در حالی که این احساسات معمولاً در اواخر روز ظاهر می‌شوند، افرادی که سطوح بالاتری از اضطراب دارند ممکن است زودتر آنها را تجربه کنند، حتی پس از بیدار شدن از خواب. علائم اضطراب عصر جمعه می تواند از افزایش تعریق، ناراحتی معده، سردرد و مشکلات خواب تا تظاهرات شدیدتر مانند افسردگی یا حتی حمله قلبی متغیر باشد.
یک نظرسنجی نشان داد که از هر 10 نفر، 8 نفر دچار اضطراب در عصر جمعه هستند، و نسل های جوان تر آن را بیشتر تجربه می کنند.
علل اضطراب در عصر جمعه
چند دلیل بالقوه برای احساس اضطراب در عصر جمعه وجود دارد. از جمله آنها عبارتند از:
مواجهه با یک شغل پر استرس:
اگر اضطراب ناشی از کار دارید، دانستن اینکه روز بعد باید سرکار بازگردید می تواند باعث شود که این اضطراب از قبل ظاهر شود. شروع می کنید به پروژه هایی که باید روی آنها کار کنید یا کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید و این باعث ایجاد احساس اضطراب می شود.
داشتن یک هفته پرمشغله در پیش رو:
حتی اگر مجبور نباشید کار کنید، دانستن اینکه در روزهای پیش رو کارهای زیادی برای انجام دارید، می تواند منجر به اضطراب در غروب جمعه شود. شاید روزهای شما مملو از تعهدات خانوادگی یا یک پروژه در خانه باشد که در تلاش برای به پایان رساندن آن هستید. همانطور که شروع به مرور لیست طولانی کارهای خود می کنید، در نتیجه احساس تنش می کنید.
عدم رسیدگی به کارها در هفته قبل:
برای بیش از 1 نفر از هر 3 نفر، اضطراب جمعه ها زمانی رخ می دهد که آنها شروع به فکر کردن به تمام کارهایی که هفته قبل انجام نداده اند می کنند. بنابراین شما شروع به احساس کلافگی می کنید.
تلاش برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی:
بیش از 2 نفر از هر 5 نفری که اضطراب عصر جمعه را تجربه می کنند، اضطرابی دارند که ناشی از تلاش برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی است.
چگونه اضطراب عصر جمعه را کاهش دهیم
اگر غروب جمعه که می شود دلهره می گیرید، می‌توانید با برداشتن چند قدم، اضطراب آخر هفته خود را کاهش دهید.
خواب را در اولویت قرار دهید
برخی از افراد در طول هفته کمتر می‌خوابند، سپس سعی می‌کنند با بیشتر خوابیدن در آخر هفته، این مشکل را برطرف کنند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از این رویکرد تأثیرات کم‌خوابی منظم بر خواب را متوقف نمی‌کند.
به همین دلیل مهم است که خواب را در تمام هفته در اولویت قرار دهید. شما می توانید این کار را با ایجاد عادات خواب سالم مانند داشتن زمان خواب و بیدار شدن یکسان در روزهای هفته و آخر هفته، ایجاد محیطی که باعث می شود بخوابید، و ایجاد یک روال آرامش بخش در شب انجام دهید.
از شر چیزهایی که ذهنتان را درگیر می کند خلاص شوید
آیا ذهن شما تمایل دارد جمعه شب ها به افکاری بپردازد که باعث افزایش اضطراب شما می شود؟ می‌توانید این افکار را با انجام یک تغییر پاک کنید.
جمعه شب چند دقیقه وقت بگذارید و همه چیزهایی را که به اضطراب شما کمک می کند یادداشت کنید. آوردن افکار بر روی کاغذ آنها را از ذهن شما خارج می کند و آن را برای احساسات بیشتر آزاد می کند. همچنین هرگونه نگرانی را از بین می برد که ممکن است چیزی را در لیست کارهای خود فراموش کنید، زیرا اکنون دیگر یادداشت شده است.
