مدیریت ADHD: مغزی که هیچ وقت نمی تواند استراحت کند!

مدیریت ADHD: مغزی که هیچ وقت نمی تواند استراحت کند! با هم بشنویم:

[این مطلب از قول کسی که بیشفعالی و تجربه مدیریت ADHD را دارد نوشته شده است]

زمانی که تشخیص داده شد  مبتلا به ADHD هستم، از تلاش برای مدیریت اختلالی که هنوز نامی از آن نداشتم آنقدر فرسوده شده بودم که برای انجام دادن حتی 10 ساعت کار در هفته به طور متوسط در تلاش بودم. می‌دانستم که کمتر از 10 ساعت کار می‌کنم، زیرا حدود سه ماه زودتر شروع به پیگیری دقیق ساعت‌هایم کرده بودم. هدف من این بود که ببینم کدام کارها این همه وقت من را می گیرد تا بفهمم چرا اینقدر بازدهی کمی دارم. در عوض، متوجه شدم که اصلاً هیچ کاری نمی کنم.

اگر من فقط 10 ساعت در هفته کار می کردم، چرا همیشه اینقدر خسته بودم؟ تنها کاری که انجام می‌دادم این بود که بیشتر روز را در رختخواب یا روی مبل دراز کشیده بودم و در حالت فلج بودم، اما همین حالت من را از پا درمی‌آورد.

منابع زیادی وجود ندارد که به شما آموزش دهد چگونه از فرسودگی شغلی که ناشی از کار زیاد نیست، خلاص شوید. توصیه‌ای که مدام می‌دیدم این بود که بیشتر استراحت کنم و راه‌هایی برای کاهش میزان کارم پیدا کنم. من قبلاً نمی توانستم قبض هایم را با مبلغی که کار می کردم بپردازم و به نظر نمی رسید یک هفته 10 ساعته واقعاً آنقدر سنگین باشد که کاهش آن بهبودی را تضمین کند.

به عبارت دیگر، میزان کاری که انجام می‌دادم مشکل نبود. مشکل این بود که زمانی که من کار نمی‌کردم صرف استراحت نمی شد.

چرا افراد مبتلا به ADHD نمی توانند استراحت کنند؟

چند دلیل وجود دارد که زندگی با ADHD می تواند استراحت واقعی را بسیار دشوار کند.

اولین مورد، درک عمومی از استراحت به عنوان یک امتیاز است که شما از طریق کار سخت به دست می آورید، نه یک نیاز بیولوژیکی مانند غذا یا خواب. چه سال‌ها درونی کردن این ایده باشد که من فقط تنبل و بی‌انضباط هستم یا این واقعیت ساده که در آن روز هیچ کاری انجام نداده‌ام که آن را سازنده می‌دانم، بیشتر وقتم را صرف این احساس می‌کردم که هیچی به دست نیاورده‌ام. استراحتی که بدنم به شدت به آن نیاز دارد.

منابع زیادی وجود ندارد که به شما آموزش دهد چگونه از فرسودگی کاری که ناشی از کار زیاد نیست، خلاص شوید.

دلیل دیگر این است که «هیچ کاری نکردن» که از بیرون به نظر استراحت می‌رسد، واقعاً استراحت نیست، زیرا در درون، فهرستی از تمام کارهایی را که باید انجام می‌دهم بررسی می‌کنم و از خودم برای انجام ندادن هیچ‌کدام از آنها انتقاد می‌کنم. مغز من از اضطراب هیچ کاری نکردن آنقدر خسته می شود که دیگر انرژی برای انجام واقعی کاری را ندارم.

هیچ کاری نکردن می تواند کمتر از آنچه به نظر می رسد آرامش بخش باشد، زیرا مغزهای ADHD بیش از حد پر سر و صدا هستند. در یک مطالعه، محققانی که «صدای» پس زمینه عصبی در مغز را با استفاده از الگوی الکترورتینوگرافی اندازه‌گیری کردند، دریافتند که افراد مبتلا به بیشفعالی 138 درصد صدای پس‌زمینه بیشتری نسبت به افراد بدون آن دارند.

