چرا خواب های بد میبینم؟

خواب دیدن یکی از پیچیده ترین و مرموزترین جنبه های خواب است. در حالی که رویاها می توانند شامل تصورات خوب مانند عظمت و سعادت باشند، می توانند ترسناک، تهدید کننده یا استرس زا نیز باشند.

وقتی یک خواب بد باعث بیدار شدن شما می شود، به عنوان کابوس شناخته می شود. دیدن گهگاه کابوس یا خواب بد طبیعی است، اما برای برخی افراد، این کابوس‌ها مکررا عود می‌کنند و خواب را مختل می‌کنند و بر زندگی آنها نیز تأثیر منفی می‌گذارند.

دانستن تفاوت‌های بین خواب‌های بد، کابوس‌های شبانه و اختلال کابوس اولین قدم برای رسیدگی به علل کابوس‌های شبانه، شروع درمان مناسب و داشتن خواب بهتر است.

اگر مشکل خواب هاب بد و کابوس های شبانه دارید با ما در تماس باشید تیم ما متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از فناوری های عصبی می تواند به شما کمک کند. همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

علائم افسردگی

کابوس ها یا خواب های بد چیست؟

در طب خواب، کابوس ها تعریف دقیق تری نسبت به زبان روزمره دارند. این تعریف به تشخیص کابوس ها از خواب ها بد کمک می کند: در حالی که هر دو شامل محتوای خواب آزاردهنده هستند، فقط یک کابوس باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید.

کابوس ها رویاهای واضحی هستند که ممکن است تهدید کننده، ناراحت کننده، عجیب و غریب یا آزاردهنده باشند. آنها بیشتر در طول خواب با حرکات سریع چشم (REM) رخ می دهند، مرحله ای از خواب که در آن رویا میبینیم. کابوس ها بیشتر در نیمه دوم شب که زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود رخ می دهد

به محض بیدار شدن پس از یک کابوس، طبیعی است که خواب بدتان را به یاد داشته باشد. بسیاری از افراد احساس ناراحتی یا اضطراب می کنند. علائم فیزیکی مانند تغییرات ضربان قلب یا تعریق ممکن است پس از بیدار شدن وجود داشته باشد.

آیا خواب های بد و کابوس ها طبیعی هستند؟

طبیعی است که هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان هرازگاهی خواب های بد و کابوس ببینند. حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوس های شبانه مشکل دارند.

کابوس های مکرر در کودکان شایع تر از بزرگسالان است. کابوس‌های شبانه در کودکان بیشتر در سنین 3 تا 6 سالگی دیده می‌شوند و با افزایش سن کمتر اتفاق می‌افتند. با این حال، در برخی موارد، کابوس ها تا نوجوانی و بزرگسالی ادامه می یابند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 47٪ از دانشجویان در دو هفته گذشته حداقل یک کابوس دیده بود.

کابوس‌ها بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد، اگرچه زنان معمولاً بیشتر احتمال دارد کابوس ببینندبه خصوص در دوران نوجوانی تا میانسالی.

کابوس ها چه تفاوتی با ترس های خواب دارند؟

ترس از خواب، که گاهی اوقات وحشت شبانه نامیده می شود، نوع دیگری از پاراسومنیا است که در آن فرد خوابیده در هنگام خواب آشفته و ترسیده به نظر می رسد. کابوس ها و وحشت های خواب دارای چندین ویژگی متمایز هستند:

• کابوس ها در طول خواب REM اتفاق می افتد در حالی که وحشت خواب در خواب غیر REM (NREM) اتفاق می افتد.
• وحشت خواب شامل بیداری کامل نمی شود. درعوض، فرد در خواب می ماند و به سختی بیدار می شود. اگر بیدار شوند، احتمالاً دچار سردرگمی خواهند شد. در مقابل، زمانی که شخصی از یک کابوس بیدار می شود، تقریبا هوشیار است و از آنچه در خوابش اتفاق افتاده آگاه است.
• روز بعد، فردی که کابوس می بیند، معمولاً خاطره روشنی از خواب دارد. افراد مبتلا به وحشت خواب هستند، به ندرت از این قسمت آگاهی دارند.
• کابوس ها در نیمه دوم شب بیشتر دیده می شوند در حالی که وحشت خواب بیشتر در نیمه اول رخ می دهد.

