این روز ها خیلی از ما عصبانی هستیم.به طور خاص راجع به مسائل و اتفاقات فعلی زندگی. بیشتر این خشم بر اساس وقایع واقعی زندگی و توجیه شده است.اما اگر این هیجان به سطح بالایی برسد، کنترل ما را بر عهده می گیرد و باعث می شود رفتار هایی مثل داد زدن سر دیگران یا خودزنی را انجام دهیم.در نتیجه ما نیاز داریم نسبت به خشم و اثری که روی رفتار ما می گذارد خود آگاه باشیم.
خشم یک احساس طبیعی است که بخشی از مکانیزم “جنگ و گریز” ما را تشکیل می دهد. به این معنی که خشم به ما هشدار می دهد که چیزی در زندگی ما،تهدید کننده، کلافه کننده، ناراحت کننده یا ناعادلانه است.
بسیاری از موقعیت ها ممکن است ما را عصبانی کنند، مثل دعواهای زناشویی، مشکلات در مدرسه، مورد بی احترامی واقع شدن، سوء تفاهم، نمره ی بد گرفتن و بسیاری اتفاقات دیگر.
خشم همیشه یک چیز بد نیست . خشم زمانی مفید است که به ما انگیزه دهد تا خود را به چالش بکشیم یا اتفاقی که خراب شده را درست کنیم.
خشم همینطور به ما کمک می کند سخت تر برای به دست آوردن یک مهارت تلاش کنیم؛ یک ضعف شخصی را برطرف کنیم یا برای باورهایمان بایستیم.
در مقابل خشم زمانی که بیش از اندازه شود می تواند آسیب زا باشد.
خشم می تواند معطوف به درون با بیرون باشد. خشم معطوف به بیرون شامل رفتار های پرخاشگرانه مثل داد زدن،جیغ زذن، پرتاب اشیا، مشت کوبیدن به دیوار، یا برخورد فیزیکی با دیگران است.
خشم معطوف به درون، ابراز نمی شود ولی از درون ما را تحت تاثیر میگذارد.
راهکار های مدیریت خشم
بدانید چه زمان هایی عصبانی می شوید.
زمان هایی هست که ما از عصبانیت خود، آگاه نیستیم و فقط منفجر می شویم.زمان های دیگر، خشم پنهان از درون به ما آسیب می زند. به خودتان کمک کنید که زمان های عصبانیت را شناسیایی کنید.
این کار می تواند با در نظر گرفتن علائم فیزیکی خشم باشد: ضربان قلب تند، تنش عضلانی، سردرد، تنفس سریع، معده درد یا خوردن دندان ها به هم.
در کنار این علائم، نشانه های روانی عصبانیت عبارتند از: مشکل در تمرکز، تفکرات وسواس گونه راجع به یک اتفاق، استرس و نگرانی.
اگر شما بدانید چه زمانی عصبانی هستید راحت تر می توانید آن را مدیریت کنید.
محرک ها را بشناسید
زمانی که عصبانی هستیم، ممکن است افکار ما بزرگنمایی شده، تحریف شده یا حتی فاجعه آمیز شوند.
مثلا زمانی که یک نوجوان در روابط خود دچار مشکل می شود ممکن است فکر کند “آن ها هیچ وقت مرا دوست ندارند و به من احترام نمی گذراند.” یا ” من هیچ وقت احساسی که نیاز دارم را دریافت نمی کنم.”
زمانی که متوجه می شوید به شکل همه یا هیچ، سیاه و سفید یا فاجعه ساز فکر می کنید،استفاده از تکنیک های درمان شناختی رفتاری(cognitive behavioral therapy(cbt)) به طرز شگفت انگیزی به کاهش خشم کمک می کند.
این کار به معنی داشتن این مهارت است که خود را به چالش بکشید.خود را آموزش دهید تا از خود بپرسید:”آیا این فکر صد در صد درست است؟” و “آیا زمان هایی بوده است که نیاز هایم برطرف شده باشد یا به من احترام بگذارند؟”
اگر شما بتوانید صادقانه به این سوالات جواب دهید،این کار فکر تحریف شده را واقع گرایانه تر می کند:
“خب زمان هایی بوده است که نیاز های من برطرف شده و مورد احترام بوده ام. و الان و در این موقعیت من احساس می کنم نیازم برطرف نشده، اما این به معنی همیشه محروم بودن من نیست”
این شیوه ی تفکر در کنترل خشم بسیار موثر است.
تکنیک های ریلکسیشن
استفاده ی مکرر از یوگا، مدیتیشن یا حرکات کششی در کنترل خشم بسیار موثر است.در کنار این موارد، راه های دیگری برای آرام سازی نیز وجود دارد: گوش دادن به موسیقی، رقصیدن، تماشای تلویزیون یا مطالعه.
به این نکته ی مهم توجه کنید: آرام سازی به معنای روی آوردن به مصرف مواد نیست.در حالی که الکل، تنباکو یا دیگر مواد مخدر،شما را آرام می کنند،زمانی که برای آرام سازی احساسات خشم استفاده شوند، به استفاده ی مکرر و اعتیاد منجر خواهند شد. استفاده از مواد مخدر برای مدیریت خشم و احساسات، اقدام خطرناکی است.
ورزش
ورزش روزانه یا رفتن برای یک پیاده روی یا تمرین های کششی زمانی که ناراحت و خشمگین هستید برای آرام کردن بسیار مناسب هستند.
قبل از واکنش صبر کنید.
هر چه بیشتر بین اتفاق و واکنش فاصله بیندازید، احتمال واکنش ناموثر کم تر می شود. ما می توانیم به خودمان یاد دهیم که خودمان را از واقعه ی عصبانی کننده جدا بدانیم.
از مراکز درمانی کمک بگیرید
بازه های مکرر عصبانیت می تواند نشانه ی یکی از بیماری های روانی مثل افسردگی، اضطراب، اختلال اضطراب پس از سانحه یا سوء مصرف مواد باشد.
خشم مداوم همچنین می تواند نشانه ای از وجود یک مشکل حل نشده و مزمن در دوستی ها، روابط عاشقانه یا خانوادگی باشد.
زمانی که احساس کردید با وجود تلاش مداوم در استفاده از تکنیک ها، در مدیریت خشم مشکلات زیادی دارید، بهتر است از یک متخصص مشورت بگیرید و ارزیابی شوید تا اگر مشکل پنهانی در زیر مشکل مدیریت خشم وجود داشت، مشخص و درمان شود.
در پایان باید گفت که خشم یک احساس انسانی است و تنها نحوه ی ابراز آن است که می تواند موثریا ناموثر باشد.
اگر خشم، تعاملات شما را به خطر انداخته است بدانید که راه های موثری برای ابراز آن وجود دارد و می توان آن ها را به عنوان یک مهارت،آموخت.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.