نمی تونم روی چیزی تمرکز کنم!
نمی توانم روی چیزی که می خوانم تمرکز کنم. باید یک خط را بارها و بارها بخوانم تا بفهمم. هر زمان که برای مطالعه می نشینم، مغزم در مورد چیزهای دیگر تعجب می کند و گاهی اوقات نمی فهمم کسی چه چیزی برای من توضیح می دهد. به طور کلی نمی تونم روی چیزی تمرکز کنم!
به نظر می رسد ذهن من برای یک لحظه تمرکز می کند و سپس تمرکزم را از دست می دهم. مشکل من چیست؟ من می خواهم کارهای زیادی انجام دهم. اما نمی توانم آن را انجام دهم زیرا نمی توانم تمرکز کنم.
احساس می‌کنم دست‌هایم از پشت بسته است و نمی‌توانم تغییری ایجاد کنم. اما، یک دقیقه صبر کنید. من مشکل تمرکز ندارم زیرا می توانم بدون فکر کردن یک فیلم را تماشا کنم. من می توانم ساعت ها با دوستم تلفنی با تمرکز تزلزل ناپذیر صحبت کنم.
علاوه بر این، من می توانم کارم را زمانی که مهلت مقرر نزدیک است، تکمیل کنم. بنابراین، آیا این بدان معناست که تمرکز ما به اولویت و علاقه بستگی دارد؟ آیا این بدان معناست که اگر نتونم روی چیزی تمرکز کنم، به این معنی است که به آن علاقه ای ندارم؟
بیایید همه چیز را بررسی کنیم.
آنچه در این مقاله قرار است یاد بگیرید در زیر آورده شده است:
- توجه و تمرکز چیست؟
- توسعه تمرکز در زندگی
- روش توجه چگونه کار می کند
- تمرکز ضعیف و نحوه تسلط بر آن
تعریف توجه و تمرکز؟
موارد فوق از نظر معنی متفاوت هستند. تمرکز برای یک حس گسترده تر استفاده می شود. شما می خواهید همه نابسامانی ها و چیزهای ناخواسته را حل کنید و بیشتر روی زندگی تمرکز کنید. مدام نگویید که نمی تونم تمرکز کنم!
هدفتان این است که روی آنچه مهم است و برای شما در اولویت است تمرکز کنید. شما نمی خواهید برای یک یا دو ماه روی دختری که دوست دارید تمرکز کنید، درحالی که او به شما علاقه ای ندارد.
یا اینکه نمیخواهید روی بازی ویدیویی تمرکز کنید و دوست دارید کاری سازنده انجام دهید. این برای شما “تمرکز” است، جایی که ارزش های شما با فعالیت هایتان مرتبط است.
روی چیزهایی تمرکز می کنید که برای شما ضروری هستند. شما خواهان چیزهای خوب در زندگی هستید و می خواهید برای رسیدن به آن گام بردارید. از سوی دیگر، توجه، عملکرد مغز است. وقتی در مورد چیزی با کسی صحبت می کنید، توجه شما به آن شخص است که او چه می گوید. اما در طول مکالمه، اگر تصادف جاده ای درست بیرون مرکز خرید اتفاق بیفتد، توجه شما از مکالمه به صدای تصادف تغییر می کند. توجه از یک چیز به چیز دیگر تغییر می کند.
شما ممکن است از آن آگاه باشید، اگر ذهن آگاهی دارید، یا ممکن است ناآگاه باشید. اکثر ما بی خبر هستیم. این نحوه عملکرد مغز شما برای محافظت از شما در برابر آسیب های خارجی است. فقط تصور کنید، در خیابان ایستاده اید و آسمان را تماشا می کنید، و ناگهان یک ماشین با سرعت 120 مایل در ساعت بوق می زد، اما توجه شما از آسمان به بوق منتقل نشد. نتیجه؟ تو در بیمارستان هستی! اگر زنده مانده باشی!
