برنامه ریزی روزانه یا استفاده از پلنر می توانند ابزار مدیریت زمان مفیدی باشند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) هستند. ویژگی های رایج ADHD شامل مهارت های سازماندهی ضعیف، مشکلات مدیریت زمان و مشکلات حافظه کاری است.
چنین ویژگی‌هایی باعث می‌شود افراد مبتلا به این وضعیت نتوانند در محل کار خود باقی بمانند و پروژه‌ها را در مدرسه، محل کار و خانه به پایان برسانند. با این حال، استفاده از یک برنامه ریز روزانه یا پلنر می تواند کمک کننده باشد. استفاده از یک برنامه ریز یا پلنر برای ADHD می تواند یک راه عالی برای پیگیری پروژه ها، مدیریت زمان و مبارزه با فراموشی باشد.
اگر ADHD دارید چرا باید از برنامه ریزی روزانه استفاده کنید؟
شواهد نشان می دهد که یادگیری استفاده از برنامه ریز روزانه یک راه موثر برای بهبود مهارت های مدیریت زمان در افرادی است که دارای ADHD هستند.
تسلط بر هنر استفاده از برنامه ریز روزانه یک مهارت ساده و در عین حال قدرتمند در صورت داشتن ADHD است. اغلب می تواند ابزار مهمی برای مدیریت زندگی و ADHD شما باشد.
برنامه ریز شما به یادآور، مدیریت کننده زمان و نظم دهنده شما تبدیل می شود. به علاوه، می تواند به شما در مدیریت ویژگی های ADHD مانند تکانشگری، حواس پرتی و به تعویق انداختن کمک کند.
برنامه ریز روزانه تقویمی است که به روز و هر روز به بخش هایی تقسیم می شود که معمولاً به صورت ساعتی قسمت می یابد. می توانید قرارهای خود را در بازه های زمانی مناسب یادداشت کنید.
پلنرها نام های مختلفی مانند دستور کار، دفتر خاطرات یا برنامه ریز روزانه دارند. با این حال، عملکرد همیشه یکسان است. آنها به شما کمک می کنند تعهدات خود را نسبت به خودتان و دیگران ثبت کنید به جای اینکه آنها را به خاطر بسپارید.
چگونه یک برنامه ریز روزانه برای ADHD انتخاب کنیم
مهم است که نوعی پلنر را انتخاب کنید که بهترین کارکرد را برای شما داشته باشد. در مورد اینکه آیا دفتر برنامه ریزی های کاغذی یا الکترونیکی بهترین هستند، بحث های داغی وجود دارد. هر دو خوب هستند، بنابراین کلید موفقیت این است که یکی را انتخاب کنید که هر روز از آن راحت استفاده کنید.
برنامه ریزی قلم و کاغذی
اگر عاشق کاغذ و قلم هستید و می‌دانید نوشتن روی کاغذ به استحکام بخشیدن چیزها در ذهن شما کمک می‌کند، پس یک برنامه‌ریز کاغذ انتخاب خوبی خواهد بود. یک برنامه ریز تقویم روزانه می تواند مفید باشد، یا ممکن است بخواهید چیزی مانند یک بولت ژورنال را امتحان کنید.
چیزی که دارای ابزارهای سازماندهی داخلی باشد (مانند لیست کاره یا بخش های یادآوری) می تواند مفید باشد.
برنامه ها، وب سایت ها یا نرم افزارهای الکترونیکی
از طرف دیگر، اگر عاشق ابزارها و چیزهای الکترونیکی هستید، یک برنامه ریز دیجیتال برای شما خوب خواهد بود. مزیت پلنرهای دیجیتال این است که معمولاً می توان از چندین دستگاه مانند تلفن، تبلت و لپتاپ به آنها دسترسی داشت. این یک ویژگی مفید برای وقتی است که شما ADHD دارید زیرا اگر یکی از آن ها پیشتان نباشد، ممکن است به برنامه خود دسترسی نداشته باشید.
چند تا دفتر برنامه ریزی باید داشته باشید؟
برخی از افراد یک پلنر برای کار و یکی دیگر برای کارهای خانه دارند. با این حال، هنگامی که شما ADHD دارید، بهتر است فقط از یکی استفاده کنید. داشتن دو پلنر ممکن است منطقی به نظر برسد، اما می تواند به سرعت گیج کننده و طاقت فرسا شود. آن را ساده نگه دارید و فقط یک دفتر برنامه ریزی برای کل زندگی خود داشته باشید.
