‌کنید و به نتایجی که می‌خواهید نرسیدید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که عقب‌نشینی کنید. به این فکر کنید که چگونه عادات تغذیه‌ای و ورزشی فعلی‌تان ممکن است مانع شما شود.
خود را مجبور به تمرین روتینی کنید که از آن متنفرید یا صرفاً برای افراط در پایان روز از وعده های غذایی صرف نظر کنید. با خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز، یافتن تمرینی که واقعاً از آن لذت می برید و هر چند وقت یکبار به خودتان اجازه می دهید به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید. در انستیتو سلامت مغز دانا، ما می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا امروز بهترین سلامت روان خود را به دست آورید.
منبع: Learning to Lose Weight in a Healthy Way | Achieve Medical Center
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.