چگونه استرس را در لحظه کنترل کنیم؟

توصیه های زیادی در مورد چگونگی کاهش استرس در محل کار می شنوید. اما بیشتر آن مربوط به کارهایی است که در درازمدت باید انجام داد – یوگا را انجام دهید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید، یک دفتر خاطرات داشته باشید یا بیشتر بخوابید. اما وقتی در لحظه استرس دارید – مثلاً پشت میز کار یا در یک جلسه، چه کار می کنید؟ شاید خبر بدی از مشتری شنیده باشید یا پروژه دیگری به شما محول شده باشد. چگونه می توانید کنترل را دوباره به دست آورید؟

آنچه کارشناسان می گویند:

بر اساس مطالعه اخیر نیلسن برای کالج اورست، 80 درصد آمریکایی ها در محل کار استرس دارند. دستمزد کم، حجم کاری نامعقول، و رفت و آمدهای شلوغ، منبع اصلی تنش بودند و همکاران نفرت انگیز به دنبال آن بودند. ماریا گونزالس، موسس و رئیس شرکت مشاوره اتحاد استراتژیک آرگوناوتا و نویسنده کتاب رهبری آگاهانه، می‌گوید: چیزی که این مشکل را تشدید می‌کند این است که «افراد با استرس وارد کار می‌شوند». “اگر در خانه سختی وجود دارد، آن را به دفتر می آورید و استرس شغلی شما لایه لایه می شود و – اگر مراقب نباشید – می تواند از کنترل خارج شود.” او می‌گوید که چقدر خوب به استرس‌های روزانه واکنش نشان می‌دهید و آن‌ها را مدیریت می‌کنید «روابط شما با افراد دیگر، با خودتان و درک دیگران از شما تأثیر می‌گذارد». جاستین منکس، مشاور اسپنسر استوارت و نویسنده کتاب «بهتر تحت فشار» می‌گوید: «دریافتن واکنش‌های خود نسبت به چیزهای استرس‌زا که در آن لحظه برایتان اتفاق می‌افتد بسیار مهم است». در اینجا چند تکنیک برای انجام این کار وجود دارد.

سیگنال های استرس خود را شناسایی کنید.

گونزالس می‌گوید، خود را آموزش دهید تا «علائم فیزیولوژیکی استرس» را تشخیص دهید. شاید گردنتان سفت شده باشد، شکمتان منقبض شود یا کف دستتان عرق کند. همه اینها نتیجه اتفاقاتی است که در بدن شما اتفاق می افتد. او می‌گوید: «در لحظه‌ای که شروع به تجربه استرس می‌کنید، ضربان قلب شما تندتر می‌زند و هورمون‌ها [از جمله کورتیزول و آدرنالین] ترشح می‌شوند.» “این سیستم ایمنی و توانایی شما برای تجربه آرامش را به خطر می اندازد.” وقتی بتوانید علائم را تشخیص دهید – به جای نادیده گرفتن آنها – می توانید شروع به رسیدگی به علت اصلی استرس کنید.

به عنوان استرس فکر نکنید.

منکس می گوید: “بیشتر دلیل افزایش فشار خون شما در محل کار این است که رئیس یا یکی از همکارانتان از شما خواسته می شود کار مهمی انجام دهید” و می خواهید موفق شوید. “علائم استرس به شما می گویند: این مهم است.” او اضافه می کند که فکر خود را در مورد کاری که باعث ناراحتی شما می شود تغییر دهید و در عوض سعی کنید آن را به عنوان “فرصتی برای حرکت رو به جلو که می خواهید جدی بگیرید” ببینید. هدف این است که «از آن آدرنالین استفاده کنید» تا انرژی عصبی خود را متمرکز کنید، «توجه خود را افزایش دهید و واقعاً خودتان را اعمال کنید».

با خودت حرف بزن

وقتی استرس دارید، صدای درون سرتان بلند، جیغ و مزاحم می شود. به شما می گوید: “من خیلی عصبانی هستم” یا “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم.” گونزالس می‌گوید برای دور نگه داشتن این صدای منفی، “سعی کنید با لحنی منطقی و آرام با خود صحبت کنید و کمی مثبت به گفتگوی درونی خود تزریق کنید”. چیزی شبیه این بگویید: «من قبلاً چنین وظیفه ای داشتم و موفق شدم. من هم می توانم از عهده این کار بر بیایم.» یا اگر با درخواستی غیرواقعی مواجه شدید، به خود بگویید: «قبل از اینکه برگردم و به مدیرم بگویم که انجام این کار در این مدت زمان ممکن نیست، آرام می شوم. “”

