افسردگی
یک سمفونی از عوامل، از جمله ژنتیک، هورمون ها، بیماری، و استرس، می تواند باعث افسردگی شود. رژیم غذایی روزانه شما نیز ممکن است بر خطر ابتلا به این وضعیت سلامت روان تأثیر بگذارد.
غذاهایی که به طور بالقوه برای افسردگی مفید هستند عبارتند از شکلات تلخ، سبزیجات برگ دار و بوقلمون. برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای مفید برای افسردگی و غذاهایی که می خواهید مصرف کنید، ادامه مطلب را بخوانید تا غذای مناسب درمان افسردگی را بشناسید!
نحوه اتصال روده و مغز
راه ارتباطی بین سلامت گوارش و مغز که دانشمندان آن را “محور روده-مغز” نامیده اند. این تئوری می گوید که خلق و خوی منفی روی باکتری های سالم روده تأثیر می گذارد.
تریلیون ها میکروارگانیسم موجود در روده شما در عملکردهای بدن مانند گوارش و ایمنی نقش دارند. رژیم غذایی، محیط و سطح استرس شما عواملی هستند که می توانند بر محیط آن میکروارگانیسم هایی که مانند میکروبیوتای روده نیستند تأثیر بگذارند.
میکروبیوتای روده مواد شیمیایی مهم مغز از جمله هورمون تقویت کننده خلق و خوی سروتونین را تولید می کند. هنگامی که تغییراتی در آن محیط رخ می دهد، سیستم عصبی مرکزی (CNS) می تواند در خلق و خو و پاسخ های استرس متفاوت عمل کند.
چه مواد مغذی برای افسردگی مفید است؟ غذای مناسب درمان افسردگی!
محققان در سال 2018، 34 ماده مغذی ضروری را بررسی کردند که 12 مورد از آنها مربوط به پیشگیری و درمان اختلالات افسردگی بود:
فولات
اهن
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
منیزیم
پتاسیم
سلنیوم
تیامین
ویتامین های A، B6، B12 و C
فلز روی
سال 2018 همچنین زیرمجموعه ای از غذاهای غنی از این 12 ماده مغذی را مورد بررسی قرار دادند و آنها را بر اساس تراکم مواد مغذی رتبه بندی کردند تا به هر یک از آنها “امتیاز غذایی ضد افسردگی” بدهد.
غذای مناسب درمان افسردگی
در حالی که غذاهای زیر در بررسی سال 2018 جایگزین درمان افسردگی – مانند درمان، دارو یا هر دو نمی شوند – می توانند عناصر حیاتی یک رژیم غذایی سالم و تقویت کننده خلق و خو باشند:
شکلات تلخ
چربی های سالم
سبزیجات
غذاهای رژیم مدیترانه ای
صدف
سیب زمینی های شیرین
بوقلمون
شکلات تلخ
دانه های کاکائو حاوی فلاونوئیدها، مواد مغذی گیاهی هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند و ممکن است خلق و خو را بهبود بخشند. در یک مطالعه گسترده بر روی زنان آمریکایی بدون افسردگی قبلی، مصرف بالاتر فلاونوئیدها با کاهش خطر افسردگی، به ویژه در میان زنان مسن، مرتبط بود.
راه های مختلف برای لذت بردن از شکلات تلخ عبارتند از:
تکه های شکلات تلخ را به محصولات پخته شده یا سایر دسرها اضافه کنید
خوردن آن به عنوان یک میان وعده مستقل
آن را با انواع توت های تازه جفت کنید
چربی های سالم
چربی های سالم مانند آجیل و ماهی برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم هستند.
آنها همچنین یکی از غذاهای خوب برای افسردگی محسوب می شوند. یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، 17 درصد کمتر از افرادی که کمتر ماهی می‌خورند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
بررسی دیگری نشان داد که مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما، اثرات دارو را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می‌دهد.
برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی خود، می توانید:
روغن هایی مانند روغن زیتون را برای تفت دادن غذاها و در سس های سالاد انتخاب کنید
آجیل و دانه‌ها مانند گردو و بذر کتان را در کلوچه یا سالاد بگنجانید.
از ماهی های چرب مانند شاه ماهی یا سالمون در وعده های غذایی ناهار یا شام استفاده کنید.
سبزیجات
در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی، سبزیجات برگدار مانند شاهی، اسفناج، سبزی خردل، کاهو، و چغندر سوئیسی بالاترین ارزش را دارند. این غذاها بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای حیوانی و گیاهی به دست آوردند، که نشان می دهد بخش مهمی از پیشگیری یا درمان اختلالات افسردگی هستند.
این سبزیجات سرشار از فولات، ویتامین B محلول در آب هستند. سطوح پایین فولات با علائم افسردگی و پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است.
به علاوه، این ویتامین ممکن است بر مواد شیمیایی مربوط به خلق و خو در مغز تأثیر بگذارد. در برخی از افراد مبتلا به افسردگی، انتقال پیام رسان شیمیایی مهم سروتونین کاهش یافته است.
