چرا شبا با اضطراب و تپش قلب از خواب بیدارمیشیم؟ درمان اصولی اضطراب

چرا شبا با اضطراب و تپش قلب از خواب بیدارمیشیم؟ درمان اصولی اضطراب با هم بشنویم:

ممکن است شب ها دچار اضطراب شوید

این مساله شاید به دلیل علائمی مانند حملات پانیک شبانه یا ضربان قلب تند باشد. اضطراب می تواند خواب شما را مختل کند و دوباره به خواب رفتن را دشوار کند. به همین دلیل است که اضطراب و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند.

اضطراب می تواند یک اختلال خواب مانند بی خوابی را بدتر کند. اما مشکل در خواب نیز می تواند اضطراب را بدتر کند. در هر صورت، انجام اقداماتی مانند بلند شدن برای استراحت تا زمانی که به خواب بروید یا ورزش زودهنگام در روز می تواند به شما کمک کند دوباره بخوابید و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.

علل اضطراب در شب

رویدادهای استرس زای زندگی و اضطراب می توانند ذهن شما را فعال تر از حد معمول کنند و باعث ایجاد حالت روحی و عاطفی شدیدی به نام برانگیختگی بیش از حد شوند. در نتیجه، پاسخ جنگ یا گریز شما – یا اینکه چگونه بدن شما به طور خودکار به رویدادهای استرس زا واکنش نشان می دهد – می تواند از تعادل خارج شود.

معمولاً وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، مغز شما نورآدرنالین بیشتری (که نوراپی نفرین نیز نامیده می شود) ترشح می کند. این هورمون در پاسخ جنگ یا گریز نقش دارد و با عملکردهای مغزی خاصی که شما را بیدار نگه می دارند مرتبط است.

 ممکن است در شب به دلیل موارد زیر دچار اضطراب شوید:

استرس در طول روز: استرس در طول روز با اختلال خواب در شب همراه است. این احتمال بیشتر برای افرادی است که خواب آنها به ویژه در برابر استرس آسیب پذیر است.
اختلالات سلامت روان مرتبط با اضطراب یا استرس: اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلال استرس پس از سانحه نیز می توانند مشکلات خواب را تحریک یا بدتر کنند.
محرومیت از خواب: بیخوابی در طول شب می تواند باعث افزایش غیرعادی سطح نورآدرنالین شود. پس به نوبه خود، ممکن است ناگهان با اضطراب از خواب بیدار شوید و دوباره به خواب بروید.

علائم اضطراب

علائم اضطراب ممکن است بسته به نوع اختلال متفاوت باشد. با این حال، علائم عمومی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در تمرکز یا کنترل نگرانی
• خستگی
• احساس عذاب
• نگرانی های غیر منطقی
• تحریک پذیری
• بی قراری یا احساس سرگیجه
• مشکلات خواب
• عضلات منقبض
• لرزیدن

همچنین ممکن است حملات پانیک را تجربه کنید که در شب اتفاق می‌افتند، که به آن حملات پانیک شبانه نیز می‌گویند. این حملات پانیک می تواند شما را بیدار کند. علائم معمول حمله پانیک می تواند شامل موارد زیر باشد:

• لرز یا گرگرفتگی
• سرگیجه، احساس ضعف
• ضربان قلب بالا و سریع
• احساس ترس و از دست دادن کنترل
• حالت تهوع یا درد شکم
• احساس بی حسی یا گزگز در بدن
•  نگرانی های ناخواسته (افکار مزاحم)
• تنگی نفس، درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس
• تعریق

اثرات جانبی

از آنجایی که اضطراب و خواب بسیار مرتبط هستند، یک چرخه بالقوه بی پایان می تواند پدیدار شود. بیدار شدن با استرس، نگرانی و اضطراب می تواند دوباره به خواب رفتن را سخت تر کند. این ناتوانی در آرام کردن ذهن و منحرف شدن، به نوبه خود باعث اضطراب بیشتر می شود.