سه نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق یکی دیگر از راهکارهای ساده برای کاهش تنش در لحظه است. گونزالس می‌گوید: «وقتی احساس اضطراب می‌کنید، نفس‌هایتان کوتاه‌تر، کم عمق‌تر و نامنظم‌تر می‌شود. سه نفس بزرگ در حالی که حواستان به انبساط و انقباض شکمتان است، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را شعله ور می کند که باعث ایجاد واکنش آرامش می شود. می توانید این کار را در حالی انجام دهید که شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را بچرخانید یا به آرامی شانه های خود را بچرخانید. تنفس عمیق همچنین به پیشگیری از علائم استرس کمک می‌کند، مثلاً اگر نیاز دارید در یک تماس کنفرانسی پرتنش شرکت کنید یا اخبار بد را در بررسی عملکرد ارائه دهید. گونزالس می‌گوید: «وقتی ذهن شما مملو از افکار منفی می‌شود، اجازه دهید تنفس عمیق ذهن شما را اشغال کند.

از یک گوش دوستانه استفاده کنید

شما نباید به تنهایی در دفتر با لحظات اعصاب خردکن روبرو شوید. منکس می‌گوید: «همه نیاز دارند کسی را داشته باشند که به او اعتماد کنند و وقتی تحت فشار هستند بتوانند با او تماس بگیرند. “این شخص را با دقت انتخاب کنید: شما می خواهید کسی باشد که با او ارتباط متقابل دارید و وقتی آسیب پذیری های خود را به اشتراک می گذارید، به شیوه ای متفکرانه پاسخ می دهد.

” گاهی اوقات ابراز ناامیدی با صدای بلند به شما امکان می دهد دوباره جمع شوید. در مواقع دیگر، شنیدن دیدگاه جدید مفید است. ایجاد این نوع رابطه به زمان نیاز دارد و نیاز به پرورش دارد، و به احتمال زیاد از شما خواسته می شود که لطف کنید. “وقتی این کار را انجام می دهید، بسیار خوشحال کننده است که در آن طرف باشید.”

یک لیست تهیه کنید

ایجاد فهرستی از کارهایی که مهمترین وظایف شما را اولویت بندی می کند، راه دیگری برای مبارزه با احساس سرگیجه است. گونزالس می گوید: «عمل نوشتن ذهن را متمرکز می کند. او می‌گوید: «مطالعه‌ای انجام دهید و هر کاری را که باید انجام دهید بنویسید و توجه داشته باشید که حرفه‌ای است یا شخصی، بنابراین برای هر دو وقت بگذارید.

در کنار هر مورد، زمان تکمیل کار را مشخص کنید. و در اینجا یک مرحله حیاتی وجود دارد: “تشخیص دهید که کدام موارد “مهم” و کدام یک از آن موارد “فوری” هستند.” پس از تمام شدن آن ها، به سراغ کارهای دیگر بروید که روتین تر هستند. او می‌گوید: «اگر تمام وقت خود را صرف کارهای پیش پا افتاده وقت‌گیر کنید، ممکن است هرگز به چیزهای مهم نرسید، یعنی اینکه چگونه ما جلوتر می‌رویم».

هاله ای از آرامش ایجاد کنید

آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه وقتی با فردی که آشفته است صحبت می کنید، احساس آشفتگی نیز می کنید؟ به این دلیل است که استرس مسری است. منکس می گوید: «وقتی کسی تنش شما را به طور قابل لمس احساس می کند، به آن واکنش نشان می دهد. او پیشنهاد می‌کند زمانی که خود را در یک مکالمه پرتنش می‌بینید، سعی کنید احساسات خود را تعدیل کنید. گونزالس اضافه می کند که خود را مجبور کنید “صدای صحبت کردن خود را ملایم و کنترل کنید.” به شیوه ای منطقی و واقعی صحبت کنید. او می‌گوید: «اگر شما دائماً آرام باشید، دیگران نیز آرام خواهند بود.

انجام دادن

•     علائم فیزیولوژیکی استرس خود را مشخص کنید تا بتوانید برای کاهش تنش تلاش کنید
•     با تنفس عمیق با موقعیت های استرس زا مقابله کنید
•     کسی را پیدا کنید که به قضاوت او اعتماد دارید و می تواند گوش دهد و مشاوره بدهد

این کارها را انجام ندهید.

