آب برای سلامت انسان ضروری است. یک فرد نمی تواند بیش از چند روز بدون آب زنده بماند و هیدراتاسیون روزانه کافی برای حفظ عملکرد صحیح بدن حیاتی است. در حالی که فکر کردن به هیدراتاسیون در زمینه رژیم غذایی و ورزش رایج تر است. تحقیقات فزاینده ای در حال بررسی ارتباط بین هیدراتاسیون و خواب هستند.
کم آبی ممکن است موانعی برای خواب ایجاد کند و خواب ناکافی ممکن است شانس کم آبی بدن را افزایش دهد. در عین حال، مصرف بیش از حد مایعات می تواند باعث ادرار بیش از حد شود که ممکن است منجر به وقفه در خواب شود.
یافتن تعادل مناسب در مصرف مایعات می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد. و ممکن است به خواب بهتر بدون سفرهای متعدد به حمام یا بیدار شدن از خواب با احساس کم آبی کمک کند.
رابطه بین هیدراتاسیون و خواب چیست؟
هیدراتاسیون برای اکثر سیستم های بدن مهم است. به همین دلیل است که کم آبی بدن می تواند علائم مختلفی از جمله اثرات بر خواب داشته باشد.
افرادی که از کم آبی قابل توجهی رنج می برند اغلب احساس می کنند که به شدت خسته، بی حال یا خسته هستند. سایر علائم کم آبی بدن، مانند سردرد، خشکی دهان و مجرای بینی، و گرفتگی عضلات ممکن است باعث ناراحتی شود. که خواب راحت را سخت‌تر می‌کند.
در عین حال، هیدراتاسیون بیش از حد می تواند به مشکلات خواب کمک کند. تکرر ادرار در شب که به عنوان شب ادراری شناخته می شود، می تواند خواب را بارفتن مکرر به دستشویی مختل کند. شب ادراری به ویژه برای افرادی که پس از بلند شدن از رختخواب به سختی دوباره به خواب می روند می تواند مشکل ساز باشد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب ممکن است به کم آبی بدن کمک کند. در مطالعه‌ای که بر روی 20000 بزرگسال در ایالات متحده و چین انجام شد، مشخص شد افرادی که تنها 6 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به افرادی که هشت ساعت می‌خوابیدند، به میزان قابل‌توجهی میزان کم‌آبی بدنشان بیشتر بود.
در حالی که این یک مطالعه مشاهده ای بود و نمی تواند علیت را اثبات کند. وجود ارتباط در دو زمینه فرهنگی مجزا به یافته ها وزن می دهد. توضیحات بیولوژیکی بالقوه ای برای اینکه چرا خواب ضعیف می تواند بر هیدراتاسیون تأثیر بگذارد، وجود دارد.
ادرار و کم آبی بدن
بیشتر از دست دادن آب از طریق ادرار اتفاق می افتد. اما بدن مایعات خود را از طریق پوست و تنفس نیز از دست می دهد که به عنوان از دست دادن غیر محسوس آب شناخته می شود. در طول یک روز کامل، حدود 300-400 میلی لیتر آب از طریق تنفس از دست می رود. بخش بزرگی از این فقدان در طول خواب اتفاق می‌افتد. اگرچه میزان آن می‌تواند به این بستگی دارد که آیا فرد عمدتاً از طریق دهان یا بینی نفس می‌کشد.
در طول خواب، هیچ مایعی برای جبران از دست دادن غیرمحسوس آب وجود ندارد. ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی بدن، برای مدیریت سطح متعادلی از هیدراتاسیون وارد عمل می‌شود. در بخش آخر خواب، سیگنال های شبانه روزی باعث می شود بدن هورمونی به نام وازوپرسین تولید کند که باعث احتباس آب می شود.
اگر خواب قطع شود یا کوتاه شود، این روند طبیعی ممکن است مختل شود. و سیگنال های هورمونی احتباس آب را مختل کند. در نتیجه، کمبود خواب ممکن است به طور مستقیم به کم آبی بدن کمک کند.
چگونه از کم آبی بدن در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟
طبیعی است که بدن در طول شب از دست دادن خالص آب داشته باشد. اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از کم‌آبی بدن در نتیجه آن انجام دهید.
روی خواب خوب تمرکز کنید
داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت بالا بخش مهمی از جلوگیری از کم آبی بدن است. بدن در طول خواب چندین فرآیند پیچیده را طی می کند که باعث بهبود سلامت کلی می شود. با خوابیدن مقدار توصیه شده، به ریتم شبانه روزی خود اجازه دهید سطح مایعات بدن را بهتر مدیریت کند.
خوب خوابیدن اغلب با اولویت دادن به خواب شروع می شود. یکی از اصول رایج بهداشت خواب داشتن یک برنامه خواب ثابت است که زمان کافی برای خواب مورد نیاز را برای شما فراهم می کند. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب، ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب مه ماست. استفاده از یک تشک راحت نمونه های دیگری از بهداشت مثبت خواب هستند که می توانند به شما کمک کنند به خوبی استراحت کنید.
