پرخوری عصبی: چه طور آن را کنترل کنیم؟

با تمرکز روی افکار پیرامون پرخوری عصبی شما میتوانید عادت های غذایی خود را در جهت بهتر شدن تغییر دهید.

اختلال پرخوری عصبی چیست؟

پرخوری عصبی به این معناست که با اضطراب، تا سرحد ناراحتی غذا بخورید.

در این شرایط معمولا شما نسبت به موقعیت عادی یا آدم های اطرافتان بیشتر می خورید.

استرس زیادی را متحمل می شوید و نسبت به مقداری که غذا خورده اید کنترل خود را از دست می دهید.

بسیاری از افراد هر از چندگاهی بیش از حد معمول و عادی شان غذا می خورند.اما اثرات این نوع پرخوری آنقدر شدید نیست.  پرخوری عصبی با پرخوری های گه گاه و معمول فرق دارد. پرخوری عصبی به طور مداوم ادامه پیدا می کند و روی زندگی شخصی، خوشحالی، روابط و احساس ارزشمندی فرد تاثیر منفی می گذارد.

درمان موثر برای پرخوری عصبی چیست؟

بسیاری از افراد فکر می کنند پرخوری عصبی با یک رژیم سرسختانه و منظم درمان می شود. اما پرخوری عصبی در واقع یک مشکل روانی است نه یک مشکل جسمی. و در نتیجه موثر ترین روش درمانی، درمان شناختی رفتاری یا cognitive behavioral therapy است.

این نوع درمان، روی تغییر افکار منفی و پیدا کردن الگوهای فکری مخرب تمرکز می کند.

افکار، روی رفتار و عمل ما تاثیر می گذارند.بنابراین با بررسی افکار مرتبط با اضطراب، اجبار به پرخوری و ناراحتی و غم یا تصویر بدنی، می توان در نهایت رفتار مرتبط با آن ها را تغییر داد.

نوزده پژوهش نشان می دهند که افرادی که برای درمان پرخوری از روش شناختی رفتاری استفاده کرده اند، تقریبا هفت برابر درمان موفق تری نسبت به افرادی که این روش را دریافت نکرده اند داشته اند.

به بیان ساده شما با تغییر افکارتان،می توانید رفتار های مخرب مرتبط با پرخوری را تغییر دهید. شما توانایی آن را دارید که پرخوری عصبی را کنار بگذارید.

1.فکری که شما را مجبور به پرخوری می کند پیدا کنید!

فکری که شما باید به دنبال آن باشید یک فکر اتوماتیک و خودآیند است که در پاسخ به یک وضعیت یا تجربه ی درونی در ذهن شما ظاهر می شود. این فکر بدون قصد یا آگاهی شما به سراغتان می آید. این افکار به همین علت خطرناک است که شما بدون اطلاع یا قصد قبلی مطابق آن ها عمل می کنید.

به جای این کار، لحظه ای قبل از شروع پرخوری، تامل کنید و محرک هایی که باعث شده است شما در این شرایط قرار بگیرید را پیدا کنید. برای مثال ممکن است نگران ارائه ای که فردا در مقابل دیگران دارید باشید. و فکر شما این باشد :” اگر تمام پیتزا را الان بخورم حالم بهتر میشود.” مثل تمام بار های قبلی که در زمان پرخوری همین نگرانی محرک شما بوده است.

لحظه ای توقف کنید. در همین ثانیه شما یک فکر محرک پرخوری خود را پیدا کرده اید.

2. فکر را بررسی کنید.از خودتان بپرسید این فکر چه قدر متعادل، کامل و درست است؟

به شواهدی که پیرامون خود دارید وزن بدهید تا درستی آن ها را بررسی کنید. به این نتیجه خواهید رسید که افکار شما از بسیاری جهات می تواند کامل نباشد.در مثال قبل متوجه می شوید که: ” در واقع من هر دفعه بعد از خوردن پیتزا حالم بدتر از قبل می شود.چون بیش از اندازه پنیر خوردن به من احساس بدی می دهد و همچنین احساس می کنم کنترل خودم را از دست داده ام.”

دفعه ی بعد به دنبال این اشکالات در فکر اولیه ی خود باشید.

ممکن است متوجه شوید ” یک پیتزای کامل” یا “همین الان” افکار بزرگنمایی شده هستند.

ممکن است اگر نیم ساعت دیگر، دو قسمت از پیتزا را بخورید به شما احساس بهتری بدهد.

در نهایت، بررسی کنید که آیا فکر شما، کامل است یا حقایقی را نادیده می گیرد؟

بیشتر اوقات افکار ما بخشی از اطلاعات مهم را از دست می دهند.

برای مثال شاید شما به پیتزا نیاز ندارید بلکه به زمانی نیاز دارید تا افکار خود را بنویسید یا در مورد شغل خود فکر کنید و آن را با مدیر خود در میان بگذارید.

3. فکر خود را تغییر دهید. آن ها را به افکار مفید و واقع بینانه تبدیل کنید.

با تغییر افکار نادرست، غیرمتعادل و غیرواقع بینانه، می توانید تاثیر قدرتمند افکار را بر احساسات و عادت های غذایی خود ببینید.

به طور خاص، افکاری که باعث می شوند فشار زیادی برای داشتن اندام مناسب به خود وارد کنید،یا افکاری که شامل خطای همه-هیچ هستند شما را نسبت به پرخوری آسیب پذیر می کنند.

خبر خوب این است که شما می توانید با تغییر این افکار مشکل زا، اوضاع را بهتر کنید و تغییراتی ایجاد نمایید.

شما می توانید این افکار را با افکار واقع بینانه تر و سالم تری جایگزین کنید.

فکر جایگزین برای فکری که در این مقاله دنبال کردیم این است:

“من الان احساس اضطراب می کنم اما گرسنه نیستم. من برای اینکه آرام شوم،قدم زدن را امتحان می کنم و در ادامه اگر گرسنه بودم چند قطعه پیتزا می خورم”