فردی صبحگاهی هستید یا شبانگاهی؟ چکاوک هستید یا جغد؟
بسیاری از ما می دانیم که آیا فرد صبحگاهی هستیم یا جغد شب، یا جایی در این بین می افتیم. هر یک از ما یک ساعت درونی داریم – که به عنوان ریتم شبانه روزی ما نیز شناخته می شود. این ساعت به طور طبیعی تعیین می کند که چه زمانی در بیدارترین حالت باشیم و چه زمانی بیشترین خستگی را احساس کنیم. گاهی از خود می پرسیم که چطوری صبح زود از خواب بیدار شم؟
در سال 2009، دانشمندان علوم اعصاب دریافتند که مغز افراد صبحگاهی در ساعت 9 صبح و مغز افراد شبانگاهی در ساعت 9 شب بیشترین هیجان را دارد. این به سادگی راهی است که ما سیم کشی کرده ایم.
برای مقدمه، هیچ مشکلی در ارج نهادن به گرایش های شبانگاهی وجود ندارد. مطالعاتی نیز وجود دارد که مزایای این کار را نیز نشان می دهد. با این حال، یک شغل، رویداد زندگی یا شریک زندگی جدید ممکن است تغییری در روال زندگی شما ایجاد کند. یا شاید به سادگی اشتیاق داشته باشید که از صبح های خود بیشتر استفاده کنید.
مزایای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی
اگر برنامه روزانه شما مستلزم این است که بین ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر بیشترین هوشیاری را داشته باشید، صبحگاهی بودن می تواند نقش مهمی در توانایی شما برای تمرکز داشته باشد. زمان واکنش سریع تری داشته باشید، موافق تر باشید و به طور کلی وجدان کاری بهتری نسبت به افراد شبانگاهی داشته باشید.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که صبحگاهی بین ساعت 8 صبح تا ظهر در معرض 20 دقیقه نور خورشید قرار گرفتند، نسبت به افرادی که در اواخر روز در معرض نور قرار گرفتند، به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی کمتری داشتند. به گفته دانشمندان، بنابراین، پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان از راه‌های بیشتری کمک کند تا تعداد قدم‌هایتان.
اگر فردی صبحگاهی نیستید چه باید بکنید؟ چطوری صبح زود از خواب بیدار شم؟
این 6 مورد ممکن است سحرخیز شدن را آسان تر کند:
1. تغییر در طرز فکر.
دانشمندان می گویند: بسته به نوع فردی که هستید،ممکن است از صبح های زود خوشتان بیاید و آغوش بازی داشته باشید و یا ممکن است از صبح های زودهنگام ترس داشته باشید.
“من فکر می کنم، به هر حال، راهی برای شروع روز وجود دارد که در آن می توانیم راحت تر شب قبل را رها کنیم. جایی که می توانیم هر سنگینی، هر بی حالی در بدن و ذهن را رها کنیم. به طوری که ما روز را با احساس تازه‌تر، شفاف‌تر و روشن‌تر شروع می‌کنیم.”
زود بیدار شدن در ابتدا مثل یک کار طاقت فرسا است. بنابراین گفتگوی درونی شما باید از حالت من یک آدم صبحگاهی نیستم تغییر کند، بنابراین دارم یک آدم صبحگاهی می شوم. وقتی آن ساعت زنگ دار خاموش شود، این چیز کوچک، دنیایی از تفاوت را ایجاد می کند. شما در حال آماده سازی ذهن برای چیزی هستید که به سیستم ضربه ای وارد می کند. و سپس چند قدم عملی وجود دارد که می توانید انجام دهید.
2. زمان خواب و بیدار شدن ثابت.
نحوه شروع روز بعد به نحوه آماده سازی بدن و ذهن شما در شب قبل بستگی دارد. به همین دلیل است که مرور و بازسازی روتین شبانه خود مهم است. ثبات مهم است زیرا در یک زمان به رختخواب رفتن و بیدار شدن در همان زمان، کلیدی برای تغییر الگوی خواب شما است.
همانطور که دکتر بریتنی بلر، متخصص خواب می گوید: “اگر شما به طور مداوم هر روز در ساعت مشخصی با استفاده از زنگ هشدار خارجی بیدار شوید، ممکن است متوجه شوید که پس از چند هفته، بدن شما به طور طبیعی 10 تا 20 دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار شما را بیدار می کند.” او می گوید.