خانه و محل کار را جدا کنید
دلهره در جمعه عصرها زمانی رخ می دهد که نگرانی در مورد کار به زمان مرخصی ما ادامه می یابد. با تلاش برای جدا نگه داشتن کار و خانه، می توانید اضطراب خود را در جمعه شب کاهش دهید. این کار با آموزش مغز شما کمک می کند که افکار مربوط به کار در طول زمانی که در خانه هستید ممنوع است.
وقتی متوجه شدید که مغزتان در بعدازظهر یا غروب جمعه به سمت کار می رود، فوراً آن افکار را از سر خود دور کنید. به خود بگویید که شنبه به زودی فرا می رسد و در آن زمان می توانید به مسائل مربوط به کار خود رسیدگی کنید.
اگر از خانه کار می کنید، جدا کردن زندگی شخصی و حرفه ای ممکن است دشوارتر باشد. این می تواند به ایجاد یک فضای کاری مشخص برای زمانی که “در حال کار” هستید کمک کند. نرفتن به این فضا در روز جمعه ذهن شما را از کار دور می کند و همچنین اضطراب عصر جمعه شما را از بین می برد.
برطرف کردن بدرفتاری در محل کار
بدرفتاری در محل کار با سطوح بالاتری از اضطراب مرتبط است. وقتی می‌دانید که کسی با شما بدرفتاری می‌کند یا وقتی دوشنبه به سر کار بازمی‌گردید، طبیعی است که اضطراب را در جمعه شب تجربه کنید.
اگر در محل کار با این نوع رفتار مواجه هستید، راه های مقابله با بدرفتاری در محل کار عبارتند از:
- گزارش به یک سرپرست
- تعیین مرزهای شخصی
- اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از شما حمایت می کنند
نوتیفیکیشن‌های کاری را خاموش کنید
آیا اضطراب شما با دریافت ایمیل، پیامک یا سایر اعلان های کاری قبل از شروع هفته جدید ایجاد می شود؟ در حالی که این اعلان‌ها ممکن است به شما کمک کنند به‌روز و مطلع بمانید، اما می‌توانند تعطیلات آخر هفته شما را نیز کوتاه کنند و ذهن شما را قبل از اینکه بدنتان دوباره ظاهر شود، به کار بازگرداند.
استراتژی های آرامش بخش را تمرین کنید
اگر در جمعه شب ها اضطراب دارید، گزینه دیگر استفاده از این زمان برای شرکت در فعالیت هایی است که برای آرامش شما طراحی شده اند. با وادار کردن ذهن و بدن خود برای رهایی از تنش، اضطراب شما نیز می تواند از بین برود و تسکین مطلوبی را فراهم کند.
در اینجا چند استراتژی موثر برای احساس آرامش بیشتر هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی آورده شده است:
- آرامش پیشرونده عضلانی
- تنفس عمیق
- مدیتیشن
- حمام گرم
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
مهم نیست چه چیزی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آرامش بخش است و حواس شما را پرت می کند. شما نمی خواهید در وان حمام باشید ولی ذهن شما همچنان مشغول به کار باشد. چیزهایی را پیدا کنید که واقعا به شما آرامش می دهند و شما را از کار دور می کند.
جمعه ها فعال باشید
گاهی اوقات، تنها چیزی که نیاز دارید کمی حواس پرتی است تا ذهنتان را از کار دور کنید، قبل از اینکه مجبور شوید دوباره وارد کار شوید.
اگر ترجیح می دهید در خانه باشید، جمعه شب های خود را با سرگرمی ای که از آن لذت می برید بگذرانید. یکی از سرگرمی های خوب برای کاهش استرس، نقاشی است. اگر از نجاری، نوشتن، باغبانی یا چیز دیگری لذت می برید، می توانید به جای آن این کار را انجام دهید.
یک برنامه هفتگی ایجاد کنید
برای برخی از افراد، اضطراب در عصر جمعه به این دلیل اتفاق می افتد که در طول هفته کارهای زیادی برای انجام دادن دارند، اما مطمئن نیستند که چگونه آن را انجام خواهند داد. اینجاست که برنامه ریزی هفتگی به کارتان می آید. با ایجاد یک طرح کلی از نحوه مقابله با لیست کارهای خود، مغز شما می تواند آرام شود.
