خواب یک عملکرد مهم است که به شما اجازه می دهد بدن و ذهن شما دوباره شارژ شود و در هنگام بیدار شدن از خواب سرحال و هوشیار باشید. خواب سالم همچنین به بدن کمک می کند تا سالم بماند و از بیماری ها در امان بماند. بدون خواب کافی، مغز نمی تواند به درستی کار کند. که می تواند توانایی های شما را مختل کند. نمیتوانید درست تمرکز کنید، روشن فکر کنید و خاطرات را بیاد آورید.
بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت به خواب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به میزان قابل توجهی به خواب بیشتری احتیاج دارند، به خصوص اگر سن آنها کمتر از پنج سال باشد. برنامه کاری، عوامل استرس زای روزمره ، یک فضای آشفته اتاق خواب و شرایط پزشکی می تواند مانع از خواب کافی شود. رژیم غذایی سالم و عادات مثبت زندگی می تواند به خواب در هر شب کمک کند.
خواب خوب برای سلامتی شما فوق العاده مهم است. در واقع ، این امر به همان اندازه غذا خوردن سالم و ورزش مهم است. متأسفانه موارد زیادی وجود دارد که می تواند در الگوی طبیعی خواب تداخل ایجاد کند. مردم اکنون کمتر از گذشته می خوابند و کیفیت خواب نیز کاهش یافته است.
دانش پشت خواب
“ساعت بدن” چرخه خواب شما را تنظیم می کند. ساعت بدن زمانی که احساس خستگی و آمادگی برای خواب یا هوشیاری می کنید را کنترل می کند. این ساعت با یک چرخه 24 ساعته کار می کند که به ریتم شبانه روزی معروف است . پس از بیدار شدن از خواب، در طول روز به مرور خسته خواهید شد. این احساسات در انتهای شب به اوج خود می رسد.
این محرک خواب – که به آن هموستاز خواب و بیداری نیز معروف است – ممکن است با آدنوزین، یک ترکیب آلی تولید شده در مغز مرتبط باشد. با خستگی بیشتر سطح آدنوزین در طول روز افزایش می یابد و سپس بدن در هنگام خواب این ترکیب را تجزیه می کند و از بین می برد.
نور نیز بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. مغز شامل یک منطقه خاص از سلولهای عصبی است که تحت عنوان هیپوتالاموس شناخته می شود، و مجموعه ای از سلولها در هیپوتالاموس موسوم به هسته سوپراکیاسماتیک است که هنگام مواجهه چشم با نور طبیعی یا مصنوعی سیگنالها را پردازش می کند. این سیگنال ها به مغز کمک می کند تا شبانه روز را تشخیص دهد.
با ناپدید شدن نور طبیعی در شب، مغز ملاتونین را آزاد می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود.
مراحل خواب
به محض خوابیدن، بدن ما یک چرخه خواب را دنبال می کند که به چهار مرحله تقسیم شده است . سه مرحله اول به نام خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) و مرحله آخر به عنوان خواب با حرکت سریع چشم (REM) شناخته می شوند.
- مرحله 1 NREM: این مرحله مرحله انتقال بین بیداری و خواب است و شامل خواب سبک می باشد. ماهیچه ها شل می شوند و ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شروع به کند شدن می کند، امواج مغزی نیز که هنگام بیداری فعال تر هستند، کاهش می یابد. مرحله 1 به طور معمول چند دقیقه طول می کشد.
- مرحله 2 NREM: این مرحله خواب NREM با خواب عمیق تر مشخص می شود زیرا ضربان قلب و سرعت تنفس شما آهسته تر ادامه می یابد و ماهیچه ها آرام تر می شوند. حرکات چشم متوقف شده و دمای بدن شما کاهش می یابد. جدا از برخی از مکان های مغز، امواج مغزی کند می شوند. مرحله 2 معمولاً طولانی ترین مرحله از چهار مرحله خواب است.