به عنوان یک فرد مبتلا به ADHD، چیزی که احساس می کنم حالت ثابتی از افکار رقابتی و ناتوانی در تنظیم مناظر، صداها، بوها و سایر ورودی های حسی اطراف من است. مغز من همیشه روشن است و می تواند خسته کننده باشد.

آنچه در مورد استراحت با وجود ADHD آموخته ام

اگر نمی‌دانید چگونه استراحت کنید و متوجه شدید که برای پیروی از توصیه‌های موجود مشکل دارید، ممکن است در نهایت احساس کنید که آرامش در کار شما نیست. در حالی که هنوز راه زیادی در پیش دارم، این چیزی است که تاکنون در مورد استراحت یاد گرفته ام.

روشی که من استراحت می کنم لازم نیست برای دیگران معنا داشته باشد

راهی که من برای گذراندن تعطیلات انتخاب می‌کنم لازم نیست شبیه استراحت باشد. فقط باید برای من احساس آرامش یا تجدید قوا ایجاد کند. من به طور کلی استراحت های فعال انجام می دهم. من یک فرد بی قرار با یک شغل با تحرک کم هستم.

برای من، استراحت به معنای در نهایت آزاد بودن برای حرکت است. بنابراین تعریف من از استراحت شامل مواردی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه ام است.

تحقیقات تأیید می کند که فعالیت بدنی می تواند تأثیر آرام بخش عمیقی بر افراد مبتلا به ADHD داشته باشد و در عین حال تقریباً هر تمایل دیگری را بهبود بخشد.

حتی غیرمعمول‌تر، من اجازه می‌دهم در صورت نیاز، کارهای روزمره به‌عنوان وقفه در نظر گرفته شوند. کارهای خانه چندان آرامش‌بخش به نظر نمی‌رسند، اما به من کمک می‌کنند تا مقداری انرژی بدنی فرورفته مانند دویدن یا پیاده‌روی را آزاد کنم.

سعی می‌کنم کارهای روزمره را به عنوان فعالیت‌های استراحت پیش‌فرض خود قرار ندهم، اما آنها مخصوصاً در روزهایی که نمی‌توانم از احساس نیاز به استراحت خلاص شوم، مفید هستند. انجام یک کار طاقت فرسا راهی برای آرام کردن آن صدای انتقادی در ذهن من است. سپس، هنگامی که سینک خالی شود یا لباس‌ها تا شوند، آن منتقد درونی ممکن است آنقدر ساکت شود که به من اجازه دهد کار دلپذیرتری انجام دهم، مانند شنا کردن یا نوشتن خلاقانه.

وقتی که من استراحت می کنم لازم نیست منطقی باشد

توصیه استاندارد این است که هر یک ساعت یا بیشتر، 10-15 دقیقه استراحت کنید. اگر برای شما مفید است، این همان کاری است که باید انجام دهید. در مورد من، وقفه های کوتاه مکرر بیش از حد مخرب است. من با تغییر کار مشکل دارم، بنابراین 15 دقیقه به ندرت زمان کافی برای من برای تغییر از حالت کار به حالت استراحت کافی است، چه رسد به اینکه واقعاً از استراحت بهره ببرم. درعوض، من معمولاً فقط ثانیه شماری می‌کنم تا اجازه پیدا کنم دوباره به پروژه شیرجه بزنم، به خصوص اگر در آن زمان در حالت متمرکز بودن باشم.

به‌جای استراحت‌های کوتاه در طول روز، صبح و بعد از کار، یک فرصت آزاد دارم. سپس، روزهای کاری و روزهای استراحت را به تناوب تغییر می دهم. ترجیح می‌دهم بیش از 12 ساعت کار کنم و آن را با یک روز تعطیل کامل دنبال کنم تا اینکه مدام تمرکزم را هر ساعت برای یک استراحت 10 دقیقه‌ای قطع کنم.

