وضعیت بدنی هنگام خواب: خوابیدن به پهلو

60 درصد از بزرگسالان خوابیدن به پهلو را ترجیح می دهند. این وضعیت بدنی یکی از سالم ترین وضعیت های خواب نیز محسوب می شود. خوابیدن به پهلو فواید زیادی دارد، از بهبود وضعیت ستون فقرات گرفته تا کاهش خروپف، سوزش سر دل و کمردرد.

با این حال، برای استفاده کامل این مزایا، باید فقط در موقعیت مناسب قرار بگیرید. درباره نحوه خوابیدن به پهلو، کدام طرف را باید انتخاب کنید؟ برای خوابیدن به پهلو چه موارد دیگری باید را در نظر بگیرید. در این مقاله بیشتر بیاموزید.

تفاوت ها در استفاده یا عدم استفا ده از بالش

خوابیدن بدون بالش بستگی به وضعیت جسمانی و خواب فرد دارد. افرادی هستند که بدون بالش نمی توانند بخوابند و روی خواب آن ها تاثیر منفی دارد. این افراد با بالش خوابیدن را دوست دارند. اما افرادی هم هستند که بدون بالش خوابیدن را تجربه کرده اند. بدون بالش خوابیدن برای وضعیت جسمانی برخی از افراد بسیار مفید است و حتی گاهی اوقات دکتر به برخی از افراد توصیه می کند که بدون بالش بخوابند. بدون بالش خوابیدن ممکن است مثل؛ غذاخوردن بدون بشقاب، کانال تلویزیون را تغییر دادن بدون کنترل، یا بازی گلف بدون توپ به نظر برسد. همان طور که مشخص است، خوابیدن بدون بالش برای برخی افراد توصیه می شود اما برای برخی دیگر هرگز مفید و مناسب نخواهد بود.

خوابیدن به پهلو

مزایای خوابیدن به پهلو

تحقیقات فواید زیادی را برای خوابیدن به پهلو نشان می دهد، از جمله:

• تسکین کمردرد
• کاهش خطر خروپف و آپنه خواب
• بهبود سلامت روده
• سلامت مغز
• بارداری سالم تر

تسکین کمردرد

بسیاری از مردم با درد مزمن، به ویژه در ناحیه کمر، زندگی می کنند. خوابیدن در وضعیت نامناسب، مانند شکم، می تواند میزان فشار بر ستون فقرات شما را افزایش دهد. لذا خوابید روی شکم، در هنگام بیدار شدن از خواب منجر به کمردرد میشود.  با این حال، وقتی افراد به خوابیدن به پهلو روی می آورند، تسکین کمردرد را گزارش می دهند.

کاهش خطر خروپف و آپنه خواب

وقتی افراد به جای پشت به پهلو می خوابند، ممکن است تا 50 درصد بیشتر خروپف کنند. هنگامی که به پشت می خوابید، بیشتر ممکن است زبان خود را به عقب بیاورید.  بنابراین رانده شدن گلو به عقب مانعی ایجاد میکند که می تواند منجر به خروپف شود.

وقتی به پهلو می خوابید، راه هوایی باز می ماند، بنابراین می توانید راحت تر نفس بکشید.  به همین دلیل، پزشکان به افراد مبتلا به آپنه خواب توصیه می کنند که برای تسکین علائم به پهلو بخوابند.

بهبود سلامت روده

موقعیت بدن شما بر نحوه عملکرد سیستم گوارشی شما تأثیر می گذارد.  هنگامی که به پشت دراز می کشید گاز روده به سرعت ازسیستم گوارش پاک نمیشود. افرادی که دچار سوزش سر دل، یبوست، نفخ یا سایر مشکلات گوارشی هستند ممکن است در صورت خوابیدن به یک سمت احساس تسکین کنند.

بهبود سلامت مغز

مغز شما در طول شبانه روز از شر مواد زائد خلاص می شود. اما بیشتر این پاکسازی مهم را شب ها هنگام خواب انجام می دهد. آیا وضعیت خواب شما بر کارآیی مغز شما در دفع مواد زائد تأثیر می گذارد یا خیر؟ موقعیت خواب جانبی امکان حذف سریعتر مواد زائد را نسبت به حالت خواب معده یا پشت فراهم می کند.

بارداری سالم تر

خوابیدن پهلو برای افراد باردار توصیه می شود.  زیرا قلب در این حالت خون را به راحتی در بدن پمپ می کند. خوابیدن به پهلو مانع از فشار زیاد نوزاد به رگ هایی می شود که خون را از پاهای مادر به قلب وی بر می گرداند. خواب به پلو در دوران بارداری ایمن تر تلقی می شود.  زیرا خوابیدن در پشت با افزایش خطر مرده زایی دیرهنگام در برخی از مطالعات همراه است.

