چطور می تونم اضطرابم رو کنترل کنم؟
گاهی اوقات احساس اضطراب یا نگرانی را می توان پاسخی طبیعی به یک موقعیت استرس زا در نظر گرفت. اما برای تقریباً 30 درصد از بزرگسالان ایالات متحده که در مقطعی از زندگی خود اختلال اضطراب را تجربه کرده اند، این احساسات اضطرابی تا حد زیادی مداوم است. همچنین با زندگی روزمره اشان تداخل دارد. این درواقع شامل علائم فیزیکی اضطراب، مانند تعریق، ضربان قلب سریع، یا تنگی نفس است. چطور می تونم اضطرابم رو کنترل کنم؟
علل زمینه‌ای اختلالات اضطرابی پیچیده هستند. احتمالاً از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و روانی ناشی می‌شوند. بنابراین در حالی که ایجاد یک اختلال اضطراب لزوما قابل پیشگیری نیست، استراتژی‌های مقابله‌ای وجود دارد که می‌توانید آنها را اجرا کنید. می‌توانید برای مدیریت اضطراب در زندگی روزمره خود به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
مهارت های مقابله با اضطراب، چطور می تونم اضطرابم رو کنترل کنم؟
برخی تغییرات سبک زندگی یا تکنیک های تمرکز حواس می تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. خوشبختانه، انواع مختلفی از نکات مبتنی بر تحقیقات وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش اضطراب در زندگی روزمره خود، آنها را ادغام کنید.
فعال باش
ورزش منظم نه تنها به حمایت از سلامت کلی شما کمک می کند، بلکه نشان داده شده است که شدت و دفعات حملات اضطرابی را نیز کاهش می دهد. حتی فقط یک جلسه ورزش ممکن است مفید باشد (حداقل به طور موقت).
داده‌ها نشان می‌دهند که روزانه ۱۵ دقیقه فعالیتی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا شنا می‌تواند علائم اضطراب را برای مدت کوتاهی تسکین دهد. اینها می تواند به معنای حداقل دو ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع باشد. همچنین می‌تواند به معنای انجام تمرینات منظم ذهنی مانند یوگا باشد که اعتقاد بر این است که اثرات ضد اضطرابی دارد.
خواب کافی
اضطراب و خواب رابطه پیچیده ای دارند. تحقیقات نشان می دهد که اضطراب می تواند باعث کمبود خواب شود و بالعکس. کمبود خواب می تواند باعث اضطراب شود. زنان ممکن است به ویژه تحت تأثیر این رابطه قرار بگیرند. چطور می تونم اضطرابم رو کنترل کنم؟
برای کمک به توقف این چرخه، عادات خواب فعلی خود را ارزیابی کنید. در حالی که ایجاد تنظیمات در روال خواب ممکن است ساده تر از انجام آن باشد. به یاد داشته باشید که خواب کافی برای سلامت کلی و همچنین بهبود خلق و خو و کاهش استرس بسیار مهم است.
کارشناسان پیشنهاد می کنند که یک یا چند نکته زیر را برای تسکین علائم اضطراب بگنجانید:
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید تا بدن و ذهن شما به یک روال عادت کنند.
برای جلوگیری از فعالیت مغز در شب، تلفن و تلویزیون را قبل از خواب کنار بگذارید.
یک فنجان چای گیاهی گرم بنوشید تا بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید.
برای تسکین ذهن و بهبود کیفیت خواب، دقایقی موسیقی آرامش بخش گوش کنید.
الکل و کافئین را محدود کنید
موادی مانند الکل و کافئین می توانند عملکردهایی مانند خواب و خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهند. بنابراین جای تعجب نیست که آنها پتانسیل ایجاد اضطراب را نیز دارند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند مصرف هر دو را محدود کنید تا از تشدید علائم اضطراب جلوگیری کنید.
وقتی نوبت به کاهش مصرف کافئین می‌رسد، توجه داشته باشید که ممکن است علائم ترک را در طول این فرآیند تجربه کنید. ممکن است با نوشیدن آب در طول روز تمرکز خود را به هیدراته ماندن معطوف کنید. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب ساده با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در بزرگسالان مرتبط است.
وعده های غذایی متعادل بخورید
آنچه می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. هنگامی که صحبت از علائم اضطراب می شود، حفظ سطح قند خون منظم می تواند تفاوت مثبت بزرگی ایجاد کند.
محققان دریافته‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، چرب و شیرین در مقایسه با رژیم‌های سرشار از پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند بیشتر باعث اضطراب شوند.
پس از ایجاد تغییر رژیم غذایی، بهبود علائم اضطراب می تواند نسبتاً سریع مشاهده شود. پس از پیروی از یک برنامه غذایی متعادل، برخی از شرکت کنندگان در مطالعه سطوح پایین تری از اضطراب را در عرض یک ماه گزارش کردند.