چرا ما خواب بد می بینیم؟

هیچ توضیح اجماعی برای اینکه چرا ما کابوس می بینیم وجود ندارد در واقع، بحث در مورد اینکه چرا ما اصلاً خواب می بینیم، در طب خواب و علوم اعصاب وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رویا دیدن بخشی از روش های ذهن برای پردازش احساسات و تقویت حافظه است. بنابراین، خواب های بد ممکن است جزئی از واکنش عاطفی به ترس و ضربه باشد، اما برای توضیح قطعی چرایی وقوع کابوس ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چه چیزی باعث کابوس یا خواب بد می شود؟

بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند در افزایش خطر کابوس‌های شبانه نقش داشته باشند:

• استرس و اضطراب: موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس می‌شوند ممکن است کابوس‌های شبانه را برانگیزند. افراد مبتلا به استرس و اضطراب مزمن ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به اختلال کابوس باشند.
• شرایط سلامت روان: کابوس‌های شبانه اغلب با نرخ بسیار بالاتری در افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی گزارش می‌شوند. افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌های مکرر و شدیدی می‌بینند که در آن رویدادهای آسیب‌زا را زنده می‌کنند، علائم PTSD را بدتر می‌کنند و اغلب باعث بی خوابی می شود.
• برخی داروها: استفاده از برخی از انواع مواد غیرقانونی یا داروهای تجویزی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، با افزایش خطر کابوس‌های شبانه همراه است.
• ترک برخی داروها: برخی از داروها خواب REM را سرکوب می کنند، بنابراین وقتی فرد مصرف آن داروها را متوقف می کند، یک اثر بازگشتی کوتاه مدت خواب REM بیشتر همراه با کابوس و خواب های بد ایجاد می شود.
• محرومیت از خواب: پس از یک دوره خواب ناکافی، فرد غالباً بازگشت REM را تجربه می کند که می تواند باعث رویاهای شفاف و کابوس شود.
• سابقه شخصی کابوس: در بزرگسالان، یک عامل خطر برای اختلال کابوس، سابقه داشتن کابوس های مکرر در دوران کودکی و نوجوانی است.

اگرچه به طور کامل شناخته نشده است، اما ممکن است یک استعداد ژنتیکی وجود داشته باشد که باعث می شود کابوس های مکرر در یک خانواده مشاهده شوند. این ارتباط ممکن است ناشی از عوامل خطر ژنتیکی برای شرایط سلامت روان باشد که با کابوس‌های شبانه مرتبط است.

برخی شواهد نشان می دهد که افرادی که کابوس می بینند ممکن است معماری خوابشان تغییر کرده باشد، به این معنی که در مراحل خواب به طور غیر طبیعی پیشرفت می کنند. برخی از مطالعات نیز یک همبستگی را پیدا کرده اندبین کابوس ها و آپنه انسدادی خواب (OSA)، یک اختلال تنفسی که باعث خواب پراکنده می شود، اگرچه تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این ارتباط مورد نیاز است. شاید خواندن این مطلب برایتان جالب باشد: متخصص آپنه خواب در شیراز

آیا خواب های بد یا کابوس ها با فعالیت بیداری مرتبط هستند؟

کابوس ها می توانند ارتباط واضحی با چیزهایی که در بیداری رخ می دهند داشته باشند. خواب های بد مرتبط با اضطراب و استرس، به ویژه PTSD، ممکن است شامل فلاش بک ها یا تصاویری باشد که مستقیماً با رویدادهای آسیب زا مرتبط است.

با این حال، همه کابوس‌ها رابطه‌ای با فعالیت بیداری ندارند. کابوس ها می توانند محتوای عجیب و غریب یا گیج کننده ای داشته باشند که ردیابی آن در شرایط خاص زندگی یک فرد دشوار است.