داشتن اضطراب، اختلال استرس مانند PTSD یا اختلال خواب می تواند خواب با حرکت سریع چشم (REM) شما را مختل کند. مرحله خواب REM می تواند به شما در پردازش احساسات و سازگاری با رویدادهای ترسناک یا استرس زا با کاهش واکنش های احساسی شما در هنگام یادآوری رویدادها کمک کند. اگر اضطراب باعث شود خواب REM را از دست بدهید، ممکن است زمان کمتری را برای بهبودی از رویدادهای عاطفی صرف کنید.

چگونه از اضطراب در شب جلوگیری کنیم؟

کاهش اضطراب می تواند خواب شما را بهبود بخشد. چندین استراتژی به مدیریت اضطراب و استرس کمک می کند:

تغییر جهت اضطراب: درگیر شدن بیشتر در جامعه، مانند داوطلب شدن یا کمک به همسایه، می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از استرس و اضطراب دور کنید.
ورزش: مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند علائم اختلالات اضطرابی را کاهش دهد. ورزش منظم در صبح و بعد از ظهر نیز می تواند خواب را بهبود بخشد.
مدیتیشن: تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) – زمانی که در یک زمان یک ناحیه از بدن خود را منقبض می کنید – می تواند به شما در آرامش کمک کند.
کمک های حرفه ای: اگر دچار اختلال اضطراب یا استرس هستید یا مشکوک به داشتن آن هستید، بهتر است با یک روانپزشک یا درمانگر صحبت کنید. آنها می توانند درمان هایی مانند دارو و درمان های غیردارویی با کمک دستگاه را ارائه دهند.
فعالیت‌های آرامش‌بخش: استراحت کنید و با یک روال فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب برای خواب خوب و آرام آماده شوید. سعی کنید به موسیقی گوش دهید، مطالعه کنید، یادداشت برداری کنید یا دوش بگیرید.
مدیریت کار: نوشتن کارهایی که باید در طول روز انجام دهید ممکن است کمک کند. آن وظایف استرس زا اضافی را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. سعی کنید زمان خود را با موارد مهم در اولویت قرار دهید.

چگونه اضطراب خود را در شب کنترل کنیم؟

برخی از تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا به حالت اولیه برگردید و خواب آرامتان را ادامه دهید. این نکات را امتحان کنید:

در صورت امکان محیط خود را تغییر دهید: محل خواب خود را تا حد امکان راحت کنید تا به خواب راحت کمک کنید. محیط شما به طور کلی باید خنک، تاریک و ساکت و دارای بالش ها و تشک های راحت باشد.
ساعت را مدام چک نکنید: اگر در خوابیدن مشکل دارید، ساعت را چک نکنید. دانستن اینکه چه ساعتی است تنها در صورتی بر نگرانی شما می افزاید که با اضطراب از خواب بیدار شده باشید. این می تواند به چرخه معیوب اضطراب و بیخوابی کمک کند.
از گوشی موبایل استفاده نکنید: اگر می خواهید دوباره بخوابید، از چک کردن گوشی در رختخواب خودداری کنید، تلویزیون تماشا نکنید و لپ تاپ خود را بسته نگه دارید.
بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید: اگر نمی توانید دوباره بخوابید و 15 دقیقه گذشته است، برای لحظه ای به اتاق دیگری بروید. روی یک صندلی راحت بنشینید و یک کتاب بخوانید یا چند تمرین تنفسی انجام دهید. پس از استراحت، سعی کنید دوباره به رختخواب بروید.
انواع خاصی از نور را کاهش دهید: اگر نمی توانید اتاق خود را تاریک نگه دارید، نورهای آبی یا سفید را کاهش دهید. نورهای کم رنگ زرد و نارنجی یا قرمز خواب شما را قطع نمی کند.

کارهای آینده خود را بنویسید: اگر چیزی در راه است که ذهن شما را درگیر کرده، کارهایتان را یادداشت کنید چون ممکن است به خواب شما کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت‌کنندگانی که فهرست کارهای خود را یادداشت می‌کردند سریع‌تر از سایرین، به خواب می‌روند.

برای اطلاع بیشتر در خصوص درمان اضطراب با ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید.

منبع: https://www.health.com/condition/sleep/middle-of-teh-night-anxiety-experts-explain-teh-vicious-cycle