در قسمت اول این مقاله در خصوص چیستی، علائم و علل پریشانی عاطفی صحبت کردیم. در این قسمت درباره روش های مقابله با پریشانی عاطفی صحبت خواهیم کرد.
1. تجربه احساسی خود را بپذیرید
در مواقع استرس، اغلب آسان است که زمان زیادی را صرف مقاومت در برابر واقعیت موقعیت کنید. ممکن است خود را متعجب کنید که چیزهایی مانند:
- “چرا باید این اتفاق برای من بیفتد؟”
- “این منصفانه نیست.”
- “اگر انتخاب دیگری می کردم چه؟”
- “اگر هرگز این اتفاق نمی افتاد چه می شد؟”
در حالی که این واکنش ها منطقی هستند، می توانند پریشانی شما را نیز تشدید کنند.
اما پذیرفتن واقعیت خود، یا نحوه انجام کارها ، می تواند به کاهش قدرت و شدت احساسات شما کمک کند.
پذیرش واقعیت خود به این معنا نیست که وانمود می کنید آنچه را که اتفاق می افتد دوست دارید. این به سادگی به معنای نشستن با احساساتی است که به وجود می آیند.
کلمنتز توضیح می دهد که وقتی در مقابل آنچه که احساسات شما سعی در برقراری ارتباط دارند، مقاومت می کنید، یا نمی فهمید، این می تواند تهدیدی برای سیستم عصبی شما باشد. با این حال، نامگذاری این احساسات می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند تا تجربه را درک کند. و به مغز شما کمک کند تا از حالت جنگ-فرار-فریز خارج شوید.
2. یک جعبه ابزار عاطفی برای پریشانی عاطفی خود در دسترس داشته باشید
در یک لحظه پریشانی، ممکن است آنقدر احساس غرق شدن کنید که به طور موقت استراتژی های مقابله ای را که معمولاً به آنها روی می آورید فراموش کنید.
به همین دلیل است که از قبل دانستن اینکه کدام روش های مقابله ای برای شما بهتر جواب می دهند، کلیدی است. به عبارت دیگر، ایجاد یک لیست یا جعبه ملموس از ابزارهای مقابله ای، راه عالی دیگری برای کمک به به حداقل رساندن پریشانی عاطفی ارائه می دهد.
می‌توانید با یادداشت کردن انواع تکنیک‌ها و فعالیت‌های آرام‌بخش، جعبه ابزار خود را زودتر پر کنید، از جمله:
- تمرینات تنفس عمیق
- ژست های یوگای ترمیمی
- ثبت وقایع روزانه
- شادی های ساده
- شیوه های مبتنی بر طبیعت
در یک جعبه ابزار واقعی، ممکن است موارد تسکین دهنده را قرار دهید، مانند:
- استفاده از یک رایحه جذاب
- تصاویر حیوانات خانگی یا افرادی که دوستشان دارید در مقابل دیدتان قرار دهید
- کتاب مورد علاقه ای که به شما کمک می کند احساس آرامش یا شادی کنید، در دسترس قرار دهید.
- جملات تاکیدی را روی کارت های شاخص یا کاغذ یادداشت تزئین شده بنویسید. و روی یخچال، آینه یا کابینت آشپزخانه نصب کنید.
به این ترتیب، زمانی که احساس استرس و فشار بیش از حد می کنید، نیازی به جستجوی چیزهایی برای تسکین نخواهید داشت.
3. به خودگویی ملایم اهمیت دهید.
بار عاطفی بیش از حد می تواند منتقد درونی شما را فعال کند. و یک سری از خودگویی های منفی را آزاد کند: مانند جملات مخرب پایین.
- “خیلی من بدرد نخور و مسخره هستم.”
- “من به درد هیچ ماری نمیخورم.”
- “همش سر راه من بدبختی و مشکل پیش میاد.”
- “دست و پا جلفتی!”
- “چه بلایی سرم اومده؟ دیگه مثل قبل خوب نیستم”
البته، این همه انتقاد از خود معمولاً فقط واکنش عاطفی شما را افزایش می دهد. و احساس بدتری در شما ایجاد می کند.
حتی اگر قبلاً می‌دانید که مهربانی و شفقت به خود میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. ممکن است برایتان سخت باشد که فوراً صحبت با خود را تغییر دهید – و این کاملاً طبیعی است.
هنوز برای یک دوز کامل دلسوزی باخود آماده نیستید ؟ درعوض، سعی کنید جملات ملایم‌تری را در ذهن داشته باشید. این جملات کمک میکند که چالش‌هایی را که از سر می‌گذرانید و همچنین تلاش‌هایی که انجام می‌دهید تصدیق کنید.
کلمنتز توصیه می کند با جملاتی مانند:
- “صبور باشم و مسلط به خود، تا بتوانم بهترین واکنش را انجام دهم.
- “اگر من انعطاف پذیرتر باشم با رفتار درست به خودم اعتبار میدهم”
- “باید سعی کنم در هنگام عبور از این موقعیت با خودم مهربان باشم.”
