استرس
به واکنش طبیعی بدن به شرایط یا رویدادهایی که به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند، اشاره دارد. عوامل استرس زا ممکن است بیرونی باشند. مانند از دست دادن شغل و طلاق، یا درونی، مانند خاطرات منفی و وضعیت ذهنی شما. چرا همیشه استرس دارم؟
استرس مزمن یا استرس طولانی مدت زمانی اتفاق می افتد که ما برای مدت طولانی در حالت استرس (برانگیختگی فیزیولوژیکی و روانی) باشیم. هنگامی که سیستم عصبی خودمختار اغلب فرصتی برای فعال کردن پاسخ آرامش خود پیدا نمی کند، ممکن است در معرض خطر عوارض مختلف سلامتی، از افسردگی و اضطراب گرفته تا درد مزمن و بیماری قلبی باشید.
با ما همراه باشید تا با علائم استرس مزمن، علل بالقوه، عوامل خطر، استراتژی های مقابله، شرایط مرتبط و موارد دیگر آشنا شوید.
علائم استرس مزمن
در لحظه، استرس حاد، پاسخ جنگ یا گریز ما را فعال می کند. هورمون هایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین در بدن افزایش پیدا می کند. همین فرد را در حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی قرار می دهد. حالتی که شامل افزایش ضربان قلب و تنفس سریع تر می شود.
علائم استرس کوتاه مدت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تنگی نفس
- احساس عذاب قریب الوقوع
- تعریق زیاد
- تپش قلب
- سفتی عضلانی
- دهان خشک
- تکان دادن دست و پا
- صحبت کردن تحت فشار
- احساس سوزن سوزن
علائم مرتبط با استرس مداوم عبارتند از:
بیخوابی
خستگی
درد مزمن، به ویژه درد عضلانی و سفتی گردن
مشکلات گوارشی مانند تهوع، معده درد، اسهال و یبوست
تحریک پذیری
خشم
اضطراب
سردرد
مشکل در تمرکز
بی تفاوتی
افسردگی
تغییرات در اشتها
کاهش یا افزایش وزن ناخواسته
میل جنسی کم
اختلال نعوظ (ED)
چه چیزی باعث استرس مزمن می شود؟
استرس طولانی مدت می تواند توسط عوامل استرس زا مختلفی ایجاد شود، مانند:
- از دست دادن شغل
- نقاط عطف مهم زندگی، مانند ازدواج یا بازنشستگی
- طلاق و جدایی
- درگیری های مکرر با یک دوست، خویشاوند، همکار یا شریک عاشقانه
- مسائل مالی
- مشکلات سلامتی، چه خودتان باشید و چه یکی از عزیزان
- اندوه و فقدان
- یک شغل یا محیط دانشگاهی سخت
- ناباروری
- بارداری و فرزندخواندگی
- تعارضات والدینی
- مشکلات حقوقی
- ناامنی از نظر مسکن
توجه به این نکته مهم است که خود عامل استرس زا دیگر لازم نیست برای تجربه استرس مداوم در شما حضور داشته باشد. برای مثال، ممکن است مدت‌ها پس از ترک یک شغل پرفشار همچنان علائم فرسودگی شغلی را تجربه کنید.
عوامل خطر
هر کسی ممکن است استرس مزمن را تجربه کند، اما عوامل زیر ممکن است خطر شما را افزایش دهند:
شرایط سلامت روان
افراد مبتلا به شرایط سلامت روان – مانند اختلالات شخصیت، اختلالات خلقی یا افسردگی – بیشتر مستعد استرس طولانی مدت هستند. همچنین ممکن است کنار آمدن با موقعیت های استرس زا برای آنها دشوارتر باشد.
شرایط پرفشار
برخی محیط‌های شغلی و تحصیلی به‌ویژه استرس‌زا هستند. به عنوان مثال، دانشجویان دانشکده پزشکی اغلب استرس طولانی مدت را تجربه می کنند. افرادی که در مشاغل خاصی مانند خدمت سربازی و وکالت کار می کنند نیز در معرض خطر استرس مزمن و فرسودگی شغلی هستند.
برخی از ویژگی های شخصیتی
عزت نفس پایین، روان رنجورخویی، کمال گرایی و عدم اعتماد به نفس با احتمال بالاتری برای تجربه استرس مزمن مرتبط است.
تروما
هر نوع سوء استفاده یا ضربه می تواند به منبع استرس مزمن تبدیل شود. این درواقع شامل آسیب های بین فردی – مانند خشونت خانگی، سوء استفاده در دوران کودکی، و تجاوز جنسی – و همچنین رویدادهای آسیب زا مانند بلایای طبیعی، بیماری های جدی و آسیب است.
فقر
افرادی که فقر را در دوران کودکی تجربه کرده اند، شانس بیشتری برای ابتلا به استرس مزمن در بزرگسالی دارند. این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات بلندمدت استرس مالی و بدهی، و همچنین مسکن و ناامنی غذایی باشد.
