اگر استرس مداوم و احساسات طاقت‌فرسای ترس و ناامیدی باعث شده است که نسبت به زندگی روزمره خود احساس خستگی و سرخوردگی کنید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید.
فرسودگی شغلی میتواند در محل کار یا خانه رخ دهد و شدت آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. وقتی فرسودگی شغلی بروز می‌کند، میتواند ناتوان‌کننده باشد و ما را از تمرکز، کار مؤثر، شرکت در فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم، یا مدیریت و حفظ یک روال مراقبت از خود باز دارد.
“فرسودگی شغلی” به چه معناست؟
همه ما بسته به آنچه که در جریان است، هر از گاهی دچار استرس می‌شویم، اما فرسودگی شغلی متفاوت است.
فرسودگی شغلی حالتی از خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی را توصیف می‌کند که ناشی از استرس بیش از حد و طولانی مدت است. این اوج استرسی است که به مرور زمان ایجاد می‌شود و ما را در احساس غرق شدن، تخلیه عاطفی و ناتوانی در برآورده کردن خواسته‌های زندگی قرار می‌دهد.
از آنجا که احساس burnout در محل کار و خستگی از کارهای تکراری معمول رایج است، تشخیص فرسودگی شغلی به عنوان یک مشکل جدی میتواند دشوار باشد. ممکن است احساس کنید که یک خواب خوب شبانه شما را دوباره تنظیم می‌کند یا اینکه آخر هفته به شما کمک می‌کند تا به طور موقت با این احساسات مقابله کنید.
متأسفانه، اگر در مسیر فرسودگی شغلی هستید، این فقط برای مدت کوتاهی کمک می‌کند. پرداختن به منبع استرس و تدوین یک برنامه بلندمدت برای به حداقل رساندن علائم، بهترین راه برای جلوگیری از افزایش سطح استرس به سطوح غیرقابل کنترل است.
علائم فرسودگی شغلی چیست؟
- خستگی و کوفتگی جسمی
- مشکلات گوارشی و مشکلات معده
- بی‌تفاوتی، تنهایی یا انزوا
- افزایش تحریک‌پذیری و خشم
- اجتناب از رویدادها و تعاملات اجتماعی
- مه مغزی
- افکار منفی در مورد آینده
- احساس ناامیدی یا بی‌فایده بودن
- افزایش اضطراب یا نگرانی
- احساس بدبینی یا بی‌تفاوتی بیش از حد
- کاهش حس لذت، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه‌ای
علت فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی میتواند تقریباً توسط هر چیزی ایجاد شود.
از آنجا که همه ما به طور متفاوتی به استرس پاسخ می‌دهیم، افراد، مکان‌ها و چیزهایی که باعث می‌شوند احساس خستگی و فرسودگی کنیم، از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.
برای یک فرد، کار ممکن است منبع بزرگی از استرس باشد. حجم کاری و فشار به ظاهر غیرقابل تحمل از سوی همکاران میتواند باعث شود احساس کنند در جریان کاری خود غرق شده‌اند و هیچ راه فراری ندارند.
برای شخص دیگری، فعالیت بیش از حد ممکن است علت باشد. یک واکنش فیزیکی در بدن پس از یک دوره طولانی ناپایدار میتواند باعث شود ذهن و بدن از نظر جسمی و روحی “از هم بپاشند” و فرد را ناامید و بی‌علاقه کند.
آیا من به فرسودگی شغلی نزدیک هستم؟
سطح سالم استرس میتواند برای ما خوب باشد، زیرا به ما کمک می‌کند تا روی وظایف مهم تمرکز کنیم و ما را به انجام کارها تشویق می‌کند. بدون آن، هرگز انگیزه‌ای برای انجام کاری نخواهیم داشت.
وقتی به فرسودگی شغلی نزدیک می‌شویم، این سطوح به حد ناسالم می‌روند و باعث می‌شوند ذهن و بدن در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا یا چالش‌برانگیز شروع به خاموش شدن کنند. اینجاست که ممکن است احساس بی‌تفاوتی، بی‌علاقگی و کند شدن نسبت به افراد و وظایفی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم، داشته باشیم.
فرسودگی شغلی چه زمانی و از کجا شروع می‌شود؟
فرسودگی شغلی معمولاً خیلی قبل از اینکه ما شروع به از کار افتادن و احساس ناتوانی در ادامه کار کنیم، شروع می‌شود. همچنین فقط به محیط کار محدود نمی‌شود.
اگر روال کاری شما اخیراً شلوغ‌تر شده باشد یا ناگهان درگیر موقعیت‌های استرس‌زای بیشتری شده باشید، ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید. ممکن است پروژه جدیدی را در محل کار شروع کرده باشید یا یک برنامه ورزشی جدید را شروع کرده باشید که برای حفظ آن یا گنجاندن آن در برنامه از قبل شلوغ خود تلاش می‌کنید. هرگونه احساس بی‌علاقگی، بی‌تفاوتی یا خستگی هرگز نباید نادیده گرفته شود.