توجه و تمرکز در مغز
اگر مغزتان چیزی را مهم ببیند، توجه شما تغییر خواهد کرد و شما نتوانید آن را کنترل کنید. اما این واکنش به دلیل تغییر توجه به شما بستگی دارد. وقتی در حال خواندن یا نوشتن هستید و بچه همسایه مدام سر و صدا می کند، توجه شما تغییر می کند. واکنش عصبانی شدن یا حفظ آرامش به شما بستگی دارد.
اما، اگر مغز شما بفهمد که صدای تولید شده توسط کودک مهم نیست، در نهایت مغز شما دیگر توجه شما را به آن معطوف نخواهد کرد. بعد از مدتی به تفصیل در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
تمرکز مرحله آخر و باریکتر است. استفاده از فرآیند فکری ما برای درک کاری است که انجام می دهیم. شما در حال خواندن این مقاله هستید. شما روی جملات تمرکز می کنید و سعی می کنید آن را بفهمید. شما در حال نواختن گیتار هستید و روی درست نواختن آن تمرکز می کنید. معلم شما چیزی به شما یاد می دهد و شما برای درک آن روی آن تمرکز می کنید. شما به سخنرانی استادتان توجه نمی کنید، گفتن این حرف اشتباه است. شما روی سخنرانی معلم خود تمرکز می کنید.
بیایید در مورد هر یک از آنها به تفصیل بحث کنیم.
1. فوکوس یا دقت
دقت برای داشتن یک زندگی عالی حیاتی است. زندگی بدون دقت مانند رانندگی بدون مقصد، بدون تمرکز است و بیشتر اوقات منجر به تصادف می شود. فکر می کنم اگر در حال خواندن این مقاله هستید، به این معنی است که می خواهید زندگی خود را سر و سامان دهید.
شما می خواهید متمرکز باشید و دقت داشته باشید و دیگر نمی خواهید بازی های ویدیویی انجام دهید یا تلویزیون تماشا کنید که هر روز ارزشمند خود را با بی خیال هدر دهید.
من اخیراً یک جمله را خواندم که در مغزم جاسازی شد. این بود، “یک چیز ساده برای درک، این است که دیگر هرگز “امروز” را نخواهی داشت.” ما هر روز جملات انگیزشی را می خوانیم. اما گاهی اوقات برخی از نقل قول ها بسته به شرایط روی ما تاثیر می گذارد.
بله، قرار نیست امروز را دوباره داشته باشیم.
پس بهترین استفاده را از آن ببرید. اگر میل به انجام یک کار خارق العاده در زندگی ندارید، مهم نیست که چقدر کتاب بخوانید یا فیلم های انگیزشی تماشا کنید، بی فایده خواهد بود.
این یک مقاله در مورد انگیزه نیست. بنابراین من آن را در اینجا متوقف می کنم، و بیایید درک کنیم که چگونه دقت خود را توسعه دهیم. توسعه دقت در زندگی می‌توانید تمام زندگی‌تان را به چیزی که می‌خواهید تبدیل کنید. روی سال جاری در مورد آنچه می‌خواهید به دست آورید، روی ماه جاری یا امروزمتمرکز باشید و دقت کنید.
دقت و متمرکز شدن بر هر روز، هر ساعت و هر دقیقه تمرکز کلی شما را بر زندگی بهبود می بخشد. نیازی نیست به شما بگویم که چه کاری می خواهید انجام دهید یا چه چیزی برای شما مناسب است. شما قبلاً این را می دانید. نکته این است که در حین انجام آن حواس شما پرت می شود. شما روزتان را شروع می کنید. اما بعد از مدتی کار دیگری انجام می دهید یا کاری انجام نمی دهید. چرا اینطور است؟ در ذهنتان می گویید نم تونم روی چیزی تمرکز کنم؟
قانون 80/20
برایان تریسی، سخنران عمومی انگیزشی کانادایی-آمریکایی و نویسنده توسعه خود، قانون 80/20 را که به عنوان اصل پارتو نیز شناخته می شود، مورد بحث قرار داد.