آیا کابوس یا خواب های بد می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد؟

کابوس ها یا خواب های بد شبانه، به ویژه اگر مکرر باشند، می توانند تاثیر قابل توجهی بر خواب فرد داشته باشند. افرادی که خواب های بد می بینند، ممکن است با احساس اضطراب از خواب بیدار شوند و این امر باعث می‌شود بخواب رفتن را دچار مشکل کند. در نتیجه، ترس از کابوس ممکن است باعث اجتناب از خواب و اختلال خواب شود.

مطالعات نشان داده اند که متأسفانه، اجتناب از خواب می‌تواند باعث محرومیت از خواب شود، که می‌تواند باعث بازگشت مجدد خواب REM با رویاها و کابوس‌های شدیدتر شود. این اغلب منجر به اجتناب بیشتر از خواب می شود و باعث ایجاد الگوی خواب آشفته می شود که به بی خوابی ختم می شود.

کابوس ها ممکن است شرایط سلامت روانی را تشدید کنند که می تواند خواب را بدتر کند و خواب ناکافی می تواند منجر به علائم واضح تری از شرایطی مانند افسردگی و اضطراب شود.

خواب ناکافی مرتبط با کابوس ها و اختلال کابوس می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی، و بدتر شدن عملکرد شناختی شود که همه اینها می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر فعالیت های روزانه و کیفیت زندگی فرد داشته باشد.

چه زمانی در مورد خواب های بد یا کابوس ها باید به پزشک مراجعه کرد؟

از آنجایی که دیدن یک کابوس هز از گاهی، معمول است، ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که بدانند چه زمانی این کابوس ها نگران کننده است. شما باید با پزشک خود در مورد کابوس ها صحبت کنیداگر:

• کابوس بیش از یک بار در هفته اتفاق می افتد
• کابوس بر خواب، خلق و خو و/یا فعالیت روزانه شما تأثیر می گذارد
• کابوس ها همزمان با شروع یک داروی جدید شروع می شوند

برای اینکه به پزشکتان کمک کنید بفهمد کابوس‌ها چگونه روی شما تأثیر می‌گذارند، ممکن است نیاز باشد تست خواب دهید یا به کلینیک خواب مراجعه کنید که کل خواب و اختلالات خواب شما، از جمله کابوس‌ها و ارتباط آن با بقیه اختلالات خواب شما ارزیابی شود.

اختلال کابوس یا خواب های بد چگونه درمان می شود؟

کابوس های نادر معمولاً نیازی به درمان ندارند، اما هم روان درمانی و هم داروها می توانند به افرادی که دارای اختلال کابوس هستند کمک کنند.

درمان کابوس‌های شبانه همیشه باید تحت نظارت یک متخصص اختلالات خواب یا روانپزشک باشد که بتواند مناسب‌ترین درمان را بر اساس سلامت کلی بیمار و علت اصلی کابوس‌های او شناسایی کند.

یکی از دلایل مهم کابوس علاوه بر اضطراب، وقفه های تنفسی حین خواب است که با تشخیص آن توسط تست خواب می توان راهکار دقیقی برای درمان آن پیشنهاد داد.

روان درمانی

روان درمانی، دسته ای از درمان است که برای درک و جهت دهی مجدد تفکر منفی کار می کند. انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که ممکن است به کاهش کابوس ها کمک کند.

بسیاری از انواع روان درمانی نیز شامل اصلاح الگوهای رفتاری مضر هستند. توصیه های مرتبط با روان درمانی اغلب شامل تغییراتی در بهداشت خواب ، از جمله روال روزانه و عاداتی است که خواب مداوم را تسهیل می کند.

بسیاری از روان درمانی ها برای کابوس های شبانه شامل ترکیبی از روش ها هستند. مثال‌ها عبارتند از درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) ، درمان پویا خواب و قرار گرفتن در معرض، آرامش، و بازنویسی درمانی (ERRT). متخصصان سلامت روان می‌توانند رواندرمانی را برای کابوس‌های شبانه متناسب با بیمار، از جمله، در صورت لزوم، توضیح یک اختلال سلامت روانی هم‌زمان انجام دهند.