- مرحله 3 NREM: این مرحله نقش مهمی در ایجاد احساس شادابی و هوشیاری در روز بعد دارد. ضربان قلب، تنفس و فعالیت موج مغزی همگی به کمترین میزان خود می رسند و عضلات در آرامش هستند. این مرحله در ابتدا شب طولانی تر خواهد بود و در طول شب کاهش می یابد.
- REM: اولین مرحله REM حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن شما اتفاق می افتد. همانطور که از نامش پیداست، چشمان شما به سرعت در زیر پلک های شما حرکت می کنند. میزان تنفس، ضربان قلب و فشار خون شروع به افزایش می کند. خواب دیدن معمولاً در هنگام خواب REM اتفاق می افتد و دست ها و پاها فلج می شوند – اعتقاد بر این است که فلج شدن در خواب REM به دلیل انجام ندادن حرکت در زمان دیدن رویا است. مدت زمان هر چرخه خواب REM با پیشرفت شب افزایش می یابد. همچنین مطالعات متعددی خواب REM را به یکپارچه سازی حافظه مرتبط می دانند، فرآیندی که تبدیل تجربیات اخیراً آموخته شده به خاطرات طولانی مدت را انجام می دهد. مدت زمان مرحله REM با افزایش سن کاهش می یابد و باعث می شود زمان بیشتری را در مراحل NREM سپری کنید.
این چهار مرحله به طور چرخشی در طول شب تکرار می شوند تا زمانی که از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد سالم، مدت زمان هر چرخه حدود 90-120 دقیقه طول خواهد کشید. خواب NREM حدود 75٪ تا 80٪ هر چرخه را تشکیل می دهد.
چرا میخوابیم؟
درواقع مانند اتومبیلی که پس از چند صد کیلومتر حرکت نیاز به تعویض روغن یا کارواش دارد مغز نیز برای رُفت و روب خود نیاز به خواب دارد. بعلاوه برای تثبیت حافظه، و استراحت بدن نیاز به خواب عمیق و با کیفیت است. این که چرا میخوابیم دلایل بسیاری دارد که به بخشی از آنها خواهیم پرداخت:
خواب کم و بی کیفیت با افزایش وزن بدن ارتباط دار.
خواب بی کیفیت ارتباط جدی با افزایش وزن دارد.
وزن افرادی که مدت زمان خواب کوتاه دارند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی است که خواب کافی دارند.
در حقیقت، خواب کم یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است.
در یک مطالعه مروری گسترده، احتمال بروز چاقی در کودکان و بزرگسالان با مدت خواب کوتاه 89٪ و 55٪ بیشتر بود. اعتقاد بر این است که تأثیر کمبود خواب بر افزایش وزن از طریق عوامل متعددی از جمله هورمون ها بوجود می آید.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، داشتن خواب با کیفیت بسیار مهم است.
خواب خوب می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد
خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است. که شامل شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد است. کمبود خواب بر روی همه اینها تأثیر منفی می گذارد.
مطالعه روی کارآموزان پزشکی مثال خوبی را ارائه می دهد. کارآموزان با یک برنامه 24 ساعت کار طولانی، 36٪ خطاهای پزشکی جدی تر نسبت به کارآموزانی دارند که اجازه خواب بیشتر دارند
مطالعه دیگری نشان داد که خواب کم می تواند برروی برخی از جنبه های عملکرد مغز را تا حدی مسمومیت با الکل تأثیر منفی بگذارد
از طرف دیگر، نشان داده شده است که خواب خوب مهارت های حل مسئله را بهبود می بخشد و عملکرد حافظه را در کودکان و بزرگسالان افزایش می ده.
خواب خوب می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند
نشان داده شده است که خواب باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود.
در مطالعه ای روی بازیکنان بسکتبال نشان داده شد که خواب طولانی تر به طور قابل توجهی سرعت، دقت، زمان واکنش و عملکردهای ذهنی را بهبود می بخشد.
خواب کم نیز با عملکرد بد ورزشی و محدودیت عملکردی در زنان مسن ارتباط دارد.
