مدیتیشن متعالی، که به عنوان TM نیز شناخته می شود، نوعی مراقبه ساده و مؤثر است که با تحقیقات نشان داده شده در به حداقل رساندن اضطراب، کمک به افراد در مدیریت استرس و حتی کاهش فشار خون و مزایای دیگر بسیار مؤثر است. این نوع مدیتیشن در دهه 1960 محبوبیت زیادی پیدا کرد و حتی از آن زمان به بعد مورد توجه افراد مشهور هم قرار گرفت.
کسانی که مراقبه متعالی را تمرین می کنند ممکن است در عرض چند دقیقه کاهش استرس و اضطراب را تجربه کنند. مانند سایر اشکال مراقبه، تمرین طولانی مدت می تواند منجر به ایجاد تغییرات مثبت، از جمله تاب آوری در برابر استرس، کاهش اضطراب کلی و حتی رضایت بیشتر زندگی شود.
مراقبه متعالی چیست؟
برخلاف مراقبه های مبتنی بر ذهن آگاهی که تمرکز آن بر پاکسازی ذهن است و به آرامی توجه را به لحظه فعلی باز می گرداند، وقتی متوجه می شوید ذهن شما سرگردان بوده است (همانطور که می خواهد)، TM مبتنی بر تمرکز روی یک مانترا است که در سکوت تکرار می شود. 2ـ این مانترا برای هر شخص متفاوت است و کسانی که برنامه های تمرینی را گذرانده اند، معمولاً مانترا را براساس خصوصیات شخصی خود یک نوع خاص را به خود اختصاص می دهند.
چگونه مراقبه متعالی کار می کند؟
برای این عمل توصیه می شود روزانه 15 تا 20 دقیقه دو بار تمرین کنید که شامل قرار گرفتن در یک موقعیت راحت، تنفس از طریق دیافراگم به صورت آرام و تمرین توانایی شما در توجه به افکار در ذهن شما بدون درگیر شدن با آنها سپس مانترا – معمولاً یک کلمه یا صدا واحد، مانند صدای “om” را در حالی که روی احساسات ناشی از آن متمرکز می شوید. این روش اساسی است که بسیار ساده است. یافتن وقت برای تمرین در هنگام مشغله کار سختی است، به همین دلیل تکنیک های ساده و قابل دسترسی برای مدیریت استرس می توانند بسیار مفید باشند.
چگونه مدیتیشن متعالی با سایر انواع مراقبه مقایسه می شود
صدها مطالعه روی این نوع مراقبه انجام شده است که نشان می دهد در مدیریت استرس و کاهش اضطراب و همچنین سایر زمینه های مفید سلامت جسمی و روانشناختی مؤثر است. همانطور که محقق آدام هولت، ذکر کرده است، که 55 مطالعه در مورد TM و یک شکل دیگر از مراقبه گسترده را مورد بررسی قرار داده است، در کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) .4 شواهد بیشتری وجود دارد که مزایای قوی این روش را نشان می دهد.
نگرانی اصلی در مورد مطالعات انجام شده بر روی TM این بود که ممکن است در انتخاب جانبداری وجود داشته باشد – ممکن است برخی از مطالعات شرکت کننده هایی را انتخاب کنند که تمرین بیشتری داشته اند و پاسخ مثبت نشان دهند. با این حال، بسیاری از مطالعات انجام شده است که در آن شرکت کنندگان پیشرفتهایی را با افرادی که به طور تصادفی به گروه TM یا یک گروه کنترل اختصاص داده شده اند نشان می دهند و نشان دهنده ارتباط واقعی بین تمرین و نتایج مفید است.
هر دو شکل مراقبه با افزایش ماده خاکستری، کاهش استرس و نتایج روانشناختی مثبت مانند پذیرش خود، هدف در زندگی و استقلال همراه بود.
با این حال، مشخص شد که MBSR از نظر مطالعاتی که مورد بررسی قرار گرفته است، سودمندتر است. این روش با دوام و ایمنی بیشتر سلول و همچنین بهبود سیستم ایمنی بدن پس از استرس و پاسخ التهابی پایین همراه بود. همچنین تحقیقات بیشتری در مورد آن به عنوان ابزاری برای کاهش علائم استرس، اضطراب، افسردگی و حتی بی خوابی وجود دارد.
با این حال، بسیاری از افراد می دانند MBSR برای تمرین چالش برانگیز تر است، و برنامه آموزش معمول MBSR هشت هفته طول می کشد بر خلاف یک برنامه آموزشی چهار روزه برای TM. این ممکن است مراقبه متعالی را برای بسیاری از افراد گزینه ی جذاب تر و در دسترس تری کند. با توجه به میزان تحقیقات انجام شده در مورد TM، نوید بسیار خوبی را نشان می دهد، اما طبق گفته بسیاری از روانشناسان باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا بتوانیم در مورد این تکنیک مفید و کارآمد حتی بیشتر بدانیم.
تکنیک های ساده دیگری برای مدیتیشن مانند نشستن بی سر و صدا با آروماتراپی و تمرکز بر روی احساسات بو – نوعی مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی – یا نشستن بی سر و صدا در حمام و تمرکز روی احساسات جسمی – هم مبتنی بر ذهن آگاهی – وجود دارند که این نوع مراقبه ها به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار می گیرند، بنابراین مقایسه آنها با تکنیک های محبوب TM و پایه اصلی MBSR دشوارتر است. با این حال، بسیاری از افراد آنها را مفید می دانند و بسیاری از مزایای کلی مراقبه را می توان فرض کرد که اعمال شود، بنابراین چندین روش دیگر برای مدیتیشن وجود دارد.
روشهای یادگیری مراقبه متعالی
براساس یک وب سایت رسمی مراقبه متعالی، TM باید در یک چهار روز متوالی توسط یک معلم معتبر TM آموزش داده شود. (این می تواند بسیار مفید باشد، اما همچنین تا حدودی پرهزینه است.) از آنجا که تحقیقات در مورد TM در درجه اول مبتنی بر نوع تمرینی است که از این طریق آموخته می شود، مزایای دقیق که در تحقیقات نشان داده می شود ممکن است به یادگیری این تکنیک وابسته باشد.
گفته می شود، بسیاری از کتاب ها و فیلم های محبوب وجود دارد که می توانند تکنیک های TM را آموزش دهند، در حالی که بسیاری از مردم می گویند که با تمرین به نتایج دلخواه دست یافته اند. اگر یادگیری از یک مدرس معتبر در حال حاضر برنامه شما نیست، هنوز هم می توان به اندازه کافی در مورد TM یاد گرفت به طوری که یک تمرین مفید داشته باشید. شما همیشه می توانید به آرامی شروع کنید و TM را از طریق کتاب، ویدئو یا آنلاین بیاموزید و در آینده با کار کردن با یک مربی در صورت احساس ضرورت، تمرین خود را گسترش دهید.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا و Senses Cultural Academy of Health مراجعه کنید.
منبع:
Very Well Mind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.