این قانون نشان می دهد که 20 درصد از فعالیت های شما منجر به 80 درصد کار شما می شود. اصل پارتو به نام بنیانگذار آن، اقتصاددان ایتالیایی ویلفردو پارتو، در سال 1895 نامگذاری شد. این بدان معناست که ممکن است امروز صدها کار برای تکمیل داشته باشید که برای شما مهم به نظر می رسد. اما تنها 20 کار حیاتی وجود خواهد داشت که حداکثر نتیجه را به شما می دهد.
چگونه از قانون 80/20 استفاده کنیم؟
روز خود را بر اساس اولویت خود بخش بندی کنید. صبح ها انگیزه و اراده قوی است و باید به مهم ترین فعالیت های شما اختصاص یابد. مثلاً هدف زندگی من این است که رمان نویس شوم. صبح بعد از مدیتیشن، شروع به یادگیری 15 لغت می کنم و 2000 کلمه برای دستنوشته ام می نویسم.
بعد از آن روی وبلاگم کار می کنم. بعد از انجام تمام کارهای مهم، گیتارم را تمرین می کنم و برای شب غذا می پزم. با گذشت روز قدرت اراده ما کاهش می یابد، از آن عاقلانه استفاده کنید.
شما می توانید از همین قانون در مورد اهداف زندگی استفاده کنید. به جای دستیابی به همه چیز در همان زمان، روی دستیابی به آنهایی تمرکز کنید که بیشترین اهمیت را دارند. تمام اهدافی که می خواهید در زندگی به آنها برسید را بنویسید. تنها 20 درصد از اهداف را انتخاب کنید و به هر قیمتی از سایر اهداف اجتناب کنید. تا زمانی که به 20 درصد اول دست یابید، به دنبال چگونگی دستیابی به بقیه 80 درصد از اهداف خود نباشید. این کمک می کند که شما دیگر نگویید نمی تونم تمرکز کنم!
2. نبود برنامه کاری
تا زمانی که برنامه ریزی مناسبی برای رسیدن به آن نداشته باشید، نمی توانید روی اهداف خود تمرکز کنید. برای بهره وری در زندگی، به عادت های سازنده نیاز دارید.
اگر هر روز همان فعالیت را تکرار کنید، عادت ها شکل می گیرند. وقتی برنامه ریزی درستی برای انجام کارهای روزانه دارید، می توانید هر روز همان فعالیت را تکرار کنید.
تنظیم برنامه از قبل
ترجیحاً شب قبل از خواب، به کاری را که باید انجام دهید فکر کنید. برای تصمیم گیری در مورد اینکه چه کاری باید انجام دهید، نیازی به صرف اراده خود ندارید.
اگر در زمینه بازاریابی هستید، احتمالاً باید بدانید که چگونه یک برنامه بازاریابی را از قبل تنظیم کنید. فقط آن بازاریابی در جایی موفق می شود که برنامه ریزی مناسبی از قبل داشته باشد.
شما نمی توانید شرکت خود را راه اندازی کنید و با تبلیغات فیس بوک شروع به هدف قرار دادن افراد در فیس بوک کنید. اینطوری کار نمیکنه افرادی موفق هستند که برای اهداف خود برنامه ریزی می کنند. این یک راز نیست.
3. چند وظیفه ای بودن
تنها 2 درصد از مردم می توانند چند کار را انجام دهند. فکر نکنید یکی از آنها هستید و به این کار ادامه دهید. یک مطالعه نشان داد افرادی که چند کار را انجام می دهند ممکن است احساس کنند که در زمان کمتری بیشتر کار می کنند، اما کیفیت نتیجه بد است.
اگر کیفیت کارتان برایتان مهم نیست، به چندوظیفه شدن خوش آمدید. می توانید در حین تماشای آخرین قسمت بازی تاج و تخت، گزارش خود را برای شرکت خود تهیه کنید. و اگر به طور تصادفی اژدها را در گزارش خود قرار دادید، تعجب نکنید.