چه چیزی در پلنر خود بنویسید
اولین قدم در یادگیری نحوه استفاده موثر از برنامه ریز روزانه، تعیین آنچه باید در آن گنجانده شود است. منظم نگه داشتن آن مهم است، بنابراین تمرکز بر روی اختصاص آن به کارهایی که باید برای افراد دیگر انجام دهید و کارهایی که باید برای خودتان انجام دهید می تواند مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که جوانان مبتلا به ADHD اغلب از دفترهای برنامه ریزی برای پیگیری تکالیف، جلسات و فعالیت های اجتماعی استفاده می کنند. بسیاری نیز وظایف روزمره زندگی خود را در پلنرهای خود برنامه ریزی می کنند تا اطمینان حاصل شود که آنها به اهداف شخصی خود دست پیدا می کنند.
قرار ملاقات با افراد دیگر
اینها می تواند جلسات کاری، قرار ملاقات های شخصی مانند نوبت دندانپزشکی و همچنین وقت گذراندن با خانواده و دوستان باشد. قبل از تعیین قرار ملاقات، به پلنر خود رجوع کنید و قبل از قبول کردن بررسی کنید که آیا در آن روز در آن زمان در دسترس هستید یا خیر. سپس آن را بلافاصله قبل از اینکه فراموش کنید یادداشت کنید.
قرار ملاقات با خودتان
این موارد مواقعی هستند که کار خود را متوقف می کنید تا بتوانید کار خاصی را انجام دهید. قرار گذاشتن با خود به این معنی است که شما بازدهی بیشتری خواهید داشت و زمان صرفاً از بین نمی رود.
این قرارها همچنین باعث تسکین روحی می شوند زیرا حتی اگر نتوانید کاری را فوراً انجام دهید، دقیقاً می دانید چه زمانی برای انجام آن وقت خواهید داشت.
نکاتی برای استفاده از برنامه ریز روزانه با ADHD
در حالی که پلنرها می توانند فوق العاده مفید باشند، شروع به کار همیشه آسان نیست. اگر در گذشته استفاده از یکی را امتحان کرده اید و منصرف شده اید، از شروع تازه نترسید.
ممکن است برای شما مفید باشد که به تدریج شروع کنید و از برنامه ریز خود استفاده کنید. شاید با استفاده از آن یک بار در هفته برای برنامه ریزی مهم ترین رویدادهای هفته شروع کنید و سپس به سمت استفاده از آن بروید.
نکته: با مداد بنویسید
اگر از برنامه ریزی کاغذی استفاده می کنید، سعی کنید به جای خودکار، با مداد بنویسید. این کار پاک کردن و تغییر چیزها را در صورت نیاز آسان تر می کند.
هر روز زمانی را به برنامه ریزی اختصاص دهید
هر روز زمانی را به برنامه ریزی برای کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید اختصاص دهید. هر کاری که باید انجام شود یا هر پیشرفتی که باید در پروژه های بزرگتری که روی آنها کار می کنید انجام شود را یادداشت کنید.
بی توجهی می تواند تمرکز را دشوار کند، به ویژه در کارهایی که به نظر دشوار یا غیر جالب می رسند. از آنجایی که برای ادامه کار انرژی ذهنی زیادی لازم است، برای افراد مبتلا به ADHD معمول است که کار را به تعویق بیاندازند. استفاده از یک برنامه ریز روزانه می تواند با مدیریت پذیرتر کردن پروژه های بزرگ به مبارزه با این تمایل کمک کند.
در حالی که پروژه‌های بزرگ و پیچیده می‌توانند به خصوص برای افراد مبتلا به ADHD دلهره‌آور باشند، با تقسیم کردن آنها به مراحل کوچک‌تر و کمی کار کردن بر روی آنها در هر روز می‌توانید در مسیر خود باقی بمانید و آنها را به موقع تکمیل کنید.
همچنین، مطمئن شوید که هر روز صبح را با بررسی مواردی که از قبل در دستور کار است شروع کنید. بررسی دفتر برنامه ریزی و نوشتن منظم در آن می تواند به شما در ایجاد عادات سازمانی قوی تر کمک کند.