7-8 ساعت در شب بخوابید. این بدان معناست که اگر در حال حاضر ساعت 12 شب به رختخواب می روید اما می خواهید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید، باید چشمان خود را حداکثر تا ساعت 11 شب ببندید.
بسیاری از مردم در به خواب رفتن مشکل دارند. حتی اگر ساعت درونی شما عادت نداشته باشد آنقدر زود از کار بیفتد. خاموش کردن نور دستگاه‌ها می‌تواند به رفع فشار کمک کند و احساس یک محیط کم انرژی را ایجاد کند تا به شما کمک کند زودتر بخوابید.
3. شام را زودتر بخورید.
بسیاری از افراد شبانگاهی، تمایل دارند تا دیروقت شام بخورند، که برای آنها مفید است زیرا آنها نیز دیرتر به خواب می روند. با این حال، اگر در حال آزمایش برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی هستید، می‌خواهید یک شام زودتر نیز صرف کنید. مثلا سه ساعت قبل از خاموش شدن چراغ‌ها. شما نمی خواهید سیستم گوارش تان زمانی که بدن شما در حال استراحت و شارژ مجدد است، اضافه کار کند.
4. کافئین اواخر بعد از ظهر را کنار بگذارید.
همه افراد متفاوت هستند، اما مطالعات نشان می دهد که کافئین چقدر می تواند خواب را مختل کند. برخی افراد پیشنهاد می کنند که کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر یا آنها را بیدار نگه می دارد یا باعث می شود نیمه شب از خواب بیدار شوند.
5. پرده های اتاق خود را کمی باز نگه دارید.
این ترفند می تواند به سیم کشی مجدد ساعت داخلی شما کمک کند و دیگر به زنگ هشدار یا دکمه چرت زدن نیاز ندارید. اگرپرده های اتاق خود را باز بگذارید، نور طبیعی با طلوع خورشید وارد اتاق شما می شود.
ممکن است که هر روز صبح عصبانی شوید که شب قبل فراموش کرده اید پرده ها را ببندید، اما به فرد صبحگاهی مصممی تبدیل می شوید ممکن است نیاز به ساعت زنگ دار نداشته باشد. اگر از ساعت زنگ دار خود استفاده می کنید، از زدن دکمه چرت زدن خودداری کنید – چرت زدن می تواند شما را به طرز فکر اجتنابی در مقابل هیجان وارد کند.
6. یک روتین صبحگاهی ایجاد کنید.
بنابراین تصمیم گرفتید ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار شوید، اما با این همه وقت اضافی چه خواهید کرد؟ برنامه صبحگاهی هر کس متفاوت است. اکنون که تصمیم گرفته اید زودتر از آنچه عادت کرده اید از خواب بیدار شوید. یافتن کارهایی که برای شما مفید است و شما را خوشحال می کند، مهم است.
برخی از مردم دوست دارند روز خود را با یک تمرین ورزشی شروع کنند – مانند آن پیاده روی آگاهانه. در حالی که برخی دیگر از یادداشت روزانه و مدیتیشن صبحگاهی لذت می برند. مدیتیشن‌های کوتاه، مانند مدیتیشن ۳ دقیقه‌ای صبح زود راهی آسان برای شروع روز با تجسم ساده‌ای است که می‌توان آن مستقیماً از رختخواب انجام داد.
شاید بخواهید تمرین شکرگزاری را شروع کنید. یا وارد آشپزخانه شوید و برای یک صبحانه خانگی وقت بگذارید. مهم نیست که روال شما چگونه به نظر می رسد، این مال شماست و آن چیزی است که شما را صبح از رختخواب بیرون می آورد. چیزی بسازید که پایدار باشد و با ظاهر آن آزمایش کنید. سپس، آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
ممکن است یاد بگیرید که یک فرد صبحگاهی شوید و ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهید. این یک شاهکار غیرممکن به نظر می رسد، اما با در اختیار داشتن ابزارهای مناسب، می‌توانید به فردی تبدیل شوید که اصلاً بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شود. روتینی بسازید که برای شما مفید باشد و به یاد داشته باشید که بیدار شدن با طلوع خورشید یک هدیه است، نه یک کار طاقت فرسا. دیگر با این سوال که چطوری صبح زود از خواب بیدار شم؟ خداحافظی کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در خصوص مسائل مربوط به خواب، با ما در انستیتو سلامت مغز دانا همراه باشید.
منبع: https://www.headspace.com/sleep/how-can-i-become-a-morning-person
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.