اما، اگر کیفیت را ترجیح می دهید، همیشه باید به دنبال یک چیز در یک زمان باشید. کیفیت، کار شما را بهبود می بخشد و همچنین زمان کلی شما را برای انجام آن کاهش می دهد. وقتی در منطقه بهره وری خود هستید، همه چیز به خودی خود جریان می یابد.
4. شما با انواع حواس پرتی ها احاطه شده اید و مدام می گویید نمی تونم روی چیزی تمرکز کنم
اگر می خواهید برای هدف خود کار کنید، پس به محیط مناسب برای اجرای آن نیاز دارید. محیط یکی از مهمترین نکات برای تمرکز است.
اگر در حین کار دائماً افراد مزاحمتان می شوند، هرگز نمی توانید تمرکز کنید. اگر دائماً با صدای بوق تلفن، اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی یا اخبار تلویزیون پرت می‌شوید؛ که شما را از دستیابی به تمرکز مورد نیاز منحرف می کند. در کتاب “کار عمیق” نوشته کال نیوپورت ذکر شده است که یک فرد تقریباً به بیست دقیقه نیاز دارد تا پس از پرت شدن حواسش، تمرکز خود را به دست آورد. هنگامی که از همه حواس‌پرتی‌ها جدا شدید، در زمان کمتری از آنچه تصور می‌کنید، نتایجی با کیفیت بالا خواهید داشت.
5. انرژی ذهنی
خواب کمتر در شب قبل نیز بر تمرکز شما تأثیر می گذارد. اگر مغز شما معتقد است که ۷ تا ۸ ساعت خواب برای انجام بهتر وظایف روزانه ضروری است، به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز خواهید داشت.
آنچه جالب است این است که مغز شما بسته به سیستم اعتقادی شما می تواند به خوبی کار کند. اگر مغز شما باور داشته باشد که تنها چیزی که نیاز دارید پنج ساعت خواب است، پنج ساعت به اندازه 8 ساعت خواب خوب عمل می کند.
وقتی برای اولین بار از این موضوع مطلع شدم، فکر کردم که این موضوع پوچ است. وقتی همین کار را کردم متوجه شدم. در کتاب معجزه صبح نوشته هال الرود در مورد خواب و فواید بیدار شدن در صبح صحبت کرده است.
انرژی ذهنی برای انجام وظایف روزانه شما ضروری است. اگر به دلیل مواد غذایی ناسالم، استرس یا افسردگی قدرت ذهنی پایینی دارید، باعث می شود هر بار که تمرکز می کنید از کار خود منحرف شوید. بنابراین مدام می گویید نمی تونم روی چیزی تمرکز کنم!
2. توجه چگونه کار می کند.
شما نمی توانید تغییر خودکار توجه خود را که مغز فکر می کند مهم است، متوقف کنید. مغز ما اولیه است و اجداد ما به دنبال چیزهایی هستند که از خود محافظت کنند. تغذیه کنند و در نهایت در دنیای خطرناک زنده بمانند. البته اکنون هیچ ببر دندان شمشیری در زیرزمین شما کمین نکرده است، اما خطرات دیگری در این دنیای مدرن وجود دارد. تماس تلفنی ناگهانی یک شماره ناشناس، سقوط بازار سهام یا گریه ناگهانی نوزاد شما.
هر چیزی که عادت نباشد به توجه شما نیاز دارد.
جمله بعدی را بخوانید:
روز پرسه زدن برای مبارزه با آب در برابر قلدرها با هم دیوارهایی می سازد. چه لعنتی؟ به چیزی که الان خوندی دقت کردی؟ اگر اراده دارید، پس توجه می کنید زیرا این جمله مطابق با خواندن روزانه ما نیست. این درواقع خارج از الگوهای مغز ما است.
به کودکانی که با بادکنک در دست راه می‌روند توجه نخواهید کرد، اما اگر کودک با بالون پرواز کند قطعاً توجه خواهید کرد – چیزی خارج از الگوی مغز ما. علاوه بر این، در مورد نداشتن انگیزه برای کار، به نقش عادت و احساسات اشاره کردیم. هنگامی که عادتی برای آن فعالیت خاص شروع به ظهور کند، احساس کمتری خواهید داشت. ممکن است در حال حاضر آنقدر هیجان زده نباشید که با ماشین خود رانندگی کنید، مانند وقتی که برای اولین بار با ماشین خود رانندگی کردید.