ایجاد تغییرات کوچک در روال کاری شلوغ و صحبت با دیگران میتواند به ما کمک کند تا مسائل را در چشم‌انداز قرار دهیم و درک بهتری از مسیر فعلی به ما بدهد.
آیا استرس و فرسودگی شغلی یکسان هستند؟
اگرچه استرس میتواند از عوامل مؤثر در فرسودگی شغلی باشد، اما استرس و فرسودگی شغلی دو چیز بسیار متفاوت هستند.
ما معمولاً احساس استرس بیش از حد را با «بیش‌فعالی» مرتبط می‌دانیم و احساس می‌کنیم که باید فوراً کاری برای اصلاح علت انجام شود. احساس فرسودگی شغلی معمولاً اثر معکوس دارد، بی‌تفاوتی، بی‌علاقگی، فقدان انگیزه و بی‌علاقگی کلی به زندگی رایج‌تر است.
در زیر، برخی از دلایل رایج فرسودگی شغلی در محل کار را فهرست کرده‌ایم:
- حجم کاری یکنواخت یا غیرقابل‌کنترل
- مدیری که جریان کاری شما را به طور جزئی مدیریت می‌کند
- کار در یک محیط پرفشار با زمان استراحت کم
- عدم شفافیت در مورد نقش شما یا آنچه از شما انتظار می‌رود
- همکارانی که سلطه‌جو هستند
- عدم قدردانی یا ستایش برای کاری که انجام می‌دهید
- ارتباط بین فرسودگی شغلی و ورزش
- اگر احساس افسردگی می‌کنیم، فعالیت بدنی یک راه حل عالی است. همچنین برای ایجاد یک روال سالم‌تر و پایدارتر عالی است.
ثابت شده است که ورزش هوازی منظم مانند دویدن یا تمرینات کراس به مغز کمک می‌کند تا از خستگی ذهنی و فرسودگی شغلی بهبود یابد. به این دلیل که بخش‌هایی از سیستم عصبی که مسئول عملکرد شناختی هستند، هنگام ورزش ترمیم و جوان‌سازی می‌شوند.
اگر احساس خستگی ذهنی می‌کنیم، چیزی به سادگی دویدن در اطراف خانه میتواند کمک کند. اگر به دنبال تنظیم مجدد اولویت‌های خود هستید، اختصاص دادن وقت برای ورزش نقطه شروع بسیار خوبی است.
استراتژی‌های مقابله با فرسودگی شغلی
مهم‌ترین کاری که باید در صورت فرسودگی شغلی انجام دهید این است که تشخیص دهید مجموعه‌ای از محرک‌ها و عوامل استرس‌زا باعث شده‌اند که به این نقطه برسید و ذاتاً مشکلی در شما وجود ندارد.
درک حوزه‌هایی از زندگیتان که باعث ایجاد استرس زیاد در شما می‌شوند، اولین قدم برای ایجاد تنظیمات لازم برای جلوگیری از وقوع مجدد آن در آینده است.
با دیگران در مورد احساس خود صحبت کنید
از آنجایی که فرسودگی شغلی از نظر احساسی و ذهنی بروز می‌کند، صحبت کردن در مورد آن میتواند دشوار باشد. پیدا کردن کلماتی برای توصیف احساس شما میتواند واقعاً چالش برانگیز باشد، زمانی که از قبل خسته، کوفته و ناتوان از ایجاد انگیزه در خود هستید.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که گاهی اوقات، فقط توصیف احساس بی‌تفاوتی میتواند به شروع یک گفتگوی مفید در مورد آنچه اتفاق افتاده، احساس شما و آینده‌ای که برای شما ترسیم می‌شود، کمک کند.
با چه کسی باید صحبت کنم؟ برای برخی افراد، درخواست کمک حرفه‌ای، محیطی امن و محرمانه را فراهم می‌کند که در آن احساس اعتماد به نفس و راحتی می‌کنند و می‌توانند در مورد افکار و احساسات خود صحبت کنند.
اگر فوراً احساس ناامیدی یا درماندگی می‌کنید، ما همیشه درمان را توصیه می‌کنیم. از طرف دیگر، صحبت کردن با کسی که به او به عنوان شنونده اعتماد دارید، میتواند به شما کمک کند تا در یک موقعیت چالش‌برانگیز کمتر احساس تنهایی کنید.
در محل کار، صحبت کردن با یک همکار مورد اعتماد یا یکی از اعضای ارشد مدیریت در مورد آنچه اتفاق می‌افتد میتواند به به حداقل رساندن تأثیر گردش کار شما بر سلامت روانتان کمک کند. به یاد داشته باشید، تنظیم نحوه کار به معنای عقب‌نشینی یا کاهش مسئولیت نیست.
ابراز نگرانی در مورد محتوا یا میزان کاری که به شما داده می‌شود، به کارفرمای شما کمک می‌کند تا تنظیمات معقولی را در استراتژی خود انجام دهد که به همه کمک می‌کند در آینده مؤثرتر کار کنند.
