آیا یک قر ص واقعا می تواند حافظه شما را تقویت کند؟ گفته شده است که برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب از دست دادن حافظه را کاهش می دهند یا از آن جلوگیری می کنند. لیست طولانی راه حل های بالقوه شامل ویتامین هایی مانند ویتامین B12، مکمل های گیاهی مانند جینکو بیلوبا و اسیدهای چرب امگا 3 است. اما آیا واقعاً یک مکمل می تواند حافظه شما را تقویت کند؟
مغز انسان اندام پیچیده‌ای است که به مواد مغذی فراوانی نیاز دارد تا بتواند به‌خوبی کار کند. ثابت شده است که کمبود مواد مغذی در ایجاد اختلالات روانی و زوالِ شناختی مرتبط با سن و اختلال در رشد، نقش بسزایی دارد. از سوی دیگر، مطالعات مختلفی هم بر روی انسان و هم حیوانات نشان داده‌اند که افزایش مصرف مواد مغذیِ مفید برای مغز، جنبه‌های مختلف فعالیت شناختی همچون تقویت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد.
بسیاری از شواهد برای این مکمل های تقویت کننده حافظه بالقوه چندان قوی نیستند. در اینجا، ما در مورد آنچه مطالعات بالینی اخیر در مورد ویتامین ها و از دست دادن حافظه می گویند صحبت می کنیم.
ویتامین B12
دانشمندان مدت‌هاست که در مورد رابطه بین سطوح پایین B12 (کوبالامین) و کاهش حافظه تحقیق میکنند. با این حال، اگر مقدار کافی B12 دریافت کنید، شواهدی وجود ندارد که مصرف بیشتر آن اثرات مثبتی داشته باشد.
کمبود B12 بیشتر در افراد مبتلا به مشکلات روده یا معده یا گیاهخواران دیده می شود. خطر کمبود B12 نیز با افزایش سن افزایش می یابد. این به دلیل افزایش شیوع اسید معده پایین در افراد مسن است.
داروی دیابت متفورمین همچنین نشان داده است که سطح B12 را کاهش می دهد. سایر داروها مانند مهارکننده های پمپ پروتون، داروهای ضد التهابی مانند پردنیزون و کنترل بارداری می توانند سطح B12 را کاهش دهند.
شما باید بتوانید به اندازه کافی ویتامین B12 را به طور طبیعی دریافت کنید. زیرا این ویتامین در غذاهایی مانند ماهی و مرغ یافت می شود. غلات صبحانه غنی شده گزینه خوبی برای گیاهخواران است.
با این حال، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، کسانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند. یا افرادی که اسید معده پایینی دارند ممکن است نتوانند به درستی B12 را از غذا جذب کنند و ممکن است برای حفظ سطوح کافی به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.
ویتامین E
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین E می تواند برای ذهن و حافظه در افراد مسن مفید باشد. یک مطالعه در سال 2014 در مجله JAMA دریافت که مقادیر بالای ویتامین E می تواند به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کند.
شرکت کنندگان دوزهای 2000 واحد بین المللی (IU) در روز مصرف کردند. به گفته دکتر گاد مارشال از دانشکده پزشکی هاروارد ، با این حال، این مقدار ممکن است برای افراد خاصی ناامن باشد.
مصرف بیش از 400 واحد بین المللی در روز به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه برای کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، خطرناک است. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
صرف نظر از سن یا شرایط خود، باید بتوانید ویتامین E کافی را از غذا دریافت کنید . اگر به مقادیر اضافی علاقه دارید از پزشک خود بپرسید. کمبود ویتامین E نادر است، اگرچه ممکن است در افرادی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب دارند رخ دهد.
این ویتامین در موارد زیر یافت می شود:
- آجیل و خشکبار
- دانه
- روغن های گیاهی
- سبزیجات، مانند اسفناج و کلم بروکلی
مکمل های دیگری که ممکن است کمک کند
وقتی صحبت از جینکو بیلوبا می شود، مطالعات اخیر موافق: به نظر نمی رسد این مکمل از دست دادن حافظه را کاهش دهد یا از خطر ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
همچنین شواهد زیادی برای ارتباط بین امگا 3 و حافظه وجود ندارد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر در حال انجام است.
یک بررسی در 2015 دریافت که مصرف مکمل‌های حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) منجر به بهبود قابل توجهی در نتایج حافظه اپیزودیک در بزرگسالان مبتلا به مشکلات حافظه می‌شود.
DHA یکی از انواع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و EPA نوع دیگری است. DHA و EPA بیشتر در غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی متمرکز هستند.