زمانی که احساس کمتری نسبت به یک فعالیت خاص داشته باشید، کمتر به آن توجه می کنید.
شاید به همین دلیل، وقتی تصمیم گرفتید به گریه‌های بچه همسایه‌تان که حواس شما را از کارتان پرت می‌کند واکنش نشان ندهید، مغزتان متوجه می‌شود که گریه بچه برایتان مهم نیست.
بنابراین، مغز دیگر هرگز توجه شما را به آن معطوف نخواهد کرد. برعکس این موضوع نیز صادق است. اگر مدام از گریه ها اذیت شوید، مغزتان بارها و بارها به سمت آن صدای گریه می رود و احساس عصبانیت و بدتر شدن خواهید کرد.
بنابراین، سؤال این است که چگونه می توانید از گریه ناراحت نشوید در حالی که خود گریه در وهله اول شما را آزار می دهد؟
پاسخ، آگاهی است. ذهن آگاهی شما را شگفت زده خواهد کرد. وقتی یاد بگیرید که توجه کنید، یک حواسپرتی بدون اینکه مزاحمتان شود، باعث می شود بهره‌وری شما سر به فلک بکشد.
به عنوان مثال، در حین مدیتیشن ذهن آگاهی، اگر افکار شما به سمت دعوای شب گذشته با همسرتان رفت، حسی را که در مورد دعوا احساس می کنید، تجزیه و تحلیل کنید.
وقتی کودک صدا می دهد، احساسات برانگیخته شده توسط صداها را تجزیه و تحلیل کنید. بدون هیچ گونه قضاوت شخصی ببینید چه احساسی در شما ایجاد می کند. این چیزی است که احساسات شما را ثابت نگه می‌دارد و به مرور زمان در مورد سر و صدای بچه‌ها حرفی نمی‌زنید. به یاد داشته باشید، پرورش ذهن آگاهی به زمان و تلاش قابل توجهی نیاز دارد. شما نمی توانید آن را در یک یا دو روز داشته باشید.
3. تمرکز
نمی توانم روی چیزی که می خوانم تمرکز کنم. باید بارها و بارها آن را بخوانم تا بفهمم این جمله چیست. آیا تا به حال این اتفاق برای شما می افتد؟ دلایل مختلفی برای تمرکز ضعیف وجود دارد و نحوه تسلط بر آن در زیر آورده شده است.
1. ADHD بزرگسالان
اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) یک اختلال روانی است که در توجه مشکل خواهید داشت و بیشتر تکانشی عمل می کنید. عمدتاً سه زیر گروه وجود دارد:
- بی توجهی
- بیش فعالی
- تکانشگری
بی توجهی:
ممکن است بی نظم باشید، تمرکز کمتری داشته باشید. در مورد فعالیت های روزانه فراموشکار باشید، زیاد به عواقب آن فکر نکنید و در حین صحبت کردن با شخص دیگری در ادامه موضوع مشکل داشته باشید.
بیش فعالی:
شما نمی توانید به راحتی روی صندلی خود بنشینید. و در مواقعی که لازم نیست زیاد به چرخیدن ادامه دهید. بدوید یا بالا بروید و در انجام کارهای آرام و بی سر و صدا مشکل دارید.
تکانشگری:
ممکن است بر اساس انگیزه ها زندگی کنید و هر کاری که به ذهنتان می رسد را بدون فکر کردن به عواقب آن انجام دهید. ممکن است حوصله آن را نداشته باشید که در صف بایستید و منتظر نوبت خود باشید. این علائم ADHD در کودکان رایج است. اما در بزرگسالی ناپدید می شود، اما نه برای همه.
علائم ADHD بزرگسالان عبارتند از:
- مهارت های ضعیف گوش دادن
- مشکل در سازماندهی
- حواس پرتی شدید
- طغیان
- عصبانیت و موارد دیگر.
نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که این علائم ثابت نمی کند که شما ADHD دارید. اینها فقط علائم هستند، و تنها پس از تشخیص پزشک، ADHD شما تایید می شود.
در مورد ADHD چه کاری می توانید انجام دهید؟
راه اول این است که اگر ADHD دارید و با مطالعه در اینترنت سراغ دارو نمی روید، با پزشک خود مشورت کنید. راه دوم nofap است. اگر به انجمن نوفاپ بروید، هزاران نفر هستند که علائم بالا را در بزرگسالی ذکر کرده اند. آنها همچنین گفتند که پس از شروع سفر نوفاپ، قدرت تمرکز آنها بازگشته است.
هیچ مدرک علمی برای ارائه شما وجود ندارد، اما این چیزی است که تجربه شخصی من است. علائم بالا را داشتم و بعد از 50 تا 60 روز نوفاپ قدرت تمرکزم برگشت.
در حین مدیتیشن بیشتر حواس‌مان بود. بیشتر روی کارم متمرکز بودم.
2. مغز آموزش دیده شما
شما نمی توانید تمرکز کنید زیرا مهارت تمرکز نکردن را توسعه داده اید. ما در هیمالیا یا در معبد راهبان بزرگ نشدیم. اگر ما بودیم، می توانستیم مهارت های تمرکز بهتری نسبت به دیگران داشته باشیم.
بله، تمرکز یک مهارت است و با تمرین بهتر می شود. ما از دوران کودکی در حال تمرین حواس پرتی هستیم. ما در حال انجام کاری هستیم و ناگهان برنامه مورد علاقه ما در تلویزیون پخش می شود. ذهن ما از A به B به C سرگردان است. اجازه می دهیم هر کجا که می خواهد برود پرسه بزند.
ما هرگز از نیروی اراده خود برای متوقف کردن آن و تمرکز روی کار در دستان خود استفاده نکردیم. تمرکز نیاز به استفاده از نیروی اراده ما دارد و هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، با گذشت زمان بهتر خواهید شد.
به همین دلیل است که راهبان، تمرکز تزلزل ناپذیری در زندگی روزمره خود دارند. مدیتیشن بهترین تمرین برای بهبود قدرت تمرکز شما خواهد بود.
3. نگرانی یا استرس
اگر نگران چیزی هستید که قرار است اتفاق بیفتد یا ممکن است رخ ندهد، در تمرکز مشکل خواهید داشت. اگر شما هم استرس دارید که چگونه می‌خواهید تمام کارهایتان را در زمان کمتری به پایان برسانید، بر تمرکز شما نیز تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، بچه همسایه را به یاد بیاورید. اگر نگران این هستید که کودک هنگام شروع کارتان فریاد بزند، نمی توانید روی کار فعلی تمرکز کنید. ممکن است کودک گریه کند یا نکند و به دلیل نگرانی های خیالی شما، تمرکز شما مختل می شود.
از طرف دیگر، اگر نگرانی واقعی دارید، ابتدا سعی کنید آن را حل کنید یا یاد بگیرید که با آن زندگی کنید. در این مورد، مدیتیشن کمک خواهد کرد زیرا به ما می آموزد که چگونه با وجود تمام استرس ها و نگرانی ها در زمان حال بمانیم.
نتیجه
بنابراین، به طور خلاصه، وقتی می گویید نمی توانید روی چیزی تمرکز کنید، به این معنی نیست که چیزی اشتباه است. شما خوب هستید، و اگر نکات فوق را که ما در مورد آنها صحبت کردیم به کار ببرید، می توانید بهترین کار را انجام دهید.
تغییر، خود زمان می برد و من نمی گویم همه چیز را در یک روز انجام دهید. من می گویم با یک چیز شروع کنید و چیزها را یکی پس از دیگری به آرامی به زندگی خود اضافه کنید. امیدوارم این مقاله مفید بوده باشد و اگر سؤال دیگری دارید، لطفاً با ما تماس بگیرید. موفق باشید.
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.