کارهایی را که باید هر روز انجام دهید یادداشت کنید. اگر روی یک پروژه بزرگ‌تر کار می‌کنید، تقسیم کردن آن به یک سری مراحل کوچک می‌تواند به شما کمک کند که احساس سردرگمی نکنید. همچنین تعداد زیادی برد کوچکتر در طول هفته به شما می دهد که به شما انگیزه می دهد که به حرکت رو به جلو ادامه دهید.
جمعه ها را به روزی تبدیل کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید
اگر جمعه شب ها به دلیل ترس از شروع یک هفته کاری جدید مضطرب می شوید، فعالیت های شنبه را برنامه ریزی کنید که مشتاقانه منتظر آنها هستید. این اضطراب جمعه شما را به هیجان تبدیل می کند زیرا شما رویدادی را که برای روز بعد برنامه ریزی کرده اید پیش بینی می کنید.
برخی از ایده ها می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ملاقات با یک دوست خوب برای ناهار
- ذخیره برخی از برنامه های تلویزیونی مورد علاقه برای تماشای بعد از کار
- شرکت در کلاسی که به شما احساس خوبی می دهد و به طور طبیعی استرس و اضطراب را از بین می برد، مانند کلاسی که شامل ورزش یا هنر است.
در بین روزهای کاری هم فرصتی برای تنفس داشته باشید
در حالی که مشغول ماندن در طول هفته می تواند به شما کمک کند تا کارها را انجام دهید، اگر روزهای هفته شما بیش از حد پر باشد، می تواند منجر به اضطراب در جمعه شب شود. می دانید که قرار است با فعالیت های بی وقفه روبرو شوید و مغزتان شروع به آماده شدن برای آن می کند.
یکی از راه‌های مبارزه با این موضوع این است که در برنامه هفتگی خود کمی فضای تنفس به خود بدهید. بین جلسات یا سایر تعهدات کمی وقت بگذارید تا احساس عجله نکنید. همچنین، چند شب در هفته به بدن و ذهن خود زمان بدهید تا دوباره شارژ شوند.
چه زمانی به دنبال کمک باشیم
اگر عصر جمعه با اضطراب شدید مواجه می‌شوید یا همه چیز را برای خلاص شدن از شر ترس‌های غروب جمعه امتحان کرده‌اید، یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند. یک مشاور یا درمانگر می تواند کمک کند تا به منبع اضطراب خود برسید و نکاتی را برای غلبه بر آن ارائه دهد.
انواع مختلفی از درمان موثر برای کاهش اضطراب وجود دارد بنابراین، لازم نیست اضطراب را به عنوان بخشی از برنامه روز جمعه خود بپذیرید. درعوض، یاد بگیرید که چگونه با احساس اضطراب خود به گونه ای کنار بیایید که آن را از خود دور نگه دارید و به شما این فرصت را می دهد که از تمام آخر هفته لذت ببرید.
درمان اضطراب شدید و اختلالات اضطرابی
یکی از مهمترین چیزهایی که باید در مورد اضطراب شدید بدانید این است که شما تنها نیستید. اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین اختلالات روانی است.
فرد دارای بیشترین صلاحیت برای درمان اضطراب شما یک متخصص سلامت روان دارای مجوز است، مانند یک درمانگر یا روانپزشک.
هر نوع درمانی را که انتخاب می کنید، به دنبال فردی متخصص در اختلالات اضطرابی باشید.
درمان شما ممکن است شامل مداخلات زیر باشد.
درمان شناختی- رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از شناخته شده ترین مداخلات درمانی برای اضطراب است. CBT به عنوان یک رویکرد مشکل محور و هدف گرا، بر رابطه بین افکار، احساسات و رفتارهای شما تمرکز می کند.
درمان شناختی رفتاری یا CBT شامل استراتژی‌های مختلفی است که با هم کار می‌کنند تا پاسخ شما را به محرک‌ها یا دیگر دلایل زمینه‌ای تغییر دهند، از جمله:
- محرک های احتمالی برای حملات پنیک و اضطراب
- شناسایی افکار و رفتارهای مرتبط که می تواند منجر به تشدید اضطراب شود و تغییر آنها
- تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های تمرکز حواس.
