اختلالات افسردگی اساسی دومین عامل بزرگ در سراسر جهان در تعداد سال هایی است که یک فرد در سلامتی کمتر از حد مطلوب زندگی می کند. عوامل زیادی می توانند بر این که چرا برخی افراد ممکن است افسردگی را تجربه کنند، از جمله آنچه می خورند، تأثیر بگذارد. برخی از افراد هنگام خوردن رژیم گیاهخواری، خلق و خوی بهتر و اضطراب کمتری را گزارش می دهند. با این حال، دیگران علائم بدتر شده را گزارش می کنند منبع
در این مقاله، آنچه را که آخرین مطالعات در مورد گیاهخواری و افسردگی می گویند، مرور می کنیم. از جمله اینکه آیا ارتباطی بین این دو وجود دارد یا خیر.
چگونه رژیم غذایی شما ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد
آنچه می خورید می تواند بر احساس شما چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی تأثیر بگذارد.
بیش از 50 مطالعه انجام شده در کشورهای مختلف نشان می دهد که آنچه یک فرد می خورد ممکن است بر میزان احتمال ابتلای او به افسردگی تأثیر بگذارد. منبع
به عنوان مثال، یک کارآزمایی بزرگ تصادفی کنترل (RCT) به رژیم غذایی افراد مبتلا به علائم افسردگی اساسی پرداخت.
کاهش علائم افسردگی مستقل از تغییرات در فعالیت بدنی یا وزن بدن بود، و کسانی که رژیم غذایی خود را بهبود بخشیدند بیشترین کاهش را در علائم افسردگی گزارش کردند. منبع
در مطالعه دیگری، رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با مکمل‌های روغن ماهی به‌طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را که توسط خود گزارش شده بود، طی سه ماه بهبود بخشید. منبع
یک بررسی اخیر بیشتر از این ایده حمایت می کند که یک رژیم غذایی با کیفیت بالا، صرف نظر از اینکه گیاهی باشد، ممکن است خطر افسردگی را تا 23٪ کاهش دهد. منبع
در این مطالعات، رژیم غذایی با کیفیت بالا معمولاً به عنوان رژیمی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، ماهی و سایر غذاهای دریایی تعریف شد. منبع
افسردگی تحت تأثیر عوامل مختلفی است که رژیم غذایی تنها یکی از آنهاست. گفته می‌شود، به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی کامل و مغذی به حداقل برخی از افراد کمک می‌کند تا علائم افسردگی کمتری را تجربه کنند. بنابراین تغییر رژیم غذایی ممکن است یک استراتژی مفید باشد که ارزش آن را دارد.
بطور خلاصه
یک رژیم غذایی کامل و مغذی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی ممکن است به کاهش علائم افسردگی یا کاهش احتمال ابتلا به این بیماری روانی کمک کند.
آیا رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند؟
رژیم گیاهخواری به طور طبیعی غنی تر از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل است. غذاهایی که در رژیم های غذایی با کیفیت بالا غالب هستند با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند.
مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات نیز به طور مستقل با کاهش خطر افسردگی و به طور کلی سلامت روانی بهتر مرتبط است (منبع).
رژیم های غذایی وگان معمولاً غنی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید هستند. که نشان داده شده است در برابر افسردگی و علائم افسردگی محافظت می کنند (منبع).
تعداد کمی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند ممکن است خطر افسردگی کمتری را تجربه کنند. (منبع).
سایر مطالعات یا تفاوتی یا خطر ابتلا به افسردگی را در گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت، تخم مرغ یا ماهی می‌خورند، گزارش می‌کنند. منبع 1، منبع2، منبع 3، منبع 4 ، منبع5 .
در حال حاضر، رژیم گیاهخواری معمولاً به عنوان راهی برای درمان افسردگی توصیه نمی شود.
با این وجود، اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، توصیه می‌کنم از یک متخصص تغذیه (RD) راهنمایی بگیرید. تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما تمام نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند.
دلیل آن این است که یک رژیم غذایی وگان که برنامه ریزی ضعیفی ندارد ممکن است مواد مغذی لازم برای سلامت مغز را به اندازه کافی در اختیار شما قرار ندهد. مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا-3 با زنجیره بلند. این به این معنی است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما به خوبی برنامه ریزی شده است ( منبع1، منبع 2، منبع3
بطور خلاصه
به نظر می رسد رژیم گیاهخواری علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می بخشد. اما برای برخی دیگر آنها را بدتر می کند.
چرا رژیم گیاهخواری گاهی اوقات با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است
رژیم گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و سایر بیماری های روانی را افزایش دهند.