بهترین راه برای کمک به حافظه
برای افراد جوان و مسن به طور یکسان، دریافت ویتامین های رژیمی از غذایی که می خورید بسیار ارزشمند است. مکمل‌ها می‌توانند شکاف‌ها را پر کنند، اما قبل از اینکه مصرف روزانه توصیه شده را بیشتر کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
فارغ از سن شما، بهترین راه برای مبارزه با کاهش حافظه این است که خوب غذا بخورید و بدن و مغز خود را ورزش دهید. رژیم غذایی مدیترانه ای منبع خوبی از تمام ویتامین های مورد نیاز بدن شما است.
رژیم مدیترانه ای بوده است اشاره شده به عنوان راهی برای بهبود حافظه ویژگی های رژیم غذایی عبارتند از:
- بیشتر غذاهای گیاهی
- محدود کردن (یا حذف کامل) گوشت قرمز
- خوردن ماهی
- استفاده از مقادیر آزاد روغن زیتون برای تهیه غذا
رژیم های غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای شامل رژیم غذایی MIND و همچنین رژیم غذایی DASH ( رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) است. هر دو رژیم مشخص شده است که بروز بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
رژیم MIND به طور خاص بر مصرف سبزیجات سبز، برگ‌دار و غذاهای گیاهی علاوه بر توصیه‌های پروتئین و روغن زیتون بالا در رژیم مدیترانه‌ای تاکید دارد.
داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی و مشارکت در جامعه محلی شما به عنوان راه هایی برای به تاخیر انداختن یا جلوگیری از زوال عقل پیشنهاد شده است. ایجاد عادات خواب سالم نیز می تواند از مغز شما محافظت کند.
مطالعات به اثبات این موضوع کمک میکنند که ورزش معمولی مغز را به گونه ای فعال می کند که سایر سرگرمی ها این کار را نمی کنند. این می تواند منجر به بهبود حافظه و عملکرد شناختی در دراز مدت شود.
انتخاب های سبک زندگی که به حافظه آسیب می زند
شما می توانید با توجه بیشتر به غذاها و عاداتی که به آن آسیب می رسانند، سلامت مغز خود را بهبود بخشید. غذای سرخ شده مرتبط شده است آسیب سیستم قلبی عروقی ، که بر کارایی مغز تأثیر می گذارد.
بسیاری از عوامل خطر بیماری آلزایمر، مانند رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک، قابل مدیریت هستند. تغییر یکی از این عوامل خطر ممکن است به تاخیر در شروع زوال عقل کمک کند.
منابع
- Daiello LA، و همکاران. (2014). ارتباط مصرف مکمل روغن ماهی با حفظ حجم مغز و عملکرد شناختی.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4829435/ - Dysken MW، و همکاران. (2014). تأثیر ویتامین E و ممانتین بر کاهش عملکرد در بیماری آلزایمر: کارآزمایی تصادفی مشارکتی TEAM-AD VA. DOI:
1001/jama.2013.282834 - Graff-Radford J. (2019). آیا ویتامین B-12 می تواند حافظه را در بیماری آلزایمر بهبود بخشد؟
org/diseases-conditions/alzheimers-sease/expert-answers/alzheimers/faq-20057895 - میشل جی پی. (2016). آیا می توان زوال شناختی مرتبط با سن را به تاخیر انداخت یا از آن جلوگیری کرد؟ DOI:
4082/kjfm.2016.37.5.263 - کارت امتیازی مکمل ذهن و حافظه. (2012).
harvard.edu/ذهن-و-خلق/کارت-مکمل-ذهن-و-حافظه - رید بی، و همکاران. (2014). ارتباط بین سطح کلسترول سرم و آمیلوئیدوز مغزی. DOI:
1001/jamaneurol.2013.5390 - استون هاوس دبلیو و همکاران (2013). مکمل DHA حافظه و زمان واکنش را در بزرگسالان جوان سالم بهبود بخشید: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. DOI:
3945/ajcn.112.053371 - Trichopoulou A، و همکاران. (2014). تعاریف و مزایای بالقوه رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی: نظرات کارشناسان در سراسر جهان DOI:
1186/1741-7015-12-112 - ولاس بی، و همکاران. (2012). استفاده طولانی مدت از عصاره استاندارد شده جینکو بیلوبا برای پیشگیری از بیماری آلزایمر: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده با دارونما. DOI:
1016/S1474-4422(12)70206-5 - Yurko-Mauro K و همکاران (2015). اسید دوکوزاهگزانوئیک و حافظه بزرگسالان: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. DOI:
1371/journal.pone.0120391
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.