تبعیض
تجربه تبعیض می تواند منجر به استرس و اضطراب مداوم شود. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که افراد معلول اغلب با استرس مزمن مربوط به تبعیض ناتوانی، انگ اجتماعی و عدم دسترسی مواجه می شوند.
استرس مزمن چگونه تشخیص داده می شود؟
استرس مزمن یک تشخیص خاص در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) نیست. با این حال، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است از معیارهای تشخیصی DSM-5 برای تعیین اینکه آیا شما یک بیماری مرتبط مانند اختلال اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید یا خیر، استفاده کند.
متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا علائم و نشانه‌های استرس مداوم را بشناسید و آنها را مدیریت کنید. فارغ از اینکه معیارهای یک وضعیت سلامت روان را داشته باشید یا نه. آنها ممکن است از شما در مورد علائم فعلی و همچنین روابط، زندگی کاری و خانگی و سابقه پزشکی شما بپرسند.
درمان های استرس مزمن
درمان حرفه ای برای استرس مزمن معمولاً شامل روان درمانی است. نمونه هایی از روان درمانی که ممکن است به استرس طولانی مدت کمک کند عبارتند از:
درمان ذهن‌آگاهی
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن هدایت‌شده و تکنیک‌های پایه‌گذاری، ممکن است در کمک به ماندن در لحظه به جای تمرکز بر استرس‌تان موثر باشند. این ممکن است باعث شود سرعت شما کاهش یابد. توجه خود را به افکار مثبت تر معطوف کنید.
آرامش درمانی
سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ استرس بدن شما را فعال می کند، از جمله ضربان قلب سریع تر، کف دست های عرق کرده و عضلات منقبض. در همین حال، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما پس از پایان استرس، بدن و ذهن شما را آرام می کند. انواع مختلفی از آرام‌سازی درمانی – مانند بیوفیدبک، تنفس عمیق دیافراگمی، و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی – به تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کنند. با گذشت زمان، این می تواند اثرات استرس مداوم را کاهش دهد.
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
درمان شناختی-رفتاری بر توسعه مهارت های حل مسئله و شناسایی الگوهای فکری منفی تمرکز دارد که هر دو می توانند در مقابله با استرس موثر باشند.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
در ابتدا برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) طراحی شد، DBT برخی از جنبه های CBT را با اصول ذهن آگاهی ترکیب می کند تا تنظیم هیجانی را بهبود بخشد.
اگر یک بیماری روانی مرتبط با استرس دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب را برای کمک به مدیریت علائم شما تجویز کند.
در نهایت، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است انجام تغییرات مختلف در شیوه زندگی را برای کاهش استرس خود توصیه کند، مانند:
- ورزش منظم
- گذراندن زمان با کیفیت با خانواده و دوستان
- وقت گذاشتن برای یک سرگرمی آرامش بخش
- اجتناب از کافئین و سایر محرک ها
- سلامت خواب
چگونه از استرس مزمن جلوگیری کنیم؟
همیشه نمی توان از استرس مزمن جلوگیری کرد. با این حال، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید سعی کنید استرس و فرسودگی شغلی را قبل از تبدیل شدن به یک الگو متوقف کنید:
علائم را بشناسید
تشخیص زودهنگام علائم هشدار دهنده استرس مزمن می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه شرایط از کنترل خارج شود، کمک بگیرید. سعی کنید از یک برنامه روزانه یا ذهن آگاهی برای ثبت علائم خود مانند افکار مضطرب یا مشکلات خواب استفاده کنید.
تمرین تمرکز حواس
تمرین تکنیک های ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن و یوگا، به صورت مداوم می تواند به آموزش مجدد بدن برای فعال کردن پاسخ آرامش طبیعی خود کمک کند.
حمایت همسالان را بیابید
یافتن حمایت معنادار، چه با پیوستن به یک گروه حمایت از همتایان یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان به طور منظم، می تواند اثرات استرس را کاهش دهد.
شفقت به خود را تمرین کنید
پذیرش خود و همدلی را با نوشتن سه نکته مثبت در مورد خود و سه موردی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید، تمرین کنید.
اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
بیش از آنچه می توانید بجوید گاز نگیرید. اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید که شما را خسته و فرسوده نکند. در صورت نیاز، چه در محل کار، چه در خانه و چه با دوستان، مرزها را تعیین کنید.
تغییر ایجاد کنید
اگر فشار وارد کنید، ممکن است لازم باشد یک تغییر اساسی در زندگی خود ایجاد کنید، مانند ترک یک محیط کاری سمی، برای کاهش استرس مزمن شدید.
یک بررسی سریع
استرس گاه به گاه همه را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، اگر استرس شما با گذشت زمان از بین نمی رود یا بدتر می شود، ممکن است برای مدیریت آن نیاز به کمک داشته باشید. از تماس گرفتن با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای مشاوره در مورد استراتژی های مقابله ای موثر و گزینه های درمانی برای استرس مزمن نترسید.
همین الان با ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید تا به کنترل استرس شما کمک کنیم.
منبع: https://www.health.com/chronic-stress-8363099
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.