زمان رفت و آمد را هم لحاظ کنید
هنگامی که قرار ملاقات ها را در دفتر برنامه ریزی خود می نویسید، زمان قرار و زمان رفتن به آنجا را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا برای همه قرارهایتان به موقع برسید. هرچه بیشتر از پلنر خود استفاده کنید، در برآورد زمان رفت و امد برایتان راحتتر خواهد شد.
همچنین، زمان انتقال بین کارهایی را که خودتان انجام می دهید را برنامه ریزی کنید. این کار وقتی که ADHD دارید مهم است زیرا قبل از شروع کار بعدی به زمان نیاز دارید تا از یک کار جدا شوید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، از احساس تحریک پذیری، اضطراب یا عصبانیت جلوگیری می کنید.
اغلب به برنامه ریزی نگاه کنید
برای اینکه برنامه ریزی ها موثر باشند، باید به طور منظم از آنها استفاده کنید. همیشه اول صبح به برنامه ریزی خود نگاه کنید تا تصویری واضح و به روز از ظاهر روزتان داشته باشید. در طول روز، پلنر خود را بررسی کنید تا فعالیت هایتان را به شما یادآوری کند و آن را با قرارهای جدید به روز کنید.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به ADHD می توانند به طور موثر استراتژی های نظم را توسعه دهند تا به آنها کمک کند تا در وظیفه خود باقی بمانند، اما آنها اغلب برای اجرای چنین استراتژی هایی به شیوه ای مستمر و منسجم مشکل دارند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که یافتن راه‌هایی برای کمک به سوزاندن انرژی اضافی (مانند ورزش منظم) ممکن است خودتنظیمی و تمرکز بر این استراتژی‌های نظم دهی را آسان‌تر کند. تبدیل کردن تمرین استفاده از پلنر به یک عادت نیز ممکن است مفید باشد.
دفتر برنامه ریزی را با خود نگه دارید
این ایده خوبی است که عادت کنید برنامه ریز خود را همیشه همراه خود داشته باشید. وقتی چیزی پیش می آید که باید آن را به خاطر بسپارید، می‌توانید به سادگی آن را یادداشت کنید تا بتوانید بعداً به آن ارجاع دهید. همچنین به شما امکان می دهد مکرراً به آن مراجعه کنید تا کارهای مهم یا قرار ملاقات ها را فراموش نکنید.
این چه معنایی برای شما دارد
به یاد داشته باشید، هیچ روش یا ابزار واحدی وجود ندارد که برای همه کارساز باشد، بنابراین روی یافتن آنچه برای شما مناسب است تمرکز کنید. ویژگی های ADHD از جمله بی نظمی و بی توجهی می تواند نوشتن برنامه ریزی را به یک چالش تبدیل کند. اگر متوجه شدید که ابزارهای دیگر برای شما کار نمی کنند، برنامه ریزی خود را با استفاده از یک دفترچه یادداشت کوچک بسازید که می توانید به راحتی آن را در کیف خود حمل کنید.
حرف آخر
در حالی که دفترهای برنامه ریزی و پلنرهای آماده می توانند ابزاری مفید برای مدیریت ADHD باشند، مهم است که به یاد داشته باشید که در این مسیر تنها نیستید. اگر در اجرای این استراتژی ها مشکل دارید یا مشکوک هستید که ممکن است ADHD داشته باشید، دریافت کمک حرفه ای می تواند تفاوت ایجاد کند. در کلینیک سلامت مغز دانا، پزشکان مجرب ما در کمک به افراد مبتلا به ADHD تخصص دارند تا ابزاری برای موفقیت ایجاد کنند. ما می توانیم به شما کمک کنیم نه تنها علائم خود را مدیریت کنید، بلکه در تمام زمینه های زندگی خود نیز پیشرفت کنید.
دیگر منتظر نمانید تا به تنهایی ADHD خود را کنترل کنید. همین امروز برای مشاوره با متخصصان مرکز سلامت مغز دانا تماس بگیرید و ببینید چگونه با ارائه خدمات برتر روانشناسی و روانپزشکی و بهره گیری از به روزترین روش های نوروتکنولوژی می توانیم به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنیم.
برداشتن اولین قدم اغلب سخت ترین است. مرکز سلامت مغز آن را ساده کرده است. برای رزرو نوبت و شروع سفر خود به سمت بهبودی، اینجا کلیک کنید.
همین حالا می توانید نوبت خود را از طریق لینک زیر رزرو کنید!
شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.