•     در وهله اول دلیل احساس استرس را فراموش کنید – از شما خواسته می شود کاری مهم انجام دهید و می خواهید موفق شوید
•     اجازه دهید صدای منفی در سرتان از کنترل خارج شود – با لحنی منطقی و ملایم با خودتان صحبت کنید
•     استرس خود را به دیگران منتقل نکنید – با آرامش و کنترل شده صحبت کنید و دیگران نیز این کار را خواهند کرد

مطالعه موردی شماره 1: به افکار مثبت فکر کنید

چا چا وانگ هفت ماه از کارش به عنوان یک تحلیلگر تجاری در یک شرکت خدمات آنلاین گذشته بود که یک روز بعدازظهر مدیرش نزد او آمد و درخواست کمک کرد. او به او نیاز داشت تا یک پیش‌بینی مالی جامع برای شرکت ارائه دهد. و او یک هفته فرصت داشت تا آن را تمام کند.

چا چا به یاد می آورد: «قلب من شروع به تپیدن کرد. “شرکت ما به تازگی عمومی بود و من می خواستم تا آنجا که ممکن است یک کار خوب انجام دهم. احساس می کردم دو صدا در سرم وجود دارد. یکی می گفت: این غیرممکن است. زمان کافی برای انجام آن وجود ندارد، و دیگری می گفت: «شما چاره ای ندارید. باید انجام شود.»

چا چا خود را به حمام رساند، در آینه نگاه کرد و نفس عمیقی کشید. او در مورد روزهای خود به عنوان یک دانشجوی MBA و دوره خود به عنوان مشاور فکر کرد. او می‌گوید: «در مدرسه کسب‌وکار و در مشاوره، شما غرق تکالیف مختلف می‌شوید و باید ضرب‌الاجل‌های متعددی را انجام دهید. به خودم گفتم: من می توانم این کار را انجام دهم. زندگی شخصی من به مدت یک هفته معطل می شود و من زیاد نمی خوابم، اما تمام می شود.»

اجرای تکنیک

چا چا پس از آرام کردن واکنش استرس اولیه خود، روی “اجرای تاکتیکی” پروژه متمرکز شد. او فهرستی دقیق از تمام داده های مالی که نیاز داشت تهیه کرد. او سپس جلساتی را با همکارانی که این اطلاعات را داشتند برنامه ریزی کرد. پس از هر جلسه، او ارقام جدیدی را در مدل های آماری خود گنجاند. او در آن هفته هر شب تا دیر وقت کار می کرد، اما پیش بینی مالی را در موعد مقرر تمام کرد.

او می‌گوید: «وقتی جوان‌تر بودم، واکنش عاطفی بیشتری [به استرس] نشان می‌دادم. اما اکنون که کمی چاشنی کار شده‌ام و در چندین شغل مختلف کار کرده‌ام و محدودیت‌هایم را آزمایش کرده‌ام، می‌دانم چه کاری می‌توانم انجام دهم.»

مطالعه موردی شماره 2: به کسی مراجعه کنید که به شما کمک می‌کند بهبود پیدا کنید و ادامه دهید

پابلو استیوز، مدیر مشارکت های استراتژیک Emzingo – شرکتی که برنامه های غوطه وری رهبری را برای مدارس کسب و کار اجرا می کند – ماه ها روی یک پیشنهاد برای یک مشتری بالقوه کار می کرد. او از مشتری بالقوه در محل بازدید کرده بود و آن دو بارها پیش از ارائه پیشنهاد، بارها و بارها به آن مراجعه کرده بودند. پابلو انتظار شنیدن خبرهای خوبی را داشت.

اما در عوض، او ایمیلی از مدیر مدرسه دریافت کرد که در آن می‌گفت: «ما ارزش کاری را که انجام می‌دهید می‌بینیم و کاری را که انجام می‌دهید دوست داریم، اما این برای ما نیست.» پابلو بلافاصله احساس استرس کرد. نبضش شروع به تپیدن کرد و می دانست که باید با کسی صحبت کند تا آرام شود. او می‌گوید: «من دقیقاً می‌دانستم که می‌توانم به چه کسی دل بکنم.

پابلو که در مادرید مستقر است، ایمیلی برای همکار و دوست خود، دانیل، که در پرو زندگی می کند، ارسال کرد. او توضیح داد که چه اتفاقی افتاده است. در عرض یک ساعت، دو مرد با تلفن تماس گرفتند. دانیل با صبر و حوصله به مشکلات او گوش داد، با پابلو در موارد خاصی موافقت کرد و سپس دیدگاه و توصیه های خود را ارائه کرد. پابلو می‌گوید: «او به من کمک کرد تا بفهمم چرا ممکن است این بار همه چیز درست نشد، اما همچنین به من گفت که ما مشتریان دیگری داریم که می‌خواهند به آن رسیدگی کنند. او به من کمک کرد تا دوباره جمع شوم.»

صحبت های پپ کمک کرد. پس از تماس، پابلو استرس کمتری در مورد رد شدن احساس کرد و در مورد تمرکز بر پروژه های جدید انرژی گرفت.

S.M.Sadati

سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!