4. ارزش های خود را بپذیرید
کلمنتز می‌گوید: «وقتی زندگی تاریک می‌شود، ارزش‌ها میتوانند یک چراغ راهنمای عالی باشند. ارزش‌های شما میتوانند شما را به سمت اقدامات مفید و سازنده سوق دهند. در لحظاتی که احساس میکنید کنترل ندارید و ممکن است احساس بی ارزشی کنید.
برای تعیین ارزش های خود، سعی کنید به آنچه برای شما مهم است فکر کنید. از آنجا، می‌توانید فهرستی از ارزش‌های برتر خود، به‌علاوه چند اقدامی که می‌توانید در هنگام احساس فشار عاطفی انجام دهید، تهیه کنید.
چگونه ممکن است کارایی داشته باشد؟
فرض کنید موارد زیر برای شما ارزش داشته باشند. چطور این موارد میتواند حس ارزشمندی را در شما زنده کند.
- خانواده. احترام گذاشتن به این ارزش ممکن است شامل درخواست کمک از عزیزان در صورت نیاز، گذراندن زمان با کیفیت بیشتر با هم، یا ایجاد نقطه ای برای برقراری ارتباط به طور منظم باشد.
- معنویت. احترام گذاشتن به این ارزش می تواند به این معنا باشد که شما شروع به خواندن قرآن می کنید. به یک مکان مذهبی می روید و اندکی را با خود خلوت میکنید. یا راه های جدیدی برای ارتباط با طبیعت پیدا می کنید. یا تمرین مراقبه صبحگاهی را شروع می کنید. تمام این موارد میتوانند تکیه گاه عاطفی برای شما باشند و شما را از حالت تلاطم خارج کنند. این تکنیک در زمان پریشانی عاطفی و درماندگی معجزه میکنند.
- رحم و شفقت – دلسوزی. احترام گذاشتن به این ارزش ممکن است شامل تماس با دوستان نزدیک برای ارائه پشتیبانی در صورت لزوم، ایجاد عادت داوطلبانه در تعطیلات آخر هفته یا یادآوری به خود برای اجتناب از قضاوت دیگران باشد.
5. به دنبال حمایت باشید
کلمنتز خاطرنشان می کند که شفا اغلب به صورت مجزا اتفاق نمی افتد. و بسیاری از مردم برای شروع حرکت به جلو نیاز به احساس ارتباط و اجتماع دارند.
حمایت اجتماعی و عاطفی می تواند از طرق مختلفی قابل دستیابی باشد.
به عنوان مثال، ممکن است برای شما مفید باشد که چالش‌های خود را با یکی از عزیزانتان که شنونده خوبی است و میتوانند در حین پریشانی عاطفی شما را آرام کند، مفید باشد.
با این اوصاف، ممکن است همیشه احساس نکنید که آماده به اشتراک گذاشتن احساسات پریشان با دیگران هستید، و این اشکالی ندارد. ممکن است متوجه شوید که سایر تکنیک‌ها، مانند یادداشت روزانه و سایر استراتژی‌های مقابله‌ای متمرکز بر احساسات نیز تفاوت ایجاد میکنند.
گزینه دیگری که باید در نظر بگیرید؟ پشتیبانی از یک درمانگر است .
برای اینکه درمان مفید باشد، نیازی به داشتن یک وضعیت سلامت روانی تشخیص داده شده ندارید. متخصصان سلامت روان می توانند با به دست آوردن درک عمیق تر و کامل تر از موارد زیر حمایت کنند:
- احساسات زیربنایی شما
- چیزهایی که باعث ناراحتی عاطفی می شوند
- افکار و اعمال کمتر مفیدی که ناراحتی شما را تشدید می کند
درمانگران همچنین میتوانند به شما در کشف استراتژی‌های زیر کمک کنند:
- مقابله موثرتر با احساسات سخت
- پرداختن به افکار و رفتارهایی که عمیقاً ریشه دار شده اند که به پریشانی دامن می زند
- انجام رفتارهای مفیدتر در لحظه
- پرورش تاب آوری برای مدیریت پریشانی در آینده
خلاصه و نتیجه گیری
پریشانی عاطفی برای همه به یک شکل نیست و برخی افراد مدیریت آن را آسانتر از دیگران می دانند.
با این حال، پریشانی طولانی مدت می تواند تأثیرات گسترده ای بر زندگی روزمره داشته باشد. از اختلال در خواب گرفته تا بدتر شدن سلامتی شما در طول زمان.
مهم نیست که منشا درد و پریشانی عاطفی شما چیست؟. می توانید برای رفع آن و به حداقل رساندن تأثیر آن اقدام کنید. این مراحل ممکن است شامل تصدیق تجربه عاطفی خود، استفاده از ابزارهای آرامش بخش که برای شما مفید است و جستجوی حمایت از عزیزان و متخصصان باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.