خوابیدن در کدام طرف بهتر است؟ سمت چپ یا سمت راست؟

اینکه باید به پهلوی راست یا چپ بخوابید بستگی به مشکلات سلامتی دارد. سمت چپ ممکن است فواید بیشتری داشته باشد، به ویژه برای کسانی که باردار هستند.  یا بیماری رفلاکس معده (GERD) را تجربه می کنند. افراد با این مشکلات ممکن است بخواهند مراقبت ویژه ای از خوابیدن به پهلوی چپ خود داشته باشند. با این حال، افراد مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است در سمت چپ خود احساس ناراحتی کنند.  و در عوض ترجیح می دهند به پهلوی راست خود بخوابند.

در دوران حاملگی

خوابیدن به پهلوی چپ برای افراد باردار توصیه می شود. خوابیدن در این سمت باعث بهبود جریان خون بین قلب، جنین، رحم و کلیه ها می شود. علاوه بر آن خوابیدن به به پهلوی چپ فشار را از کبد دور می کند.

اگر سوزش سر دل را تجربه می کنید

افراد مبتلا به GERD با خوابیدن به پهلوی چپ، سوزش معده کمتری نسبت به خوابیدن به پهلوی راست یا پشت تجربه می کنند.  قسمت های سوزش سر دل نه تنها بیشتر در سمت راست دیده می شوند، بلکه بیشتر طول می کشند.

افراد باردار نیز می توانند سوزش سر دل را تجربه کنند.  زیرا حاملگی باعث می شود دستگاه گوارش کندتر حرکت کند. خوابیدن به پهلوی چپ می تواند سوزش سر دل آنها را تسکین دهد.  و در عین حال پمپاژ خون به جنین را برای قلب آنها راحت تر کند.

اگر نارسایی قلبی دارید

بسیاری از افراد مبتلا به نارسایی قلبی به طور طبیعی خوابیدن به سمت راست خود را انتخاب می کنند. این افراد با نارسایی قلبی از خوابیدن به سمت چپ اجتناب می کنند. اکوکاردیوگرام افراد مبتلا به نارسایی قلبی نشان می دهد که خواب سمت چپ بر عملکرد قلب تأثیر می گذارد.  و این نوع خوابیدن به سمت چپ به طور بالقوه باعث ناراحتی آنان می شود.

افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند.  زیرا این امر بر ریه ها فشار می آورد و می تواند به علائم آپنه خواب منجر شود.  بیش از نیمی از افرادی که نارسایی قلبی را تجربه می کنند نیز نوعی آپنه خواب دارند.

نکاتی برای خوابیدن به پلو

هنگام خوابیدن به پهلو، رعایت این نکات برای بهینه سازی این وضعیت برای خواب بهتر ممکن است مفید باشد.

تشکی را انتخاب کنید که از خوابیدن به پهلو بدن پشتیبانی می کند

اگر تشک شما به شما اجازه می دهد خوب بخوابید و با طراوت از خواب بیدار شوید، این یک تشک خوب برای شما است. ترجیحات تشک افراد می تواند از بسیار نرم تا بسیار سفت متغیر باشد.  اما نشان داده شده است که تشک های سفت و متوسط درد را در افراد کاهش می دهند.

قسمت های سنگین تر بدن مانند باسن یا شانه ها در تشک های بسیار نرم، بیش از حد در تشک فرو روند.  در طول شب، ستون فقرات شما ممکن است از هم راستا خارج شود. و ممکن است صبح با درد از خواب بیدار شوید.

از طرف دیگر، تشک های بسیار سفت، هنگام خوابیدن به پهلو برای باسن و شانه­ ها انعطاف کافی ندارد. در نتیجه می توانید بین کمر و سطح تشک فاصله ایجاد میشود. تنه شما ممکن است برای پر کردن این فضا، فرو رود و منجر به ناراحتی و ناهماهنگی ستون فقرات شود.

یک بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو تهیه کنید

بهترین بالش برای خوابیدن به پهلو نوعی است که بین گردن و ستون فقرات همترازی ایجاد کند. گردن شما باید با قسمت بالای کمر هماهنگ باشد تا از ایجاد فشار یا گردن درد در هنگام بیدار شدن جلوگیری شود.  اگر به پهلو می خوابید و مستعد درد گردن هستید. از بالش پر پرهیز کنید و به جای آن یک بالش لاتکس حمایتی را انتخاب کنید .

فاصله بین گردن و لبه شانه خود را اندازه بگیرید. وقتی برای خرید بالش می روید، این اندازه گیری ارتفاع بالش را توصیف می کند.

می توانید از بالش های اضافی برای راحتی بیشتر در کنار خواب استفاده کنید.  یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما در یک راستا قرار بگیرد. این عمل فشار بر مفاصل زانو را کاهش داده و از فشار روی کمر جلوگیری کنید.

در حالی که خوابیدن به پهلو مزایای زیادی را به همراه دارد.  دو نگرانی اساسی وجود دارد که ممکن است در موقعیت خواب دیگر بهتر رعایت شود: چین و چروک و درد شانه. بنابراین با توجه به حالات و سلامتی خود تلفیقی از وضعیت های بدنی موقع خوابیدن را آزمایش کنید.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.