چطور سیگار را ترک کنم؟
ترک سیگار می تواند واقعا سخت باشد. سیگار حاوی انواع و اقسام مواد اعتیاد آور است. بنابراین مسیر عاری از سیگار نیازمند تعهد و فداکاری است.
پیشنهادات ما را برای کنار گذاشتن دودها، از جمله نحوه شناسایی محرک‌ها و عادات خود، و در صورت نیاز به حمایت اضافی را بررسی کنید.
این مقاله می تواند در شرایط زیر کمک کننده باشد:
- در صورتی که می خواهید سیگار را ترک کنید
- اگر شما سعی کردید ترک کنید، اما نتوانستید
- برای ترک سیگار به چند استراتژی نیاز دارید.
داخل سیگار چیه؟
همراه با صدها ماده شیمیایی دیگر، سیگار حاوی قطران، مونوکسید کربن و نیکوتین است که یک داروی محرک فوق‌العاده اعتیادآور است. ماده ای که پیام‌های ارسالی به مغز و از آن را سرعت می‌بخشد. مانند هر ماده مخدر دیگری، نیکوتین بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد. اما بیشتر افرادی که برای مدت طولانی سیگار می کشند، شانس معتاد شدن دارند. اگرچه ترک می تواند واقعا سخت باشد، اما غیرممکن نیست.
ترک سیگار چه حسی داره؟
ترک سیگار می تواند سخت باشد. زیرا اعتیاد هم جسمی و هم روانی است. برای ترک، باید بر اعتیاد فیزیکی به نیکوتین غلبه کنید. همچنین عادات و روال هایی را که با سیگار مرتبط می کنید تغییر دهید.
هنگامی که برای اولین بار سیگار را ترک می کنید، به احتمال زیاد علائم ترک نیکوتین را تجربه خواهید کرد. علائم ترک نیکوتین عبارتند از:
- احساس تحریک پذیری و هوس سیگار
- راحت گرسنه شدن
- خوب نخوابیدن
- سردرد، تعریق و حالت تهوع
- احساس افسردگی یا اضطراب
اگر به عنوان راهی برای مقابله با استرس و عصبانیت خود، یا مکانیزم مقابله با مشکل دیگری، یا حتی به عنوان راهی برای آرامش، سیگار می‌کشید، باید در این زمان‌ها جایگزینی برای سیگار پیدا کنید. درباره راهبردهای مقابله با استرس، خشم، مقابله و آرامش با انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
استرس
باور کنید یا نه، استرس خوب می تواند به شما کمک کند تا از شرایط سخت عبور کنید. زیرا شما را هوشیار و آماده برای رویارویی با چالش ها نگه می دارد.
استرس بد زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید غرق شده‌اید. یخ زده‌اید یا اصلاً نمی‌توانید فکر کنید. کلید مدیریت استرس، یافتن نقطه شیرین بین این دو است.
علل استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما موارد رایج شامل رویدادهای مهم زندگی مانند:
- مرگ در خانواده یا طلاق
- همچنین رویدادهای منظم تر مانند بیماری یا مشکلات سلامتی، مشکلات در محل کار، خانه یا مدرسه، مسائل مالی
- نگرانی های موجود در رابطه
علائم استرس می تواند شامل کاهش خلق و خو، کمبود انگیزه، تنش عضلانی، سردرد، بی خوابی، تحریک پذیری و بی قراری باشد. اگر با یک عامل استرس زای بزرگ سر و کار دارید، یا علائم استرس را به طور مداوم تجربه می کنید، ممکن است با استرس بدی دست و پنجه نرم کنید. بنابراین کنترل آن قبل از اینکه تأثیر زیادی بر سلامتی شما داشته باشد، بسیار مهم است. برای دریافت نکاتی در مورد چگونگی مقابله با استرس در زندگی و استراتژی های مدیریت استرس با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
عصبانیت
همه گاهی عصبانی می شوند. گاهی اوقات دلایل عصبانیت آشکار است. در مواقع دیگر، ممکن است ندانید که چرا اینقدر از دنیا عصبانی هستید. واقعاً مهم نیست که چه چیزی شما را عصبانی می کند. نکته مهم این است که شما چه می کنید (و چگونه با آن خشم کنار می آیید).
همه ما روش های مختلفی برای برخورد با مسائل داریم. گاهی اوقات ما تنها راهی که می دانیم این است که به یک مشکل واکنش نشان می دهیم. اما این لزوماً به این معنی نیست که بهترین راه برای رسیدگی به آن است. توسعه مهارت های مقابله ای خوب در مورد انتخاب استراتژی است که بهترین کار را برای شما دارد.
محرک ها در ترک سیگار
محرک ها چیزهایی هستند که شما را به سیگار کشیدن وادار می کنند. مانند نوشیدن قهوه در صبح، پایان کار یا استراحت بعد از کار. اینکه این محرک ها چه هستند به شخصیت، عادات و زمان و مکان مصرف سیگار بستگی دارد.
محرک های رایج عبارتند از:
- احساس استرس در محل کار
- احساس عصبانیت بعد از مشاجره
- اتمام یک وعده غذایی یا نوشیدن الکل
- معاشرت با دوستان سیگاری
- نوشیدن قهوه
- تماشای سیگار کشیدن شخص دیگری
در حالی که می‌خواهید سیگار را ترک کنید، سعی کنید از موقعیت‌هایی که احتمالاً در آنها تحریک می‌شوند اجتناب کنید.
به عنوان مثال، اگر معمولاً روز را با یک قهوه و سیگار در مسیر پیاده روی به سمت محل کار شروع می کنید، سعی کنید به جای آن پس از رسیدن به محل کار، قهوه خود را پشت میز خود بنوشید.
با ایجاد یک «روتین جدید»، عادات قدیمی خود را کنار می گذارید. در نهایت فعالیت های خاصی را با سیگار مرتبط نمی کنید.
از کجا کمک بگیریم؟
هنگام کنار گذاشتن سیگار، لازم نیست به تنهایی این کار را انجام دهید. با افراد نزدیک خود صحبت کنید. فقط گفتن احساس خود به دوستانتان می تواند ذهن شما را برای لحظه ای از کشیدن سیگار دور کند.
تشخیص دهید که چه زمانی آسیب پذیر هستید. چه موقعیت هایی باعث می شود که شما بخواهید سیگار بکشید. سعی کنید برنامه ای برای برخورد با آنها داشته باشید.
ممکن است آدامس بجوید یا تخمه آفتابگردان بخورید یا در اطراف ساختمان منزل یا محل کار قدم بزنید. جایگزین های نیکوتین را امتحان کنید.
شما می توانید آدامس، چسب، قرص و استنشاقی که جایگزین نیکوتین می شود که دیگر از سیگار دریافت نمی کنید، دریافت کنید. اینها در داروخانه ها و داروسازی ها در دسترس هستند.
اما مطمئن شوید که قبل از هر کاری با داروساز یا پزشک در مورد اینکه کدام روش ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید. با پزشک محلی خود در مورد ترک سیگار صحبت کنید. به خصوص اگر اعتیاد شدید یا سایر شرایط سلامتی (از جمله باردار بودن) دارید.
یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا بهترین روش ترک سیگار را برای شرایط شخصی خود پیدا کنید. برای اطلاعات با کیفیت بیشتر در مورد نحوه ترک سیگار، سعی کنید با ما تماس بگیرید.
منبع: How to quit smoking | Habits | ReachOut Australia
What to do about anger and how to cope | ReachOut Australia
Developing coping strategies and skills | ReachOut Australia
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.