برای استراحت لازم نیست تا پایان روز منتظر بمانید

قبلاً ایده «قورباغه‌ات را قورت بده» را امتحان می‌کردم که ابتدا سخت‌ترین یا کم لذت‌ترین فعالیت‌ها را انجام دهم. منطقی بود. اگر می توانستم آن را انجام دهم، دیگر لازم نبود به آن فکر کنم. اما من اینطور کار نمی کنم. وقتی سعی می‌کنم مستقیم از رختخواب بپرم و سر کار بروم، مغزم آنقدر مقاوم می‌شود که انگار می‌خواهم گربه‌ای را حمام ببرم.

درعوض، به خودم فرصتی سه ساعته در صبح می دهم تا از خواب بیدار شوم، قهوه بخورم، لباس بپوشم، و سپس هر زمانی که باقی مانده است را صرف هر فعالیتی کنم که آن روز صبح بسیار جذاب به نظر می رسد: خواندن کتاب، نوشتن خلاقانه، نشستن. بیرون رفتن برای لذت بردن از یک روز به خصوص خوب. مقرراتی در کار نیست. من فقط هر کاری را که دوست دارم آن روز انجام می دهم انجام می دهم.
من نمی‌توانم سوئیچ بین کار و استراحت را به همان سرعتی که برای یک برنامه استراحت‌های کوتاه مکرر برای کار لازم است تغییر دهم. زمانی که من واقعاً احساس آرامش می کنم، تایمر خاموش می شود و من باید به سر کار برگردم.
نتیجه این است که روز کاری خود را با احساس آرامش و آمادگی واقعی شروع می کنم. حتی در روزهای بد، دانستن اینکه اگر برای بلند شدن از رختخواب تلاش می‌کنم کمک می‌کند، هنوز سه ساعت فرصت دارم تا خودم را از این فلج بیرون بکشم، بنابراین هنوز از نظر فنی معطل نیستم.

من متوجه هستم که یک فرصت سه ساعته قبل از شروع کار ممکن است برای همه واقع بینانه نباشد. اما برای هر کس دیگری که آدم صبح نیست، من شما را تشویق می‌کنم که حداقل 30 دقیقه قبل از شروع روزتان راهی پیدا کنید تا هیچ کاری انجام ندهید، و فقط هر کاری که در آن لحظه جذاب به نظر می‌رسد را انجام دهید.

بهترین فعالیت های آرامش بخش آنهایی هستند که به شما اجازه می دهند ADHD آزادانه حرکت کند

بخشی از خستگی روز من از این واقعیت ساده ناشی می شود که من در دنیایی زندگی می کنم که برای افراد بدون ADHD ساخته شده است، بنابراین دائماً افکارم را درگیر می کنم و مغزم را مجبور می کنم مانند یک مغز تیپیکال رفتار کند. فعالیت‌هایی که به من اجازه می‌دهند کشمکش را کنار بگذارم و فقط رها کنم، می‌توانند احساس آرامش کنند، حتی اگر شبیه به آن نباشند.

به همین دلیل است که فکر می‌کنم گاهی اوقات کارهای خانه می‌تواند برایم آرامش‌بخش باشد. ظرفشویی یا جارو کشیدن به اندازه کافی مؤثر است که منتقد درونی من را در روزهایی که صدای او بلندتر است راضی کند، و به تلاش شناختی زیادی نیاز ندارید تا بتوانید افسار را شل کنید و اجازه دهید ذهن برای مدتی آزادانه سرگردان شود. سایر فعالیت‌های جالب‌تر که برای استراحت از آن‌ها استفاده می‌کنم شامل آشپزی و نوشتن خلاقانه یا ژورنال نویسی است.

من همچنین اخیراً قلاب بافی را انتخاب کردم و آن را راهی مفید برای آرام کردن مغزم یافتم. من در ابتدا تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم زیرا فکر می کردم این سرگرمی تکراری خوبی است که هنگام تماشای تلویزیون دستانم را مشغول کنم تا به جای توجه به نمایش، اجباراً در رسانه های اجتماعی مرور نکنم.