تنظیم اولویت‌ها و تغییر روال شما
تنظیم اولویت‌ها بسیار فراتر از محل کار است. صحبت با همسر یا شریک زندگیتان در مورد اینکه چه احساسی دارید به این معنی است که آنها می‌توانند به تغییر شکل روال خانه شما کمک کنند تا برای پیشرفت شما مناسب‌تر باشد.
این ممکن است به این معنی باشد که برنامه خواب شما نیاز به کمی تغییر دارد تا بتواند یک ساعت خواب اضافی در شب را در خود جای دهد یا چند بار در هفته برای خودتان وقت بگذارید تا روال مراقبت از خود را که اخیراً نادیده گرفته‌اید، تمرین کنید.
اگر وقت گذاشته‌اید تا به فهرست منحصر به فرد عوامل استرس‌زا خود نگاهی بیندازید، تنظیم میتواند به معنای ایجاد برخی تغییرات «بزرگتر» در نحوه ساختار برنامه روزانه شما نیز باشد. شاید شروع به فکر کردن در مورد تغییر محل زندگی یا مسیر شغلی خود کنید تا به احساسات مکرر ناامیدی یا سرخوردگی کمک کند.
ممکن است متوجه شوید که برنامه‌ریزی یک تغییر بزرگ در آینده، دیدگاه شما را در مورد استرس تنظیم می‌کند، به شما انگیزه می‌دهد تا برای آن تلاش کنید و آینده را کمی روشن‌تر جلوه می‌دهد.
چگونه مراقبت از خود میتواند کمک کند
مراقبت از خود در مورد اختصاص دادن وقت برای انجام کارهایی است که برای شارژ مجدد باتری ذهنی و جسمی خود مؤثر می‌دانیم. یک روال مراقبت از خود که میتواند مؤثر و منظم باشد، روشی بالینی اثبات شده برای تقویت تاب‌آوری ما در مواجهه با عوامل استرس‌زا است.
همچنین مهم است که نگاهی به برنامه روزانه خود بیندازیم که شامل مواردی می‌شود که حتی به آنها مراقبت از خود نمی‌گوییم، مانند رژیم غذایی، برنامه ورزشی، برنامه خواب یا اذعان به «صدای خودانتقادگر» خود.
کدام یک مؤثرتر است؟
مؤثرترین اشکال مراقبت از خود به افزایش سطح انرژی، بازیابی سلامت جسمی یا روحی ما کمک می‌کند.
سلامت کلی و کاهش استرس.
اشکال دیگر بیشتر مبتنی بر پاداش هستند، مانند خوردن غذای مورد علاقه‌مان یا تماشای فیلمی که عصرها دوست داریم. برای ایده و الهام گرفتن به موارد زیر نگاهی بیندازید:
یک حمام آب گرم بگیرید یا نوبت ماساژ رزرو کنید
استراحت کنید و زمانی را برای خودتان و دور از دیگران اختصاص دهید
مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان سالم و برای شما مفید است
ذهن آگاهی، یوگا یا پیلاتس را تمرین کنید
غذاهای مغذی بخورید که به عملکرد بدن شما کمک می‌کنند
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
در مورد فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، تحقیق کنید
از خانه بیرون بروید و به طبیعت بروید
زمان صرف شده برای دستگاه‌های دیجیتال را محدود کنید
اگر ایام سختی را می‌گذرانید…
اگر کار یا زندگی شخصی‌تان برایتان طاقت‌فرسا شده و مطمئن نیستید به کجا مراجعه کنید، از امکانات کلینیک سلامت مغز دانا اطلاعات کسب کنید، که مشاوره و منابع زیادی را برای کمک به شما در هر کجا که هستید ارائه می‌دهد.
اگر احساس می‌کنید کار برایتان بی‌معنی شده است، انرژی شما تحلیل رفته است، یا حتی صبح‌ها از خواب بیدار شدن برایتان سخت شده است، شاید نشانه‌های فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنید.
این موضوع فقط به خستگی روزمره مربوط نیست؛ میتواند روی سلامت روان، روابط و حتی جسم شما اثر بگذارد.
اما خبر خوب این است که راهکار وجود دارد
⚕️ در کلینیک سلامت مغز دانا، تیم متخصصان روان‌شناسی و نورولوژی آماده‌اند تا به شما کمک کنند دوباره تعادل، آرامش و انگیزه را به زندگیتان بازگردانید.
اگر احساس می‌کنید فشار کار برایتان خیلی سنگین شده و دیگر به تنهایی نمی‌شود آن را مدیریت کرد، میتوانید همین امروز برای مشاوره وقت بگیرید.
ا‌مروزه با پیشرفت علم تکنیک های مختلفی برای درمان اختلالات روانی ایجاد شده است که بسته به شرایط شما میتواند مورد استفاده قرار بگیرد. میتوانید از کارشناسان انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید تا بهترین و موثرترین درمان برای خود را بیابید. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
همین الان می توانید وقت ارزیابی خود را تعیین کنید! روی لینک زیر کلیک کنید:
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.