- یادگیری مهارت های مقابله ای برای مدیریت علائم شدید اضطراب.
پردازش مجدد حساسیت زدایی با حرکت چشم
پردازش مجدد حساسیت زدایی از حرکت چشم (EMDR) درمانی است که اغلب در کنار روش های درمانی سنتی برای اضطراب استفاده می شود. این یک روش کوتاه مدت و 8 مرحله ای است که از محرک های دوطرفه مکرر استفاده می کند، یک شی یا انگشت به جلو و عقب حرکت می کند در حالی که فرد آن را با چشمان خود دنبال می کند.
در طول این جلسات، فرد به یک موقعیت تحریک‌کننده اضطراب، آسیب گذشته یا موضوع دیگری می‌پردازد که در نهایت به کاهش تأثیر آن در طول درمان کمک می‌کند.
درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی برای درمان افرادی که دارای اضطراب شدید و فوبیا هستند استفاده می شود. شامل قرار گرفتن تدریجی در معرض چیزهایی است که از طریق تماس های مکرر در طول زمان از آنها می ترسید تا زمانی که رویارویی با آنچه باعث ترس شما می شود آسان تر شود.
دارو
اضطراب را می توان با انواع داروها از جمله بنزودیازپین ها (که فقط باید در صورت نیاز مصرف کرد)، داروهای ضد افسردگی SSRI و SNRI مانند سیتالوپرام (Celexa) یا دولوکستین هیدروکلراید (Cymbalta) درمان کرد.
روش میدان الکترومغناطیسی پالسی(PEMF)
در مقایسه با سایر درمان های مرسوم، درمان PEMF ساده، ایمن و موثر است. اگر شما یا عزیزانتان هنوز از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، به خصوص اگر در درمان های قبلی هیچ بهبودی نیافتید، باید درمان PEMF را در نظر بگیرید.
اگر به دنبال روشی جایگزین یا مکمل برای مدیریت افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، درد های مزمن و … هستید، یا به دنبال یک روش درمانی جدید برای افزودن به برنامه درمانی موجود هستید، با انستیتو سلامت مغز تماس بگیرید، شما می توانید با متخصصین ما در مورد مزایای بالقوه درمان PEMF صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر به واحد مربوطه در سایت ما مراجعه کنید.
مقابله با اضطراب شدید
- در مورد احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
- مدیتیشن یا انجام کارهای دیگری برای کاهش سرعت تنفس.
- یوگا یا ورزش دیگری را که به شما احساس آرامش می کند، انجام دهید.
مراقب بدن خود باشید
سالم غذا بخورید، آب فراوان بنوشید و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم مصرف کنید.
- موسیقی هایی را پخش کنید که شما را شاد می کند یا قسمت هایی از کتاب مورد علاقه خود را بخوانید.
- کارهای خلاقانه ای مانند نقاشی، طراحی، یا بیرون رفتن برای پیاده روی انجام دهید.
- در مورد آنچه که باعث اضطراب شما می شود و اینکه چه احساسی دارید یادداشت کنید.
کاری اجتماعی انجام دهید:
با یک دوست تماس بگیرید، داوطلب شوید تا به کسی که از شما خوش شانس تر است کمک کنید یا با دوستانتان برای قهوه خوردن بیرون بروید.
- در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید تا مطمئن شوید که خواب کافی برای مدیریت اضطراب دارید.
- به خود یادآوری کنید که اضطراب موقتی است. اگر صبر کنید در نهایت می گذرد.
- بلند شوید و کارهای فیزیکی انجام دهید، مانند پیاده روی یا انجام حرکات کششی. تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند.
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید که می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.
تمرکز بر زمان حال؛
به آینده خیلی دور یا به اشتباهات گذشته فکر نکنید.
حرف آخر
لازم نیست برای همیشه با اضطراب شدید زندگی کنید. قابل کنترل است و به خوبی به درمان پاسخ می دهد. به یاد داشته باشید که هر کس متفاوت است و نیازهای خود را دارد. کار با یک متخصص سلامت روان می تواند به تعیین بهترین درمان برای شما کمک کند.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.