برای این کار معجزه می‌کند، اما به همان شیوه خاصی که مغز من به آن نیاز دارد، آرامش بخش است. فرآیند قلاب بافی کردن چیزی بسیار ساده است، و از آنجایی که من فقط آن را برای خودم انجام می‌دهم، هیچ فشاری برای اتمام پروژه در هر مهلتی وجود ندارد. همچنین هدف ملموسی وجود دارد – ساختن شال- و من می‌توانم پیشرفتی را که هر شب انجام می‌دهم ببینم، و برای آرام کردن مغز ADHD من به اندازه کافی لذت آنی را فراهم می‌کند.

فرسودگی شغلی و فلج روشی است که مغز من می گوید به استراحت نیاز دارد

وقتی احساس می‌کنم سوخته یا در حالت فلج گرفتار شده‌ام، عادت من همیشه این بوده که فوراً تمام دلایلی را که در حال حاضر شایسته احساس خستگی نیستم مرور کنم. اما، چه من «لایق» آن باشم چه نباشم، باید این واقعیت را بپذیرم که خسته شده‌ام و تنها راه پیش رو از اینجا این است که بقیه‌ی نیازم را به خودم بدهم.

در روزهای بدی که اصلاً نمی‌توانم روی کار تمرکز کنم، سعی می‌کنم با انجام یکی از فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برم به خودم اجازه استراحت بدهم که مغزم را آرام می‌کند. تا کنون، من هنوز نمی‌توانم دهه‌ها شرم و ناامنی را که نسبت به آن احساس می‌کنم، کاملاً ساکت کنم، اما نگرانی از عدم بهره‌وری در حین راه رفتن در جنگل و گوش دادن به پرندگان قطعاً بهتر از مضطرب بودن در حالی که به دیوار روبروی میزم خیره شده ام است.

اگر به دنبال جدیدترین و موثرترین درمان ها برای علائم بیش فعالی هستید، خواندن این مطلب را از دست ندهید: درمان بیش فعالی (ADHD) با نوروفیدبک در شیراز

حرف آخر

صحیت با یک مشاور یا درمانگر می تواند راهی مفید برای رسیدگی به مسائل ناشی از زندگی با بیش فعالی، از جمله از دست دادن شغل و مشکلات مربوط به روابط باشد. همچنین می تواند برای افرادی که با اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب زندگی می کنند مفید باشد. مهمتر از همه، می تواند به رشد شفقت و پذیرش خود کمک کند.

یافتن متخصصانی که در مورد ADHD تجربه دارند، می تواند به ویژه معتبر باشد. آنها در مورد کشف بهترین برنامه پس از تشخیص بیش فعالی در شما آگاه هستند.

در کلینیک سلامت مغز، ابتدا فرد توسط روانپزشک ارزیابی می شود و در صورت لزوم به فرد دارو داده می شود، همچنین متخصصین علوم اعصاب برای ارائه بهترین پروتکل های درمانی از فرد نقشه برداری مغز انجام می دهند تا مشخص شود کدام نواحی از مغز نیاز به تمرین بیشتری دارد. بعلاوه در صورت لزوم تست های شناختی (تست حافظه، توجه و…) از فرد گرفته می شود. بر اساس نتایج ارزیابی، راهکار های درمانی مختلفی مانند دارودرمانی یا روش های غیر دارویی مانند نوروفیدبک، بایوفیدبک، تحریک فراجمجمه ای مغز با جریان مستفیم، تحریک مغناطیسی مغز، مدیتیشن، تنظیم سیستم اتونوم، رواندرمانی، تست خواب و … در مرکز سلامت مغز برای فرد انجام خواهد شد.

اگر شما یا کودک تان از ADHD یا بیش فعالی و کمبود توجه و تمرکز رنج می‌برید، می توانید از طریق کلیک روی لینک زیر همین حالا نوبت خود را رزرو کنید!

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172 – 09172030360