هیدراتاسیون را در طول روز حفظ کنید
اگر اغلب شب‌ها تشنه هستید، ممکن است به این معنی باشد که در طول روز هیدراته نمی‌شوید. با حفظ آب بدن در طول روز، کمتر نگران زمان خوابیدن هستید. نکاتی برای هیدراتاسیون سالم عبارتند از:
- جرعه جرعه و به طور منظم مایعات بنوشید. از جمله با تنظیم یک یادآوری برنامه در صورتی که به یاد آوردن نوشیدن آب مشکل دارید.
- استفاده از بطری آب برای دسترسی آسان به نوشیدنی و ردیابی مقدار آبی که مصرف کرده اید.
- نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی شما و مراقب مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آب میوه و همچنین نوشیدنی های کافئین دار و الکلی باشید.
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه ها و سبزیجات فراوان که رطوبت بیشتری دارند. و می توانند دریافت آب از غذا را افزایش دهند.
یک دمای اتاق خواب راحت پیدا کنید
تعریق می تواند باعث از دست دادن آب در شب شود. و اگر اتاق خواب شما خیلی گرم است یا تمایل دارید گرم بخوابید، تعریق شدید می تواند احتمال کم آبی بدن شما را افزایش دهد.
برای جلوگیری از این امر، سعی کنید مطمئن شوید که می توانید به راحتی دمای هوا را در طول شب حفظ کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند ترموستات اتاق خواب خود را در سمت خنک تر قرار دهید. همچنین می‌توانید لباس‌های سبک و گشاد بپوشید و از ملافه‌های نخی استفاده کنید که از گرمازدگی شما جلوگیری می‌کند.
بدون تکرر ادرار در شب هیدراته بمانید
یک چالش رایج این است که بدانید چگونه در طول خواب بدون نیاز به بیدار شدن مکرر در شب برای رفتن به دستشویی، هیدراته بمانید. چند نکته می تواند به شما کمک کند هم از کم آبی بدن و هم از رفتن بیش از حد به حمام جلوگیری کنید:
- مصرف مایعات را یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید. در حالی که نوشیدن جرعه آب خوب است، سعی کنید مقدار زیادی از نوشیدنی را قبل از خواب مصرف نکنید.
- الکل و کافئین را در شب محدود کنید. هر دوی اینها می توانند اثر ادرارآور داشته باشند. و باعث می شوند که در طول شب ادرار کنید. علاوه بر این، الکل و کافئین می توانند در چرخه خواب طبیعی و کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کنند.
- عصرها پاهای خود را بالا بیاورید. مقداری ادرار شبانه به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن شما پس از دراز کشیدن، آب را از پاهایتان بازجذب می‌کند. اگر چند ساعت قبل از خواب پاهای خود را بالا می آورید، می توانید اجازه دهید این فرآیند بدون ایجاد وقفه در خواب انجام شود.
- قبل از رفتن به رختخواب ادرار کنید. سعی کنید قبل از خواب مثانه خود را به عنوان بخشی از برنامه معمول خود خالی کنید. تا در طول شب کمتر احساس نیاز شدید به ادرار کنید.
در برخی موارد، ممکن است اجتناب ناپذیر باشد که مجبور شوید حداقل یک بار در شب برای ادرار کردن از خواب بیدار شوید. این برای بسیاری از افراد طبیعی است. و با افزایش سن و برخی شرایط پزشکی یا داروها شایع تر می شود.
نکات مهم
در این شرایط، مهم است که پس از بازگشت به رختخواب، تا حد ممکن راحت بخوابید. چند نکته ساده که می تواند به خواب مجدد کمک کند عبارتند از:
- استفاده از یک چراغ شب کم وات و/یا فعال با حرکت، بنابراین مجبور نیستید هنگام رفتن به حمام، چراغ‌های زیادی را روشن کنید.
- دور نگه داشتن مسیر دستشویی از خطراتی که می تواند باعث زمین خوردن یا برخورد شما به چیزی شود.
- پرهیز از تمایل به چک کردن تلفن یا هر وسیله الکترونیکی دیگری هنگام بیدار شدن از خواب.
- تا حد امکان جلوی نور و صدا را بگیرید. از جمله با استفاده از ماسک خواب، دستگاه صدای سفید، یا گوش گیر در صورت لزوم.
- ایجاد یک روال اساسی برای آرامش مانند گرفتن یک سری نفس های عمیق و کنترل شده.
با یک دکتر صحبت کنید
اگر در مورد کم آبی منظم، خواب کم، یا رفتن مکرر شبانه به دستشویی نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. بررسی وضعیت شما می تواند به تعیین اینکه آیا شرایط پزشکی زمینه ای وجود دارد که ممکن است علائم شما را توضیح دهد کمک کند. پزشک شما همچنین می تواند توصیه های خاصی برای رژیم غذایی و مصرف روزانه آب شما ارائه دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.