تحریک فراجمجمه ای مغز

یکی از دلایل مهم کابوس های شبانه اضطراب است. مطالعات نشان داده اند که به کمک تحریک فراجمجمه ای مغز می توان میزان اضطراب را کاهش داد و همچنین مصرف دارو های ضد اضطراب را کاهش داد. و نتیجه این می شود که کابوس های شبانه کاهش می یابد.

تحریک عصب واگ

مطالعات زیادی نشان داده انک که به کمک تنظیم سیستم اتونوم و تحریک عصب واگ می توان اضطراب را کاهش داد و کیفیت خواب را افرایش داد. تحریک عصب واگ (VNS) از تکانه های الکتریکی برای تحریک عصب واگ چپ استفاده می کند. این درمان توسط سازمان غذا و دارو (FDA) برای درمان برخی از اشکال صرع و همچنین افسردگی و اضطراب تایید شده است.

دارو

انواع مختلفی از داروهای تجویزی ممکن است برای درمان اختلال کابوس استفاده شود. اغلب، اینها داروهایی هستند که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند مانند داروهای ضد اضطراب، ضد افسردگی یا ضد روان پریشی. داروهای مختلف ممکن است برای افرادی که کابوس های مرتبط با PTSD دارند استفاده شود.

داروها برای برخی از بیماران مفید هستند، اما می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند. به همین دلیل، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که بتواند فواید و مضرات بالقوه داروهای تجویزی را برای اختلال کابوس توصیف کند و همچنین راهکارهای غیر دارویی را نیز به شما پیشنهاد دهد.

چگونه به متوقف کردن کابوس ها و داشتن خواب بهتر کمک کنیم

اگر کابوس هایی می بینید که خواب یا زندگی روزمره شما را مختل می کند، اولین قدم این است که با پزشک خود صحبت کنید. شناسایی و پرداختن به یک علت زمینه‌ای می‌تواند به کاهش کابوس ها و خواب های بد شما کمک کند.

بهداشت خواب می تواند بسیار به شما کمک کند. ایجاد عادات خواب بهتر جزء بسیاری از روش های درمانی برای اختلال کابوس است و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالا به طور منظم هموار کند.

عناصر زیادی برای بهداشت خواب وجود دارد، اما برخی از مهمترین آنها، به ویژه در زمینه کابوس های شبانه، عبارتند از:

• پیروی از یک برنامه خواب ثابت: داشتن یک برنامه زمان خواب و خواب مشخص به حفظ ثبات خواب شما کمک می کند.
• استفاده از روش‌های تمدد اعصاب: یافتن راه‌هایی برای آرام کردن، مدیتیشن، حتی تنفس عمیق اولیه، می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی که منجر به کابوس می‌شود کمک کند.
• پرهیز از کافئین و الکل: کافئین می تواند ذهن شما را تحریک کند، که آرامش و به خواب رفتن را سخت تر می کند. نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب می تواند باعث بازگشت REM در نیمه دوم شب شود که ممکن است کابوس ها را بدتر کند. تا آنجا که ممکن است، بهتر است از الکل و کافئین در عصر خودداری کنید.
• کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: استفاده از تلفن هوشمند، تبلت یا لپ‌تاپ قبل از خواب می‌تواند فعالیت مغز شما را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کند. اگر زمان صفحه نمایش شامل تصاویر منفی یا نگران کننده باشد، ممکن است کابوس ها را بیشتر کند. برای جلوگیری از این امر، یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب یک برنامه روتین قبل از خواب بدون ساعت نمایشگر ایجاد کنید.
• ایجاد یک محیط خواب راحت: اتاق خواب شما باید حس آرامش را با کمترین مزاحمت یا اختلال ایجاد کند. دمایی راحت تنظیم کنید، نور و صدای اضافی را مسدود کنید و تخت و ملافه خود را طوری تنظیم کنید که حمایت کننده و دعوت کننده باشد.