یک مطالعه بر روی بیش از 2800 زن نشان داد که خواب کم با آهسته حرکت کردن، قدرت گرفتن کمتر و دشواری بیشتر در انجام فعالیت های مستقل مرتبط است.
افراد کم خواب بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی و سکته هستند
کیفیت خواب و مدت زمان آن می تواند تأثیر عمده ای در بسیاری از عوامل خطر برای سلامتی تاثیر داشته باشد.
بررسی 15 مطالعه نشان داد که افرادی که خواب کافی ندارند، در معرض خطر بیشتری از بیماری قلبی یا سکته مغزی هستند نسبت به افرادی که 7 تا 8 ساعت در شب می خوابند.
علاوه بر این ها خواب بر موارد زیر تاثیر می گذارد:
خواب بر متابولیسم گلوکز و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد
خواب کم با افسردگی ارتباط دارد
خواب عملکرد ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد
خواب کم با افزایش التهاب ارتباط دارد
خواب بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می گذارد
چقدر باید بخوابیم؟
حال که متوجه شدیم چرا میخوابیم سوالی که مطرح است این است که چقدر نیاز به خواب داریم؟
میزان مناسب خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. بنیاد ملی خواب، میزان خواب زیر را برای گروه های سنی مختلف توصیه می کند.
| گروه سنی | رده سنی | مقدار خواب توصیه شده در روز |
|---|---|---|
| تازه متولد شده | 0-3 ماه | 14-17 ساعت |
| نوزاد | 4-11 ماه | 12-15 ساعت |
| کودک نوپا | 1-2 سال | 11-14 ساعت |
| پیش دبستانی | 3-5 سال | 10-13 ساعت |
| در سن مدرسه | 6-13 سال | 9-11 ساعت |
| نوجوان | 14-17 سال | 8-10 ساعت |
| بزرگسال جوان | 18-25 سال | 7-9 ساعت |
| بزرگسال | 26-64 سال | 7-9 ساعت |
| کهن سال | 65 سال یا بیشتر | 7-8 ساعت |
اهمیت خواب کافی
برای بیشتر بزرگسالان، حداقل هفت ساعت خوابهر شب برای عملکردهای شناختی و رفتاری مناسب مورد نیاز است. مقدار ناکافی خواب می تواند عواقب جدی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب افراد را در معرض افت توجه، کاهش شناخت، تأخیر در واکنشها و تغییر خلق وخو قرار می دهد.
همچنین گفته شده است که افراد می توانند به نوعی به کمبود خواب مزمن تحمل پیدا کنند. حتی اگر مغز و بدن آنها به دلیل کمبود خواب مشکل داشته باشد. با این حال فرد ممکن است از کمبودهای خود آگاه نباشند زیرا خواب کمتر برای آنها طبیعی شده است. کمبود خواب با خطر بیشتری برای برخی بیماری ها و شرایط پزشکی مرتبط است. این موارد شامل چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، سلامت روانی ضعیف و مرگ زودرس است.
بزرگسالانی که هر شب مقدار کافی بخواب نمیروند می توانند با روش هایی سبک زندگی خود را تغییر دهند. این روش ها شامل موارد زیر است:
- هرشب در یک ساعت مشخص بخواب روید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، به آن پایبند باشید.
- تنظیمات درجه حرارت مناسب اتاق خواب و کمترین میزان نور در حین خوابیدن.
- اطمینان حاصل کنید که از یک تخت خواب راحت برخوردار هستید – از جمله تشک ، بالش و ملافه .
- “ممنوعیت نمایشگر” تلویزیون، رایانه ها و تبلت ها، تلفن های همراه و سایر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده نکنید.
- در ساعات منتهی به خواب از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید.
- در هر زمان از شبانه روز از مصرف دخانیات خودداری کنید.
- در طول روز ورزش کنید. این می تواند به شما کمک کند برای خواب آماده شوید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.