سبزیجات همه کاره هستند. لازم نیست خود را به لذت بردن از آنها در سالاد محدود کنید. آنها را می توان به بسیاری از غذاها مانند املت و سوپ اضافه کرد. آنها همچنین مزه های فوق العاده ای را ایجاد می کنند و برخی از سبزیجات برگدار را می توان پخته و به عنوان چیپس مصرف کرد.
یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای
بهبود رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت خلق و خوی شما کمک کند. این نکته کلیدی از اولین کارآزمایی در نوع خود است که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده را بر افسردگی اساسی بررسی می کند.
برای این مطالعه، یک گروه مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، روغن زیتون و آجیل را افزایش دادند. آنها مصرف شیرینی ها، غلات تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را کاهش می دهند. یک گروه کنترل فقط حمایت اجتماعی برای افسردگی خود دریافت کردند.
پس از سه ماه، یک سوم از کسانی که در گروه رژیم غذایی مدیترانه ای بودند، در مقایسه با تنها 8 درصد از گروه کنترل، گزارش کردند که علائمشان بهبود یافته است.
یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای به عنوان غذای مناسب درمان افسردگی در نظر گرفته می شود.
رژیم مدیترانه ای فواید دیگری نیز دارد، مانند تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی. همچنین، بر اساس این مطالعه، غذاهای زیادی وجود دارد که تحت رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرند، اما غذاهایی که باید حذف یا محدود شوند عبارتند از:
کره
تخم مرغ
گوشت های قرمز
شیرینی و دسرهای دیگر
اگر علاقه مند به امتحان این رژیم هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه با خیال راحت در این یا هر الگوی غذایی دیگری شرکت کنید.
صدف غذای مناسب درمان افسردگی
صدف ها منبع عالی روی هستند که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن است. روی همچنین از عملکردهای دیگری مانند بهبود زخم و تقسیم سلولی پشتیبانی می کند.
وقتی صحبت از منابع حیوانی مواد مغذی با احساس خوب به میان می‌آید، این دوکفه‌ای بهترین امتیاز را در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی کسب کردند. صدف‌ها و سایر غذاهای دریایی – و همچنین گوشت طیور و پستانداران – نیز در رتبه بالایی قرار دارند.
تحقیقات برای درک بهتر رابطه روی با افسردگی در حال انجام است. چیزی که مشخص نیست این است که آیا سطوح پایین روی منجر به افسردگی می شود یا اینکه افسردگی باعث کمبود روی می شود.
اگر می توانید صدف بخورید، آن را تازه یا به خورش اضافه کنید. همچنین می‌توانید آنها را سرخ کنید، بخارپز یا کبابی کنید.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان، دریافت می کند. کاروتنوئیدها برای پوست شما مفید هستند، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط هستند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند.
در یک مطالعه مقطعی، محققان دریافتند که افزایش مصرف کاروتنوئیدها خطر ابتلا به علائم افسردگی را در بزرگسالان کاهش می دهد. این پیوند به ویژه برای بزرگسالان 40 ساله و بالاتر قابل توجه بود.
سیب زمینی شیرین تقریباً در هر وعده غذایی مناسب است. به عنوان یک وعده مستقل، می توانید آن را بپزید و با کمی شکر قهوه ای یا کره مخلوط کنید یا به صورت ساده میل کنید. سیب زمینی همچنین به عنوان یک عنصر در غذاهایی مانند سالاد کار می کند.
بوقلمون غذای مناسب درمان افسردگی
بوقلمون حاوی تریپتوفان است. اسید آمینه ای که ممکن است به درمان مشکلات روانی مانند افسردگی کمک کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید هورمون افزایش دهنده خلق و خوی سروتونین استفاده می کند.
مصرف مکمل های تریپتوفان نیز ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. با این حال، اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل ها با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. این ترکیب می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
اگر به دنبال اضافه کردن بوقلمون به عنوان غذای مناسب درمان افسردگی به رژیم غذایی خود هستید، یکی از این ایده ها را امتحان کنید:
آن را خرد کنید تا در سالادهای معمولی استفاده کنید یا سالاد بوقلمون درست کنید
آن را گریل یا پخته کنید و در کنار سبزیجات سرو کنید
از بوقلمون چرخ کرده به عنوان جایگزین همبرگر یا سایر دستور العمل هایی که برای گوشت چرخ کرده نیاز دارند استفاده کنید.
غذاهایی که باید محدود شوند
برخی از غذاها ارتباط بالقوه ای با موارد بالاتر افسردگی دارند. آنها عبارتند از:
غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده
لبنیات پرچرب
گوشت قرمز
غلات تصفیه شده
غذاهای شیرین یا چرب
تا زمانی که یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به شما دستور داده باشد که از این غذاها اجتناب کنید. حذف آنها ضروری نیست. اینها غذاهایی هستند که می خواهید در حد اعتدال مصرف کنید.
برای دریافت اطلاعات کامل و مشاوره رایگان چند تخصصی درخصوص درمان های جدید افسردگی، همین الان با ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
منبع: https://www.health.com/condition/depression/best-foods-depression
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.