چه طور هوشمندانه تر پیاده روی کنیم تا سالم بمانیم؟

خواص سلامت زای پیاده روی

شما زمانی که پیاده روی می کنید در حال تحمل وزن خود روی پاهایتان هستید.

این کار به نحوی یک ورزش است. بعضی از فواید پیاده روی عبارتند از:

• افزایش سلامت قلبی و ریوی
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته
• بهبود مدیریت شرایطی مثل افزایش فشار خون، کلسترول بالا، درد ماهیچه و دیابت.
• استخوان های قوی تر و بهبود تعادل
• کاهش چربی بدن
• افزایش قدرت و توان عضلات

پیاده روی برای سی دقیقه در روز

برای دریافت خواص سلامت زای پیاده روی، لازم است بیشتر روز های هفته را حداقل سی دقیقه پیاده روی کنید.پیاده روی باید تا حدی تند باشد که بتوانید در حال راه رفتن حرف بزنید اما نتوانید آواز بخوانید.فعالیت های متوسط مانند پیاده روی خطر ورزش های سنگین را ندارند اما اگر از بیماری خاصی رنج می برید، قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

وارد کردن فعالیت فیزیکی به زندگی

اگر برای شما سی دقیقه پیاده روی در روز دشوار است،می توانید در بازه های زمانی کوتاه تر مثلا ده دقیقه اما سه بار در روز شروع کنید. و این زمان را به تدریج به مقادیر بیشتر تغییر دهید.

اما اکر قصد شما از پیاده روی کاهش وزن است، لازم است که بیش از سی دقیقه در روز پیاده روی را انجام دهید.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید،می توانید با بازه های کوچکتر شروع کنید و مقدار آن را به تدریج افزایش دهید. این کار نیز همچنان اثرات سلامت زای ورزش را برای شما حفظ می کند.

وارد کردن ورزش به برنامه ی روزانه ی زندگی و تبدیل کردن آن به یک عادت همیشگی، از روش های مهم در کاهش وزن و نگه داشتن وزن به دست آمده پس از آن است.

بغضی از پیشنهادات برای تبدیل ورزش به یک روتین روزانه عبارتند از:

• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه ی راه تا محل کار یا خانه را پیاده بروید.
• تا محل خرید، راه بروید( ماشین استفاده نکنید.)
• حیوان خانگی خود را برای پیاده روی با خود ببرید.

پیاده روی را به بخشی از برنامه ی روزانه ی خود تبدیل کنید.

سعی کنید پیاده روی را وارد روتین روزانه ی خود کنید.برای مثال سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی حتما پیاده روی کنید.

به یاد داشته باشید میزان انرژی و زمانی که صرف پیاده روی می کنید به ساعت پیاده روی شما ربطی ندارد بنابراین بهترین ساعت را برای خود انتخاب کنید.

ممکن است اگر از یک دوست بخواهید شما را در پیاده روی هایتان همراهی کند، به شما انگیزه و نظم بیشتری بدهد.

بعضی افراد نیز با ثبت و پیگیری عادت پیاده روی خود؛ آن را محکم تر می کنند.

استفاده از گام شمار در زمان پیاده روی

یک گام شمار، تعداد قدم های شما در زمان پیاده روی را می شمارد. می توانید از یک گام شمار برای اندازه گیری میزان فعالیت های بدنی خود در طول روز استفاده کنید.

در این صورت می توانید فعالیت های بدنی خود را با میزان استاندارد یا با دیگران مقایسه کنید.

اینکار می تواند به شما انگیزه ی بیشتری برای پیاده روی و ورزش بدهد.

تعداد گام های پیشنهاد شده در طول روز برای یک فرد 10000 قدم است.

شدت مناسب پیاده روی

برای بسیاری از افراد، تفاوت کمی در میزان انرژی مورد نیاز برای دویدن یا راه رفتن یک کیلومتر مسیر است. تنها تفاوت این است که راه رفتن زمان بیشتری می گیرد.

میزان مسافت مشخصی را در نظر بگیرید و زمانی که راه رفتن آن مسیر از شما می گیرد را اندازه گیری کنید.اینکار کمک می کند در تخمین زدن زمان مورد نیاز برای مسافت های طولانی تر،بهتر تصمیم بگیرید.

راه رفتن سریع،کالری بیشتری از راه رفتن آرام در شما می سوزاند.اما این به این معنا نیست که ختما باید تا مرز تنفس دشوار، سریع پیاده روی کنید.

سرعت خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حین پیاده روی صحبت کنید و نفستان بند نیاید.

این کار هم سلامت جسمی شما را بهبود می دهد و هم شما را از ریسک مشکلات قلبی در زمان پیاده روی دور می کند.

بدن ما، به تدریج به فعالیت های دشوار تر عادت می کند. به همین علت می توانید شدت پیاده روی خود را با گذر زمان افزایش دهید.این کار همزمان با بهبود اثرات سلامت زای ورزش بر شما اتفاق می افتد.

شما می توانید شدت پیاده روی خود را با انجام اقدامات زیر به تدریج زیاد کنید:

• بالا رفتن از تپه ها
• راه رفتن با در دست داشتن وزنه
• بازه های پیاده روی تند در بین پیاده روی های آرام
• راه رفتن برای زمان طولانی تر