برای مثال، تحقیقات ارتباطی بین رژیم‌های غذایی که کل گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند. از جمله رژیم‌های گیاهخواری و رژیم‌های گیاهخواری، با اختلالات خوردن مانند ارتورکسیا عصبی و بی‌اشتهایی عصبی پیدا کرده است. منبع1، منبع 2، منبع 3
تلاش برای “انجام کار درست” در مورد تغذیه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر درگیر مشکلات غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
با این حال، دیگران در هنگام خوردن یک رژیم گیاهخواری هیچ تغییری در خطر کمتر افسردگی پیدا نمی کنند. منبع
کارشناسان بر این باورند که عدم اجماع در یافته های مطالعه با عوامل مختلفی قابل توضیح است. افرادی که از قبل مشکل سلامت روانی دارند، احتمالاً رژیم غذایی گیاهخواری را به عنوان راهی برای کاهش علائم خود امتحان کنند.
احتمالا افراد مبتلا به افسردگی دارای عوامل شخصیتی هستند که ممکن است آنها را به همدلی با حیوانات بیشتر کند. در نتیجه، آنها ممکن است خوردن گوشت و سایر محصولات حیوانی را متوقف کنند تا مطابق با اخلاق شخصی خود زندگی کنند. منبع
محتوای مواد مغذی رژیم غذایی
امگا 3، کولین، ویتامین های B-6 و B-12، و فولات برای تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین ضروری هستند. اینها سه انتقال دهنده عصبی هستند که به تنظیم خلق و خوی کمک می کنند. منبع
یک رژیم غذایی وگان خوب می تواند تمام این مواد مغذی را به اندازه کافی تامین کند. با این حال، فردی که برنامه ریزی ضعیفی دارد ممکن است مقادیر کافی از مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه مغز را نداشته باشد. منبع
اکثر مطالعات فعلی به وضعیت مواد مغذی شرکت کنندگان یا ترکیب رژیم غذایی وگانی که می خوردند اشاره ای نمی کنند. بنابراین، قبل از اینکه بتوانیم نتیجه‌گیری قوی داشته باشیم، به مطالعاتی نیاز داریم که بهتر طراحی شوند.
به یک متخصص در رژیم‌های غذایی گیاهی مراجعه کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کنند.
و به یاد داشته باشید، تغییرات رژیم غذایی برای درمان شرایط سلامت روان ثابت نشده است
بطور خلاصه
مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی شده به افسردگی کمک می کند یا خیر. بنابراین به ویژه مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. تا مطمئن شوید که برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی به خوبی برنامه ریزی شده است.
چگونه افسردگی را در رژیم گیاهخواری کاهش دهیم؟
کولین ، ویتامین‌های B-6 و B-12، و فولات برای تولید مقادیر کافی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز برای تنظیم خلق و خوی بدن شما ضروری هستند. منبع
همچنین به نظر می رسد امگا 3 با زنجیره بلند به تنظیم سطح دوپامین و سروتونین کمک می کند. به همین دلیل اعتقاد بر این است که آنها به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کنند. منبع
یک رژیم غذایی وگان تمایل به کاهش برخی از این مواد مغذی – به ویژه ویتامین B-12 و امگا-3 با زنجیره بلند دارد. منبع
بنابراین، گیاهخواران باید برای اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها داشته باشند.
غذاهایی که معمولاً با ویتامین B-12 غنی شده اند عبارتند از: شیرهای گیاهی، غلات صبحانه، مخمرهای مغذی. منبع
غذاهای گیاهی غنی از امگا 3 با زنجیره بلند، به جلبک و روغن جلبک محدود می شوند. با این حال، ممکن است با خوردن غذاهای غنی از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) به بدن خود کمک کنید تا اندکی بیشتر از این امگا 3 های با زنجیره بلند تولید کند، مانند:
- دانه ی چیا
- دانه کتان
- گردو
- دانه شاهدانه
توانایی بدن شما برای تبدیل ALA به امگا 3 با زنجیره بلند محدود است. بنابراین، مکمل روغن جلبک نیز ممکن است مفید باشد. منبع
رژیم های غذایی با کیفیت بالا، صرف نظر از نوع آن، با کاهش خطر افسردگی مرتبط بودند. منبع
و همیشه به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی شما تنها عاملی نیست که در افسردگی نقش دارد. بنابراین، مهم است که همه راه‌های درمانی موجود را همراه با یک متخصص سلامت روان بررسی کنید.
بطور خلاصه
برای کاهش خطر افسردگی در رژیم غذایی گیاهخواری، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما عمدتاً از غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری شده تشکیل شده است. همچنین باید شامل غذاهای غنی شده یا مکمل ها باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.