خودمراقبتی را تمرین کنید
زمانی را برای خودمراقبتی منظم اختصاص دهید. زیرا این می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. مراقبت از خود می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت به نظر برسد. برای شما، مراقبت از خود ممکن است به معنای اختصاص دادن زمانی برای فعالیت‌های لذت‌بخش و استراتژی‌های تمدد اعصاب، گپ زدن با یک دوست، گرفتن ماساژ، یا نوشتن خاطرات باشد. پاک کردن تقویم برای این اهداف می تواند به بهبود رفاه شما کمک کند.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن و تنفس عمیق با پاک کردن ذهن در حالت آرامش عمیق مرتبط است. این درواقع به کاهش علائم اضطراب برای افرادی که دارای اختلالات اضطرابی هستند کمک کند. یکی از انواع مدیتیشن که نشان داده است اضطراب را کاهش می دهد، تصویرسازی ذهنی هدایت شده است.
این ممکن است به عنوان مدیتیشن هدایت شده، تجسم، تمرین ذهنی، یا خود هیپنوتیزم هدایت شده نیز شناخته شود. تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده معمولاً شامل تصویرسازی یک موقعیت، کار یا رویداد آینده به شیوه‌ای مثبت است. به طوری که وقتی واقعاً اتفاق می‌افتد، احساس آمادگی و آرامش بیشتری کنید.
بسیاری از متخصصان بهداشت روان می توانند در مدیتیشن هدایت شده کمک کنند. حتی ممکن است بتوانید منابع آنلاین یا برنامه هایی را که مفید می دانید پیدا کنید. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
تکنیک های زیر را امتحان کنید
زمینه سازی فرآیندی است که به طور موقت خود را از احساسات اضطراب جدا می کنید تا بتوانید خود را متمرکز کنید. در حالی که این تکنیک مانع از احساس اضطراب شما نمی شود، ممکن است به کاهش شدت اضطراب کمک کند. این می تواند به شما کمک کند احساس امنیت و کنترل بیشتری داشته باشید.
چندین تکنیک وجود دارد که می توانید برای این روش از آنها استفاده کنید. یکی از آنها قانون 333 است که می تواند در هر زمان و هر مکانی برای مستقر کردن خود در زمان حال استفاده شود. برای تمرین قانون 333، موارد زیر را انجام دهید:
- محیط خود را اسکن کنید و سه شی را که می توانید ببینید نام ببرید.
- به محیط اطراف خود گوش دهید و سه چیزی را که می توانید بشنوید نام ببرید.
- سه چیز را لمس کنید یا حرکت دهید، مانند اجسام نزدیک خود یا قسمتی از بدن.
باید موارد زیر را در محیط خود شناسایی کنید:
- یک چیز را می توانید بچشید
- دو چیز که می توانید بو کنید
- سه چیزی که می توانید بشنوید
- چهار چیز که می توانید لمس کنید
- پنج چیزی که می توانید ببینید
روان درمانی
می توانید با یک درمانگر آموزش دیده در روان درمانی (که به عنوان گفتگو درمانی یا مشاوره نیز شناخته می شود) شرکت کنید. روان درمانی شامل صحبت در مورد موقعیت شما با هدف مدیریت و کاهش اضطراب است. انواع مختلفی از گفتار درمانی وجود دارد که برخی از آنها می توانند به ویژه برای اضطراب مفید باشند.
درمان شناختی رفتاری (CBT)، به روشن شدن ارتباط بین افکار، رفتارها و واکنش‌های شما به موقعیت‌هایی کمک می‌کند که می‌توانند باعث اضطراب شوند. بنابراین می‌توانید راه‌هایی را برای به دست آوردن کنترل بر ادراک عوامل استرس‌زا، جایگزینی افکار وحشت‌زا، مدیریت علائم استرس‌زا، و اجتناب از افکار واکنشی در مورد مسائل جزئی که خارج از کنترل هستند، بیاموزید.
درمان پذیرش و تعهد (ACT) شکلی از گفتار درمانی است که شما را بر دو چیز متمرکز می کند. اول، پذیرش به عنوان کلید برخورد با افکار و موقعیت‌های مضطرب تلقی می‌شود. دوم، شما باید تعهد خود را نسبت به اهداف و فعالیت های سازنده حفظ کنید تا به کاهش احساسات ناراحت کننده و مضطرب کمک کنید. در حال حاضر شواهد کمتری در مورد اثربخشی ACT برای اضطراب وجود دارد، زیرا این یک شکل نسبتا جدیدتر روان درمانی است.
منبع: https://www.health.com/how-to-calm-anxiety-7564982
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.